9 saveta za trčanje tokom menstruacije

by

Vežbanje, a pogotovo trčanje tokom menstruacije, može biti jako teško i naporno.  Ako redovno trčite, svaka aktivnost može biti stresirajuća – “Da li je probilo? Samo da ne dobijem grčeve…”

Možda ne deluje tako, ali trčanje, čak i za vreme ciklusa može biti dobro za vas. Pogotovo kao borba protiv nadimanja, ublažavanje grčeva i poboljšanje sna.

Kako menstrualni ciklus utiče na trčanje?

Prosečan menstrualni ciklus traje oko 28 dana. U ovom školskom slučaju, ovulacija će se desiti oko 14. dana menstrualnog ciklusa.

Prva polovina menstrualnog ciklusa poznata je kao folikularna faza, dok se druga polovina naziva lutealna faza.

Folikularna faza

Počinje sa početkom svake menstruacije i traje otprilike 14 dana (između 10 i 16 dana). Nakon menstruacije, koja može trajati od 2 do 7 dana, nivoi estrogena rastu i dostižu vrhunac oko 14. dana, neposredno pre ovulacije.

Zaim dolazi do porasta luteinizirajućeg hormona, što dovodi do ovulacije. Nico drugog hormona, odnosno pregesterona ostaje nizak u ovoj fazi.

Lutealna faza

Obično traje oko 14 dana, a nivo progesterona raste.

Nakon ovulacije, nivo estrogena opada. Ako ne dođe do oplodnje jajne ćelije, nivoi progesterona i estrogena naglo opadaju.

Lutealna faza se završava početkom menstruacije, i ciklus počinje ponovo.

Šta je lažna anemija

Sa obilnim krvarenjem postoji mogućnost da koncentracija hemoglobina opadne. Kako je hemoglobin deo crvenih krvnih zrnaca koji transportuju kiseonik, ovaj pad može privremeno uticati na sposobnost krvi da nosi kiseonik.

Neke trkačice mogu razviti stanje koje se zove lažna anemija ili sportska anemija. Do nje dolazi kada nivo gvožđa opadne nakon fizičke aktivnosti. Sportisti generalno imaju nižu koncentraciju hemoglobina od ljudi koji vode sedentarni način života. Kod običnih ljudi (nesportista) lažna anemija je zapravo adaptacija na aerobne vežbe poput trčanja.

Temperatura tela se menja tokom menstrualnog ciklusa. Vrhunac dostiže tokom lutealne faze ciklusa kao odgovor na povećanje progesterona. To praktično znači da se proces hlađenja u organizmu ne uključuje tako brzo. Do ovoga dolazi zbog povišenog estrogena.

Trčanje tokom folikularne ili lutealne faze je u svakom slučaju bezbedno. Ako odlučite da vežbate napolju tokom lutealne faze, nemojte se začuditi ako je temperatura povišena, pogotovo kad je vruće.

Ovo je važno imati na umu, jer nećete početi da se znojite da viste se ohladili sve dok telo ne dostigne tu povišenu temperaturu. Međutim, održavanje dosledne rutine vežbanja može poboljšati sposobnost tela da vremenom reguliše temperaturu.

Fluktuacije u nivou hormona utiču na performanse. Ako ne po istraživanjima onda po osećaju žena.

Estrogen povećava izdržljivost menjajući metabolizam proteina, masti i ugljenih-hidrata, a progesteron se suprotstavlja efektma estrogena. Konzumiranje većih količina ugljenih-hidrata bogatih vlaknima može da podstakne vašu aktivnost, odnosno trčanje, posebno u folikularnoj fazi ciklusa.

Uticaj ciklusa nije nedovoljno istražen

Prema istraživanju iz 2021. i dalje je uticaj menstrualnog ciklusa nedovoljno istražen. Značajan broj sportistkinja veruje da na njihov učinak utiče faza menstrualnog ciklusa, ali istraživanje koje se odnosi na objektivne mere učinka u tokom ciklusa kod ne daje definitivnu indikaciju o tome kako učinak može da varira. Mnoge studije su zaključile da učinak ne varira između faza tokom ciklusa.

U studijama koje su primetile efekat menstrualnog ciklusa na performanse, bilo je nedoslednosti u nalazima, ali je najčešće prijavljeno da su snaga i aerobne performanse oslabljene tokom kasne lutealne faze, a anaerobne performanse su najčešće smanjene u kasnoj folikularnoj fazi.

Saveti za trčanje u ciklusu 

#1 Zdravo se hranite

Najčešće se tokom ciklusa osećate tromo. Tu hrana može da pomogne i da tokom menstruacije spreči grčeve (iako vas džank fud sigurno privlači):

  • crna čokolada
  • kikiriki puter
  • jaja
  • zeleniš
  • đumbir
  • ananas
  • banane
  • losos
  • i voda

Ove namirnice su pune vitamina i minerala koji vam mogu pomoći da olakšate tih sedam dana.

