Trenažni mikrociklus – Kako konstruisati nedeljni trening plan?

by

Trkači rekreativci, vrlo često, nemaju prilike, nemaju vremena ili nisu zainteresovani za rad sa trenerom, sa iskusnijim trkačima ili uz pomoć knjiga i stručnih tekstova.

Posledice su neprilagodjena tehnika, loše organizovani treninzi, a time i slabiji rezultati, kao i velika mogućnost povrede. Zato je neophodno dobro se obavestiti o svim aspektima rekreativnog trčanja i imati tačnu sliku šta se radi i kako, te popraviti sopstvene greške, a svoj rad prilagoditi starosti, fizičkoj kondiciji i ciljevima.

Makrociklus, mezociklus i  mikrociklusi

Sasvim prirodno, posle odredjenog vremena, većina trkača rekreativaca poželi da učestvuju u nekoj od trka, te tada oni moraju ozbiljnije da pristupe planiranju treninga ili sezone. Da bi se pripreme osmislile što tačnije, najbolje je obratiti se nekom od trenera ili iskusnijih trkača. Medjutim, ko poželi da bude “sâm svoj majstor”, mora da se posveti stvaranju blokova i ciklusa koji će planski objednjivati njegov rad.

Najšira jedinica je makrociklus (sezona, godina…), koja se sastoji od više mezociklusa (specifični višenedeljni blokovi akumulacije, transformacije i realizacije), dok su ovi sačinjeni od mikrociklusa (više dana).

Mikrociklusi su osnovni i najkraći trenažni periodi, a njihova dužina obično se ograničava na jednu nedelju (sedam dana). Osnova za nedelju dana nije fiziološke prirode, nego društvene, jer svi trkači imaju mnoštvo porodičnih, profesionalnih, školskih i drugih obaveza. Na taj način, dobrim planiranjem, sve može lako da se uklopi u život običnog čoveka.

Kako programirati mikrociklus – nedeljni trening

Vrlo često, trkači rekreativci, spremajući se za neku od trka, opredeljuju se za četiri treninga nedeljno. Ovakav tempo ima svoje opravdanje u regularnosti prilikom uvežbavanja organizma za određenu vrstu napora. Zamor nije preteran i omogućava potpuno normalan život.

Medjutim, neophodno je napraviti pravilnu konstrukciju nedelje, a ona se najčešće izražava u promenama intenziteta treninga – težem treningu sledi lakši trening. Takav ritam omogućava organizmu bolji odmor i bržu regeneraciju tkiva.

Prvi dan

Prvi dan dolazi posle dva ili tri dana odmora, ima za cilj da poveže zadnji trening sa novim ciklusom.

Program se sastoji od jednostavnog futinga dugog 45′ do 60′ na 65 % do 70 % maksimanog pulsa.

Cilj je ulaženje u ritam, te se izbegava bilo kakav zamor. Posle treninga, trkač treba da se oseća bodro i osveženo.

Drugi dan

Drugi dan treninga može da bude posvećen deonicama.

Program: Posle zagrevanja od 20’ do 30’ treba uraditi deonice dužine od 1’ i 3’ (serije od 8 do 20 ponavljanja), koje će se izvoditi na 90 % do 100 % od maksimalnog pulsa, u zavisnosti od dužine deonica. Trening završiti laganim futingom.

Cilj: Kroz kraće ili duže sprintove, poboljšavaju se aerobne sposobnosti, aktiviraju se određene grupe mišića koje obično nisu angažovane tokom aerobnog trčanja, poboljšava se tehnika trčanja i razbija se monotonija treninga. Naravno, ne treba zaboraviti da deonice nisu od primarnog značaja za dugoprugaše.

Druga varijanta drugog dana mogla bi da bude posvećena progresivnom ubrzavanju. Trening je podeljen na tri dela. Prva trećina se trči na 75 % maksimalnog pulsa (futing), druga trećina na 80 % pulsa (mala zadihanost) i poslednja trećina na 85 % (kao na polu-maratonu).

Treći dan

Može da bude posvećen vežbanju maksimalne aerobne brzine. U pitanju je najveća brzina pri kojoj kardio-vaskularni sistem, kontinualno, može mišiće da opskrbljuje kiseonikom.Istovremeno se uvežbava i trčanje ispod laktatnog praga.

Program: Dobro je da se takav trening odvija na 70 % maksimalne aerobne brzine, što može da odgovara i brzini na 80 % maksimalnog pulsa.

Cilj: Povećavanje aerobne brzine.

Četvrti dan

Četvrti dan je uvek posvećen dužem aerobnom treningu gde se uvežbava izdržljivost. Umor nakupljen tokom nedelje omogućava simulaciju kraja trke i uvežbava organizam da što efikasnije šalje kiseonik u mišiće i da što bolje koristi glikogen, masnoće i laktate kao energiju neophodnu za održavanje tempa.

