Kako sprečiti povrede pred maraton i šta ako se ipak dese?

Maraton za većinu trkača predstavlja krunu dugog vremenskog perioda, obeleženog ozbiljnim pripremama i radu na sebi. Povrede koje se dese na dan trke privlače značajnu pažnju zato što imaju veliki uticaj na planove trkača da uživaju u danu i uspešno završe trku. Zato je važno pitanje – kako sprečiti povrede i šta raditi u slučaju da se one dese.

Najveći problem za većinu trkača će predstavljati plikovi, mišićni grčevi, krvave bradavice i sl., koji će ometati, ali ne i onemogućiti trkače da stignu na cilj.

Sam maraton praćen je određenim brojem ozbiljnijih povreda skočnog zgloba i kolena, povremeno i ponekim prelomom, koji zahtevaju lekarsku intervenciju na licu mesta i prekid trke.

Takve povrede ćete prepoznati bez dodatnih uputstava, jer će one onemogućiti dalji nastavak trke. Ukoliko vam se pak učini da ste ste zadobili lakšu povredu tokom same trke, ili osetite bilo kakav bol, pokušajte da smanjite opterećenje – trčite sporije, ili probajte da hodate.

Ne zaboravite da manje od 1% trkača zbog povrede ne uspe da završi trku, te da je velika verovatnoća da ćete i vi stići na cilj.

Najveći broj povreda međutim nastaje pre trke. Tokom pripreme za maraton polovina trkača, bilo da su početnici ili iskusni, prinuđeni su da zbog povrede naprave pauzu u treniranju.

Zašto se trkači povređuju

Najčešće je reč o povredama preopterećenja, kao što su tendinopatija Ahilove tetive, medijalni tibijalni stres sindrom, sindrom iliotibijalne trake, ili stres prelomi kostiju.

Povrede preopterećenja („overuse injuries“) nastaju kao posledica ponavljanih mikro oštećenja, bez postojanja jednog, jasno prepoznativljog događaja odgovornog za povredu. Uzrok tome su najčešće trenažne greške, koje se prevashodno odnose na naglo povećanje opterećenja -“previše, prebrzo i prerano”.

Postoje i mnogi drugi faktori koji doprinose riziku od nastanka povrede prilikom trčanja, od kojih su najvažnije postojanje prethodne povrede i pretrčana nedeljna distanca.

Lečenje trkačkih povreda

Za adekvatno lečenje određenih trkačkih povreda neophodno je poznavanje njihovih specifičnih simptoma. Upravo zbog toga je važno obratiti se lekaru koji ima iskustva sa lečenjem trkačkih povreda za dalje putokaze kad god posumnjate na povredu ili vas muči bol.

Naravno, najbolje što možete da uradite jeste da poštujete adekvatni trenažni proces kako bi sprečili rizik od povreda. Na žalost postoje trenuci kada i najodgovorniji trkači, koji poštuju sve savete zadobiju povredu. Usvajanjem nekih od dole navedenih principa, možete lečiti manje povrede sami bez dodatnog povređivanja.

Opšta pravila

Da li treba da nastavite sa trčanjem kada osetite bol i nelagodu/ili kada mislite da ste možda povređeni?

To zavisi od nekoliko okolnosti. Možete da probate da trčite dokle god možete da smanjite intenzitet opterećenja tako da trčite ispod praga za bol. Međutim, nemojte menjati vašu uobičajenu šemu trčanja da biste izbegli bol.

Menjajući šemu trčanja povećaćete rizik da zadobijete sekundarnu povredu (vidi dole). Ukoliko povreda nastane, smanjite distancu ili odgovarajuće opterećenje dok ne postignete da trčite bez bola. Nemojte uzimati lekove ili stavljati led na povređeni deo dok ne testirate da li možete ili ne možete da trčite bez bola.

Ukoliko primetite da je vaša povreda i dalje bolna i da ne reaguje na dole navedene intervencije prestanite sa trčanjem. Umesto toga izaberite neku drugu „cross training aktivnost“ za održavanje kardiovaskularne kondicije.

Sledeći sportovi su generalno bezbedni kod većine trkačkih povreda: hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje u dubokoj vodi, eliptični trenažer, kros trenažeri i dr. Ukoliko morate da napravite pauzu u trčanju tokom jedne cele nedelje ili duže, vratite se trčanju polako.

Poštujete i sledeće smernice

• Prepoznajte razliku izmedju umora i bola zbog povrede! Na žalost endorfini (hemijske supstance koje naše telo prozvodi tokom aerobne aktivnosti koje čine da se osećamo dobro) maskiraju bol. Osluškujte svoje telo i poštujte informacije koje vam daje;
• Pojedine male tegobe se smanjuju ili nestaju kada se mišići zagreju. Budite veoma oprezni u ovim situacijama zato što ignorisanje ovih tegoba može dovesti do ozbiljnog oštećenja na mestu povrede;
• Sekundarne povrede su često posledica nagle promene trkačke tehnike, koja nastaje u pokušaju da se smanji ili eliminiše bol u određenom delu tela. Primera radi, promena biiomehanike trčkanja sa ciljem rasterećenja bolnog kolena može smanjiti bol u kolenu, ali dovesti do bola u Ahilovoj tetivi. Stoga, ukoliko osetite da bol postanje intenzivniji dok trčite, nemoje da nastavite sa trčanjem. Nastavite da hodate, i započnite lečenje. Nadasve ne dozvolite sebi da postanete rob vašeg trkačkog plana na uštrb vašeg zdravlja. Ukoliko nastavite da trčite i odlažete lečenje vaša povreda će se sa velikom verovatnoćom pogoršati i postati ozbiljnija. Na taj način ćete dodatno smanjiti verovatnoću za učešće u trci za koju se spremate.

Kako da pomognete sami sebi ukoliko se povredite

• Zapaljenje, koga karakterišu otok, crvenilo, toplota i bol, često je prateći fenomen mnogih povreda. Ukoliko primetite znakove zapaljenja, povređeni segment tretirajte ledom (vidi uputstvo dole). Najvažnije od svega je da na povređeni segment ne stavljate bilo koji vid toplote tokom nekoliko dana;
• Razmotrite pauzu u trčanju u trajanju od nekoliko dana, kao i prekid drugih sportskih aktivnosti koji opterećuju povređeni segment;
• Možete koristiti lekove koji smanjuju upalu, a koji se mogu kupiti bez lekarskog recepta. To su npr. protivupalni gelovi, kao i lekovi koji se piju, a koji u sebi sadrže aktivne supstance, kao što su ibuprofen, diklofen, nimulid. Vodite računa da ne prekoračite dozu i da poštujete uputsvo za upotrebu zbog potencijalnih neželjenih dejstava;
• Toplota je dobra terapijska metoda koja se može primeniti nakon što su se znaci zapaljena na mestu povrede značajno smanjili ili u potpunosti nestali;
  Ukoliko predložene mere ne dovedu do rezultata, obavezno se obratite lekaru, koji je specijalizovan za lečenje sportskih povreda i ima iskustva sa lečenjem trkačkih povreda;

Najvažniji odgovori koje vaš lekara treba da vam da je da li:
1) možete da nastavite sa trčanjem bez modifikacije vašeg trkačkog plana
2) da li možete da nastavite da trčite sa smanjenjem opterećenja
3) da li treba da u potpunosti rasteretite povređeni segment (prekid trčanja)
(4) da li i koje „cross-training“ aktivnosti treba da uvedete kako biste održali vaš kardiovaskularni kapacitet i ojačali mesto povrede.

Kako primenjivati led

1. Koristite hladnu čašu – u papirnu času sipajte vodu i stavite je u zamrzivač.
2. Kada se zamrzne skinite površni sloj kako bi eksponirali led.
3. Masirajte povređeni deo oko 10 minuta dok ne utrne.
4. Ponovite postupak nakon 2h.
5. Ukoliko ne možete da napravite zamrznutu čašu koristite hladno pakovanje ili pakovanje zamrznutog povrća (grašak je idealan!)

SREĆNO!

Prof. dr Emilija Dubljanin Raspopović – Vodeći je konsultant ordinacije „Tendo – Vaš fizijatar“.