Mnogi su principi dobre ishrane, a pravila se menjaju uporedo sa novim naučnim otkrićima. Međutim, ne treba da se zaboravi da je, verovatno, najprilagođeniji princip ishrane umereno unošenje svih vrsta namirnica – voća, povrća, žitarica, mesa, mlečnih proizvoda i jaja.

Čovek je po svojoj prirodi svaštojed, ali u periodima kada je bilo obilja hrane, on je povećavao unošenje masnoća i proteina i pravio rezerve za periode u kojima neće biti hrane. Na čudan način, ta osobina je ostala i danas, kada u razvijenijim zemljama više nema perioda nestašice hrane. Jedan od načina da se ograniči preterano unošenje masnoća i proteina može se naći u posebnim režimima ishrane od kojih su najrasprostranjeniji post i vegetarijanstvo.

Osnovni cilj pravoslavnog posta je očišćenje duše i tela. Znači, post ima dve strane, telesnu i duhovnu i sastoji se kako od uzdržavanja od mrsne hrane, tako i od uzdržavanja od rdjavih misli i dela. Vegetarijanstvo, koje može, ali i ne mora da ima temelje u verskoj praksi, jeste ishrana zasnovana na povrću i voću, na izbegavanju mesa toplokrvnih životinja, nekad i na izbegavanju jaja i mlečnih proizvoda. U slučaju ako se ne jedu nikakve namirnice životinjskog porekla, možemo da govorimo o vegetarijanstvu.

Za sportistu koji posti ili koji je vegetarijanac, kao i za svakog drugog sportistu, najvažniji ciljevi su da putem ishrane sebi obezbedi dovoljno energije, da održi mišićnu masu, da izbegne ozlede mišića i da izbegne imunitarne probleme.

Pravilna ishrana omogućava ne samo bolje bavljenje sportom, nego i brži odmor. Nepravilna ishrana može da dovede do različitih mišićnih problema, prebrzog zamora, nervoze, a na taj način i do povreda. U sportu, vegetarijanstvo poseduje aktivnu i kritičku stranu, ne samo iz zdravstvenih razloga, nego i radi što bolje kontrole telesne težine. Pri bavljenju sportom, preterana telesna težina predstavlja nepotreban teret koji opterećuje organizam, a najviše zglobove.

Kombinacija namirnica

Da bi se održala mišićna masa, neophodni su proteini, od 1 g do 1,5 g po kilogramu telesne težine dnevno. Životinjski proteini boljeg su kvaliteta od biljnih, medjutim, vegetarijanci dobijaju proteine iz povrća, žitarica, ribe, jaja i mlečnih proizvoda.

Tokom posta izbacuju se jaja i mlečni proizvodi, te se prelazi na druge izvore proteina – žitarice, suvo povrće (mahunarke) i soju koja jedina ima neophodnu proteinsku ravnotežu. Da bi se dobili svi neophodni proteini, neophodno je da se naprave dobre kombinacije – žitarice i mlečni proizvodi, žitarice i mahunarke, mleko i mahunarke, pirinač i mleko, prinač i sočivo, bulgur i leblebije, hleb i pasulj, pirinač i pasulj, špageti i sir, jogurt i suvo voće, mleko i žitarice, mahunarke i koštunjavo voće, mleko i koštunjavo voće…

pirinac

Unošenje dovoljne količine kvalitetnih proteina nije samo neophodno radi održavanja mišićne mase, nego i radi što boljeg varenja. Naime, unutrašnji zidovi probavnog sistema obnavljaju se svakih tri dana, te je unošenje proteina od vrhunskog značaja. Takodje, za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, koja žive 4 meseca, neophodni su proteini.

Drugi izuzetno važan element su ugljeni hidrati koji učestvuju u stvaranju energije i učestvuju u strukturi brojnih elemenata. Ko se aktivno bavi sportom trebalo bi da posveti puno pažnje unošenju i stvaranju rezervi ugljenih hidrata, što omogućava napore i dobar oporavak od napora.

Preporučuje se, dnevno, od 5g do 8g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, prilikom umerenih i srednjih napora, a 10g do12 g, prilikom ekstremnih napora. Rezerva ugljenih hidrata je neophodna za sve sportiste gde se traži izdržljivost, tako da je najbolje unositi tzv. spore šećere, složenije ugljene hidrate, za čije oslobadjanje je neophodan duži metabolički period. Njihovi najbolji izvori su integralni špageti, integralni hleb, integralni pirinač, krompir, suvo povrće

Inače, složeni ugljeni hidrati pomažu apsorpciji kalcijuma, smanjuju nivoa holesterola i krvnog pritiska. Za sportove u kojima je potrebna eksplozivnost (snaga i brzina), valja unositi brze šećere koji daju trenutnu energiju (fruktoza, dekstroza, maltoza).

