Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Žene trče i sve ih je više! Potrčite i vi već danas!

Žene trče, to je velika promena u Srbiji koja se desila u poslednjih 10 godina.

Broj devojaka koje se bave trčanjem, u svetu stabilno raste. Ovaj trend se primećuje i u našoj zemlji.

U Americi je u poslednjih 20 godina broj takmičarki upetostručen, te danas 4,4 miliona žena učestvuje na polumaratonima i maratonima.

U zemljama regiona, na primer, Sloveniji i Hrvatskoj, broj učesnica na trkama po nekoliko puta premašuje broj trkačica u Srbiji. Ali bude se i naše devojke, po istraživanju koje smo sproveli krajem 2019. 45% od 1.500 ispitanika su bile žene. Isto kao što je to bio slučaj kod zapadnih komšija pre nekoliko godina.

Zašto žene trče?

žene trče uicama srbije
Na ulicam Srbije više nije neobično da ugledamo trkačicu. To je pre nepunih 10 godina bilo skoro nemoguće.

Žene trče jer žele da izgledaju bolje, eliminišu stres i ostvare lične planove. Ove je samo deo pozitivnih promena. Ali možda je osnovno što nas vuče ka trčanju jednostavnost, aktivnost u kojoj nam ne trebaju posebne veštine, komplikovana i skupa oprema, nadprosečna sposobnost.

Trčanje ponekad deluje zastrašujuće, pa smo zbog toga i rešili da vam damo par saveta kako da počnete da trčite.

Matematika i kalorije

Ako ste imali priliku da se nađete u teretani i gledate kako neko trči na traci, primetile ste da su tela trkača znojava. Potreban je veliki napor da bi se telo pokrenulo i zadržalo u stanju kretanja.

Trčanje spada u aktivnosti koje troše najviše kalorija, mnogo više od bilo kojeg drugog vida vežbanja.

Prosečno teška dama od 63kg koja džogira za sat vremena sagori 512 kalorija. Poređenja radi, pilatesom sagori 384 kalorija, hodanjem 225, a plivanjem 448 kalorija na sat.

Koristi trčanja

Pored dobrog izgleda i samopouzdanja, mnoge studije su pokazale da trčanje može sprečiti kardiovaskularne bolesti, dijabetes, metabolički sindrom, osteoporozu, a čak i rak.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Trčanjem se jačaju i kosti i mišići. Trčanje poboljšava i mentalno zdravlje. Trkačima i trkačicama je dobro poznat osećaj radosti posle trčanja, kada se luče endorfini, hormoni sreće.

Pored mnogih dobrih strana trčanja, kritičari stalno naglašavaju kako je trčanje loše za kolena i da trčanje na tvrdim podlogama vodi ka hroničnim bolovima u leđima…

Istina je da su rizici za povrede minimalni, a koristi ogromne. Dakle, sagorevajte kalorije i otkrijte mišiće koje ste mislile da nemate. Trkačice i trkači nemaju samo lepe noge, nego je celo njihovo telo skladno.

Šta vam treba da biste počele sa trčanjem?

Promenite vaš život nabolje – trčite i osećajte se sjajno! Godine nisu prepreka ako krenete umereno.

Patike: kupite dobre patike za trčanje od 50 € ili skuplje. Uvek obratite pažnju na pronaciju, dakle na vaš tip stopala i stil trčanja, jer na taj način možete izbeći povrede poput bolova u Ahilovoj tetivi, pokosnici, peti, kolenu i tetivama potkolenice.

Sportski brus: da bi držale vaše grudi  i pružile im komfor pri trčanju, koristite sportski brushalter. Pre kupovine ga isprobajte poskakujući u mestu i kružite rukama da proverite koliku potporu vam daju. Izaberite ga prema vašoj građi.

Program za devojke

Krenite polako, opustite se i stavite vašim mišićima do znanja da očekujete od njih da se naviknu na promenu, ojačaju, zategnu.

Pisali smo već o raznim programima za početnike, ali evo još jednog. Kombinujte šetanje i trčanje tokom 7 nedelja u kojima postepeno smanjujete hodanje, a povećavate trčanje. Program izvodite 3 puta sedmično, a svaki trening počnite sa  5 minuta zagrevanja u vidu šetnje.

Ako osetite umor u nekoj sedmici, ponovite je, ne prelazeći na drugu. Cilj je da trčite polako pola sata bez prekida. Kada dosegnete ovu granicu, znaćete da ste trkačica, a moći ćete da  trčite i više.

Plan za trčanje po sedmicama

  1. Sedmica: trči 2 min, hodaj 3 min; ponovi 6 puta
  2. Sedmica: trči 3 min, hodaj 3 min; ponovi 5 puta
  3. Sedmica: trči 5 min, hodaj 2 min; ponovi 4 puta
  4. Sedmica: trči 7 min, hodaj 3 min; ponovi 3 puta
  5. Sedmica: trči 8 min, hodaj 2 min; ponovi 3 puta
  6. Sedmica: trči 9 min, hodaj 1 min; ponovi 3 puta
  7. Sedmica: trči 30 minuta

Počnite oprezno!

Na samom startu nemojte ni pokušavati da trčite brzo jer je potrebno vreme da mišići i tetive dovoljno ojačaju. Sporo trčanje sagoreva mast, što je verovatno i cilj vašeg ulaska u svet trčanja.

