Predstavljamo vam vežbe koje će vam pomoći da održite pravilnu tehniku trčanja i kada se umorite, koncentracija popusti, a koordinacija opadne. One obezbeđuju stabilnost trupa i karličnog pojasa prilikom trčanja, jačaju fleksore i ekstenzore u zglobovima kuka i ekstenzore skočnih zglobova. Pored osnovnih vežbi snage (čučanj, mrtvo dizanje i iskorak) koje preporučujemo svima koji se bave trčanjem, možete koristiti i dopunske vežbe. Njihova specifičnost je u tome što simuliraju određene delove koraka.
Prava leđa, izbegavanje sedećeg trčanja (položaj gde je karlica propala pozadi i na dole, pa deluje kao da sedeći trčite), visoko podizanje kolena, snažno odbacivanje unapred i odbacivanje iz skočnog zgloba – sve ovo su znakovi da vam je tehnika trčanja dobra, a forma jaka. A vežbe koje smo odabrali će vam pomoći da upravo to i postignete!
Ove vežbe radimo kao dopunski trening treningu trčanja, danima kada ne trčimo, dakle 2-3 puta nedeljno.
Opis treninga
Radimo po split sistemu, a to znači da prvo uradimo tri serije prve vežbe, kada završimo prvu prelazimo na drugi i tako dok ne završimo i sedmu vežbu:
- 1.vežba 3 x 15 sekundi ponavljanja svaka noga, pauze nema, jer dok radi desna noga leva odmara i odrnuto
- 2. vežba 3 x 15 ponavljanja svaka noga, pauze nema jer dok radi desna noga leva odmara i odrnuto
- 3. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi
- 4. vežba 3 x 15 ponavljanja svaka strana, pauza 60 sekundi
- 5. vežba 3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi
- 6. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 45 sekund
Opšta napomena: kada biramo težine koje koristimo – to su uvek one koje možemo da podignemo/povučemo oko 15 puta pre otkaza. Ni prelake, ni preteške.
Vežba #1 Prednoženje na krosu
U teretanama postoji dovoljno kablova i težina da zadovolji potrebe i najzahtevnijih. Jedina mana je što niži vežbači (šta ću, takva sam) nemaju oslonac iznad glave za koji mogu da se uhvate, te je njima vežba malo otežana. Zato ako vam fali visine, možete da se pridržavate za stub sa strane.
Targetira: fleksore u zglobovima kukova
Način izvođenja: Ubacite nogu u navlaku. Leđa su prava, noge u širini kukova, noga je prikačena i opušteno stoji iza vas.
Povlačite nogu ispred sebe do visine kukova. Trudite se da obe noge i leđa ostanu prava.
Vežba#2 Zanoženje na krosu
Targetira: Ekstenzore u zglobovima kukova (gluteuse)
Način izvođenja: Slično kao u prvoj vežbi, stanite pravih leđa. Noga je u navlaci, opušteno ispred vas.
Povlačite nogu iza sebe, trudeći se da leđa ostanu prava. Noga kojom vučete treba blago da pristima bude otvorena ka spolja. Ako osećate da gluteusi rade, pravilno radite vežbu.
Vežba #3 Podizanje na prste na steperu sa „prasetom“
Targetira: Ekstenzore u skočnim zglobovima (listove)
Način izvođenja: za ovu vežbu potrebna vam je težina. Mi preporučujemo „prase“ ili tkz. sand bag, koji možete da napravite i sami. Stanite na steper, samo prsti su na njemu, pete vise slobodno. Noge su u širini ramena.
A: Pravih leđa spuštate pete što je više moguće na dole. Istežete Ahilove tetive.
B: Zadržite 2 sekunde pa se propnite na prste što je moguće više. Leđa su sve vreme prava, prase na leđima.
Ponovite vežbu 15 puta pre prelaska na sledeću, u tri serije.
Vežba #4 Isturanje karlice u kleku
Targetira: gluteuse i zadnju ložu, mišiće leđa
Način izvođenja: kleknite sa prasetom na leđima. Kolena su spojena.
Pokušajte da „sednete“ na levu stranu, koristeći mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj, isturite karlicu što više napred, stegnite gluteuse, pa promenite stranu.
Vežbu ponovite 15 puta za svaku stranu.
Vežba #5 Plank na bosu lopti
Targetira: trbušne i leđne mišiće, kao i rameni pojas
Način izvođenja: stavite noge na steper, ruke su u širini ramena na bosu lopti, lakat ispod ramena. Ruke su prave, leđa ravna. Balansirate koristeći celo telo.
Položaj zadržite najmanje 30 sekundi.
Vežba #6 uvrnuti plank
Targetira: trbušne i leđne mišiće
Način izvođenja: iz plank pozicije, prebacite desnu nogu iza leđa, što više unazad. Dodirnite patikom pod.
Neka vam se izvrne samo donji deo leđa, gornji deo i ruke se ne pomeraju. Zadržite par sekundi, vratite u plank, promenite nogu.
Vežbu ponovite 15 puta sa svakom nogom
