Početna » Mršavljenje » Mršavljenje trčanjem

Mršavljenje trčanjem

Objavio/la 25.07.2012. u 7:00 časova. Komentara (70)

Trčanje je jedan od najboljih i najefikasnijih načina vežbanja radi mršavljenja. Mnogi sadašnji trkači su prvobitno želeli da smršaju i da povećaju svoj nivo fizičke kondicije. Istina je da se trčanjem najbolje skida višak kilograma iz masnog tkiva. Ako se odlučite da trčanjem smršate, postoje dobre i manje dobre strane ove metode.

tica trkacica Mršavljenje trčanjem

Naravno, kao što i sami znate, mršavljanje trčanjim, a ni bilo kojim drugim sportom, ne može da vas transformiše za kratko vreme. Kao i u životu, budite strpljivi, pazite šta jedete i trčite po svom programu – rezultat je neminovan.

Lagano trčanje je efikasnije za sagorevanje masnih naslaga od brzog trčanja, i zato – trčite polako. Postepeno dođite u kondiciju da biste došli do toga da možete dugo da trčite laganim tempom. To je najefikasniji način da smršate.

Strategija za mršavljenje

Utvrđeno je da je četiri sata trčanja nedeljno sasvim dovoljno da biste na najbolji način gubili suvišne kilograme. Ako ovu brojku iskažemo kao razdaljinu koju bi trebalo da pređete trčeći laganim tempom, to bi bilo oko 32km nedeljno. Ovaj napor će vam obezbediti nedeljno 2000-2500 kalorija manje.

Naravno, nećete odmah moći da uskočite u patike i trčite ovoliko. U trčanju je najbitnije polako krenuti i planski povećavati dužinu. Ako naglo povećavate pređene kilometre dovešćete svoje telo u opasnost od povreda, što će negativno uticati na vaše planove da smršate.

Duga lagana trčanja su ono što vam treba. Sporo trčanje, za razliku od brzog, stavlja vas u zonu sagorevanja masti. U ovoj zoni organizam kao 90% goriva koristi mast. Svaka zona je određena srčanim pulsom i zavisi od pola, godišta i fizičke pripremljenosti osobe.

Strategija je da u toku radne nedelje imate kraće treninge od recimo pola sata do sat vremena, a tokom vikenda dugo lagano trčanje, koje će trajati najmanje sat vremena. Kraća trčanja su tu da steknete formu bez opasnosti da se pretrenirate i porvredite, a dugo lagano trčanje ima za svrhu sticanje izdržljivosti i sagorevanje masti.

Kako budete napredovali kroz vreme i kad već popravite svoju kondiciju i stvorite “bazu”, za šta će vam trebati nekoliko meseci, moćićete da ubacite u svoj trening i brže treninge. Brzi -tempo treninzi će vas učiniti bržim, takođe ćete trošiti i dosta kalorija, a uz to ubrzavate i metabolizam. No naš savet je da krenete polako (i na verme), izbegavajući neke od najčešćih grešaka na početku trčanja.

Budite uporni

Ako postoji tajna za uspeh u mršavljenju trčanjem, to je upornost / posvećenost. Budite uporni u vašim treninzima, ako budete trčali samo jednom nedeljno, to vam neće ništa značiti. Takođe neće vam biti dovoljno da ove nedelje istrčite tih 32 km a sledeće ništa. Najbolje je da trčite redovno i to 3-5 puta nedeljno. Ako vam nedostaje motivacije, pronađite partnera ili se učlanite u Klub Trčanje.rs i pronađite društvo za trčanje koje će vas motivisati i podržati na vašem putu.

Menjajte navike

Ne budite rob navikama, sve što vam se učini monotono ili vas više ne zadovoljava – promenite! Ako vam je staza dosadila, promenite lokaciju. Ako je staza kružna trčite u drugom smeru, nekad trčite na vreme, nekada na zadatu dužinu. Sve što promenite će vas osnažiti da nastavite još intezivnije. U svakom slučaju, promena je dobrodošla.

Kalorije i trčanje

Ako vam je cilj da zdravo smršate i istovremeno postanete trkač, moraćete zdravo da se hranite. Gubićete na težini samo ako trošite više kalorija ne

Teme ovog članka: Mršavljenje

Svi tekstovi naših gostujućih autora, koji nemaju nalog na sajtu www.trcanje.rs objavljeni su pod ovim nalogom. http://www.trcanje.rs

  • Borko381

    Ne slazem se sa jednim delom teksta ”gubitak neželjenih kilograma neće desiti onako brzo kako vi to zamišljate”. Ja zadnje 2 nedelje trcim svaki dan krug oko Savskog jezera po biciklistickoj stazi do tada sam samo šetao i vec posle prve nedelje kilogrami su odleteli. Bukvalno sam se istopio i pao na 69kg od pocetnih 76kg a visok sam 180cm. Uverio sam se da stvarno nema boljeg nacina za skidanje kilograma od trcanja. Jedan od problema je to sto sam posle trcanje bukvalno gola voda a ne zivim bas blizu Ade i što ako jedan dan propustim trcanje postajem nervozan. Ada nije neko inspirativno mesto za trcanje jer ljudi koji trce su jako retki osim omladine koja trenira veslanje u obliznim klubovima. Moj savet vam je da uzmite neke bolje patike jer to stvarno olaksava trcanje za razliku od noname obuce moze i najjeftinij model neke poznatije firme i prionete na trcanje ako vam je stvarno stalo do mrsavljenja i zategnutijeg tela.

