Oporavak nakon carskog reza zahteva strpljenje i postepeno prilagođavanje. Iako redovna fizička aktivnost može doprineti bržem oporavku, veoma je važno da slušate svoje telo, pratite savete lekara i ne žurite sa intenzivnim vežbama. Povratak vežbanju nakon carskog reza zahteva strpljenje, postepeno povećanje intenziteta i praćenje uputstava lekara. Evo osnovnih preporuka kako biste se bezbedno vratili rutini vežbanja:
1. Početni oporavak (prvih šest nedelja)
- Osnovna nega rane i odmor: Fokusirajte se na zarastanje rane, dovoljno sna i lagane kućne aktivnosti.
- Kratke šetnje: Ove jednostavne aktivnosti pomažu u poboljšanju cirkulacije i sprečavanju komplikacija poput tromboze.
- Osluškujte bol i nelagodnost: Svaka aktivnost treba da bude prijatna i bez naprezanja. Ako osećate bol, usporite ili napravite pauzu.
2. Pelvične i kegel vežbe
- Zašto su važne: Nakon porođaja, mišići karličnog dna mogu biti oslabljeni. Redovnim kegel vežbama pomažete stabilizaciju te regije, smanjujete rizik od inkontinencije i ubrzavate oporavak.
- Kako ih raditi: Stegnite mišiće karličnog dna kao da želite da zadržite mokraću, zadržite par sekundi, a zatim opustite. Počnite sa nekoliko ponavljanja dnevno i postepeno povećavajte.
3. Konsultacija sa lekarom
- Kad se javiti lekaru: Pre nego što započnete bilo kakvu ozbiljniju rutinu vežbanja, posavetujte se sa svojim ginekologom ili lekarom opšte prakse.
- Kontrolni pregled (6-8 nedelja nakon porođaja): Mnogi lekari savetuju da sačekate barem do prve kontrole (otprilike 6 nedelja) pre nego što se vratite intenzivnijim aktivnostima.
4. Postepeni povratak vežbanju
- Lagani pilates i joga: Nakon što lekar potvrdi da je sve u redu, možete početi sa blagim istezanjem, laganim pilates vežbama ili jogom, uz fokus na pravilno disanje i jačanje trupa.
- Šetnja i nordijsko hodanje: Ovo su aktivnosti niskog intenziteta koje pomažu u izgradnji osnovne izdržljivosti. Možete postepeno produžavati dužinu i tempo šetnji.
- Izbegavajte trbušnjake i skokove: Intenzivne vežbe za stomačne mišiće i skokovi mogu prerano opteretiti ranu i stvoriti probleme poput diastaze rektusa (odvajanja trbušnih mišića).
5. Posle tri meseca (ili po savetu lekara)
- Uvođenje snage i kardio treninga: Polako uvedite vežbe s laganim tegovima i kardio aktivnosti poput vožnje bicikla ili laganog džoginga, sve pod uslovom da ne osećate bol niti tegobe.
- Podrška mišića trupa: Pratite programe koji uključuju stabilizacione vežbe (plank, bird-dog, superman), ali uvek kontrolišite da li vam prija i radite ih u dogovoru sa stručnjakom.
- Praćenje napretka: Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga, posmatrajući kako reaguje vaše telo.
6. Korisni saveti za bezbedno vežbanje
- Nema žurbe: Svako telo se oporavlja drugačije; budite strpljivi i izbegavajte poređenje sa drugima.
- Nosite odgovarajuću potporu: Mogu vam koristiti steznici za stomak ili specijalni veš koji podržava i smanjuje neprijatnosti oko reza.
- Voda i ishrana: Obezbedite telu dovoljno tečnosti i hranljivih materija kako biste imali dovoljno energije za oporavak i brigu o bebi.
- Odmah se obratite lekaru ako: Osetite jak bol, oticanje, crvenilo u predelu reza ili bilo kakve neobične simptome.
Zaključak
Povratak vežbanju nakon carskog reza zahteva strpljenje, postepeno povećanje intenziteta i praćenje uputstava lekara. Počnite sa nežnim aktivnostima, fokusirajte se na jačanje karličnog dna i postepeno uvedite kompleksnije treninge. Na prvom mestu stavite lični osećaj, sigurnost i zdravlje, kako biste uživali u bezbednom i uspešnom povratku fizičkoj aktivnosti.
Izvori
- CSP, RCM (2013). Personal training for your pelvic floor. Chartered Society of Physiotherapists, Royal College of Midwives. www.csp.org.uk/system/files/personal_training_for_your_pelvic_floor.pdf
- NHS. Your post-pregnancy body. www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (Page last reviewed: 22/10/2019. Next review due: 22/10/2022)
- NICE (2021). Caesarean birth: NICE guideline 192. National Institute for Health and Care Excellence www.nice.org.uk/guidance/ng192
- POGP (2018). Exercise and Advice After Pregnancy. Pelvic Obstetric and Gynaecological Physiotherapy https://pogp.csp.org.uk/publications/exercise-advice-after-pregnancy