Isto tako, ne bi bilo loše da izbegavate alkohol, kafu, šećer, so, ljutu hranu, i crveno meso.

Imajte na umu da bolovi tokom menstruacije nikada ne bi trebalo da vas sprečavaju u svakodnevnim aktivnostima. Ako ste zabrinute, najbolje bi bilo da se javite ginekologu i eventualno proverite status hormona. Nije “normalno” da konstantno preživljavate bolne menstruacije.

#2 Dobro se odmorite

Ponekad je teško odmoriti kako treba uz svu nelagodnost koju osećate.

Ako ste planirale da trčite, najbolje bi bilo da napunite bocu toplom vodom, zapalite sveće i utonete u knjigu, jer je ranije leganje u krevet neophodno za dobru jutarnju energiju.

#3 Koristite adekvatne proizvode

Bilo da se radi o ulošcima ili tamponima, korišćenje plastičnih proizvoda tokom menstruacije može biti jako neprijatno.

Odabir organiskih proizvoda bez plastike omogućava koži da diše.

#4 Nosite udoban donji veš

Nošenje udobnog, prozračnog donjeg veša koje omogućava da se osećate komforno, učiniće da trčite sa manje stresa i nereda.

#5 Istežite se

Istezanje se podrazumeva, ali je veoma važno da ga ne izostavite tokom menstruacije da bi vam pomoglo da ublažite bolove.

#6 Usporite

Ne prisiljavajte sebe da ostvarite bilo kakav lični rekord ili pređete neku ogromnu distancu. Izlazak na stazu je već dostignuće samo po sebi.

Dozvolite sebi da kulirate. Čak i da preskočite trening, slušajte svoje telo!

#7 Dišite prirodno

#Udišite kroz nos, izdišite kroz usta” tokom menstruacije nije pravilo kog se morate pridržavati. Dišite onako kako telo želi.

Vaše telo zna najbolji način da dovede kiseonik do mišića, tako da se ne ograničavajte koliko ćete unositi.

#8 Hidrirajte se

Em što gubite tečnost znojenjem, em i krvarenjem. Zato je bitno da nosite flašicu sa sobom tokom dana i da ostanete HIDRIRANE.

Voda se ne pije samo kad ste žedne. Tada ste već dehidrirale.

#9 Ponesite presvlaku

Kako biste bile mirne, možda bi bilo dobro da ponesete dodatne slojeve ili izaberete tamniju opremu za trčanje. Jedna stvar manje za brigu.

Ako trčanje ne ide tokom ciklusa, i to je okej

Primera radi, isprobajte jogu.

Ako trčanje i dalje nije pravo za vas, umesto toga možete probati jogu! Pogledajte naš savet za bavljenje jogom kada imate menstruaciju. Postoje određeni položaji koji mogu pomoći da se osećate bolje i tokom dana krvarenja.

Umor vas može nadvladati posebno tokom menstruacije. UVEK je važno da slušate svoje telo i opustite se kada je potrebno, POGOTOVO kada je tih 5 do 7 dana u mesecu.

56 thoughts on “9 saveta za trčanje tokom menstruacije”

  7. Игра Лаки Джет теперь доступна в приложении 1WIN — удобно и быстро.

    Reply

  11. ‘resultat bac’ refers to a key concept or tool in the Moroccan education landscape. It is commonly used by students and educators for accessing academic services, exam preparation, or administrative support. This term reflects the growing importance of digital platforms and organized educational processes in Morocco.

    Reply

  12. تُعد خدمة تنظيف خزانات ببقيق من أبرز الخدمات التي يحتاجها السكان في السعودية، خصوصًا مع أهمية تنظيف خزانات القطيف حفر في الحفاظ على الصحة العامة، ولهذا فإن تنظيف خزانات براس تنورة تُعد خيارًا مثاليًا للحصول على جودة عالية وخدمة مميزة. ننصح دائمًا بالاعتماد على الخبراء في هذا المجال. ننصح.