Ništa vas ne može unazaditi kao povreda. Da biste trčali bez povreda pridržavajte se ovih pravila:

  • Povećavajte vaše trčanje postepeno, ne više od 10 % sedmično. Ako ste ove nedelje trčali 10 km, u sledećoj trčite ne više od 11
  • Ojačavajte i ostale mišiće, jer su slabi mišići glavni krivac za povredu. Jednom u 2 sedmice  možete otići u teretanu i za 20 minuta provežbati glavne mišićne grupe. Možete kombinovati plivanje, rolere, bicikl, aerobik…
  • Budite fleksibilni. Trčanjem mišići postaju kratki i zategnuti. Istežite se posle zagrevanja i posle trčanja.

Voleli bismo da vremenom trčanje postane pravo uživanje za vas. Počnite već danas da trčite i razmišljajte o tome kako je super kretati se, baš kao malo dete. Nađite dobar primer i pratite napredak. Želimo vam uspeh u trčanju i nadamo se da ćete uspeti u svojoj nameri.

Ukoliko imate bilo kojih pitanja tu smo da vam pomognemo!

Advertisement. Scroll to continue reading.

9 Comments

9 Comments

  1. Ksenija

    19.03.2010 at 16:51

    vujo, ne znam koliko ti je ovo što ću ti reći kompliment, ali – zvučiš kao žena! mislim, zvučiš uverljivo nama, devojkama, i mislim da ćemo te sve bez problema polsušati :)

    devojke, da li možete da zamislite svoje nove, zgodne, vitke trkakeč noge u helankama? kada biste samo mogle da vidite kako ćete biti zategnute i vitke, odmah biste obule patike i pridružile nam se.
    ja to iz iskustva :) nikada ranije nisam nosila mini suknje, uske farmerke i helanke. osećala sam se kao tenk u njima. sad? obožavam! naravno da nisam neka tamo najzgodnija, ali neuporedivo bolje izgledam sad nego pre godinu dana, i baš me briga za kilograme viška!dok ovo pišem pored mene sedi nova, sveže kupljena mini-suknjica, čeka da u njoj prošetam svoje trkačke mišiće.

    dakle? šta čekate?

    • Goca

      11.03.2021 at 09:47

      :-) Ja sam bila ubedjena da je ovo zena pisala dok nisam procitala ovaj komentar. Ja trcim neka 3 meseca i ne mogu da verujem kako mi pozitivno utice na izgled tela, celulit kao rukom odnesen, e da sam ranije pocela ovim da se bavim…

  2. Milica

    26.03.2010 at 14:56

    ddd svi ovi saveti su kul,ja sam pocela sa trcanjem pre neka dva meseca i sad sam bas ono….u kondiciji….covek se jednostavno bolje oseca,zdrav zivot je ono cemu bi svi trebalo da teze je l. sve pohvale.

  3. Alexandar

    22.04.2010 at 09:26

    Fantastican text, odlican sajt. Drage dame, ako vas ovo pisanije ne pokrene onda ne znam sta ce. Trcanje je mnooogo dobro i nista ne boli, naprotiv jako prija. Ada, kosutnjak, usce, kej i samo napred…
    P.S. Kao Cukaricanin gotovo svaki dan zadnje tri godine provodim u trcanju na adi ili kosutnjaku i iz licnog iskustva mogu reci da je budjenje svesti o sportu i zdravom zivotu sve prisutnje, takodje i medju lepsim delom populacije.

  4. Lili

    14.06.2019 at 09:36

    Cao drugar,pocela sam da se bavim trcanjem samo zbog ove stranice jer me je ono BAS motivisala i hvalla puno naa tome. Ipak imam jedno pitanje,da li trcanje utice na smanjenje grudi i zadnjice? Jer sam sa tim potpuno zadovoljna,i ne zelim u tim delovima nikakve promene. :D

    • бака Штрумпф

      15.08.2020 at 15:56

      E, pa, sad, na to pitanje ti mogu i ja odgovoriti. Da bi se smanjili ti delovi tela, potrebno je da sagoriš mast iz ostatka tela do poslednje kapi. Grudi i zadnjica se ionako sastoje od masti, što su veće to je veća količina masti u njima. I da bi došlo do njihovog smanjivanja, bukvalno bi se morala prepoloviti i načisto osuštiti.

  5. бака Штрумпф

    15.08.2020 at 15:58

    Ja trčim od prošle godine i niti sam smršala niti se nešto posebno zategla, ali sam na drugim treninzima postala izdržljivija. Nekad mi je sat i po treninga bilo naporno, a u martu sam bila u stanju da vežbam preko dva i po sata i da mi ne smeta. Onda je došla gospođica korona i sve upropastila, počevši od nemogućnosti da treniramo u zatvorenom, a onda i policijski čas i zatvaranje ljudi u kućni pritvor u 5 popodne. Sad je teško oporaviti se od svega toga jer ko je lud da trenira na 50 stepeni…

  6. Bojana

    21.12.2020 at 11:30

    Ako trcimo ovaj program na traci a moja traka podrzava program brzine 3 6 8 10 i 12 kao najbrzu opciju sa koliko bi trebalo da krenem? Tj na koliko bi trebalo da podesim brzinu prve sedmice? Hvala

  7. Pingback: 3liveliness

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

Svaka druga žena makar jednom oboli od sindroma policističnih jajnika. Trčanje u ovom slučaju nije samo preventiva, već i lek. Prenosimo vam Aleksandrino iskustvo....

lifestyle

Prevencija u medicinskom smislu predstavlja akcije koje su potrebne da se preduzmu da bolest ne nastane. Odnosno da se ne naruši ravnoteža (homeostaza) u...

Ona trči

Novo istraživanje pokazuje da postoje razlike u načinu na koji se muška i ženska srca prilagođavaju maratonskom treningu Tokom poslednjih nekoliko decenija, sportistkinje su...

* Naslovna

nekoliko saveta koji mogu da vam budu od pomoći kada naumite da skidate kilograme.