Žene trče to je velika promena u Srbiji koja se desila u poslednjih 10 godina.
Broj devojaka koje se bave trčanjem, u svetu stabilno raste. Ovaj trend se primećuje i u našoj zemlji.
Statistika kaže – Žene trče i sve ih je više
U Americi je u poslednjih 20 godina broj takmičarki upetostručen, te je procena istraživanja iz 2022. da je od oko 25.000.000 registrovanih učesnika maratona i polumaratona u USA čak 54% bilo žena. Dakle , oko 13.000.000
Broj učesnica u polumaratonima i maratonima u USA je već sada veći od broja muških učesnika
Što se naše zemlje tiče procena je da je od oko 50.000 prodatih startnina za trke u Srbiji u 2023. oko 40% devojaka. Najbolji podatak kojim baratamo je rezultat našeg godišnjeg istraživanja u kom je od 1.600 ispitanika bilo 46,3% žena.
Žene trče sve više i u Srbiji
Zašto žene trče?
Žene trče jer žele da izgledaju bolje, eliminišu stres i ostvare lične planove. Ove je samo deo pozitivnih promena. Ali možda je osnovno što nas vuče ka trčanju jednostavnost, aktivnost u kojoj nam ne trebaju posebne veštine, komplikovana i skupa oprema, nadprosečna sposobnost.
Trčanje ponekad deluje zastrašujuće, pa smo zbog toga i rešili da vam damo par saveta kako da počnete da trčite.
Matematika i kalorije
Ako ste imali priliku da se nađete u teretani i gledate kako neko trči na traci, primetile ste da su tela trkača znojava. Potreban je veliki napor da bi se telo pokrenulo i zadržalo u stanju kretanja.
Trčanje spada u aktivnosti koje troše najviše kalorija, mnogo više od bilo kojeg drugog vida vežbanja.
Prosečno teška dama od 63kg koja džogira za sat vremena sagori 512 kalorija. Poređenja radi, pilatesom sagori 384 kalorija, hodanjem 225, a plivanjem 448 kalorija na sat.
Koristi koje imaju žene koje trče
Pored dobrog izgleda i samopouzdanja, mnoge studije su pokazale da trčanje može sprečiti kardiovaskularne bolesti, dijabetes, metabolički sindrom, osteoporozu, a čak i rak.
Trčanjem se jačaju i kosti i mišići. Trčanje poboljšava i mentalno zdravlje. Trkačima i trkačicama je dobro poznat osećaj radosti posle trčanja, kada se luče endorfini, hormoni sreće.
Pored mnogih dobrih strana trčanja, kritičari stalno naglašavaju kako je trčanje loše za kolena i da trčanje na tvrdim podlogama vodi ka hroničnim bolovima u leđima…
Promenite vaš život nabolje – trčite i osećajte se sjajno! Godine nisu prepreka ako krenete umereno.
Patike: kupite dobre patike za trčanje od 50 € ili skuplje. Uvek obratite pažnju na pronaciju, dakle na vaš tip stopala i stil trčanja, jer na taj način možete izbeći povrede poput bolova u Ahilovoj tetivi, pokosnici, peti, kolenu i tetivama potkolenice.
Sportski brus: da bi držale vaše grudi i pružile im komfor pri trčanju, koristite sportski brushalter. Pre kupovine ga isprobajte poskakujući u mestu i kružite rukama da proverite koliku potporu vam daju. Izaberite ga prema vašoj građi.
Program za devojke
Krenite polako, opustite se i stavite vašim mišićima do znanja da očekujete od njih da se naviknu na promenu, ojačaju, zategnu.
Pisali smo već o raznim programima za početnike, ali evo još jednog. Kombinujte šetanje i trčanje tokom 7 nedelja u kojima postepeno smanjujete hodanje, a povećavate trčanje. Program izvodite 3 puta sedmično, a svaki trening počnite sa 5 minuta zagrevanja u vidu šetnje.
Ako osetite umor u nekoj sedmici, ponovite je, ne prelazeći na drugu. Cilj je da trčite polako pola sata bez prekida. Kada dosegnete ovu granicu, znaćete da ste trkačica, a moći ćete da trčite i više.
Plan za trčanje po sedmicama
Sedmica: trči 2 min, hodaj 3 min; ponovi 6 puta
Sedmica: trči 3 min, hodaj 3 min; ponovi 5 puta
Sedmica: trči 5 min, hodaj 2 min; ponovi 4 puta
Sedmica: trči 7 min, hodaj 3 min; ponovi 3 puta
Sedmica: trči 8 min, hodaj 2 min; ponovi 3 puta
Sedmica: trči 9 min, hodaj 1 min; ponovi 3 puta
Sedmica: trči 30 minuta
Počnite oprezno!