  • andjelko

    Koje je vrijeme najbolje za trcanje?

  • http://www.astma.rs Veki

    Borko skvaka čast na ekspresnom gubitku kilograma. Ti si krenuo sa dobrih 76kg na 180cm (sasvim solidan odnos) tako da verovatno nisi imao previše masnih naslaga.

    Ono što je ovde jako bitno jeste da obratiš pažnju na raspored treninga i da obavezno paziš na period oporavka između njih. Odmor je sastavan deo treninga te ukoliko ga izbegavaš može doći do problema. http://www.trcanje.rs/2009/06/odmor-i-oporavak/ Npr pretreniranost koja može nastati može dovesti do nekih povreda i pada imuniteta.
    http://www.trcanje.rs/2010/04/pretreniranost-trcanje/

    Sa druge strane sada imaš extra fit kilažu i pazi se sada da ne odeš u katabolizam (a to je proces razgradnje mišića) što je isto negativan efekat treninga.

    Andjelko, leti je najbolje da izbegavaš vrućini. Pročitaj ovaj tekst
    http://www.trcanje.rs/2009/05/trcanje-u-leto/

  • Borko

    @Veki puno hvala na savetima. Pad imuniteta me najvise brine moracu da se snabdem sa Ecomerom, Oligovitom ili necim slicnim. Zbog pada imuniteta sam pre 3 godine imao velikih problema tada sam pao na nekih 65kg, 3-4 meseca sam bio malaksao sa povisenom temperaturom od 37/10 sa stalnim bolom u grlu. KKS je bila ok pedijatar mi nista nije savetovao dok nisam otisao kod Endokrinologa. Tireoidni markeri su bili u velikom disbalnsu sto je posledica pada imuniteta zbog slabe ishrane i napora. Oporavio sam se tek posle pola godina. Sto se tice odmora to mi ne odgovara jer ako ne idem na trcanje osecam se nervozno i nezadovoljno kao kada pusac ne zapali cigaretu ceo dan ili kao kada alkoholicar ne popije alkohol.
    Poz

  • http://www.astma.rs Veki

    Odmraju se i profi sportisti.. samo baš baš profi maratonci trče svaki dan i to veoma paze na brzinu i dužinu. Ja mogu da ti posvedočim moje iskustvo.. krenuo sam da trčim zbog zdravlja, pa zbog toga i stalno gledam kako mi ide trčanje.. kada vidim da mi se zdravlje narušava zbog previše treninga (smšram mnogo toliko da mi ljudi kažu da izgledam loše) ili prevelike opsesije uspehom (onda se osećam nezadovoljno) onda jednostavno osetim da treba nešto da menjam u treningu i svojim ciljevima.

    Odgovori sebi na pitanje: zašto ti trčiš i onda izvagaj + i – stranu jakog trčanja svakog dana. Šta ti donosi, a šta uzima bavljenje fizičkom aktivnošću. Šta bi mogao da promeniš?

  • Nion

    @veki tacno se vidi na slici krosa u licu i slika sa beogradskog m da si se osusio :)

  • http://www.astma.rs Veki

    Jap. Smršao sam oko 5-7 kg od Belog krosa i sada imam maratonsku težinu od 76kg na 186 cm. No hoću da se ugojim i povećam procenat mišića u telu :)

  • Nion

    @veki jedi jedi jedi :)

  • ogi

    @Borko, 180cm i 76kg su vise no ok odnos. Sa 69kg sigurno izgledas mrsavo. To je vec tvoja stvar.
    Brzina kojom si dosao do 69kg ne pokazuje gubitak masti vec najvecim delom je posledica dehidratacije. Posebno u ovom periodu godine to dolazi do izrazaja.
    Svakodnevno trcanje – ako trcis samo dve, tri nedelje, kako si uspeo da se toliko naviknes i da imas toliko problema da propustis trening? Razmisli da li je to normalno.
    Izbalansiraj broj treninga i njihov obim i intenzitet i neces doci u situaciju da moras kod lekara.
    @Veki, pa tvoja tezina je super. Zelja za misicnom masom i nije neka od najpozeljnijih za dugolinijsko trcanje.:))

  • Borko

    Ogi i pre toga sam svaki dan šetao oko jezera što je postalo dosadno. Kada sam pokusao da pretrcim uradio sam to bez problema. U pravu si sigurno je gubitak kg posledica dehidracija jer sam skoro svaki dan isao sa drustvom na pivo sada vidim da je bolje da idem svaki dan na trcanje nego da visim sa njima uz pivo. Interesuje samo kako se obuci kada je hladnije i kada je lose vreme kao sto je bilo prosle nedelje oko 10C, vetar, slaba kisa. Ako obucem duks ili jaknu koja je PlayDry opet sam na kraju mokar po onom vetru dok se vratim kuci vec osecam da sam vruc kao da imam laganu temperatru. Znam da je dosta toga napisano na linku oprema ali me interesuje iz vašeg iskustva da li po hladnom treba trcati samo u majci bez jakne ili duksa vidim da ovi sto treniraju veslanje trce u šuškavcima i jaknama ali oni imaju uslova da se odmah presvuku

