Kako trčati nizbrdo? Evo pet saveta kako da usavršite vašu tehniku

Pomislili biste da je lakše trčati nizbrdo nego uzbrdo. I naravno, ako govorite o disanju i lupanju srca, to jeste tačno.

Ali ako se vaše noge nešto pitaju, dugo trčanje nizbrdo je jedno od napornijih aktivnosti.

Zašto je trčanje nizbrdo naporno za noge?

Neuobičajene kontrakcije mišića tokom trčanja nizbrdo (kvadricepsi i listovi pokušavaju da se skrate, ali su primorani da se izduže svaki put kada stopalo udari o tlo) uzrokuju značajna mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana. Uz to umor i na kraju, vrlo verovatno i odložena bol u mišićima (DOMS) u danima nakon spusta (zapravo se trčanje nizbrdo obično i koristi za istraživanja DOMS-a).

Trčanje nizbrdo iscrpljuje. Istraživanje je pokazalo da je potrošnja energije manja kada trčite nizbrdo a nagib je manji od 20 procenata. Ali, svaki korak zahteva više kočenja i manje ubrzanja, tako da se opet povećava sagorevanje energije.

Povrh svega, trčanje nizbrdo je utoliko izazovnije jer morate paziti na doskok kako ne biste pali, a da pritom održavate ravnotežu.

Ukoliko želite da uspešno trčite nizbrdo neophodne su vam dve stvari: dobra i ispravna tehnika i samopouzdanje. Prvo se skoncentrišite na tehniku, trenirajte i izazivajte sebe na različitim vrstama terena i nagiba i samopouzdanje će samo doći.

A evo i nekoliko saveta kako da usavršite tehniku trčanja nizbrdo.

Pročitajte i: Mitovi o treninzima u koje stvarno morate da prestanete da verujete

Gledajte kuda idete

Kada trčite trejl staze, pokušajte da izbegnete da gledate u svoja stopala. Neophodno je da se navikavate da gledate makar tri do četiri metra ispred sebe.

Razlog je jednostavan, kada vidite gde gazite, možete da isplanirate bezbednu rutu nizbrdo i imate vremena da reagujete.

Skratite korak

Nikako ne želite da vam korak bude predugačak. U tom slučaju rizik od povreda raste jer imate manje kontrole nad onim što radite i kuda idete.

Umesto toga, težite malim koracima. Što više kontakta imate sa zemljom, to ćete imati više kontrole. Ako skratite korak povećavate frekvenciju što vam može pomoći u smanjenju oštećenja mišića.

Držite ruke dalje od tela

Ovo će vam pomoći da zadržite balans. I to zato što na ovaj način postajete da svesniji svog centra gravitacije što vam pomaže da ostanete uspravni.

Menjajte fazu prizemljenja

Postoje neki dokazi da faza prizemljenja na prste na nizbrdici dodatno opterećuje mišiće u odnosu na doskok na pete. I ukoliko „slećete“ na prste, postoji mogućnost većeg oštećenja mišića.

Korisnija strategija koju bi trebalo da imate na umu je da je dobro praviti varijacije u načinu na koji se dočekate na stopala kako biste opteretili različite mišićne grupe.

Pripremajte se za trčanje nizbrdo

Ako planirate trku koja uključuje značajanu nizbrdicu, potrudite se da odradite trening sa trčanjem nizbrdo.

Taj trening bi trebalo da bude jači – ako osetite da vam je teško na pravom ste putu. Ako u mestu gde živite nema brda, trčite na traci sa podešavanjem nizbrdo.

Istraživanje objavljeno u časopisu Sports Medicine, koje se bavi umorom koji je povezan sa trčanjem nizbrdo i uzbrdo, naglašava važnost treninga spusta kako bi se ublažili negativni efekti trčanja nizbrdo.

Nekoliko studija je pokazalo da priprema na nove okolnosti proizvodi zaštitnu adaptaciju (efekat ponovljene borbe) nakon sličnog ponovljenog treninga. Simptomi oštećenja mišića i gubitka snage ublažavaju tek nakon 10. nedelje.