Za vegetarijance i vegetalijance važna je i celuloza koja učestvuju u crevnom tranzitu. Ona upija veliku količinu vode, daje utisak sitosti i pomaže crevnom tranzitu. Da bi se u vegetarijanskoj ishrani izbegli stomačni problemi zbog celuloze, neophodno je piti dovoljno vode.

voda

Voda učestvuje u metaboličkom transportu, u termoregulaciji i ćelijskoj strukturi. Prilikom rada, mišići proizvode dve trećine toplote i jednu trećinu snage korisne za izvodjenje rada. Organizam se rashlađuje znojenjem, ali gubitak tečnosti smanjuje efikasnost mišića. Gubitak od 2 odsto vode dovodi do umanjivanja efikasnosti za 20 odsto. Zato je neophodno piti od 1,5 l do 3 l vode dnevno, u zavisnosti od intenziteta treninga.

Tokom treninga i takmičenja, gubi se ne samo voda, nego so i kalijum, a povećava se količina mlečne kiseline u mišićima. Da bi se umanjili neželjeni efekti, dobro je da se pije alkalna mineralna voda koja u sebi ima dovoljno minerala i bikarbonata. U vodu može da se dodaju glukoza i fruktoza, ali ne više od 80 g po litru. Ne treba zaboraviti da što je voda zasladjenija, njen je prolaz kroz stomak duži.

Tradicionalna posna kuhinja

Većina ljudi u industrijski razvijenim zemljama kroz ishranu ne unose sve neophodne vitamine koji učestvuju u brojnim metaboličkim reakcijama, posebno u stvaranju energije i zbog toga oni nemaju većih zdravstvenih problema. Medjutim, sportisti moraju da paze na vitaminsku neravnotežu i da unose dva do tri puta više vitamina nego osobe sa sedanternim životom. Izvori trebaju da budu u voću i povrću. Vitaminski dodaci mogu da se uzimaju, ali pažljivo. Svi vitamini koji se rastvaraju u vodi, ne mogu da štete organizmu u prevelikim količinama, jer se izbace sa mokraćom. Vitamini koji se rastvaraju u mastima, u preteranim količinama, mogu da dovedu do ozbiljnih poremećaja.

pirinac-sa-povrcem-custom

Tokom posta, kao i u striktnoj vegetalijanskoj ishrani, neophodno je dodavati vitamin D i C koji pomažu apsorpciju kalcijuma i gvoždja iz biljnih izvora. Unošenje gvoždja u organizam je od najvećeg značaja za vegetarijance, a posebno za vegetalijance i tokom posta. Treba jesti dovoljno žitarica, oraha, grožđa, suvih šljiva, krompira sa ljuskom, zelenog povrća sa liskama, soje…

Takodje, nije loše dodati i vitamin B12 koji se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla. Oni koji započinju neku sportsku aktivnost, mogli bi da dodaju vitamin E koji može, u početku, da spreči mišićne probleme i upale.

Takodje, sportisti moraju da vode računa o mineralima i oligoelementima koji ulaze u sastav kostiju, krvi hormona i probavnih sokova. Istovremeno, oni igraju vrlo važnu ulogu u radu nervnog sistema, mišića, kao i različitih vitalnih organa. U slučaju da je režim ishrane pravilno prilagodjen konstituciji i fizičkim potrebama, ne bi trebalo da se dodaje drugi minerali. Takodje, po odredjenim, novijim istraživanjima, vitaminski dodaci, minerali u obliku pilula, pa čak i minerali iz prirodnih mineralnih voda, teško bivaju iskorišćeni u organizmu.

Svi oni koji su se već opredelili za vegetarijansku ili vegetalijansku ishranu, kao i oni koji poste, ne moraju previše da brinu o naučnoj strani i nutricionističkim principima. Dovoljno je otvoriti domaće «posne» kuvare i njima naći mnoštvo tradicionalnih recepata koji od vajkada poštuju principe pravilne ishrane.

Potom, za one koji žele da prošire vidike i da unesu promene, preporučljivo je da pogledaju tradicionalnu bezmesnu mediteransku kuhinju. Grčka, italijanska, španska, portugalska, alžirska i marokanska kuhinja obiluju jelima bez mesa sa izuzetno pravilnim proporcijama žitarica, mahunarki, cvetača, krtolastog i drugog povrća. Gustativni kvalitet je zagarantovan ne samo povrćem, nego i upotrebom mnoštva začina, kao i odličnih maslinovih ulja različitih porekla i različitih ukusa. Za ljubitelje egzotičnih azijatskih ukusa, postoje odlični recepti tradicionalne indijske, kineske i japanske kuhinje, koji obiluju ne samo ukusima, nego i upotrebom soje, biljke sa odličnim proteinskim sastavom.

Naravno, ne treba zaboraviti osnovni princip pravilne ishrane da je neophodno imati tri do pet obroka sa dobrom strukturom, da je neophodno uneti pet različitih vrsta voća i povrća dnevno, žitarice kao i, najmanje, 1,5 litara vode. Oni koji unose proteine životinjskog porekla, mogu da dodaju umerene količine morskih plodova i ribe, a oni koji su se opredelili za ovo-lakto vegetarijanski režim, mogu u ishranu da unesu nekoliko jaja nedeljno, kiselo mleko i po koji komad sira. Uz ovako zdrave principe ishrane, odlično je baviti se i sportom, što garantuje bolje zdravlje i veću psiho-fizičku ravnotežu.

Voliš Trčanje.rs? Postani deo naše mreže i uživaj u
trkačkim pogodnostima već za 210 dinara mesečno