  • Aleksa

    Mene interesuje da li je bolje trcati ujutru ili uvece….kada je bolje vreme za sagorevanje masnih naslaga? :/

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Svako doba dana je dobro za sagorevanje masnih naslaga, odaberi ono koje ti najbolje prija.
    Ujutru : mišići su slabije zagrejani nerazrađeni, pa obrati pažnju na ispravno zagrevanje, trčanje i istezanje posle svega.
    Uveče : mišići su sasvim razrađeni od svakodnevnih aktivnosti, ali isti saveti važe i ovde.
    Mogućnost povreda je manja što mu mišići bolje spremni i zagrejani.

  • danica

    ljudi,molim vas pomozite. . . imam 15 god, a 160 cm i 65 kg. . . .zar to nije previse???
    pre godinu dana sam se prvi put zaljubila i sa 67 kg spala na 55,ali su se kilogrami nakon 4 meseca ponovo vratili. . . do sada sam bila u osnovnoj skoli i kilogrami me nisu zanimali,ali sada vec treba da krenem u srednju i mnogo zelim da smrsam. . .ali ne znam kako. . . pokusavala sam raznim dijetama ali nista od dobrih rezultata. . .sada zelim da pocnem sa trcanjem. . . .sta mislite,ako trcim svakog dana po 30 min,za mesec ipo dana,koliko mogu da smrsam???

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Danice, nemoj da se opterećuješ sa time da li je to previše ili ne, zato što se ti još razvijaš. Reguliši ishranu ali ne popularnim dijetama nego time što ćeš izbaciti nezdravu, a masnu i slatku hranu koja goji: pomfrit, čips, grickalice, kolu, sokiće i kolače / torte.
    Moraš da vodiš računa da je zdravo mršavljenje do 1,1kg /nedeljno. preko toga ne valja.
    Umesto one loše hrane jedi voće na užini i kreći se. Zaboravi bleju ispred kompa ili TV-a, kreći se: Plivaj, ŠETAJ i pomalo trči, NE svaki dan jer to može biti problematično, pogledaj naše programe za početnike. Počinje se lagano, nikako odmah pa da trčiš pola sata, nego postepeno kombinuješ hodanje i trčanje dok ti to ne postane normalno.
    http://www.trcanje.rs/program/kako-postati-trkac/
    Šetanje je veoma dobro za mršavljenje i gotovo da ne postoje rizici za povrede dok se šetaš.
    Ovo je vrlo važno: Promena životnog stila ti donosi trajno rešenje sa kilogramima, jer ako smršaš i batališ sve zdrave navike, kilogrami će te ponovo napasti.
    Pored toga pogledaj naše tekstove u sledećoj temi:
    http://www.trcanje.rs/tema/mrsavljenje/
    plus i savete na: http://nadijeti.info
    Pozdrav!

  • ivana

    citala sam vas sajt, i pocela pre nekih mesec dana da trcim. trudila sam se da trcim svaki dan, mozda sam 3-4 propustila.
    imam 65kg, i ono sto zelim da skinem su vec dugogodisnje naslage na stomaku.
    da li je moguce da zbog toga sto su dugogodisnje, ne mogu da ih skinem evo vec mesec dana ni pomak. jedem normalno, gotovo da sam izbacila slatkise, i sokove. nastavljam sigurno, ali sam demoralisana potpuno!

  • Dule

    @ivana, koliko dugo imas masne naslage stvarno ne utice na brzinu njihovog skidanja. Ono sto jedino utice je tvoj odnos potrosenih i unesenih kalorija. Proveri dobro ono sto jedes u toku dana, nekoliko dana meri bukvalno sve sto pojedes i popijes, izmeri BMR i videces gde gresis.

  • Dzuly

    a sta sawetujete za mene ,obzirom da imam 13 god i zelim da se bawim trcanjem???

  • DHEA

    Dzuly – pridruži nam se na forumu, uskoro ću postaviti dosta stručne literature, kako one jednostavne i sažete na nekoliko strana, tako i one od nekoliko desetina (da ne kažem stotina) strana…

    Mada ti je moj savet da, ako želiš da trčiš, odeš do nekog atletskog kluba, gde ćeš imati priliku i da trčiš i da upoznaš društvo i da na najbolji mogući način odrasteš i sazriš kao osoba.

  • Вујаклија

    Џули, иди у неки атлетски клуб, буди редовна на тренинзима и слушај тренера.

  • nensi

    nije mi jasno kako moze da se potrosi vise kalorija nego sto se unese???
    Recimo unesem dnevno 1500 calorija,a trcanjem od nekih 45 min.ili sat vremena se potrosi oko 500-600 kalorija,kako se onda tu vise potrosi nego sto se unese????

  • Nikola

    Tvoje telo troši kalorije da bi preživelo i tokom preostalih 23h i 15min ;)

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Tako je. To je tzv. bazalni metabolizam koji se kreće oko 1500 kcal – zavisi od pola, doba, i konstitucije tela. Ovo najpreciznije znaju nutricionisti.