Program: Na ovom treningu, koji se odvija na 75 % do 85 % maksimalnog pulsa, mogu da se ubace i deonice od 10’ do 15′ specifične brzine (80 % i 85 % maksimalnog pulsa).

Cilj: Izdržljivost.

Princip sa varijantama

Lakši trening (prvi i treći dan) može da se programira na mekšem terenu i da se na taj način malo poštede zglobovi, tetive, ligamenti i mišići od udara po čvrstoj podlozi tipa asfalt i beton.

Ako ste u obavezi da izbacite neki trening, onda će to biti deonice ili progresivno ubrzavanje. Takodje, progresivno ubrzavanje može da se spoji sa dugim aerobnim treningom. Ono što nikada ne sme da se izbaci jesu dugi izlazak i vežbanje maksimalne aerobne brzine, koji su temelji priprema dugoprugaša.

Prikazana šema mikrociklusa ne bi trebala da se shvati kao reč uklesana u kamen, nego kao pristup strukturisanju treninga zasnovanog na principu da težem treningu sledi lakši, radi oporavka.

Istovremeno, ovakva periodizacija omogućava specifične treninge okrenute ka razvijanju specifičnih sposobnosti. Takođe, nedeljni ciklusi neće biti isti na početku, u sredini i pri kraju priprema za jednu trku.

Kvalitet života

Da bi se ostvarili traženi ciljevi mikrociklusa, neophodno je voditi računa o higijeni života. Svakako biti nepušač, ne piti alkohol ili ga piti u sasvim malim količinama, unositi dovoljno složenih ugljenih hidrata, vode, vitamina i minerala, a voditi računa da se ne pretera u unošenju proteina i masnoća.

Jesti u isto vreme i dovoljno spavati, a sa stresom se boriti kroz razne tehnike koje mogu da budu molitva, meditacija, joga, sofrologija, vizualizacija ili već šta ko voli. Naravno, tokom priprema za neku od trka, a to posebno važi za maraton, neophodno je eliminisati nepotreban stres koji odvlači fizičku i mentalnu energiju.

Treninge ne treba videti kao žrtvovanje u odnosu na svakodnevnicu, nego kao ostvarivanje ciljeva. “Ako zaista volimo ovaj sport, onda se ne žrtvujemo. Naši izbori nam pomažu da ostvarimo ciljeve i snove” – pravilno primećuje Dina Kastor, maratonac i američka rekorderka, ukazujući da je trčanje, pre svega strast i zadovoljstvo, pa tek onda hronometar i rezultat.

855 thoughts on “Trenažni mikrociklus – Kako konstruisati nedeljni trening plan?”

  2. Trening treba da doda kvalitetu života, a ne da oduzme.
    Planirani trenig u tome pomaže da se čovek bolje organizuje i prati svoj napredak, ali i umor.

    Ja bih svima onima koji žele sami da treniraju (Bez trenera) i spreamju se za maraton, preporučio knjigu Hanson Marathon Metod. U njoj je tako lepo objašnjenjo sve što je čoveku potrebno da zna, a sa druge strane, postoji i program koji vas vodi kroz pripreme.

    Pozdrav

    Reply

  3. Ko poželi da što bolje razume različite aspekte rekreativnog ili takmičarskog dugoprugaškog trčanja, može da se snabde stručnom literaturom koja objašnjava biomehaniku, tehniku, treniranje, ishranu, strategije…

    Vežbanje i zdravlje – Sharkey & Gaskill
    Blok periodizacija – Vladimir Isurin
    Efekti trčanja u različitim zonama intenziteta – Dr Stanimir Stoiljković
    Advanced Marathoning – Pfitzinger & Douglas
    The Runner’s Handbook – Bob Glover
    L’endurance – coordonné par Grégoire Millet
    Running: Du jogging au marathon – Michel Delore
    Courir longtemps – Bruno Heubi
    … i sasvim logično : http://www.trcanje.rs

    Reply

  4. Cool tekst, naročito mi se dopada deo sa kvalitetom života. Samo bih ti zamerio jednu stvar, više tehničke prirode: u drugom danu na jednom mestu kažeš da je 85% od max pulsa kao na polumaratonu. Teško, na 85% HRM se ulazi u laktatni prag, teško će u toj zoni ići polutka. Da li se slažeiš? Pozdrav 🙂

    Reply

  20. naturally like your web site however you need to take a look at the spelling on several of your posts. A number of them are rife with spelling problems and I find it very bothersome to tell the truth on the other hand I will surely come again again.

    Reply

  21. This is really interesting, You’re a very skilled blogger. I’ve joined your feed and look forward to seeking more of your magnificent post. Also, I’ve shared your site in my social networks!

