Dobar pejs može varirati u zavisnosti od godina, pola, nivoa kondicije, razdaljine koju trčite i ciljeva. Pritom je prirodno da imate varijacije u pejsu iz dana u dan (pogotovo u odnosu na vremenske prilike).
Pročitajte i: Kako da iskoristite puls i tempo da biste poboljšali performanse?
Kada je reč o trkama, najbolja vremena ćete najverovatnije postići na ravnim stazama. Lakše je trčati na ravnom i glatkom terenu u poređenju na brdovitu rutu gde će tempo biti sporiji zbog talaste podloge.
Međutim, evo nekih opštih smernica za različite tipove trkača:
Trkači početnici
Za nove trkače, dobar tempo trčanja bi bio onaj koji je dovoljno lagan da možete da razgovarate. Što znači da bi trebalo da budete u mogućnosti da održite razgovor dok trčite, a da pritom ne ostajete bez daha.
Rekreativni trkači
Ako trčite zbog kondicije i uživanja, dobar tempo je između 5:30 do 7:30 minuta po kilometru. Bez presije i lagano.
Trkači srednjeg nivoa
Trkači srednjeg nivoa koji trče dosledno i žele da poboljšaju svoje performanse mogu težiti malo bržem tempu. Dobar tempo za ovu grupu mogao bi biti oko 5 do 5:30 minuta po kilometru.
Trkači takmičari
Za iskusnije i konkurentnije trkače, dobar tempo trčanja zavisiće od udaljenosti i ciljeva. Generalno, takmičarski tempo se kreće od oko 3 do 5 minuta po kilometru ili čak brže, u zavisnosti od udaljenosti.
Važno je napomenuti da su ovo opšte smernice. Ono što se smatra dobrim pejsom varira i od ličnih okolnosti. Neophodno je da slušate svoje telo, postepeno povećavate tempo i razdaljinu tokom vremena i konsultujete se sa trenerom trčanja ako imate određene ciljeve ili brige.
Pročitajte i: 6 razloga zašto bi trebalo da isprobate trčanje bez sata
Koji faktori mogu uticati na vaše vreme?
Kao što smo već pomenuli, odlučivanje koji je pejs „dobar“ zavisi od više faktora (godine, pol, nivo kondicije…).
Kada pričamo o polu, trkači (muškarci) su često brži na većini takmičarskih distanci zbog genetskih predispozicija kao što su veća mišićna masa i gustinam mišića.
Faktor godina
Godine su faktor koji može da varira jer mlađim trkačima možda nedostaje razvoj i iskustvo, dok stariji mogu osetiti blagi pad u performansama. Kako starimo, tempo obično opada zbog prirodnog fizičkog opadanja, uključujući slabljenje mišića, smanjeni aerobni kapacite, hormonske promene (posebno kod žena) kao što je smanjeni kolagen.
Dok trening snage i kontinuirana aerobna aktivnost pomažu u usporavanju efekata starosti, studije pokazuju da između 40. i 70. godine, trkači usporavaju linearnom stopom od oko 1% svake godine. A primarna starosna kategorija za trčanje između 25-35 godina.
Trkačima koji imaju 40 i više godina prirodno usporavaju kako stare. Kada dođete do kasnih 70-ih, pejs opada za oko 1,5%, a između 90 i 95 ta stopa se ubrzala na pad od 2 do 3%.
Međutim, čak i ako počnete da trčite u kasnijim godinama, uvek je moguće poboljšati tempo posebnim treningom. Zbog toga su mnoge trke podeljene na takmičenja po starosnim grupama.
Iako ne možemo da kontrolišemo godine, možemo da kontrolišemo nivo svoje kondicije. Uz pravilan trening, možete poboljšati vreme i nivo trčanja uopšte.
A koja su najbrža i prosečna vremena na popularnim dužinama:
5 km
- Najbržih 5k za muškarce: 12:35
- Prosečno 5k za muškarca: 35:00
- Najbržih 5k na svetu za žene: 14:06
- Prosečno 5k za ženu: 42:00
10 km
- Najbržih 10k na svetu za muškarce: 26:11
- Prosečno 10k za muškarca: 55:37
- Najbržih 10k na svetu za žene: 29:01
- Prosečno 10k za žene: 1:03:17
Polumaraton
- Najbrži polumaraton na svetu za muškarce: 57:31
- Prosečan polumaraton za muškarca: 2:02:00
- Najbrži polumaraton na svetu za žene: 1:02:52
- Prosečan polumaraton za ženu: 2:16:00
Maraton
- Najbrži maraton na svetu za muškarce: 2:01:09
- Prosečan maraton za muškarce: 4:21:03
- Najbrži maraton na svetu za žene: 2:14:04
- Prosečan maraton za ženu: 4:48:05
Svetske rekorde obaraju ljudi koji treniraju posebno za ove događaje. Tokom svake od ovih trka, od 5k do maratona, trkači ulaze u nepoznatu terituriju pokušavajući da trče svoje najbrže vreme – što je slučajno i najbrže vreme ikada!
Pročitajte i: 28 razloga da se bavite trčanjem
Kako da podelite trening trčanja?
Na treningu ne želite da trčimo svoje najbrže vreme. Ovo se čuva za dan trke.
Trening je balans između lakog, tempo treninga (80-90% napora) i brzog (skoro ravnog!) trčanja. Opšte pravilo je da težimo da 80% treninga bude lagano, a 20% teško.
Važno je da imate veći broj lakih treninga kako biste se oporavili od težih dana, smanjili rizik od povreda i, što je najvažnije, izgradili izdržljivost i snagu za trčanje teških sesija.
Dodatni saveti
Prvo, razmislite o svojim koracima/kadenci trčanja. Kraći koraci će povećati vaš tempo.
Ne zaboravite da se napunite gorivom kako biste imali dovoljno energije a samim tim mogli da zadršite i određeni pejs.
Razmislite o svojoj formi trčanja. Budite sigurni da vam je glava podignuta, ramena opuštena, a grudi otvorene.
I za kraj, a možda i najvažnije jeste da slušate sebe, da postavite realne ciljeve i da se nikako, ali nikako ne poredite sa drugima. Ovo je vaš put.
Izvor: Marathon Handbook