  • gogara

    Hello!!! Ljudi pomagajte….. Imam 21. god, visoka sam 165cm i imam 60 kg. Nikako da se pomaknem sa tih dosadnih 60 kg vec dva mjeseca. Izbacila sam slatkise, hljeb, grickalice, sokove. Dorucak mi je uvijek isti (zitarice) oko osam…..pa oko dvanaest pojedem neke dvije vocke ili salatu, u dva rucam (nesto kuvano) oko cetiri pojedem sakicu badema ili neku kombinaciju i u sest pola sedam mi je zadnji obrok (salata ili tanjir supice). Sto se tice fizicke aktivnosti do ovog predioda sam se rolala i to svaki dan vise od dva sata….ponekad trcim ujutro i voozim biciklo (sobno)…. I pravo sam razocarana, dodje mi da sve batalim!!!!!! :(((((( PS i pisem dnevnik o ishrani, kalorijama, aktivnost……….:((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((

  • http://www.astma.rs Veki

    Gogara, ima sad tu cela filozofija, npr da telo pamti određenu kilažu… to sam čuo od Ivana Ćosića, debeljuca.com. Nekada jednostavno moraš da “šokneš” organizam, da bi napravio skok. Nakon skoka, sve krene opet “zdravorazumski”.

    Ovaj savet nemoj da uzimaš previše ozbiljno, već se dalje raspitaj. Najozbiljniji savet koji mogu da ti dam, jeste da se posavetuješ sa profesionalnim nutrcionistom koji će zasigurno nakon pregleda i konsultacija da ti da bolje preporuke.

  • vlado

    Gogara, ne znam kojim tempom trcis, ali znaj da bi se trosile masti moras da trcis u aerobnom modu. To znaci da za tvoje godine puls ne bi trebao da ti prelazi 140 otkucaja po minutu. Ako to ne umes da meris ili nemas merac pulsa, to ti je otprilike da mozes da pricas dok trcis, sto ne znaci da treba da pricas ;)
    Druga stvar je tvoja misicna masa, koja je verovatno mala. Bilo bi fino da radis neki trening sa opterecenjem prvo, pa onda neko brzo hodanje. Kazem brzo hodanje jer ce ti puls biti veci posle nekog ovakvog treninga. Dakle cilj ti je zona od 120-140 otkucaja po minuti. Ne verujem da mozes da trcis posle treninga a da ti puls bude u toj zoni. Bilo bi fino da 45-60 minuta radis vezbe opterecenja, pa onda 30-45 minuta brzog hoda u zadatom aerobnom opsegu. To bi uz adekvatnu ishranu trebalo da daje rezultate. Sto se tice ishrane, nemoj preterivati sa ugljenim hidratima jer nam je cilj da motivisemo organizam da trosi svoje masne rezerve. To necemo postici konstantnim prilivom energije u vidu ugljenih hidrata, znaci zameni ih proteinima. Pored svega ovoga bilo bi fino da uradis analizu krvi i hormonalni status. Ovo ti kazem jer znam dosta devojaka koje su dugogodisnjom nepravilnom ishranom, galdovanjima, preskakanjima obroka, poremetile hormonalni status i drasticno usporile sebi metabolizam. Dakle moguce je da imas i problem sa stitnom zlezdom, ali to cemo tek znati ako uradis testove. Ako zelis mogu da ti posaljem na mail ishranu i trening koju sam pisao za drugarice. Ne namecem ti nista nego volim da pomognem ljudima koji imaju volje ;) samo guraj, zivi zdravo, hrani se zdravo, kreci se i bice sve ok, mlada si i organizam se brzo adaptira! Pozdrav!

  • Petar

    Gogara, na kraju se sve svodi na matematiku. Vidim da si vrlo savesna i znas sta i kako treba, ali ti ne daje rezultate koje hoces. Ocigledno je da sve sto potrosis ti i nadoknadis, zato i stojis na istoj kilazi. Prvi izbor svakako treba da ti bude da pitas strucnjake, nutricioniste (Vlado je gore vrlo detaljno opisao sta sve moze da bude). Veki ti je dao savet da sokiras organizam; ja bih ti preporucio isto to samo iz razloga da ne izgubis motivaciju, da vidis neki rezultat. Ja sam to primenio, dalo mi je rezultat, ali ne mogu da ti to ozbiljno preporucim, moze da narusi zdravlje na duze staze.
    Samo lagano, bice to sve ok

  • Dule

    @gogara, “sakica badema ilinesto slicno” treba da izbacis. Bademi imaju vise kalorija od cokolade a ne zasicuju, vec te teraju da uzmes jos. Verovatno u tvojoj ishrani ima par takvih sitnica koje natrpaju kalorije a da ni ne primetis, i onda si na nuli i ne skidas kg.

