Kružni trening koji preporučujemo izgleda ovako:
- Zagrevanje
- Prvi set 3 kruga
- Drugi set 3 kruga
- Treći set 3 kruga
- Istezanje
Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu 🙂 te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente. Kako smo odabrali 3 seta od po tri kruga, ceo trening smo nazvali 3×3 Trening, za gornji deo tela.
Danas obrađujemo drugi deo treninga, sa tri osnovne vežbe: mrtvo dizanje, povlačenje za triceps i podizanje šipke
Opšta napomena: Kada je reč o težini koju biramo da dižemo: Optimalna težina je ona koju maksimalno možete da podignete 20 puta u jednoj seriji!
Vežba broj jedan: pregibanje podlaktica
Targetira: bicepse
Način izvođenja:
A. stojite pravih leđa, noge su u širini kukova ruke opružene, šipku držite pothvatom(dlanovi su okrenuti ka gore)
B. Podižete šipku do grudi, koristeći samo snagu bicepsa.
Ponavljamo vežbu 15 puta.
Vežba broj 2: mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je jedna od najkorisnijih vežbi koju možete raditi u teretani.
Targetrira:
Aktivira različite grupe mišića
- Donja leđa (erector spinae)
- MIšiće guze gluteus maximus i zadnje lože (hamstrings)
- Veliki butni mišić (quadriceps) i unutrašnju ložu (adductor magnus).
Način izvođenja:
Najvažnije je zapamtiti da kod ove klasične vežbe ne rade ruke, već karlica.
A. Noge su u širini ramena, ruke se spuštaju po šipku, leđa su uvek prava.
B. Podižemo šipku snagom donjih leđa, zadnje lože i gluteusa, težište je na celom stopalu, ali dominantno na petama. Ispravimo kičmu, izbacimo karlicu.
U sledećem spuštanju šipku ne spuštamo do poda nego do tačke kao u A.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Vežba broj 3: opružanje tricepsa na kros mašini
Targetrira: tricepse
Način izvođenja:
A. Stojimo nagnuti ka sajli, leđa su prava i paralelna sa sajlom, jedna noga je ispred druge zbog balansa. Laktovi su uvek uz telo:
B. Snagom tricepsa povlačimo šipku na dole, dok se ruke sasvim ne isprave. Laktovi se ne pomeraju, zaključani su do kraja pokreta. Kontrolisano se vraćamo u položaj A, ne pomerajući laktove od tela.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Ovaj set dodajte na set od pre nedelju dana za 2/3 trećine 3×3 treninga!
