Doručak u 21. veku sve više postaje opcion. Uz različite modalitete hranjenja, neki od nas ga preskaču. Da li je to greška ili ne saznajte ovde. Superhrana je postala hit pa ćemo naravno i mi pogledati o čemu je reč i koje su prednosti.
Ukoliko spadate u one koji vole da doručkuju i žele da to učine najkvalitetnije moguće, ovaj člank je za vas.
Šta je superhrana
Možda izraz zvuči kao naučna fantastika ali je zapravo reč o sasvim običnim namirnicama iz prirode.
Ovaj termin objedinjuje namirnice biljnog porekla, alge, žitarice i začine čije su nutritivne vrednosti superiorne u odnosu na ostalu hranu i poznate su po obilju antioksidanata, vitamina , amino kiselina , oligo elemenata, enzima, omega masnih kiselina 3.6 i 9.
Njihove nutritivne vrednosti kao i zaštitna svojstva su izuzetna. Oxfordski engleski rečnik definiše pojam superfood kao namirnicu bogatu hranljivim materijama posebno korisnu za zdravlje i blagostanje organizma.
Pri pomenu superhrane često obično pomislimo na egzotične bobice i alge koje ili uopšte ili veoma teško nalaze kod nas. Videćete međutim da je uglavnom reč o namirnicama koje su vam već poznate i dostupne u skoro svim prodavnicama zdrave hrane.
Supervoće
Brusnice, borovnice, akai bobice, pasji dren (pasaden) crna trešnja, aronija, orasi, kakao, peruanska jagoda, nar, crna ribizla, lukuma…
Niste čuli za lukumu? Liči na vrstu avokada. Potiče iz Perua kao i mnoge druge super namirnice. Umiruje nervni sistem i sprečava depresiju, zahvaljujući B3 vitaminu koji je dobro znan kao vitamin koji štiti naše nerve.Ova zanimljiva voćka je bogata vlaknima, gvožđem i karotenom. Karoten joj daje lepu narandžastu boju i što je još važnije sposobnost da štiti naš DNA od raka.
Superpovrće
Cvekla, artičoka, spanać, kineski kupus, potočarka, brokoli, beli luk, rukola, avokado, blitva, kelj, tibetanski šampinjon– Cordycipitaceae, anti –aging, energetska i medicinska gljiva poreklom sa tibeta. afrodizijak i lek tibetanskih vladara, tajna Dalaj Lamine dugovečnosti i vitalnosti.
Avokado je voće-povrće dosta specifično kao jedina biljka koja je i voće i povrće a sadrži lipide. Ovo joj daje blag , poseban ukus. Avokado nas snabdeva velikom dozom nezasićenih masnih kiselina korisnih za zdravlje.
Super semenke
Čia semenke, rogač, seme suncokreta, seme konoplje., ( sadrži omega -3 i omega -6 nezasićene masne kiseline koje se prirodno ne sintetišu u ljudskom organizmu).
Superalge i superbiljke
Spirulina, baobab, ginko biloba, zeleni čaj , guarana, roibos( crveni ili Massai čaj), hlorela, majčina dušica…
Superzačini
Cimet, kurkuma, karamfilić, origano, aleva paprika.
Ovoj listi supernamirnica još treba dodati maslinovo i ulje lana, kombuhu i morsku so.
Ovde se nećemo baviti nutritivnim vrednostima i lekovitim svojstvima svake namirnice ponaosob podaci su dostupni na internetu i možete ih pogledati kada to poželite.
Superhrana za doručak – krenite u kombinatoriku
Doručak je najvažniji dnevni obrok jer našem organizmu vraća energiju i dinamiku posle dugog perioda noći kada ne unosimo hranu. Kvalitetan doručak balansira nivo hranljivih materija a samim tim popravlja opšte stanje i donosi dobro raspoloženje.
Ovo je posebno važno za sve one koji se bave sportom bilo da su profesionalci ili rekreativci. Doručak zato mora biti pripremljen sa posebnom pažnjom tako da nam obezbedi dobar unos pre svega proteina i ugljenih hidrata a da pri tom zadrži ukus koji će biti izvor zadovoljstva.