  • katarina

    imam 11 godina i imam 60 kg jako sam debela pokusavam da gladujem ali je to jace od mene nema sanske navikla sam da jedem masnu hranu i previse slatkisa u svojoj devetoj godini sam bila jako mrsava sa cak samo 31 kg ali sam se jako ugojila zbog nekog vitaminskog sirupa od tad sam svakih 20 min na frizider ako neko ima neku miso da misli da moze da mi nesto preporuci onda neka napise ispod mog komentara

  • stivy

    Pozdrav.
    Gladovanje nikada nije dobar izbor.Jednostavno nije prirodno i šteti i psihi i telu.I na kraju ne daje trajne rezultate.Obzirom na tvoju dob nikako nije dobro da gladuješ.Iz podataka se vidi da je bilo variranja u kilaži od 31 do 60,a obzirom da si mlada osoba nemoj slušati previše nikoga nego budi slobodna potražiti savet od stručnjaka.Oni će uključiti i nekog drugog stručnjaka(možda endokrinologa ili slično) ako to bude potrebno.Možda će ti morati napraviti i neke nalaze krvi,ne brini,sve je to u cilju rešenja da se ne mučiš.Mi nismo stručnjaci,iako svako ima svoje iskustvo,ali ti si mlada i slobodno pitaj stručne ljude.

  • vlado

    @Dule @Gogara ne moras da jedes kostunjicavo voce poput badema, oraha, lesnika, itd. Sto se tice kalorija imaju 600-700kcal na 100g, dok cokolada ima 550kcal na 100g. Razlika je u tome sto je kostunjicavo voce bogato mastima i proteinima. Te masti su dobre masti, omega 3 i omega 6. Masti poput omega 3 ti pospesuju razgradju masnih celija, tj lakse su nam dostupne. Pored toga ove masti su dobre za vaskularni sistem, jer povecavaju elasticnost krvnih sudova i snizavaju pritisak. Na kraju sve masti usporavaju apsorpciju svih nutrijenata, tj omogucavaju nam da ih postepeno koristimo i daju osecaj sitosti. To sto si ti Dule napisao da te teraju da ih jedes jos je jer jedes slano kostunjicavo voce. Katarina reci cu ti kako ja to koristim, uzmem po kasicicu suvog susama, suncokretovih semenki i kima i ubacim u corbu, supu ili u salatu. Trebas sve namirnice koje su korisne i hranjljive da unosis, a da izbegavas one koje nemaju nutritivnu vrednost, vec su samo kalorije ofarbane hemijom da bi nam obezbedile nekakav privlacan ukus.

  • Pavle

    Evo iz licnog iskustva: Shaka badema odlicno znaci dokle god se ne predje shaka. Ja sam to procitao kao savet jednog sportskog nutricioniste. Jeste kaloricno ali ima u sebi te zdrave omega masti koje potpomazu topljenje onih akumuliranih viskova masti.
    Ti nutricionisti kazu da neces mrsaviti efikasno tako sto ces organizam lisiti potpuno masti. Vec ces ukinuti unos prostih ugljenih hidrata, a smanjiti slozenih, a pojacati vlaknastih. Dakle od masti maslinovo ulje obavezno 2 kasicice dnevno za mrsavljenje ili saka badema ili lesnika posle treninga, jer su fantasticni i kao antioksidanti koji potpomazu oporavak organizma.
    Jednostavno kazu smanite obroke i jedite cesce i ubrzacete metabolizam. I pravite KALORIJSKI DEFICIT.
    Nije problem uneti malo zdrave masti vec ne potrositi visak ugljenih hidrata koji smo uneli, sav taj visak se upravo deponuje u masti prvo na stomaku a onda dalje po telu.

    Nisam nutricionista niti kakav strucnjak u toj oblasti, ali znam da citam i samo sam primenio sva ova saznanja nutricionista iza kojih stoje godine primenjenog iskustva i uspeo da za 45 dana skinem 17kg. Kombinacijom ishrane zdrave i fat burning treninga do uspeha!

  • igor

    @katarina: Da ne ispadne da previše mozgamo oko ovog problema, pogledaj malo članke na http://nadijeti.info/ Mislim da ti stručnjak može dati najbolje savete i možda i plan ishrane.
    Pozz

  • Milenko

    Pozdrav…
    Ovako…Imam 27 god,183 cm,105 kg…ali imam izrazito krupnu gradju tijela,tako da mi niko ne daje preko 90-95 Ugojio sam se u zadnje 3 godine jer mi je posao vozaca otezao bavljenje fizickim aktivnostima…inace prije sam se redovno bavio kosarkom,fudbalom,hocu reci bio sam u kondiciji…
    15 maja ove godine imao sam 120 kg…izbacio sam veceru i slatkise,dodao 30 min trcanja i 1 jula sam dosao na 107 kg…od tada do danas sam redje trcao ali sam odrzavao tu tezinu i sad sam na 105 kg…
    Zanima me kakav program bi meni odgovarao,imajuci u vidu da sam u mnogo dobroj kondiciji,5 dana u sedmici trcim redovno,sa 2 rasparna dana odmora,uz to radim 200 sklekova i 200 trbusnjaka… i da napomenem trcim od 50 min do 1h
    Ishrana mi je u dva obroka,dorucak rucak,voce i kostunjavo voce izmedju dorucka i rucka,posle rucka (na svaka 3 sata) bez bijelog hljeba (a skroz slabo i crni),bez svinjetine,bez,alkohola,bez sokova,bez slatkog u bilo kom obliku…pijem 3-4litre vode dnevno!
    Da li radim ispravno,ako ne sta bih trebao promjeniti,dodati i slicno?
    Hvala unaprijed!
    Pozdrav iz Republike Srpske (Zvornik)

  • stivy

    Ako ti to sve odgovara to je najbitnije.U tom slučaju bi trebao samo-nastaviti:)

  • Dule

    Tacno je da kostunjavo voce ima zdrave omega-6 (pre svega) i omega-3 masti, ali kako najcesce jedemo pecene bademe i przeni / peceni kikiriki, ove maste su u najvecem slucaju presle u zasicene. Osim toga kostunjavo voce ima mnogo vise omega-6 nego omega-3 , koje su znacajnije i vaznije. Po mom skromnom misljenju, najbolji izvor masti je morska riba i laneno seme bez termicke obrade.

