Grčenje mišića poput grča u listu noge su bolni i neprijatni i sigurno nisu saveznici na našem treningu. Dešavaju se jer se mišićna vlakna smanjuju neočekivano i ponekad bez upozorenja, uzrokujući bol.
Grčenje mišića se može dogoditi tokom ili nakon vežbanja (i često noću, lično njih najviše i ne volim). Najčešće su pogođena područja lista, stopala i bedara.
Grčevi u mišićima nisu rezervisani za neku posebnu grupu trkača, dešavaju se i profesionalcima i početnicima.
Šta uzrokuje grčenje mišića
Dugo se verovalo da su nedostatak tečnosti ili neravnoteža minerala glavni uzrok mišićnih grčeva. Međutim, do danas nema dokaza o tome šta zaista izaziva grčenje mišića. Ono što znamo je da su grčevi povezani sa tim kako funkcionišu motorički neuroni.
Ipak, različiti faktori mogu doprineti grčevima:
- Velika opterećenja na treningu
- Visoke temperature
- Starenje
- Dijabetes
- Nedostatak sna
- Neravnoteža tečnosti i minerala (magnezijum, kalijum itd.)
Najverovatnije je da će kombinacija ovih faktora dovesti do haotičnih električnih impulsa u mišićima, koji zatim izazivaju bolne grčeve.
Noćni grčevi u listovima
Velikom broju ljudi se dešava da se probudi usred noći usled oštrih bolova od grčeva u listovima. Jedan od razloga za to može biti taj što nivo magnezijuma u organizmu opada dok spavamo. Ako padne prenisko, to može rezultirati bolnim grčevima u nogama.
Možemo preduzeti mere da to sprečimo i da se istežemo tokom dana kada primetimo prve znakove, meni lično pomaže i kesica Magnetransa pre spavanja u danima kada sam imao jači trening. Šta god da izabrali naučite da pratite svoje telo i da sprečite noćne grčeve na vreme, obično je prekasno kada noću primetimo kontrakciju mišića, a bol nas probudi.
Grčevi se pojavljuju u raznim oblicima, prepoznajte ih na vreme
Grčevi se mogu doživeti u različitim oblicima. Generalno, ako je grč uzrokovan umorom, najverovatnije tokom vežbanja, obično se lokalizuje u jednom mišiću (poput grčeva u listu) i dešava se iznenada.
Međutim, grčevi bi se takođe mogli razviti s vremenom, osetiti na obe strane (u oba lista) i pratiti ih puno znojenja i drugih znakova dehidratacije.
Šta da uradite ako dobijete grčeve?
Ako osetite grč u mišićima tokom vežbanja, napravite kratku pauzu od svoje aktivnosti. Još uvek ne postoji lečenje zasnovano na dokazima, ali sledeći pristupi su od pomoći za mnoge slučajeve mišićnih grčeva:
Hidriranje: Savetuje se da nadoknadite vodu i elektrolite izgubljene tokom vežbanja. Čak i ako ovo neće biti lek za sve, strastveni vežbači koji treniraju svaki dan i zato su skloniji grčevima verovatno će imati koristi od ovog pristupa.
Istezanje: Ako je grč uzrokovan umorom zbog prevelikog opterećenja treninga, verovatno ćete naći olakšanje kroz lagano istezanje i masažu. Lagano istegnite zahvaćeni mišić dok imate grčeve da biste ga malo oslobodili napetosti.
Toplina: Toplina opušta vaše mišiće. Isprobajte topli oblog na listovima ili opuštajuću kupku kako biste sprečili kontrakcije mišića.
Masaža: Masaža podstiče vašu cirkulaciju, što pomaže da se olabave mišići.
Grčevi su upozorenje tela
Bolni mišići su obično upozorenje vašeg tela koje bi trebalo da slušate. Oštar, jak bol koji se iznenada dogodi mogao bi biti znak povrede. Ako osećate jake bolove, odložite sledeći trening za jedan ili dva dana. Ako se bol zadržava, obratite se lekaru.
Kako da sprečimo grčeve u mišićima
Videli smo šta sve možemo da uradimo kada do grčeva dođe, ali najbolje bi bilo da ih preveniramo i da pokušamo da ih sprečimo najviše što možemo. Ovo je nekoliko dobrih koraka ka tome:
Opustite mišiće. Uvrstite vežbe istezanja i opuštanja u svoj plan treninga i masirajte noge (ili još bolje – idite na masažu).
Jedite uravnoteženu ishranu i uključite minerale. Magnezijum se dobija u različitim oblicima, od kojih su jedan i preparati poput Magnetransa. Magnezijum se nalazi u proizvodima od celog zrna, zelenom povrću i bananama, a suplementi su samo dodatak kada je to potrebno. Dobri izvori kalcijuma, koji su neophodni za kontrakciju mišića, su mlečni proizvodi, spanać i žumance.
Dajte sebi vremena i povećavajte intenzitet vežbanja postepeno. Prvo se telo mora naviknuti na nove treninge.
Čak i ako dehidracija nije glavni uzrok grčeva, važno je piti dovoljno tečnosti tokom sporta, posebno u vrelim danima (ili ako se puno znojite tokom vežbanja).
Pišite mi u komantarima kako se vi borite sa grčevima i da li vam je nešto od ovih saveta pomoglo.
