Počnite sa trejl trčanjem – možda se iznenadite!

Dosadila vam je ista uobičajena rutina trčanja i iste rute? Ako je tako, trejl bi mogao biti upravo ono što vam je potrebno. Trejl je najbolji način da istražite nove staze i proširite svoje vidike. ALI, oprostite se od tempa i kilometraže koju ste imali na drumu.  

Pročitajte i: Sneža Đurić: Skyrunning i trejl su za sve one koji žele da probaju nešto drugačije

Važno je istaći prednosti i mane trčanja trejla na jesen. Kada smo pitali Tatjanu Jovanović, vicešampionku domaće Skyrunning scene koje su to prednosti i mane, rekla je:

,,Prednosti su te da jesen zna da bude lepa. Boje šuma i jesenje sunce je nestvarno. Jesen je period kada je hladnije, a samim tim nekim trkacima je lakse i prijatnije da trče nego leti. A ako preferirate toplije vreme, ako ste hedonista i ne volite da se prljate, da gacate po blatu i da ste mokri, onda je odgovor ne.” 

Međutim, kojoj god grupi da pripadate – bitno je da isprobate.

Zašto početi sa trejl trčanjem? 

Trejl trčanje donosi mnogobrojne prednosti i za telo i za um. Iako različiti tereni zahtevaju bolju fizičku spremnost, bićete okruženi umirujućom lepotom prirode bez ometanja (osim ako ne odlučite da stavite slušalice u uši što svakako ne preporučujemo).

Kod trejla je sjajno to što vas može izvući iz monotonije, oživeti inspiraciju i podsetiti vas na lepote trčanja. Evo nekih od prednosti trejl trčanja:

… za telo 

Ako gledate na trejl trčanje sa strane fizičke dobrobiti, one se ogledaju u tome što mekane površine bolje utiču na zglobove jer apsorubju deo udara.

Trejl staze izazivaju trkače da se prilagode, prevashodno svoj hod i dužinu koraka. U tom smislu, ovaj tip staza može biti odličan način da razvijete ravnotežu i izgradite snagu u mišićnim grupama koje ranije niste koristili.

… za um

Dobro je poznata i istražena činjenica da je priroda, a pogotovo šuma, dobra za um i dušu. Stres i napetost lakše nestaju na otvorenom nego u zatvorenom prostoru.

Studije dokazuju da je provođenje vremena u šumi korisno za mozak i kognitivne funkcije – a ni prijatni pogledi ne škode.

Postoji bitna razlika u načinu razmišljanja kada se radi o trejl i drumskom trčanju:

• Trkači su često opušteniji, što uravnotežava takmičarski stav trčanja na drumu. 
• Trejl je meditativniji pristup trčanju i vežbanju. Pogotovo jer se možete uskladiti sa prirodom i fizički i duhovno.
• Ako zamenite drum trejlom, trail trčanje može biti dobar način da se oslobodite brojeva i ciljeva i više uživate u samom trčanju

Zašto ćete se zaljubiti u trejl 

1. Meka površina

Trčanje na trejl stazama omogućava da trčite na mekšoj podlozi. Samim tim smanjujete rizik od povreda i smanjujete uticaj podloge po kojoj trčite. Pogotovo kada se poveća obim treninga. 

2. Promena pejsa

Teren na stazama je pogodan za sporije i pažljivije trčanje. Ovo može omogućiti telu da se navikne na trčanje drugačijim tempom, pa će samim tim i telo postati prilagodljivije.

3. Prljanje

Ima nešto sjajno u tome da se malo isprljate i vratite u detinjstvo kada je sve bilo dozvoljeno. 

4. Izgradnja snage

Trčanje po planinama i šumama čini vas oštrijim, snažnijim trkačem. Tera vas da vodite računa o stopalima, gledate kako koračate, gurate se uzbrdo, spuštate se i suočavate sa posledicama.

Kako poboljšati trejl trčanje? 

Jednom kada se naviknete na trejl trčanje, teško ćete ga se otarasiti. Zato je važno da istrajete, a za to vam je potrebna dobra tehnika. 

Ako se držite umerenog tempa trčanja, minimiziraćete ili čak izbeći neke od tipičnih trkačkih povreda. Uz nagibe, padove, skretanja i veliku nadmorsku visinu, trejl trčanje zahteva više od tela.

Iako je trejl trčanje tehnički i dalje trčanje, ipak je drugačiji sport od drumskog trčanja. To znači da ćete morati da zauzmete malo drugačiji pristup. A da biste mogli da trčite dalje i brže evo nekoliko saveta:

Uvedite brdske interale

Intervali na brdu su nužno zlo ako želite da budete bolji.

Skoro sve staze i trail trke će vas primorati da se penjete. Poboljšanje tehnike i kondicije na brdima je oblast u kojoj većina trkača ima prostora za napredak.