  • vlado

    Bravo Pavle i Dule :) pa jeste riba je zakon :)
    @Milenko slobodno povecaj sklekove, zgibove, cucnjeve, iskorake, izdrzaje, trbusnjake. Ne znam tacno sta i kako radis, ali ako oces vise misica stavljaj sebi opterecenje, kod sklekova, cucnjeva, itd. To je ako mozes da uradis preko 15 ponavljanja u seriji…ako oces definiciju i izdrzljivost cepaj u seriji do 30 za definiciju i preko 30 izdrzljivost. Posto se misici formiraju u zavisnosti od duzine i intenziteta opterecenja. Sto je krace i intenzivnije misici idu u hipertrofiju, a duze i manjeg intenziteta idu u vecu prokrvljenost i minimalu hipertrofiju. Znaci ne pitas da li radis ispravno nego kazes sta hoces da postignes ;) to sto radis je skroz ok…bitno je da se kreces :) ja licno vise volim da radim neke intenzivnije a kratkotrajnije vezbe…a ti vidi sta zelis i sta ti vise prija :)

  • Pingback: Stranica nije pronađena

  • Dejjan

    Ja sam se ugojio od trcanja, znaci desilo se nesto potpuno suprotno…
    Imam 30 god. 181cm i 95 kg. Od kada sam poceo da trcim tri puta nedeljno
    20 minuta dzoginga(navodno zona 2 u kojoj se kao topi mast), ja sam se ugojio na 98 kg!
    A ishranu nisam menjao uopste, znaci isto se hranim kao i pre trcanja!
    U cemu je kvaka? bolje da nastavim sa sedenjem jer ako nastavim da trcim odoh preko stotke…
    Isto sam primetio da ako trcim ujutru ili pre podne onda sam ceo dan umoran i gladan kao Adis Abeba,
    mogao bih da pojedem 6 vagona hrane…
    Zato praktikujem trcanje uvece oko 20h ili 21h a idem na spavanje oko 22:30(mozda tu ima neka fora?…)

  • radivojevic

    Dejane pozanti francski nutriconista Michel Montignac dokazao je da se rekerativnim trcanjem ili bilo kojim oblikom fizcke aktivnosti ne moze oslabiti vec samo izmenom ishrane http://www.057info.hr/vijesti/2010-10-18/mlijeko-je-otrov-a-pomfrit-najvece-zlo

  • Dejjan

    Ok hvala na informaciji, ali cemu onda sluzi ovaj tekst ako trcanjem ne moze da se smanji telesna masa?… Ponavljam ja sam se od trcanja ugojio, znaci da nisam trcao ja bih imao istu kilazu kao i prethodne dve godine – nikada nisam imao 98 kg. Poslednje dve godine imam 95kg a sada kada sam krenuo sa trcanjem masa skocila na 98kg ….

  • izzza

    Zdravo, ja imam par dilema, pitanja u vezi trcanja pa bih molila za savet. Ja trcim vec par godina, prvo sam pocela zbog gubitka kilograma pa sam jedno vreme bila lenstina i nisa redovno trcala pa sam se sada opet aktivirala kako bih izgubila neki visak od zimus. Pocela sam sa brzim hodom ujutru, neposredno posle budjenja na prazan stomak hodam nekih 1h a uvece trcim laganim tempom neka 3 km. Da li je to dovoljno da se smrsa? Znam da je ishrana kljuc mrsavljenja ali trenutno nikako da se vratim na svoj zdrav nacin ishrane od pre tako da ne znam kakve cu rezultate imati…

  • Zoricadacic

    I JA SAM SE OD TRCANJA UGOJILA!

  • MajaP2

    Ako neko vec ima dobru kondiciju,a zeli da pocne da trci od sledece nedelje,moze li odmah na jace treninge ili da postepeno povecava?

  • Srki

    @ dejjan

    Isti problem sam imao i ja na pocetku brzo sam gubio kilazu a onda sam poceo da dobijam evo sta se zapravo desava u pocetku covek gubi vodenu masu ne stetne masti cim pocnu da se formiraju misici i zatezu covek pocne da dobija na masi jer misic je tezi nego masne naslage takodje covek pocinje da sagoreva vise losih masti i da proizvodi misicnu masu. Samo nastavi sa treninzima ja sam u pocetku trcao oko1.5 km da bih za dva meseca bio u stanju da trcim 12 km

  • Srki

    @ MajaP2

    Licno iskustvo mi govori da to nije dobro uopste prvo ako ne trcis nedelju dana gubis polako kondiciju druga stvar sta ti podrazumevas dobru kondiciju?