Na samom startu nemojte ni pokušavati da trčite brzo jer je potrebno vreme da mišići i tetive dovoljno ojačaju. Sporo trčanje sagoreva mast, što je verovatno i cilj vašeg ulaska u svet trčanja.
Ništa vas ne može unazaditi kao povreda. Da biste trčali bez povreda pridržavajte se ovih pravila:
Povećavajte vaše trčanje postepeno, ne više od 10 % sedmično. Ako ste ove nedelje trčali 10 km, u sledećoj trčite ne više od 11
Ojačavajte i ostale mišiće, jer su slabi mišići glavni krivac za povredu. Jednom u 2 sedmice možete otići u teretanu i za 20 minuta provežbati glavne mišićne grupe. Možete kombinovati plivanje, rolere, bicikl, aerobik…
Budite fleksibilni. Trčanjem mišići postaju kratki i zategnuti. Istežite se posle zagrevanja i posle trčanja.
Voleli bismo da vremenom trčanje postane pravo uživanje za vas. Počnite već danas da trčite i razmišljajte o tome kako je super kretati se, baš kao malo dete. Nađite dobar primer i pratite napredak. Želimo vam uspeh u trčanju i nadamo se da ćete uspeti u svojoj nameri.
Ukoliko imate bilo kojih pitanja tu smo da vam pomognemo!
vujo, ne znam koliko ti je ovo što ću ti reći kompliment, ali – zvučiš kao žena! mislim, zvučiš uverljivo nama, devojkama, i mislim da ćemo te sve bez problema polsušati 🙂
devojke, da li možete da zamislite svoje nove, zgodne, vitke trkakeč noge u helankama? kada biste samo mogle da vidite kako ćete biti zategnute i vitke, odmah biste obule patike i pridružile nam se.
ja to iz iskustva 🙂 nikada ranije nisam nosila mini suknje, uske farmerke i helanke. osećala sam se kao tenk u njima. sad? obožavam! naravno da nisam neka tamo najzgodnija, ali neuporedivo bolje izgledam sad nego pre godinu dana, i baš me briga za kilograme viška!dok ovo pišem pored mene sedi nova, sveže kupljena mini-suknjica, čeka da u njoj prošetam svoje trkačke mišiće.
🙂 Ja sam bila ubedjena da je ovo zena pisala dok nisam procitala ovaj komentar. Ja trcim neka 3 meseca i ne mogu da verujem kako mi pozitivno utice na izgled tela, celulit kao rukom odnesen, e da sam ranije pocela ovim da se bavim…
ddd svi ovi saveti su kul,ja sam pocela sa trcanjem pre neka dva meseca i sad sam bas ono….u kondiciji….covek se jednostavno bolje oseca,zdrav zivot je ono cemu bi svi trebalo da teze je l. sve pohvale.
Fantastican text, odlican sajt. Drage dame, ako vas ovo pisanije ne pokrene onda ne znam sta ce. Trcanje je mnooogo dobro i nista ne boli, naprotiv jako prija. Ada, kosutnjak, usce, kej i samo napred…
P.S. Kao Cukaricanin gotovo svaki dan zadnje tri godine provodim u trcanju na adi ili kosutnjaku i iz licnog iskustva mogu reci da je budjenje svesti o sportu i zdravom zivotu sve prisutnje, takodje i medju lepsim delom populacije.
Cao drugar,pocela sam da se bavim trcanjem samo zbog ove stranice jer me je ono BAS motivisala i hvalla puno naa tome. Ipak imam jedno pitanje,da li trcanje utice na smanjenje grudi i zadnjice? Jer sam sa tim potpuno zadovoljna,i ne zelim u tim delovima nikakve promene. 😀
E, pa, sad, na to pitanje ti mogu i ja odgovoriti. Da bi se smanjili ti delovi tela, potrebno je da sagoriš mast iz ostatka tela do poslednje kapi. Grudi i zadnjica se ionako sastoje od masti, što su veće to je veća količina masti u njima. I da bi došlo do njihovog smanjivanja, bukvalno bi se morala prepoloviti i načisto osuštiti.