    Reply

  37. You’re so awesome! I don’t believe I have read a single thing like that before. So great to find someone with some original thoughts on this topic. Really.. thank you for starting this up. This website is something that is needed on the internet, someone with a little originality!

    Reply

  57. You’re so awesome! I don’t believe I have read a single thing like that before. So great to find someone with some original thoughts on this topic. Really.. thank you for starting this up. This website is something that is needed on the internet, someone with a little originality!

    Reply

  108. Great article, thanks for sharing such valuable insights! 🙌 I really appreciate the way you explained the topic so clearly and made it easy to understand. It’s rare to find content that is both informative and practical like this. By the way, I recently came across a helpful platform called profis-vor-ort.de — it connects people quickly with local experts and services in Germany. I think it could be a great resource for anyone interested in finding trustworthy professionals nearby. Keep up the great work, I’ll definitely be following your future posts!

    Reply

  115. Great article, thanks for sharing such valuable insights! 🙌 I really appreciate the way you explained the topic so clearly and made it easy to understand. It’s rare to find content that is both informative and practical like this. By the way, I recently came across a helpful platform called profis-vor-ort.de — it connects people quickly with local experts and services in Germany. I think it could be a great resource for anyone interested in finding trustworthy professionals nearby. Keep up the great work, I’ll definitely be following your future posts!

    Reply

  116. Great article, thanks for sharing such valuable insights! 🙌 I really appreciate the way you explained the topic so clearly and made it easy to understand. It’s rare to find content that is both informative and practical like this. By the way, I recently came across a helpful platform called profis-vor-ort.de — it connects people quickly with local experts and services in Germany. I think it could be a great resource for anyone interested in finding trustworthy professionals nearby. Keep up the great work, I’ll definitely be following your future posts!

    Reply

  121. Really well-written article! 👏 I enjoyed the way you broke down the topic—it feels very genuine and helpful, not just theory. The practical tips make it easy for readers like me to connect and actually take something useful away.At meinestadtkleinanzeigen.de , we’re building a directory and classifieds platform in Germany where people can discover businesses, services, and opportunities across many categories. That’s why I especially value content like yours, because it shows how sharing knowledge online can really create connections.Keep up the great work—I’ll definitely be following along for more insights! 🚀

    Reply

  193. 💡 Excellent work on this ultimate guide! every paragraph is packed with value. It’s obvious a lot of research and love went into this piece. If your readers want to put these 7 steps into action immediately, we’d be honoured to help: 👉 https://meinestadtkleinanzeigen.de/ – Germany’s fastest-growing kleinanzeigen & directory hub. • 100 % free listings • Auto-sync to 50+ local citation partners • Instant push to Google Maps data layer Drop your company profile today and watch the local calls start rolling in. Keep inspiring, and thanks again for raising the bar for German SEO content!

    Reply

  196. Thank you for sharing such a well-structured and easy-to-digest post. It’s not always easy to find content that strikes the right balance between informative and engaging, but this piece really delivered. I appreciated how each section built on the last without overwhelming the reader. Even though I’ve come across similar topics before, the way you presented the information here made it more approachable. I’ll definitely be returning to this as a reference point. It’s the kind of post that’s genuinely helpful no matter your level of experience with the subject. Looking forward to reading more of your work—keep it up! profis-vor-ort.de

    Reply

  203. Thank you for sharing such a well-structured and easy-to-digest post. It’s not always easy to find content that strikes the right balance between informative and engaging, but this piece really delivered. I appreciated how each section built on the last without overwhelming the reader. Even though I’ve come across similar topics before, the way you presented the information here made it more approachable. I’ll definitely be returning to this as a reference point. It’s the kind of post that’s genuinely helpful no matter your level of experience with the subject. Looking forward to reading more of your work—keep it up! profis-vor-ort.de

    Reply

  208. Thank you for sharing such a well-structured and easy-to-digest post. It’s not always easy to find content that strikes the right balance between informative and engaging, but this piece really delivered. I appreciated how each section built on the last without overwhelming the reader. Even though I’ve come across similar topics before, the way you presented the information here made it more approachable. I’ll definitely be returning to this as a reference point. It’s the kind of post that’s genuinely helpful no matter your level of experience with the subject. Looking forward to reading more of your work—keep it up! profis-vor-ort.de

    Reply

  209. You’re so awesome! I don’t believe I have read a single thing like that before. So great to find someone with some original thoughts on this topic. Really.. thank you for starting this up. This website is something that is needed on the internet, someone with a little originality!

    Reply

  407. http://
    Its expansive variety, becoming match and classy design deem Montage the leader in Mother of the Bride and Mother of the
    Groom gown collections.

    Reply

Leave a Comment