    Ako zelis mogu ti dam par saveta u vezi vezbanja a ako treba mogu ti pomognem i oko plana

  • Ivan

    Postovani, molio bih Vas za savet.
    Imam 27 godina, 183cm visine i pre mesec ipo dana imao sam 105kg.
    U to vreme (pre mesec ipo) sam poceo sa trcanjem i promenom ishrane.
    U potpunosti sam iz ishrane izbacio hleb i sve od brasna, secere, proste ugljene hidrate, sokove i sve vrste pica (sem kisele vode). Za dorucak jedem musli (100-150 gr) sa jogurtom a za rucak sve sto se kuva u kuci (ishrana je dijetalna jer je brat dijabeticar) sem hleba naravno. I to je ujedno i poslednji obrok, mada i nisam gladan nakon rucka.

    4-5 puta nedeljno idem na trcanje, poceo sam sa nekih 3 km, a sada sam vec na 7-7.5 km tempom od 9-10 km/h.
    Za mesec ipo dana skinuo sam deset kilograma, (sada imam 95) i dobro se osecam.
    Molio bih Vas za savet, sta da promenim u ishrani i treningu da bih jos malo skinuo masu i obim stomaka. I naravno sta da uradnim da se kilogrami ne vrate.

    Naravno nameravam da i dalje trcim i polako povecavam duzine, a da ishranu ne pojacavam (ne vracam hleb i secere).
    E da, jos nesto me interesuje, ukoliko ponekad (mozda jednom nedeljno) pojedem neki kolac ili sladoled hoce li to uticati na metabolizam i zaustaviti topljenje masti?
    Unapred hvala…

  • Kako ko

    laž, kratkim brzim trčanjem se sagorevaju masti a dugim sporim mišići…

  • http://twitter.com/astrodule Dušan Popović

    Možda, ali posle pola sata treninga.

  • http://trcanje.rs/ Uroš [Trcanje.rs]

    Sigurna si da je od trčanja :) Ja sam možda jedan od retkih koji je spremajući se za maraton uspeo da se ugoji. Ipak kada sam sagledao razloge, trčanje nije bilo krivo za to već apetit posle treninga koji nisam kontrolisao. Kada sam to shvatio kilogrami su brzo došli na svoje. Naravno to je samo moje iskustvo :)

  • Markoo

    Zasto ne mogu da probijem granicu trcanja od pola sata- 40 min? Inace bavim se rekreativno trcanjem 4-5 godina, trcim nedeljno 3-4 puta po pola sata i poceo sam ic u teretanu zadnjih pola godine.Visok sam 170 cm a tezak 65kg.

  • Marko

    Zasto ne mogu da probijem granicu trcanja od pola sata- 40 min? Inace bavim se rekreativno trcanjem 4-5 godina, trcim nedeljno 3-4 puta po pola sata i poceo sam ic u teretanu zadnjih pola godine.Visok sam 170 cm a tezak 65kg.

  • Milan

    Cao Marko, pa probaj na treninzima da trcis 35-40 min, ili ako hoces preko 40 onda se trudi da ih trcis bas sporo, siguran sam da ces uskoro preci preko te granice!!! Samo napred i veliki pozdrav!

  • Dado

    Imam 190 cm , i 77 kg . Bavio sam se atletikom , ali je klub prestao sa radom pa sad rekreativno trcim. Spremam se za beogradski polumaraton.Idem u teretanu , i dobre sam kondicije.Zanima me kako da smanjim gubljenje kilograma prilikom trcanja?Znam da se trcanjem mrsavi , i zato unosim veliko broj kalorija , ali da li tempo utice na mrsavljenje ili sta…. Hvala

  • http://www.facebook.com/aleksandra.pantelic Aleksandra Pantelic

    u maju ove god.sam imala 55kg.visoka sam 160,zena ko i svaka zena pa sam bila nezadovoljna,reko’ ide leto,pa da skinem stomak…pored toga sto vozim biciklo uvela sam i trcanje svakodnevno..prvo sam krenula naizmenicno,malo trcim vise hodam i tako…sad tu moju stazu pretcim sa 2 pauze a ima negde oko 5km. mada to sad i nije toliko bitno..najbitnije je to da ja sad imam 58kg. i kad sam stala na vagu bas sam se bila razocarala…sto se tice ishrane nisam neko ko jede previse,imam usporen metabolizam i nikad i nisam bila neka mrsavica,al’ eto to je moje iskustvo u vezi trcanja… mada mi jako prija…posle svakog treninga se osecam kao preporodjena.

  • Milada Grabez

    s probusenom kasikom ))))

  • Ena

    Danas krećem sa trčanjem :) Već nedelju dana pazim šta jedem, malo sam redukovala ishranu, radim pilates i aerobik vežbe kući, ali mi to više nije dovoljno. Pošto tek počinjem sa trčanjem, predpostavljam da neću moći da trčim u kontinuitetu 30 minuta, već sa prekidima. Interesuje me, da li se sagorevaju kalorije ako se trči sa prekidima? A ako se ne sagorevaju, koliko minuta neprekidnog trčanja je potrebno da bi se počele sagorevati kalorije?