Ja trčim od prošle godine i niti sam smršala niti se nešto posebno zategla, ali sam na drugim treninzima postala izdržljivija. Nekad mi je sat i po treninga bilo naporno, a u martu sam bila u stanju da vežbam preko dva i po sata i da mi ne smeta. Onda je došla gospođica korona i sve upropastila, počevši od nemogućnosti da treniramo u zatvorenom, a onda i policijski čas i zatvaranje ljudi u kućni pritvor u 5 popodne. Sad je teško oporaviti se od svega toga jer ko je lud da trenira na 50 stepeni…
Ako trcimo ovaj program na traci a moja traka podrzava program brzine 3 6 8 10 i 12 kao najbrzu opciju sa koliko bi trebalo da krenem? Tj na koliko bi trebalo da podesim brzinu prve sedmice? Hvala
Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik. Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu.
11 komentara. Leave new
vujo, ne znam koliko ti je ovo što ću ti reći kompliment, ali – zvučiš kao žena! mislim, zvučiš uverljivo nama, devojkama, i mislim da ćemo te sve bez problema polsušati 🙂
devojke, da li možete da zamislite svoje nove, zgodne, vitke trkakeč noge u helankama? kada biste samo mogle da vidite kako ćete biti zategnute i vitke, odmah biste obule patike i pridružile nam se.
ja to iz iskustva 🙂 nikada ranije nisam nosila mini suknje, uske farmerke i helanke. osećala sam se kao tenk u njima. sad? obožavam! naravno da nisam neka tamo najzgodnija, ali neuporedivo bolje izgledam sad nego pre godinu dana, i baš me briga za kilograme viška!dok ovo pišem pored mene sedi nova, sveže kupljena mini-suknjica, čeka da u njoj prošetam svoje trkačke mišiće.
dakle? šta čekate?
🙂 Ja sam bila ubedjena da je ovo zena pisala dok nisam procitala ovaj komentar. Ja trcim neka 3 meseca i ne mogu da verujem kako mi pozitivno utice na izgled tela, celulit kao rukom odnesen, e da sam ranije pocela ovim da se bavim…
ddd svi ovi saveti su kul,ja sam pocela sa trcanjem pre neka dva meseca i sad sam bas ono….u kondiciji….covek se jednostavno bolje oseca,zdrav zivot je ono cemu bi svi trebalo da teze je l. sve pohvale.
Fantastican text, odlican sajt. Drage dame, ako vas ovo pisanije ne pokrene onda ne znam sta ce. Trcanje je mnooogo dobro i nista ne boli, naprotiv jako prija. Ada, kosutnjak, usce, kej i samo napred…
P.S. Kao Cukaricanin gotovo svaki dan zadnje tri godine provodim u trcanju na adi ili kosutnjaku i iz licnog iskustva mogu reci da je budjenje svesti o sportu i zdravom zivotu sve prisutnje, takodje i medju lepsim delom populacije.
Cao drugar,pocela sam da se bavim trcanjem samo zbog ove stranice jer me je ono BAS motivisala i hvalla puno naa tome. Ipak imam jedno pitanje,da li trcanje utice na smanjenje grudi i zadnjice? Jer sam sa tim potpuno zadovoljna,i ne zelim u tim delovima nikakve promene. 😀
E, pa, sad, na to pitanje ti mogu i ja odgovoriti. Da bi se smanjili ti delovi tela, potrebno je da sagoriš mast iz ostatka tela do poslednje kapi. Grudi i zadnjica se ionako sastoje od masti, što su veće to je veća količina masti u njima. I da bi došlo do njihovog smanjivanja, bukvalno bi se morala prepoloviti i načisto osuštiti.
Ja trčim od prošle godine i niti sam smršala niti se nešto posebno zategla, ali sam na drugim treninzima postala izdržljivija. Nekad mi je sat i po treninga bilo naporno, a u martu sam bila u stanju da vežbam preko dva i po sata i da mi ne smeta. Onda je došla gospođica korona i sve upropastila, počevši od nemogućnosti da treniramo u zatvorenom, a onda i policijski čas i zatvaranje ljudi u kućni pritvor u 5 popodne. Sad je teško oporaviti se od svega toga jer ko je lud da trenira na 50 stepeni…
Ako trcimo ovaj program na traci a moja traka podrzava program brzine 3 6 8 10 i 12 kao najbrzu opciju sa koliko bi trebalo da krenem? Tj na koliko bi trebalo da podesim brzinu prve sedmice? Hvala
3confirmed
[…] Žene trče i sve ih je više! Potrčite i vi već danas! […]
[…] se nadaju da će ovi nalazi osnažiti žene koje se mogu suočiti sa preprekama za vežbanje naglašavajući da svaki pokret čini […]