Pre par dana sam želeo da dam krv. Popunio sam potrebne podatke na papiru i onda ušao u kamion Instituta za transfuziju krvi na “Trgu”. Pre davanja krvi običaj je da se proveri hemoglobin. Nažalost moj hemoglobin je bio nizak, tačnije nedovoljno visoke vrednosti za ono što lekari traže i dozvoljavaju za vađenje krvi. Sledi mi odmor, ali i kontrola krvne slike, kako bi proverio da li je ovaj problem ozbiljnije prirode.

Pretražujući internet naišao sam na zanimljiv podatak da trkači, posebno dugoprugaši, mogu da imaju problema sa nedostatkom gvožđa, kalcijuma i vitamina E. U ovom članku ćete saznati koje su najbolje kombinacije za unos potrebne količine ovog metala.

Gvožđe pomaže aerobnu aktivnost jer je ono neophodno za proizvodnju hemoglobina. Hemoglobin u krvi prenosi kiseonik iz pluća do mišića. Bez njega, vaš aerobni kapacitet je narušen i zamor vrlo brzo nastaje.

Ekstremni nedostaci gvožđa dovode do anemije ili niskog volumena krvi. Elitni trkači mogu imati problema sa anemijom, ali ova pojava, na svu sreću, je ipak retka.
No, kao i sve atlete, trkači češće imaju niži nivo gvožđa nego generalna populacija. Ovo je posledica gubitka minerala tokom znojenja. Trkači, ipak, izgleda da su pogodniji ovom problemu, nego ostali takmičari u sportovima izdržljivosti. Istraživanja povodom ovog pitanja nisu došla do konačnog zaključka, ali se preptostavlja da udarac pete u podlogu dovodi do uništavanja crvenih krvnih zrnaca, što kasnije prouzrokuje niže vrednosti gvožđa (izbor dobrih patika može popraviti ovaj problem).

Nizak nivo gvožđa verovatno neće uticati na vaše performanse, ali to je dobar znak da je potrebno da uvedete dijetu bogatiju gvožđem.

U cilju što bolje iskorištenosti gvožđa iz hrane neophodno je da znate da ovaj mineral veoma lako stupa u interakciju sa nekim namirnicama (ili njenim sastojcima). Apsorpciju gvožđa znatno smanjuju mleko, jaja, kafa, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna, dok je sa druge strane alkohol znatno povisuje (može uzrokovati i toksičnost). Radi bolje apsorpcije gvožđa dobro je koristiti sok od limuna (ili neke druge namirnice bogate vitaminom C) kao dodatak namirnicama bogatim gvožđem.

Hrana bogata gvožđem

Školjke, Tofu, Soja, Jetra (goveđa, pileća, teleća), tamna živina, pasulj, obogaćene žitarice i suve šljive, možete probati i  tunjevinu, bundevu, ovas, grašak, pivski kvasac, smokvu, žumance, brokoli,… Životinjski i biljni izvori su podjednako bogati gvožđem, i ne postoji pravi način da zadovoljite dnevnu preporučenu potrebu od 11 miligrama za muškarce i 18 za žene.

Školjke, soja, sočivo pa jetreni izvori. Izbora ima za svaki tip ishrane

Školjke, soja, sočivo pa jetreni izvori. Izbora ima za svaki tip ishrane

Za životinjsko gvožđe (heme) se smatra lakše apsorbujućim od biljnog (non-heme) pa obratite pažnju na namirnice sa kojim gvožđe unosite:

Dodajte vitamin C

Vitamin C  povećava apsorpciju gvožđa, te uz hranu bogatu gvožđem uzmite spanać i mandarine. Možete uzeti i žitarice obogaćene gvožđem uz čašu soka od narandže. Proteini pomažu izdvajanje gvožđa iz pasulja i ostalih mahunarki, te ih služite sa piletinom, ribom, govedinom ili tofuom.

Izbegavajte kafu i čaj

Kafu i čaj pošto njihovi polifenoli blokiraju apsorpciju gvožđa.