  • jaona

    ovdje svi imaju neke dileme a rijetko ko da odgovara na to :-/

  • http://www.veroljub.info/ Veroljub [Trčanje.rs]

    Kada počneš da treniraš sve dileme prestaju :)

  • http://www.veroljub.info/ Veroljub [Trčanje.rs]

    Kalorije se sagorevaju čak i kada ležiš, jer dišeš, srce ti lupa, mozak nešto radi, a za sve je to potrebna energija. Kada kreneš da trčiš i sa prekidima, trošiš puuuuno kalorija. To je dobro.

  • Bivsi uporni polumaratonac

    Trcanje je zaista najbolji nacin za skidanje kilograma. Ja sam 2010 godine od pocetka marta pa do kraja maja meseca izgubio preko 15 kilograma, a nisam uopste pazio na ishranu,cak sta vise, jeo sam mnogo vise nego pre, samo ja sam davao sve od sebe. Ja sam samo u martu trcao neku laganicu, u aprilu sam vec presao da trcim jace i intenzivnije treninge. Nekada sam nedeljno trcao po 80-90 km. Naravno da ce kilaza da odlazi ako trcis toliko kilometara.. Na kraju sam poceo da trcim polumaratone. Istrcao sam preko 20 polumaratona i imao sam rekord 1:26 sto nije lose za nekoga ko se rekreativno bavi trcanjem ali ja sam tada bio lud i preopterecen trcanjem :) Kasnije sam bio toliko mrsav da me ljudi iz daljine nisu prepoznavali :)
    Mada, za postizanje mrsavljenja, najbolje je da trcite ujutru na prazan stomak, posto je tada nivo glikogena najnizi u telu i telo odmah pocinje da sagoreva masti. Dobra stvar je i kombinovati trening snage sa tegovima i opterecenjem i aerobne vezbe tipa trcanja i voznje bicikla..
    Pozz i da uspete da skinete kile..

  • Hopewhite

    Bavila sam se atletikom, davno, davno, dosta uspešno. Sada, posle milion popušenih cigareta, grrrrr, kondicija mi je na nuli…Elem, ponovo sam poželela da osetim stazu pod nogama, blagu lepljivost tartana! Ali, hoću da se UGOJIM! Kako da trčim? Šta da forsiram u ishrani? Svuda saveti za skidanje kolograma, a za dobijanje? Ok, lagano trčanje mi ne bi odgovaralo. Za deonice nemam trenutno jake mišiće, plašim se i povrede! Molim Vas za savet!!!

  • Mara

    Taman sam pocela da trcim i sad kad procitah ove komentare kako su se neki ugojili od trcanja bas sam se razocarala. e jbg

  • Andjelka99

    Borko, da li si menjao nacin ishrane?

  • http://www.facebook.com/masan.perunovic Mašan Perunović

    Pozdrav…
    kao prvo sajt vam je jako dobar i sviđa mi se što pomažete “običnim” ljudima da se nauče na fizičku aktivnost.
    Počeo sam da trčim pre dva dana i mogu vam reći da se odmah osećam bolje.Cilj mi je da skinem 5-6 kg viška i da dobijem malo na kondiciji.
    Inače imam 28 godina i 82kg,173 sam visok. Bavio sam se fudbalom do 16-te godine.
    Imam jedno pitanje,
    nakon prvog trčanja kad sam došao kući malo mi se mutilo u glavi,šta to može biti?Napominjem da sam pre par meseci bio kod lekara i sa pritiskom i srcem (EKG i ultrazvuk) je sve u redu!
    Hvala i pozz

  • nion

    slabo si jeo,promene vremena(sunece,sneg,kisa promene vremena)

  • ana

    Ana. Mrsava sam jako, visoka 162 a teska 46 kg, ali imam malo sala, idem na trening u
    teretani 3 puta nedeljno od 5 do 6 i vezbam sa opterecenjem i istim danima na pilates od 6 do 7, pa da li bi mi trcanje pomoglo da skinem to malo sala koje mislim da imam, ali ccilj bi mi bio i da se malo ugojim i zategnem telo? Hvala

  • majcek

    visoka sam 169 cm i imam oko 57 kg, zadovoljna sam kilazom, nemam problema sa stirjama celulitom, niti viska u donjem dijelu tijela, problem je samo stomacic :) krenula sam na trcanje, trcim sporijim tempom, jel to ok? 3 put nedeljno, za sad oko 3km, promijenila sam i ishranu, pored toga radim 5 puta nedeljno vjezbe kod kuce, ima li nade za mene? :(

  • http://www.facebook.com/7ivaan Ivaan Bošnjãković

    ma da tako i ja isto brzo odu kg…ako pravilno jedes…manje uh…

  • http://www.facebook.com/7ivaan Ivaan Bošnjãković

    jedi manje ugljikohidrata a vise proteina i pij dosta vode….otic ce kile vidit ces:)

  • ZZZ

    hahaha stani odma nemoj slucajno da se prevaris. i obavezno ALI obavezno ne moj da menjas ishranu ili jos bolje pojacaj je pa ces uspeti kao i oni. ;)

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove