Postoje pravila šta i kada treba jesti pre treninga kako bi smo imali dovoljno energije, ipak… Nije li bezveze onaj osećaj kada redovno i posvećeno treniramo, a i dalje se osećamo tromo, bez energije, kao neki izduvani balon?
Znamo da možemo više, duže, jače, ali nešto nam jednostavno ne da. Baš je smor da, kada treba da budemo najjači i da damo najviše od sebe, ustuknemo i posustanemo zato što nismo ispoštovali neka osnovna pravila kada se radi o ishrani.
Pored toga što je važno kada i koliko smo pre treninga jeli, ništa manje nije važno i ŠTA smo jeli. Nije dovoljno biti nahranjen koliko je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili.
Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga izneveriti ili još gore – naterati da poželimo da nismo ni počeli sa zagevanjem. Da vam se ovakve stvari ne bi dešavale, evo spiska namirnica koje treba da smaknete sa svoje liste obroka za pred trening .
1. Nerastvorljiva biljna vlakna
Vlakna su sjajna stvar – regulišu šećer u krvi, snižavaju holesterol, umanjuju rizik raka debelog creva, pomažu pri mršavljenju jer donose osećaj sitosti i uglavnom imaju malo kalorija, a obavezno su puna vitamina. Pa šta onda može da bude problem?
Još jedna od koristi koju donose biljna vlakna (nerestvorljiva pre svega), jeste i podsticanje kretanja hrane kroz naš sistem za varenje. Propratni efekat ove koristi jeste nadutost, gasovi i grčevi.
Pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju. Po sebe i po druge… Dobro je što su trkači uglavnom napolju, ali ako ste u teretani i radite čučanj onda je krajnje rizično.
Savet: izbegavajte vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokoli, paradajz, paprika i sl.), leguminoze (pasulj, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna.
2. Masti
Nadam se da smo prevazišli onaj mit sa “što manje masti u ishrani”. Masti su ključni deo svake ishrane, jer učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, nosioci su vitamina, igraju značajnu ulogu u izgradnji imuniteta… ma da ne nabrajam dalje.
Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Ali, iako donose osećaj sitosti, one nisu najbolji izbor pre treninga.
Dosta vremena im treba da se svare i razlože, dugačak je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.
3. “Brzi” šećeri
Proste ugljene hidrate (proste šećere) karakteriše visok GI (glikemijski indeks). To znači da se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi).
Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se posle dobrog starta vrlo brzo možete naći istrošenim i iscrpljenim.
Nije nužno u potpunosti izbegavati proste šećere pre vežbanja, ali ako ih kombinujete sa kompleksnim, sporijim ugljenim hidratima dobićete energiju koja će vas držati do kraja treninga.
Prosti šećeri su: slatkiši, beli pirinač, voće, med, džem, pecivo, kornfleks, pečeni krompir… a umereni i spori: integralni hleb i testenina, smeđi pirinač itd.
4. Mleko i mlečni proizvodi
Na stranu polemiku o tome da li uopšte treba konzumirati mleko, kada se radi o ovoj situaciji, odgovor je – definitivno ne. Varenje mleka i mlečnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod osetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni.
Izbacite mleko, jogurt, sireve i druge mlečne proizvode bar tri sata pre vežbanja.
5. Začinjena hrana
Prezačinjena hrana može imati različite posledice. Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja.
Posledice dehidratacija su grčevi i glavobolja. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati gorušicu, nadimanje i osećaj teskobe.
Pre treninga treba jesti kvalitetne namirnice i uneti dovoljno energije
Ukoliko želite da budete najefikasniji na treningu i napravite najbolje rezultate, obrok koji prethodi može napraviti veliku razliku. Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni.
Ono što takođe ima uticaja na to šta treba jesti pre treninga je doba dana u koje trenirate, koliko obroka ste imali pre toga, koliko ćete ih imati posle toga, vreme koje vam je ostalo do samog treninga, druge aktivnosti koje ćete imati u toku dana i naravno – cilj.
Ukoliko imate par sati pre treninga – pojedite kvalitetan obrok sa složenim ugljenim hidratima
Ukoliko imate pola sata do treninga – pojedite bananu
Ukoliko imate 15 minuta do treninga – kvalitetan granola bar je najbolji izbor
3 komentara. Leave new
Zdravo,
ja prije trcanja ujutro pojedem jednu do dvije kasicice meda,popijem casu mlake vode i pojedem jedno kuhano jaje od tri minuta i poslije pola sata krecem na trcanje i dosada nisam imao nikakvih problema.
Kada vec pominjete mleko koliko je pozeljno praviti smoothie sa bademovim ili sojinim mlekom u kombinaciji sa bananom, limunom i medom ili bobicastim vocem kao druga kombinacija? Posto mi je namera da skinem kilograme (15-20kg) da li je ovo previse kalorija za mene s tim da bi tek uvece isla na dzoging?
Odgovor Valkiri: pošto je već prošlo skoro godinu dana, nadam se da si makar na pola svog cilja.
Ja sam redovnim trčanjem od marta skinuo 8-9 kg bez ikakve dijete. Doduše, poslednjih mjeseci trčim 150-200 km mjesečno, uglavnom 4-5 puta u sedmici. Bio sam dogurao do skoro stotke, prvi put u životu. Sad sam na oko 90kg, sa 191cm visine.
Pirinčano mlijeko je dobar izbor za smoothie, ja poslije treninga ili uveče pred spavanje umutim mjericu whey proteina, bananu, kašiku-dvije kokosovog brašna, nekad i med, poneki keks i šolju pirinčanog mlijeka. Možeš da dodaš vode. Bukvalno je bitnije da redovno treniraš nego koliko unosiš kalorija, jer sa istim unosom kao do sad a više treninga možeš da izgubiš kilažu postepeno. Da ne pričam o ostalim benefitima – povećanoj muskulaturi, ljepšoj figuri i bržem metabolizmu, te opštem zdravlju.