Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Gvožđe je važno za trčanje

Pre par dana sam želeo da dam krv. Popunio sam potrebne podatke na papiru i onda ušao u kamion Instituta za transfuziju krvi na “Trgu”. Pre davanja krvi običaj je da se proveri hemoglobin. Nažalost moj hemoglobin je bio nizak, tačnije nedovoljno visoke vrednosti za ono što lekari traže i dozvoljavaju za vađenje krvi. Sledi mi odmor, ali i kontrola krvne slike, kako bi proverio da li je ovaj problem ozbiljnije prirode.

Pretražujući internet naišao sam na zanimljiv podatak da trkači, posebno dugoprugaši, mogu da imaju problema sa nedostatkom gvožđa, kalcijuma i vitamina E. U ovom članku ćete saznati koje su najbolje kombinacije za unos potrebne količine ovog metala.

Gvožđe pomaže aerobnu aktivnost jer je ono neophodno za proizvodnju hemoglobina. Hemoglobin u krvi prenosi kiseonik iz pluća do mišića. Bez njega, vaš aerobni kapacitet je narušen i zamor vrlo brzo nastaje.

Ekstremni nedostaci gvožđa dovode do anemije ili niskog volumena krvi. Elitni trkači mogu imati problema sa anemijom, ali ova pojava, na svu sreću, je ipak retka.
No, kao i sve atlete, trkači češće imaju niži nivo gvožđa nego generalna populacija. Ovo je posledica gubitka minerala tokom znojenja. Trkači, ipak, izgleda da su pogodniji ovom problemu, nego ostali takmičari u sportovima izdržljivosti. Istraživanja povodom ovog pitanja nisu došla do konačnog zaključka, ali se preptostavlja da udarac pete u podlogu dovodi do uništavanja crvenih krvnih zrnaca, što kasnije prouzrokuje niže vrednosti gvožđa (izbor dobrih patika može popraviti ovaj problem).

Nizak nivo gvožđa verovatno neće uticati na vaše performanse, ali to je dobar znak da je potrebno da uvedete dijetu bogatiju gvožđem.

U cilju što bolje iskorištenosti gvožđa iz hrane neophodno je da znate da ovaj mineral veoma lako stupa u interakciju sa nekim namirnicama (ili njenim sastojcima). Apsorpciju gvožđa znatno smanjuju mleko, jaja, kafa, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna, dok je sa druge strane alkohol znatno povisuje (može uzrokovati i toksičnost). Radi bolje apsorpcije gvožđa dobro je koristiti sok od limuna (ili neke druge namirnice bogate vitaminom C) kao dodatak namirnicama bogatim gvožđem.

Hrana bogata gvožđem

Školjke, Tofu, Soja, Jetra (goveđa, pileća, teleća), tamna živina, pasulj, obogaćene žitarice i suve šljive, možete probati i  tunjevinu, bundevu, ovas, grašak, pivski kvasac, smokvu, žumance, brokoli,… Životinjski i biljni izvori su podjednako bogati gvožđem, i ne postoji pravi način da zadovoljite dnevnu preporučenu potrebu od 11 miligrama za muškarce i 18 za žene.

Školjke, soja, sočivo pa jetreni izvori. Izbora ima za svaki tip ishrane

Školjke, soja, sočivo pa jetreni izvori. Izbora ima za svaki tip ishrane

Za životinjsko gvožđe (heme) se smatra lakše apsorbujućim od biljnog (non-heme) pa obratite pažnju na namirnice sa kojim gvožđe unosite:

Dodajte vitamin C

Vitamin C  povećava apsorpciju gvožđa, te uz hranu bogatu gvožđem uzmite spanać i mandarine. Možete uzeti i žitarice obogaćene gvožđem uz čašu soka od narandže. Proteini pomažu izdvajanje gvožđa iz pasulja i ostalih mahunarki, te ih služite sa piletinom, ribom, govedinom ili tofuom.

Izbegavajte kafu i čaj

Kafu i čaj pošto njihovi polifenoli blokiraju apsorpciju gvožđa.

