Keto dijeta je iz godine u godinu sve popularnija kako među rekreativcima, tako i među profesionalnim sportistima, ali i onima koji za cilj imaju samo gubljenje kilograma.
Dok jedni tvrde da ne mogu da zamisle trening i trku bez ugljenih hidrata, drugi tvrde da je to i te kako moguće i da kao izvor energije koriste isključivo masti.
Šta je to keto dijeta?
Drastično smanjenje ugljenih hidrata i zamena sa namirnicama koje su bogate mastima. Smanjenje unosa ugljenih hidrata stavlja organizam u metaboličko stanje pod nazivom ketoza. U fazi ketoze, organizam postaje veoma efikasan prilikom korišćenja masti kao primarnog izvora energije. U jetri, mast se pretvara u ketone, što obezbeđuje energiju za rad mozga. Ketogena dijeta može da prouzrokuje drastičnu redukciju nivoa šećera u krvi i nivoa insulina.
Vrste keto dijete
Standardna ketogena dijeta (SKD) – Nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visoka količina masnih namirnica. (zdrave masti samo!)
Ciklična ketogena dijeta (CKD) – plan ishrane gde se tokom određenih dana povećava unos ugljenih hidrata, kao na primer 5 redovnih keto dana praćenih sa 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata.
Visokoproteinska – Ista kao standardna samo što uključuje više proteina. Odnos je 60% masti, 35% proteini i 5% ugljeni hidrati.
Targetirana ketogena dijeta (TKD) – dozvoljava se povećan unos ugljenih hidrata tokom perioda oko povećanih fizičkih aktivnosti (trening)
Samo standardna ketogena dijeta je detaljno izučavana, dok ostale vrste spadaju u napredne i primenjuju se samo od strane atletičara i bodi bildera. Pisali smo i o LCHF ishrani – odgovore na sva pitanja i nedoumice možete pročitati ovde.
U čemu je štos?
Poenta keto dijete je u tome da ugljene hidrate u potpunosti zamenite mastima, proteinima i povrćem. Znači dozvoljene su i slaninica i šunka i kobasice, čvarci, pršuta, svo meso, riba, jaja, jaki sirevi, punomasna pavlaka, povrće koje raste isljučivo na zemlji (zelena salata, krastavci, kupus, paradajz itd.), limun i avokado. Sve to se sprema isključivo na svinjskoj masti, puteru ili kokosovom ulju, a maslinovo ulje se koristi za prelive. Dozvoljeno je i koštunjavo voće, ali umereno. Ponekad možete ubaciti u jelovnik bobičasto voće, ali ne u fazi restrikcije. I još jedna stvar – jedete neograničeno, dok ne budete siti.
Kako utiče na mršavljenje?
U normalnim uslovima, ugljeni hidrati iz hrane se tokom varenja pretvaraju u glukozu, što se dalje koristi kao energija ćelijama. Međutim, ukoliko je organizam u fazi ketoze, jetra konvertuje masti u masne kiseline i ketone koji se koriste za iste potrebe.
Tokom ketogene dijete organizamu je drastično ograničen unos ugljenih hidrata na maksimalno 50 grama na dan, te se na taj način forsira sagorevanje masti.
Povećan nivo ketona igra važnu ulogu prilikom smanjenja nivoa šećera u krvi i osetljivosti insulina, međutim, postizanje optimalnog nivoa ketoze nije lak zadatak.
Nuspojave
Iskustva onih koji su bili na keto dijeti govore da je najteža početna faza koja traje 2-4 nedelje, odnosno dok se organizam ne privikne da umesto ugljenih hidrata kao energiju koristi masti.
Prateći simptomi su: umor, malaksalost, vrtoglavica, neraspoloženje, drhtavica, tresu se ruke itd.
Treba napomenuti da u toj inicijalnoj fazi ne treba forsirati jake, intenzivne treninge jer vam telo neće izdržati. Neka vas i ne deprimira ukoliko npr. trčite, plivate ili vozite bajs dosta sporije nego inače – to je samo ta početna faza koju treba da prebrodite, ubrzo ćete vratiti stari ritam.
Kakva su vaša iskustva? Da li ste probali da držite keto dijetu? Koliko dugo? Kakvi su efekti?
