Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, kiseonika i vodonika. Nastaju u procesu fotosinteze. Čine veoma značajni hranu za veliki deo populacije. Prema strukturi se dele na: monosaharide, disaharide, oligosharide i polisaharide.
Monosaharidi se razgradnjom ne mogu razložiti na prostije. Najznačajnija za organizam čoveka je glukoza. Jedino se ona može iskoristiti za dobijanje enegije dok ostali monosaharidi prethodno moraju biti konvertovani u glukozu. Fruktozu nazivamo i voćni šećer jer je u velikoj količini prisutna u voću.
Disaharidi su sastavljeni od dva molekula monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza. Ona je sastavljena od glukoze i fruktoze i veoma je zastupljena u ishrani savremenog čoveka. Beli šećer se smatra praznim izvorom energije jer je deficitaran sa vitaminima i mineralima i sarži čak 99% saharoze. Laktozu nazivamo i mlečnim šećerom jer je prisutna u mleku i proizvodima. Maltoza se pretežno nalazi u žitaricama i klicama semena.
Oligosaharidi su sastavljeni iz više monosaharida i prisutni su u povrću.
Polisaharidi su sastavljeni od deset i više monosaharida. Skrob bi trebao da bude najzastupljeniji ugljeni hidrat u ishrani ljudi, čak i do 50%. Njegov molekul je sastavijen iz dugog lanca molekula glikoze. Mozemo ga naći u semenu, korenu, krtolama. Krompir, banana, pirinač, kukuruz i pšenica su namirnice sa dosta skroba. On je osnovni sastojak brašna.
Ugljeni hidrati u ljudskom organizmu
Ugljeni hidrati se u organizmu čoveka deponuju u obliku glikogena. Nalazi se u jetri i sluzi kao rezerva energije koju organizam moze brzo da iskoristi pretvarajuci ga u glikozu u slučaju potrebe (fizički ili intelektualni napor). Ima ga u malim količinama u mišićima. Celuloza i hemiceluloza se ne razlažu u organizmu i ne mogu biti apsorbovani.
Celuloza je najčešća organska materija u prirodi. Ovaj polisaharid je prisutan u svim biljkama, jer on obrazuje strukturu (vlakna) semena, korena, lišća, voća… U semenu ili zrnu žitarica celuloza se nalazi na opni koja ga obavija i taj omotač nazivamo mekinjama. Mono i disaharidi bivaju veoma brzo apsorbovani u tankom crevu te dovode i do porasta kocentracije glukoze u krvi. Taj proces nazivamo glikemijom. Smatra se da ove šećere treba redukovati. Naviše ih ima u slatkišima i medu.
Dneve potrebe
Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata. U proseku ugljeni hidrati treba da daju 50-60% energije u ukupnom dnevnom obroku.
Ugljeni hidrati predstavljaju osnovnu materiju za dobijanje energije u ogranizmu. Predstavljaju osnovni energens pri bavljenju sportom i drugim fizičkim naporima. U metabolizam se uključuju u obliku glikoze a deponuju u obliku glikogena te predstavljaju pokretač akivnosti mišića u energetskom smislu.
Glukoza se u jetri može dobijati i iz procesa glukoneogeneze. To je proces nastajanja glukoze iz neugljenohidratnih izvora. Dugotrajna fizička aktivnost dovodi do potrošnje ugljenohidratnih izvora u obliku glikogena što se manifestuje padom nivoa glukoze u krvi (hipoglikemije). Hipoglikemija stimuliše pojačano trošenje masnih kiselina iz masnih depoa kao izvor energije. Ovaj proces je izuzetno značajan pri redukciji telesne mase.
Za gubitak telesnih masti je naravno pored fizičke aktivnosti potrebno i redukovati ugljene hidrate. Najbolje je kada se redukcija odvija zajedno sa povećanom aktivnosti. Redukcija ugljenih hidrata mora biti umerena i pod nadzorom kvalifikovanog stručnjaka.
Izuzetno je bitno unositi i dovoljno ugljenih hidrata kada se ima za cilj povećanje mišićne mase. Tu su najbitniji polisaharidi. Ako ne unosimo dovoljno ugljenih hidrata organizam će koristiti proteine kao energetski izvor, a to nam nije cilj, već njihova uloga treba da bude gradivna.
