SLATKI SNOVI

Verovatno ste već čuli naučnike i istraživače koji su se bavili ovom temom kako govore o „fenomenu sna“. Gubitak svesti, paraliza, nepovezane i, na prvi pogled, nebulozne umne tvorevine zvani snovi… – zaista, nije ništa manje nego pravi FENOMEN! Toliko intrigantnih činjenica o snovima, a gde su odgovori?

Zašto spavamo?

Baš kao što su disanje, hrana i piće fiziološke potrebe bez kojih ne možemo, tako je i sa spavanjem. Neophodnost sna nam je svima poznata. Ali, iako se ljudski rod polako sprema da započne život na Marsu, i dalje nam nije najjasnije šta se tačno događa kada spavamo. Naučnici nemaju konačne odgovore na mnoga pitanja, ali postoje određene teorije vezane za funkciju sna. Ovo su neke od najlogičnijih i najrasprostranjenijih:

• Obnova ćelija i tkiva – naš organizam i svi njegovi sistemi pokušavaju da u toku ovog perioda „vrate“, nadoknade (ili dodatno izgrade) sve ono što su u toku dana potrošili. Ovo se odnosi na energetske sisteme, hormone (hormon rasta, melatonin), tkiva (mišićno-skeletna, organi), kardiovaskularni (srce i cirkulacija) i dr. Naše telo je dovedeno u jedinstveno stanje opuštenosti – disanje i rad srca se usporavaju, temperatura tela i krvni pritisak opadaju, mišići se relaksiraju, organi se sinhronizuju… Jednostavno – svi sistemi se obnavljaju i međusobno usklađuju.
• Konsolidacija moždanih procesa i regulacija memorije – iako smo mi možda u nesvesti, naš mozak u toku sna i te kako radi. U toku dana primamo preveliki broj informacija koje je neophodno obraditi. Nervni putevi i sinapse važnih informacija se ojačavaju i učvršćuju, a nebitne se „brišu“. Odnosno, ono što je naš mozak procenio kao važno ili korisno stavi u neku svoju fioku na čuvanje (zlu ne trebalo), a ostatak baci u „đubre“.

Nedostatak sna

Iskreno, smatram da spadam u smirene i staložene ljude, ali mislim da ništa ne može da me iziritira kao uskraćivanje sna (čak ni glad!). Ne znam za vas, ali ovo je definitivno jedna od situacija koja mene vrati u infantilno stanje nemoći, razdražljivosti, pa čak i besa. Kažu da je ovo normalna reakcija, a mogu se javiti još i:

• Loše pamćenje, pad koncentracije, pa samim tim i;
• Veća mogućnost za greške, nesposobnost donošenja odluka i rešavanje problema, loša moć rasuđivanja, smanjena kreativnost;
• Depresija i iritabilnost;
• Nedostatak volje;
• Oslabljivanje imuniteta;
• Izražena percepcija bola, umanjenje tolerancije na neprijatne stimuluse i stres generalno, impulsivnost;
• Nedostatak energije;
• Smanjenje insulinske osetljivosti (više o insulinu ovde: http://trcanje.rs/zdravlje/master-insulin-neka-radi-za-vas/);
• Uvećanje apetita (više o tome u nastavku teksta), a onda i telesne težine.

I zamislite ovako hronično… Jeste, ljudi se na svašta naviknu, ali to ne znači da se efekti i posledice konstantno uskraćenog sna negde ne nagomilavaju. I te kako se nagomilavaju, ali  dovode i do ozbiljnih zdravstvenih, a i drugih, problema.

Sve su ovo korisne informacije, ali hajde da vidimo u kakvom su odnosu spavanje i naš trening.

Spavanje i trening

Evo novosti: dizanje tegova nas ne čini jačim, spavanje je ključ. Kako? Tako što se treningom mišići oštećuju, a tokom sna oporavljaju. U fazi dubokog sna lučenje hormona rasta je najjače, samim tim i sinteza proteina, odnosno mišićnog tkiva. Takođe, moram da pomenem i efekte još dva hormona: kortizola i testosterona. Naime, nedostatak sna je vid stresa, te za reakciju na to imamo pojačano lučenje kortizola. Pored drugih efekata, kortizol dovodi i do atrofije (razgradnje) mišićne mase. Dok kortizol raste, anabolički hormon (testosteron) opada, a samim tim i njegov efekat na uvećanje mišića. Dakle, nizati trening za treningom, bez adekvatnog odmora, neće dovesti do željenih rezultata, a povećaće mogućnost povrede. Trening stimuliše rast, ali on se događa tokom noći.

Spavanje i mršavljenje

Lepo bi bilo misliti da je dovoljno sanjati idealnu liniju, ali spavanje nam svakako pomaže na tom putu. Naime, dobar san utiče i na hormone apetita – grelin i leptin. Grelin stimuliše glad, smanjuje kalorijsku potrošnju i povećava skladištenje masti. Leptin je, s druge strane, hormon sitosti i on nam šalje signale da je s klopom dosta i da možemo da spustimo viljušku. Kraj ove bajke možete i sami da naslutite – kao posledica neispavanost javlja se pojačano lučenje onog „zlog“ hormona – grelina, a pad „dobrog“ leptina. Pored one nesposobnosti za rasuđivanje (na primer, koliko hrane nam je dosta), pride imamo i gremline, pardon greline, koji navijaju za našu treću užinu… treću posle večere.

Zaključak: šta god želite da postignete, bez kvalitetnog sna jednostavno neće ići.

Saveti za bolji san:

• Uspostavite ritam – isto vreme za odlazak na počinak, isto vreme za buđenje;
• Nađite način da se opustite pre odlaska u krevet – znači bez rokanja i akcionih filmova;
• Spavajte noću (!) i smanjite bilo kakav izvor svetlosti – melatonin se luči jedino po mraku i isključivo noću;
• Ugasite i sve električne uređaje: telefon, televizor, kompjuter i dr.
• Pre spavanja izbegavajte: jaku hranu, alkohol, cigarete, kofein i intenzivne treninge;
• Podesite uslove za spavanje: temperaturu, udobnost, tišinu i dr.
• Kao što spavanje doprinosi boljem treningu, tako i trening doprinosi boljem spavanju; ura za trening!
• Za odrasle osobe preporučuje se 7-8 sati sna, mada postoje individualne razlike.

Jeste li znali da:

• Ljudi mogu duže bez hrane nego bez sna;
• Neispavani ljudi će lakše „pasti“ pred iskušenjima i uzimaće veće porcije hrane;
• Telo se NIKADA ne navikne na rad po smenama;
• Naučnici nemaju pojma zašto se trzamo u snu; znaju da je to prelazak iz jedne faze sna u drugu, ali razlog trzaja je i dalje nepoznat;
• Nedostatak sna može pojačati osećaj gladi za čak 25%;
• San nakon učenja nečeg novog znatno povećava šanse da to i zapamtimo (evo saveta i za studente);
• 50% naših snova zaboravimo u prvih 5 minuta nakon buđenja, a u roku od 10 minuta 90%;
• Koale spavaju 22, a žirafe 1.9 sati dnevno; puževi mogu spavati i po tri godine;
• Rekord u „nespavanju“ je 11 dana;
• Nikola Tesla i Leonardo da Vinči su spavali po 2 sata dnevno;
• Nemoguće je kijati u snu.

Život ponekad može diktirati brži tempo, ali san definitivno nije nešto na čemu treba zakidati (osim ako niste novi Tesla). Nađite način da sklonite brige, manite se griže savesti i s mirom idite u krevet (s mirom, ne s Mirom). Laku noć!