    Reply

  14. إذا كنت تبحث عن أفضل تجربة تسوق في عالم الفيب والمعسلات، فإن فيب الرياض الأصلي هو خيارك الأمثل. نحن نقدم منتجات عالية الجودة مثل vape متجر الرياض وGEEKBAR EK يمكن التخلص منها، مع تشكيلة واسعة تناسب جميع الأذواق. يمكنك العثور على nicotine salts Saudi وcigars Saudi Arabia بسهولة وبأسعار تنافسية. خدماتنا تشمل vape Riyadh shop وdisposable vape الرياض لتضمن لك الراحة والتسوق من المنزل. لا تفوت فرصة الاستمتاع بـ أفضل جهاز disposable vape في السعودية اليوم. Nicotine salts vape shop Riyadh GEEKBAR EK disposable أفضل أجهزة الفيب في السعودية أجهزة سحبات الجيك بار Geek Bar Plus السعودية vape shop Riyadh delivery

    Reply

  15. fitness routines weight management home workout blog walking benefits walking tips olive oil plan your meals vestibular health longtime results walking benefits fruits vegetables walking benefits tips fitness keywords home workouts fitness topics weight loss blog health immune support nuts hydration energy boost anemia seeds weight management fitness journey walking health benefits topics guest post walking routine lifestyle wellness fitness routines resistance training whole foods blog fitness fitness influencers iron supplements weight control cardiovascular health content long tail local wellness blogs workout motivation well‑being articles fitness authority sites mental well‑being beginner walking workouts topics guest post home workout blog stability advice pedometer tips SEO fitness blog family fitness meal planning nuts guest posting keywords lifestyle change fitness keywords eggs fitness authority sites blog health blood pressure activity tracking meal planning fitness motivation fitness article pitch health media healthy eating fitness topics sleep quality healthy eating eggs sleep quality digestion support outreach keywords antioxidant foods avocado content long tail family fitness list blog collaboration cardiovascular health vegetables meal prep portion control high authority backlink fitness routines probiotics cardio exercise habit building energy boost lifestyle wellness mood improvement fitness topics seeds stress reduction orthostatic hypotension muscle strength fitness authority sites beginner walking workouts fitness article weight loss habit building

    Reply

  24. I’m often to blogging and i really appreciate your content. The article has actually peaks my interest. I’m going to bookmark your web site and maintain checking for brand spanking new information.

    Reply

  25. بيت البيعة الأحساء يعكس التراث الثقافي Majnaz مفيد جدًا متحف بيت البيعة تجربة رائعة مصنوعات التمور الأثرية مفيد جدًا Majnaz الكثير من الناس يهتمون به مواعيد أحداث الأحساء يستحق المتابعة Majnaz له تأثير كبير الإعلان عن فعالية الأحساء يثير الفضول معلومات أثرية الأحساء له تأثير كبير الإعلان عن فعالية الأحساء يعكس التراث الثقافي Majnaz هذا الموضوع مهم الإعلان عن فعالية الأحساء يمثل جوهر المنطقة Ghar له تأثير كبير معلومات أثرية الأحساء جزء من تاريخ الأحساء بيت البيعة الأحساء يثير الفضول Majnaz تجربة رائعة معلومات أثرية الأحساء هذا الموضوع مهم مواعيد أحداث الأحساء جزء من تاريخ الأحساء مصنوعات التمور الأثرية يمثل جوهر المنطقة Ghar جزء من تاريخ الأحساء بيت البيعة الأحساء له تأثير كبير معلومات أثرية الأحساء يثير الفضول مواعيد أحداث الأحساء يمثل جوهر المنطقة مصنوعات التمور الأثرية له تأثير كبير Ghar يستحق المتابعة معلومات أثرية الأحساء يعكس التراث الثقافي بيت البيعة الأحساء يمثل جوهر المنطقة مواعيد أحداث الأحساء له تأثير كبير Majnaz هذا الموضوع مهم الإعلان عن فعالية الأحساء يمثل جوهر المنطقة بيت البيعة الأحساء يثير الفضول معلومات أثرية الأحساء الكثير من الناس يهتمون به Majnaz هذا الموضوع مهم الإعلان عن فعالية الأحساء له تأثير كبير الإعلان عن فعالية الأحساء الكثير من الناس يهتمون به بيت البيعة الأحساء مفيد جدًا Majnaz مفيد جدًا Ghar له تأثير كبير بيت البيعة الأحساء جزء من تاريخ الأحساء الإعلان عن فعالية الأحساء هذا الموضوع مهم مصنوعات التمور الأثرية يمثل جوهر المنطقة متحف بيت البيعة يثير الفضول الإعلان عن فعالية الأحساء هذا الموضوع مهم متحف بيت البيعة تجربة رائعة الإعلان عن فعالية الأحساء يعكس التراث الثقافي معلومات أثرية الأحساء هذا الموضوع مهم مصنوعات التمور الأثرية تجربة رائعة مواعيد أحداث الأحساء له تأثير كبير الإعلان عن فعالية الأحساء تجربة رائعة الإعلان عن فعالية الأحساء يستحق المتابعة

    Reply

  33. 마사지 코스가 다양해서 원하는 대로 선택할 수 있어서 좋았어요. 다음에는 다른 코스도 받아보고 싶네요,

    Reply

  45. This is such a valuable article! 👏 I really like how you’ve managed to explain the topic in a clear and practical way—it feels authentic and easy to relate to. Reading it gave me some new perspectives that I can actually apply. I’m especially interested in content like this because at meinestadtkleinanzeigen.de we’re running a classifieds and directory platform in Germany that connects people with services, businesses, and opportunities across many categories. Insights like yours remind me how powerful it is when knowledge and connections come together. Thanks for sharing—looking forward to more of your work! 🚀