5 Comments

5 Comments

  1. Lamavrdalama

    16.06.2016 at 13:31

    Moje 43-disnje iskustvo sa anemijom. Mogla bih da vam napisem citav traktat na tu temu. Gvozdje je mineral gde se zene i muskarci razlikuju kao nebo i zemlja. Muskarci redje imaju manjak ovog elementa i ukoliko ga imaju lakse ga nadoknade hranom. Kod zena to nije slucaj iz fizioloskih razloga. Zene koje imaju niske vrednosti gvozdja moraju da koriste i suplemente gvozdja. Pored hrane. I pored smanjene aktivnosti, na zalost, barem u periodu dok se ne odmori nasa relativno savrsena masina. Analize kojima se proverava nivo gvozdja u krvi su sledece: obicno gvozdje iz krvi (feremija) – ovaj podatak nikad nije dovoljan jer u razlicitim periodima dana moze da daje razlicite vrednosti. Treba proveriti rezerve gvozdja sto bi bilo jako vazno a to su: UIBC i TIBC vrednosti kao i Feritin cije vrednosti iako dozvoljene u rangu: za zene preko 50god i sve muskarce – 30-400ng/L i zene mladje od 50god – od 15-150ng/L prema brojnim naucnim analizama najpozeljniji su oko i preko 100ng/L. Tek u tom slucaju se nalazi smatraju dobrim. Ukoliko zene atlete u reproduktivnom periodu imaju ovaj problem tj ukoliko ga steknu ili su genetski sklone u tom slucaju moraju da popune rezerve gvozdja i slobodno nastaviti taj tretman dok god ne izadju iz tog reproduktivnog perioda uz stalnu kontrolu. Najefikasnije su one tabletice za zvakanje (necu da oznacim koje da ne bi bila reklama ali su jedine kod nas na trzistu pa nije tesko tako pitati u apoteci) 1-2 dnevno u zavisnosti od tezine problema 3 meseca, pauza 5 dana, analiza gvozdja, pa nastavak terapije jos 3 meseca dok se ne popune rezerve. Jedan od najboljih prirodnih lekova za ovo je 1kg meda pomesan sa 100g samlevenog semena koprive. To se uzima na prazan stomak, svakog jutra, 1 kafena kasicica, malo jace uzeta u casi vode. I to je to. Sva ostala hrana ne pomaze kod velikog deficita gvozdja. Nedostatak gvozdja urnise ceo sistem. Rusi imunitet, usporava stitnu zlezdu, remeti probavu u svakom smislu od balansa dobrih i losih bakterija, do gastritisa, nervoznog stomaka i sl….eto, nadam se da cu nekome pomoci, ja sam ovo sve saznala na mnogo tezi nacin. Glupo a jednostavno.

    • Tijana

      23.06.2016 at 14:04

      Hvala na ovom iscrpnom primeru :) sigurna sam da će značiti svima koji imaju problem. Kako si osetila da ti fali gvožđe?

      • Lamavrdalama

        23.06.2016 at 14:58

        Hey, bas mi je drago da je ovo pisanje dobro prihvaceno. Ja sam jos kao dete patila od anemije u manjoj ili vecoj meri tako da se moj organizam vremenom adaptirao na razne stvari a kao dete svaku muku resis kroz veliku energiju i entuzijazam. Posle kao velika prve muke koje nisam prepoznavala na nacin d aimaju veze sa nedostatkom gvozdja je bio gastritis, nervozni stomak, candida, opadanje kose, bledilo, ceste infekcije svega i svacega – u stvari imunitet je vec vristao ali to niko nije prepoznavao. Prvi veliki simptom je bila sve cesca nesvestica ili vrtoglavica pa cak i nesto kao epi napad kad me je hitna prebacila u bolnicu. Tamo su mi izvadili elektrolite – potvrdili da je sve ok i rekli da imam napad panike. :) Ja sutra otisla i izvadila krv na sve. Dodem popodne po rezultat, gleda me zena na salteru i pita kako vi uopste stojite, reko sto, kaze ona nemate gvozdja nikako, trk kod lekara. I tako pocinje ta bitka. Posle sam imala i druge simptome – zamaranje, lupanje srca, nemanje snage ni za sta, sve f-je u telu pocinju postepeno da se gase. Od suplemenata je skoro sve bzvz. Ranije je na trzistu postojao jedan grcki lekic u dobroj meri pomesan folna kiselina, gvozdje, ti dokupis vit C od 1000mg i onda pijes do rezervi. Posle su to ukinuli. Sam da kombinujes jedno i drugo – nije to to.Totema je posebno bzvz. To je neko dvovalentno gvozdje koje se inace mnogo teze usvaja, boli stomak…Ovo gvozdje za grickanje koje ne bi da reklamiram je trovalentno, usvaja se vise i bolje i ne boli stomak od njega. Sve ostalo sto ima na trzistu a povecava hemoglobin je obicno kombinacija svega i svacega samo ne onoga sto ti zaista treba da povecas rezervu gvozdja. Eto ipak ja traktat. Hvala na razumevanju. :)

  2. Мали Радијица

    17.06.2016 at 04:00

    Konjsko meso popravlja nivo gvožđa za kratko vreme i ženama i muškarcima…. Provereno….
    I to je trenutno najzdravije meso kod nas na tržištu. Obično su izvor ovakvog mesa kod nas konji koji odsluže svoje u planinama (nošenje samara sa drvima i ciganski konji, koji ne jedu ništa osim sena i malo ječma koji je najmanje prskan pesticidima, herbicidima i ostalim -cidima, za razliku od konjskog mesa u i iz EU koje je obično od konja koji su trkački i obično klani zbog toga što ni uz primenu raznih terapija sa antibioticima nemogu da saniraju upale, povrede itd…

    Kada kažem konjsko meso, mislim na delove pravog mesa, sveže, a ne prerađevine u vidu raznih “srpskih” konjskih kobasica koji imaju više soje nego mesa u sebi….

    • Tijana

      23.06.2016 at 14:04

      Uh :(

Uključi se u diskusiju

Povezani članci