Lakim dobro izbalansiranim doručkom obrzbrđujemo brzu energiju produženog trajanja. Izbegavajte masnu hranu jer se sporo vari čineći vas tromim.
Preworkout doručak
Spremamo brzo i lako kombinujući nemasni jogurt, pahuljice od žitarica ( najbolje da to bude običan valjani ovas ili ovsene mekinje), ili ovsenu kašu. U ovu mešavinu obavezno dodajemo neko bobičavo voće ili bananu, kako, cimet, spirulinu … izaberite svoju superhranu prema onome što volite.
Recepti koje vam nudimo su ovde da vam pomognu da shvatite način na koji se namirnice kombinuju a vi uvek možete napraviti kombinaciju po svom ukusu i u zavisnosti od toga šta od namirnica trenutno imate.
Žitarice za dobro jutro
- 1/4 šolje žitarica (obične ili bez glutena)
- 1/4 šolje vanila whey protein praha
- 1/2 šolje kokosovog ili bademovog mleka
- 1/4 šolje mlevenog badema
- 1/4 šolje seckanih urmi
- Šaka bobica
- 1 supena kašika javorovog sirupa, (ne mora ali je prelep).
Priprema: Stavite žitarice u vrelo mleko i mešajte 3-5 minuta da dobijete kašu, skinite sa vatre , pustite da se malo prohladi pre nego što dodate ostale sastojke
Sadrži: kalorija 317, masti 17g, ugljenih hidrata, 23g proteina 19g.
Čokoladno-proteinske čili žitarice (oat meal)
- 1/4 šolje čitarica1/4 šolje whey protein praha
- 1/2 šolje mleka
- 1 šupena kašika kakaoa
- 1 supena kašika mlebene čili paprike
- 1 kašičica cimeta
- 1 kugla sladoleda od vanile (ne mora ali je divno!)
- 1 supena kašika niskokalorične sirupa od čokolade ili rastopljena kockica crne čokolade.
Priprema: Stavite žitarice u vrelo mleko i mešajte 3-5 minuta da dobijete kašu, skinite sa vatre , pustite da se malo prohladi pre nego što dodate ostale sastojke. Po želji dodajte čokoladni preliv i kuglu sladoleda.
Smoothie – brzo i kvalitetno
Druga opcija je smoothie od superpovrća ili supervoća i nemasnog jogurta/meka sa dodatkom superzačina.
Smoothie su posebno pogodni jer su zgodni za poneti ukoliko žurite , možete ih popiti na putu do posla ili sportskog objekta. Sada na tržištu postoje različiti šejkeri koji vaš napitak održavaju hladnim sve dok je potrebno.
Zeleni čaj neka bude obavezan detalj vaše jutarnje rutine.
Maca Smoothie za dobro jutro
- 300g nemasnog jogurta
- 1 supena kašika organskog Maca praha
- 5g organskog camu camu praha
- 130g banana
- 25g meda
- led
Ovaj obrok sadrži 18g proteina, 1g masti i 82g ugljenih hidrata.
Čokoladni Maca Smoothie
- 5g organskog Maca praha
- 5g organskih chia semenki
- 5g organskog kakao praha
- 5g organskog lucuma praha
- 30g organic konopljinog proteina
- 80g banana
- ¼ kašičice cimeta
- ½ kašičice ekstrakta vanile
- 300ml bademovog mleka
- Led
Zasladiti po želji. Ovaj smoothie vam daruje 19g proteina, 10g masti i 44g ugljenih hidrata.
Smoothie od višanja i čokolade
- 10g Organskog kakao praha
- 5g Organskih konopljinih semenki za preliv
- 80g Višanja bez koštice
- 80g Avokada
- 50g Spanaća
- 300ml Bademovog mleka.
Hranljivi sadržaj: 10g proteina, 18g, masti i 33g ugljenih hidrata.
Sve ove satojke možete kupiti u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane i prodavnicama suplemenata za sportiste.
Naravno broj kombinacija je neograničen shodno vašim potrebam i željama. Na internetu možete pronaći bezbroj recepata ili napraviti svoju originalnu mešavinu. Prijatno
Mica Strainović