Da biste započeli, izaberite brdo umerene visine na nekoj od trenutnih ruta i:

• pokušajte da pronađete deo koji je tehnički i ima umeren nagib.
• fokusirajte se na trčanje uzbrdo pet puta i vratite se nizbrdo.
• pet puta hodajte do vrha i trčite nazad.

A ovo će poboljšati ne samo kondiciju, već i samopouzdanje.

Savet: Snaga u trčanju koju dobijate brdskim intervalima je veoma korisna za trening. Daje vam trenutnu povratnu informaciju o naporu, tako da uvek možete da trčite pravim intenzitetom bez obzira na teren.

Trčite duže

Zapamtite, u ovoj fazi cilj nije ni brzina ili ni tehnika. Sve na šta treba da obratite pažnju je trčanje ali više nego obično.

Kako? Jednom nedeljno povećavajte dužinu i to tako što ćete dodati 10% trenutne kilometraže. Za mesec dana ćete doći do brojki za koje niste mislili da su moguće. Ovo je idealan način da pojačate svoju izdržljivost.

Fokusirajte se na formu

Forma je veliki deo trejl trčanja i može se prilično razlikovati od forme koju imate na drumu. Evo kako da prilagodite svoju formu trčanja na stazama:

Kada trčite uzbrdo:

• Nagnite se napred i svoju težinu prebacite preko jastučića na stopalima. 
• Povećajte zamahe rukama da biste poboljšali ravnotežu preko kamenja i neravnog terena.

Nizbrdo:

• Naviknite se da skenirate oko 10 do 15 koraka ispred. Ovo će vam pomoći da odaberete dobru liniju pre nego što uđete u taj odeljak.
• Neka vam koraci budu lagani i kratki, jer je brži obrt efikasniji i mnogo bezbedniji od dužih.
• Izbegavajte previše naginjanja unazad, jer možete zaustaviti zamah i sagoreti kvadricepse.
• Usredsredite se na uspravno držanje kada se krećete nizbrdo da biste poboljšali efikasnost.

Uvedite kros trening

Ojačavanje može pomoći da lakše savladate brda i ubrzate ritam.

Poboljšanje ravnoteže i snage će vam pomoći da efikasnije trčite na stazi, a istovremeno će omogućiti da se u letu prilagodite promenama na terenu.

Pliometrijske vežbe poput skakačkih iskoraka i čučnjeva i skokova na kutiju su odlični dodaci rutini treninga snage za poboljšanje agilnosti, ravnoteže i snage.

Kada je pravo vreme da odete na trejl trku

Istina je da ne postoji savršeno vreme i verovatno nikada nećete biti sigurni da li ste spremni za trku. Zato je važno da pokušate. 

Naravno, možete se fizički i mentalno pripremiti da izdržite izazov, ali ponekad je deo zabave u neznanju. 

Pitanja poput „Da li ću moći da uspem? Da li sam se dovoljno pripremio?“ su veliki deo onoga što čini trke na stazi zabavnim i uzbudljivim.

Pored prihvatanja ličnog izazova, evo nekoliko smernica kako biste utvrdili da li ste spremni ili ne:

Da li na treningu trčite iste dužine kao na trci?

Iako ne morate nužno da trčite tačnu distancu tokom treninga, trebalo bi da se približavate željenoj distanci. Doći do nove udaljenosti na dan trke može biti motivišuće, ali ne bi trebalo da bude toliko daleko da je cilj nerazuman. A drastično povećanje kilometraže će dovesti do povreda.

Kolika je promena nadmorske visine?

Ako imate na umu određenu trku, pogledajte visinsku razliku. Bilo bi dobro da prilagodite treninge kako bi mišići i kardiovaskularni sistem bili spremni na izazov.

Da li redovno trenirate?

Svi trkači imaju uspone i padove. Ali ostati dosledan iz nedelje u nedelju bez produženih pauza dobar je znak da ste spremni za trku.

Da li ste motivisani?

Svi nalazimo inspiraciju na različitim mestima. Ako ste motivisani da osvojite novu distancu, a trening vam je jednako važan kao i sama trka, onda ste verovatno u pravom raspoloženju.

Saveti za uspešnu trail trku

Trail trčanje nudi neverovatan put za nove avanture, ali može biti izazov sa kojim je teško uhvatiti se u koštac – osim ako se ne pripremite. Ova dva saveta vam mogu pomoći:

1. Imitirajte trku

Oponašajte trku na svojim treninzima. Na taj način ćete znati kakav je osećaj trčati 400 metara uzbrdo i kako da se izborite kada ne dobijete vodu svakih nekoliko kilometara.

2. Testirajte opremu za trčanje

Testirajte svoje trejl patike, prsluke za hidrataciju ili boce i noćna svetla da biste znali kako sve funkcioniše – jedna stvar manje o kojoj treba da brinete na dan trke.

Dakle, bez obzira na to da li redovno trčite trejl ili samo želite da promenite rutinu, trail trčanje je savršen način da istražite nove staze i izazovete sebe na novi način.