3x3 trening

Kružni trening koji preporučujemo izgleda ovako:

Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu :) te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente. Kako smo odabrali 3 seta od po tri kruga, ceo trening smo nazvali 3×3 Trening, za gornji deo tela.

Danas obrađujemo drugi deo treninga, sa tri osnovne vežbe: mrtvo dizanje, povlačenje za triceps i podizanje šipke

Opšta napomena: Kada je reč o težini koju biramo da dižemo: Optimalna težina je ona koju maksimalno možete da podignete 20 puta u jednoj seriji!

Vežba broj jedan: pregibanje podlaktica

Targetira: bicepse

Način izvođenja:

A. stojite pravih leđa, noge su u širini kukova ruke opružene, šipku držite pothvatom(dlanovi su okrenuti ka gore)

4A

4B

B. Podižete šipku do grudi, koristeći samo snagu bicepsa.

Ponavljamo vežbu 15 puta.

Vežba broj 2: mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od najkorisnijih vežbi koju možete raditi u teretani.

Targetrira: 

Aktivira različite grupe mišića

Način izvođenja:

Najvažnije je zapamtiti da kod ove klasične vežbe ne rade ruke, već karlica.

A. Noge su u širini ramena, ruke se spuštaju po šipku, leđa su uvek prava.

5B

B. Podižemo šipku snagom donjih leđa, zadnje lože i gluteusa, težište je na celom stopalu, ali dominantno na petama. Ispravimo kičmu, izbacimo karlicu.

U sledećem spuštanju šipku ne spuštamo do poda nego do tačke kao u A.

5A

Vežbu ponavljamo 15 puta.

 Vežba broj 3: opružanje tricepsa na kros mašini

Targetrira: tricepse

Način izvođenja:

A. Stojimo nagnuti ka sajli, leđa su prava i paralelna sa sajlom, jedna noga je ispred druge zbog balansa. Laktovi su uvek uz telo:

6A

B. Snagom tricepsa povlačimo šipku na dole, dok se ruke sasvim ne isprave. Laktovi se ne pomeraju, zaključani su do kraja pokreta.  Kontrolisano se vraćamo u položaj A, ne pomerajući laktove od tela.

IMAG2239

Vežbu ponavljamo 15 puta.

Ovaj set dodajte na set od pre nedelju dana za 2/3 trećine 3×3 treninga!

Voliš Trčanje.rs? Postani deo naše mreže i uživaj u
trkačkim pogodnostima već za 210 dinara mesečno