blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening snage i trčanje

3×3 trening za gornji deo tela

Nastavljamo predlog vežbi za 3×3 trening za gornji deo tela je varijacija kružnog treninga. Idealan način da odradite vežbe u teretani, kada je gužva. Kako je trkačima i trkačicama gornji deo tela večito slabiji – evo odabira vežbi koje će ovu asimetriju brzo korigovati:

3x3 trening

Kružni trening koji preporučujemo izgleda ovako:

Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu :) te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente. Kako smo odabrali 3 seta od po tri kruga, ceo trening smo nazvali 3×3 Trening, za gornji deo tela.

Danas obrađujemo drugi deo treninga, sa tri osnovne vežbe: mrtvo dizanje, povlačenje za triceps i podizanje šipke

Opšta napomena: Kada je reč o težini koju biramo da dižemo: Optimalna težina je ona koju maksimalno možete da podignete 20 puta u jednoj seriji!

Vežba broj jedan: pregibanje podlaktica

Targetira: bicepse

Način izvođenja:

A. stojite pravih leđa, noge su u širini kukova ruke opružene, šipku držite pothvatom(dlanovi su okrenuti ka gore)

4A

4B

B. Podižete šipku do grudi, koristeći samo snagu bicepsa.

Ponavljamo vežbu 15 puta.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Vežba broj 2: mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od najkorisnijih vežbi koju možete raditi u teretani.

Targetrira: 

Aktivira različite grupe mišića

Način izvođenja:

Najvažnije je zapamtiti da kod ove klasične vežbe ne rade ruke, već karlica.

A. Noge su u širini ramena, ruke se spuštaju po šipku, leđa su uvek prava.

5B

B. Podižemo šipku snagom donjih leđa, zadnje lože i gluteusa, težište je na celom stopalu, ali dominantno na petama. Ispravimo kičmu, izbacimo karlicu.

U sledećem spuštanju šipku ne spuštamo do poda nego do tačke kao u A.

5A

Vežbu ponavljamo 15 puta.

Advertisement. Scroll to continue reading.

 Vežba broj 3: opružanje tricepsa na kros mašini

Targetrira: tricepse

Način izvođenja:

A. Stojimo nagnuti ka sajli, leđa su prava i paralelna sa sajlom, jedna noga je ispred druge zbog balansa. Laktovi su uvek uz telo:

6A

B. Snagom tricepsa povlačimo šipku na dole, dok se ruke sasvim ne isprave. Laktovi se ne pomeraju, zaključani su do kraja pokreta.  Kontrolisano se vraćamo u položaj A, ne pomerajući laktove od tela.

IMAG2239

Vežbu ponavljamo 15 puta.

Ovaj set dodajte na set od pre nedelju dana za 2/3 trećine 3×3 treninga!

Advertisement. Scroll to continue reading.
1 Comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci