Počnite da rolate: nećete verovati koliko će vam se mišići obradovati!

Foam Roler  (ili samo roler) je valjkasto fitnes pomagalo, brzo prihvaćen kao sastavni deo trening programa širom sveta. Od elitnih sportista do rekreativaca i početnika, videćete da ga koriste u mnogim teretanama i fitnes centrima kao svakodnevni rekvizit.

Toplo ga preporučujemo i želimo da vas uvedemo u svet koji telo posmatra kao celinu, a zdravlje kao primarni cilj. Zbog toga u saradnji sa Nemanjom iz Progein-a koji je doveo Human Foundations u Srbiju pričamo o umetnosti rolanja, a na samom kraju članaka kroz video pokazujemo kako se roller koristi u praksi!

Šta vas odmah zanima:

Kao i kod svake novine, postavljaju se mnogo pitanja vezana za roler. Ovo su najčešća:

– Kakve su dobrobiti od korišćenja rolera?
– Da li je bezbedno i efikasno?
– Kada je najbolje koristiti roler?
– Može li roler da zameni masažu?

Ne tvrdim da imam odgovore na sva pitanja, ono što sigurno znam da roler pomaže.

Na žalost još uvek ne postoje naučna istraživanja koja potvrđuju efikasnost rolanja. Naravno nedostatak odgovarajućih istraživanja u bilo kojoj oblasti pruža prostor za svakakve predpostavke.

Prvo pitanje kad nekom pokazujem kako da koristi roler je “Zašto da radim ovo?” Svako ko je probao SMR zna da je jako neugodno (čitaj bolno) prvih nekoliko puta.

Kako funkcioniše foam roller?

Self-myofascial release (SMR) uz pomoć rolera ili nekog drugog rekvizita je moguća zahvaljujući principu autogene inhibicije, u slobodnom prevodu, osećaj po kom se svesno i prirodno opuštate.

Verovatno nikada ranije niste čuli za Goldžijev Tetivni Organ, ključni element koji rolanje čini efikasnim.

GTO je mehanoreceptor koji se nalazi na spoju tetiva i mišića, on nam govori koliko je mišić, odnosno tetiva zategnuta. Neke druge vrste mehanoreceptora su zadužene za osećaj dodira ima ih više vrsta.

Kada se tenzija u mišiću pojača do tačke rizika od povrede (cepanje tetive) GTO stimuliše mišićna vlakna da opusti zategnuti mišić. Mišićna kontrakcija koja stvara pasivno istezanje stimuliše GTO, koji izaziva opuštanje i pruža veću pokretljivost. Sa rolanjem (SMR) možemo da stimulišemo mišićnu tenziju (umanjimo), praktično izazovemo GTO da opusti mišić. E OVO JE EFEKAT ROLANJA!

Bez obzira da li ste profesionalni sportista, rekreativac ili sedite na poslu čitav dan, važno je da imate jake i optimalno funkcionalne pokrete u čitavom mišiću. Istezanje povećava dužinu mišića SMR i masaža rade na tome da mišić ne bude napet i zategnut (kao u predelu vrata) već da bude opušten.

Tradicionalno istezanje jednostavno izdužuje mišić. SMR uz istezanje pomaže razlaganje napetih tačaka i oporavak od mikropovreda u mišićima.

SMR uz pomoć rolera je efikasan i jednostavan način da opustite i oporavite mišiće od napetosti od uticaja svakodnevnog kretanja i dugotrajnog sedenja. Samo, kao i istezanje, efekte nećete osetiti preko noći. Potrebno je da budete uporni i istrajni.

Ovo su neki od razloga da koristite SMR tehnike:

– Poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti
– Opuštanje bolnih mišića
– Smanjena napetost u mišićima
– Olakšava kretanje i vežbanje
– Pomaže u periodu između tretmana u oporavku i masaža

Kontraindikacije:

U ovim slučajevima nebi trebali da primenjujete SMR ili da izbegavate određene delove tela:

– U delovima tela gde postoje problemi sa cirkulacijom
– Gde postoje skorašnje povrede
– Na mestima povreda kostiju i zglobova

Kao i kod svakog drugog treninga, potrebno je da primenjujemo tehnike koje nam pružaju napredak ako želimo konstantne rezultate. Recimo duže zadržavanje ili veći pritisak u određenim tačkama.

Ubrzava rast tako što poboljšava oporavak mišića, omogućava bolju fleksibilnost koja pomaže u pravilnom izvođenju vežbi.

Kako početi?

Najbitniji deo je praktična primena rolera:

• Pre treninga koristite roler za opuštanje najbitnijih mišićnih grupa počevši od gornjeg dela leđa, gluteusa pa zatim prednjeg i bočnog dela butine i listova. Naravno možda neko od vas ima i neki deo tela koji posebno želi da opusti.
• Posle treninga roler koristite po istom ili sličnom redosledu kao za zagrevanje. Kod rolanja ne postoji vremensko ograničenje, preporučeno vreme je 2 – 10 minuta po mišićnoj grupi.
• Opuštanje je podjednako važno na početku i na kraju treninga, naročito ako je trčanje u pitanju.

Posebno obratite pažnju na zadnju ložu i gluteus (umesto medicinke, možete koristiti roler, samo ga pomerite tako da da imate prostora za sedalnu nogu)

Postoji više tipova rolera. Na vama je da odaberete oblik, boju i veličinu tj. dužinu.

Predug roler (1m) može da bude problem za transport i nošenje na trening, prekratak (30cm) roler može da bude problem kod rolanja gornjeg dela leđa.

Roler danas možete da nabavite u skoro svakoj sportskoj radnji, postoje specijalizovane sportske radnje i sajtovi koji prodaju sportsku opremu (google it).

Besplatna alternativa za MFR mogu da budu plastične cevi, gumene i plastične loptice (bitno je samo da budu dovoljno tvrde da biste ih osetili)

Kada znate tehnike nema ograničenja!

Kako god počnete prvo iskustvo je bolno, posle toga postaje prijatno i deo vaše svakodnevne rutine. Uživajte u slatkim mukama i laganom koraku.