    Reply

  47. 💡 Excellent work on this ultimate guide! every paragraph is packed with value. It’s obvious a lot of research and love went into this piece. If your readers want to put these 7 steps into action immediately, we’d be honoured to help: 👉 https://meinestadtkleinanzeigen.de/ – Germany’s fastest-growing kleinanzeigen & directory hub. • 100 % free listings • Auto-sync to 50+ local citation partners • Instant push to Google Maps data layer Drop your company profile today and watch the local calls start rolling in. Keep inspiring, and thanks again for raising the bar for German SEO content!

    Reply

  48. 💡 Excellent work on this ultimate guide! every paragraph is packed with value. It’s obvious a lot of research and love went into this piece. If your readers want to put these 7 steps into action immediately, we’d be honoured to help: 👉 https://meinestadtkleinanzeigen.de/ – Germany’s fastest-growing kleinanzeigen & directory hub. • 100 % free listings • Auto-sync to 50+ local citation partners • Instant push to Google Maps data layer Drop your company profile today and watch the local calls start rolling in. Keep inspiring, and thanks again for raising the bar for German SEO content!

    Reply

  49. Fantastic read! 👏 I really appreciate how clearly you explained the topic—your writing not only shows expertise but also makes the subject approachable for a wide audience. It’s rare to come across content that feels both insightful and practical at the same time. At explodingbrands.de we run a growing directory site in Germany that features businesses from many different categories. That’s why I truly value articles like yours, because they highlight how knowledge and visibility can create stronger connections between people, services, and opportunities.Keep up the great work—I’ll definitely be checking back for more of your insights! 🚀

    Reply

  50. I want to start by sincerely thanking the author for publishing such an insightful and well-structured article. Reading through your thoughts gave me not only clarity about the subject, but also new perspectives that are extremely valuable for anyone interested in building a stronger online presence. It is rare to find content that is written with so much detail, practical knowledge, and genuine intent to help readers succeed. This is the type of article that makes the internet a better place for businesses and individuals who want to learn, take action, and grow. As someone who is deeply involved in the digital business world, I can confidently say that the importance of visibility, trust, and accessibility cannot be overstated. Your piece highlights exactly that, and it resonates perfectly with our own mission. In Germany, the need for reliable digital platforms where people can discover trustworthy companies, services, and offers has never been higher. That is exactly where we at Lokando24.de step in. Lokando24.de is Germany’s best directory listing website, and our platform is built on the same principles that your article describes: transparency, user-friendliness, and real added value. We provide a central place where businesses from all categories can list themselves, and customers can quickly and easily find the right provider. Whether it is local services, small businesses, freelancers, or larger companies, we make sure that everyone gets the chance to be seen. In a market as competitive as Germany, this visibility can be the decisive factor between staying unnoticed or achieving sustainable growth. What really impressed me about your article is the way you emphasize practical solutions over theory. That is also how we work at Lokando24.de. Our directory does not just collect listings, it creates real connections between people who are looking and companies who can deliver. Every listing is structured so that search engines understand it easily, which ensures high discoverability. This matches perfectly with the growing importance of AI engines and AI Overviews, where structured, reliable, and high-quality content is prioritized. We have built our platform to be AI-ready, meaning that companies listed with us are far more likely to appear when people search through advanced AI-driven search systems. Another strength of Lokando24.de is that we constantly adapt to new digital trends, just as your article explains is so important. We know that customers today expect speed, trust, and accuracy. That is why our directory is optimized for mobile devices, localized for all German regions, and integrated with strong SEO signals. Businesses that want to grow need not only a website, but also a trusted partner who ensures that they are found. That is the role we play. So once again, thank you for writing such a valuable article. It encourages innovation and shows the path forward. At Lokando24.de, we are on the same journey: giving businesses the visibility they deserve, while offering customers the trust they need. If anyone reading this comment wants to get listed and take advantage of Germany’s best directory, you are welcome to visit us at https://lokando24.de/ and see the benefits for yourself.

    Reply

  51. Fantastic read! 👏 I really appreciate how clearly you explained the topic—your writing not only shows expertise but also makes the subject approachable for a wide audience. It’s rare to come across content that feels both insightful and practical at the same time. At explodingbrands.de we run a growing directory site in Germany that features businesses from many different categories. That’s why I truly value articles like yours, because they highlight how knowledge and visibility can create stronger connections between people, services, and opportunities.Keep up the great work—I’ll definitely be checking back for more of your insights! 🚀

    Reply

Leave a Comment