Brojanje kalorija je veoma popularna metoda za kontrolisanje unosa hrane. Ali i predmet mnogih rasprava oko toga da li je dobra ili ne.
Bez obzira na to što postoje protivnici ove metode. Činjenica je da je veoma efikasan i jednostavan način ukoliko želite da održavate težinu, izgubite ili dobijete željeni broj kilograma, a uporno vam izostaju rezultati a već ste na zdravim režimima ishrane.
Šta su to kalorije i šta brojanje kalorija?
kalorija za jedan doručak.
Kalorija je jedinica za energiju koju dobijamo iz hrane i pića i koja nam je potrebna da bismo bili zdravi te kako bi naš organizam normalno obavljao sve funkcije. Brojanje kalorija je metoda kojom se prati dnevni unos kalorija kroz hranu i piće koju konzumiramo u toku dana.
Kada želite da mršavite, potrebno je da potrošite više kalorija nego što unesete odnosno da budete u kalorijskom deficitu, a kada želite da se ugojite potrebno je uneti više kalorija nego što potrošimo odnosno porebno je imati kalorijski suficit.
Sve što unosimo u toku dana u svoj organizam ima specifičnu kalorijsku, ali i nutritivnu vrednost. Tako da, ako želimo da se hranimo zdravo i u okvirima naših performansi moramo da uzmemo u obzir i jedno i drugo.
Nutela na primer, na 100gr ima 539kalorija, što je u proseku dovoljno kalorija za jedan doručak, ali nutritivno tih 100gr krema sadrže 56.3 gr šećera i svakodnevno komnzumiranje ove namirnice može da proizvede velike probleme sa insulinom i šećerom u krvi.
Takođe, važno je napomenuti da brojanje kalorija nije tu da vas plaši, ograničava i uslovljava. Više treba da ga shvatite kao nekog pomoćnika vodiča, jer u suprotnom može dovesti do nezdravog odnosa prema hrani iz kog se mogu razviti različiti poremećaji u ishrani.
Koliko kalorija dnevno nam je potrebno?
potrebna našem organizmu kako bi obavljao osnovne funkcije.
Kako biste izračunali koliko je kalorija potrebno uneti kroz ishranu, potrebno je da uzmete u obzir faktore poput pola, visine, trenutne težine, godina, fizičke aktivnosti i stila života.
Ovo je najlakše izračunati preko BMR-a. Basal Metabolic Rate ili skraćeno BMR je minimalna količina energije, odnosno kalorija, koja je potrebna našem organizmu kako bi obavljao osnovne funkcije. Uz pomoć BMR kalkulatora možete izračunati koliko je kalorija optimalno za unos u odnosu na cilj koji želite da postignete kao i način života koji vodite.
Ukoliko vam je cilj da održavate težinu – vodite se tim konačnim brojem. Ukoliko pak želite da se ugojite dodajte 20-30% ili ukoliko želite da smršate oduzmite 20-30% na tu količinu.
Na primer, ukoliko dobijete 1960ckal oduzimam od toga 20% i dobijate da je optimalan preporučeni i dnevni unos kalorija oko 1569.
Ovo sve možete da računate i pratite pešaka, uz olovku i papir i guglanje kalorijske i nutritivne vrednosti svake namirnice koje unosite, a možete i pomoću aplikacija za praćenje unosa kao što su Lifesum, My fitness pal, itd.
Kalorije osnovnih nutijenata
Kako biste mogli lakše da planirate dnevni unos kalorija korisno je znati kalorijske vrednosti pojedinih makronutijenata. Proteini imaju 4 kalorije po gramu, ugljeni hidrati isto toliko, a masti 9 kalorija po gramu.
Da biste izračunali koliko vam je kog makronutrijenta potrebno u okviru kalorija, važno je da se fokusirate na unos makronutrijenata.
Na primer, preporučen unos proteine je između 1,6 i 2,2g po kilogramu, dok je preporučen unos masti između 0.8 i 1.1g po kg. Odaberite jednu od ovih vrednosti, u zavisnosti od vašeg cilja, pomnožite sa brojem kilograma – i eto koliko kog makronutrijenta treba da unosite.
Te dobijene vrednosti pomnožite sa brojem kalorija po gramu i saberite – tu dobijenu vrednost oduzmite od ukupne preporučene kalorijske vrednosti za vas i ono što dobijete je količina ugljenih hirdata koja je preporučena za vaš cilj.
Saveti za lakše brojanje kalorija
Kada znate koliko kalorija treba da unosite možete početi sa ovim procesom. Najvažnija stvar je da znate energetsku vrednost svake namirnice koju unosite.
Ove vrednosti su izražene na pakovanju svakog proizvoda a ukoliko kupujete proizvode u rinfuzi, podatke o njihovim kalorijskim vrednostima možete lako pronaći pomoću tablica kalorija koje su lako dostupne.
Sledeća važna stvar je vaganje namirnica pre nego što ih obradite (skuvate, izdinstate, ispečete), odnosno pojedete ukoliko ih jedete sirove. Kada znate količinu hrane i njenu energetsku vrednost po gramu, lako ćete izračunati koliko kalorija ima u vašoj porciji.
Kako biste olakšali sebi ovaj proces, napravite sami tabelu svojih omiljenih sastojaka koje najčešće jedete i izmerite njihovu količinu u jednoj šolji ili kašici ako je to moguće kako ne biste uvek morali da ih vagate.
Naravno, postoje situacije kada nije tako lako brojati kalorije, kao recimo sa hranom u restoranu. Teško da ćete naći podatak o kalorijskoj vrednosti nekog jela u lokalnom restoranu. Ali u tom slučaju najlakše je pribeći metodi prosečnih vrednosti za određrena jela koja su dostupna na internetu. Osim na hranu, sve ovo se odnosi i na piće.
Ceo ovaj proces možete sebi olakšati i pojednostaviti pomoću mobilnih aplikacija za brojanje kalorija. Ove aplikacije će vam pomoći da vodite dnevnik kalorija, ali vas mogu i upozoriti ako preterate. Dodatna prednost je što možete da sačuvate svoj recept. U ovakvim aplikacija moguće napraviti sopstveni obrok i kada ga sledeći put budete ponovo spremali samo unesite težinu porcije i to je to.
Planiranje obroka
Najbolji savet za svakoga ko je početnik je planiranje obroka barem jedan dan unapred.
Ovo je najbolja opcija. Jer biste lako mogli da dođete u situaciju da nakon što zapišete kalorije vašeg ručka shvatite da vam je za taj dan ostalo još samo 100 ili manje kalorija.
Planiranje obroka će vam pomoći da upoznate hranu i da naučite koliko kalorija se nalazi u njoj. Ali i da uštedite vreme koje provodite u kuhinji. Naravno, nakon nekog vremena, kada više ne budete početnik i kada naučite da procenite koliko kalorija ima određena hrana nećete morati unapred da beležite kalorije. Niti da merite sve – znaćete svoje porcije.
Zadajte sebi realne ciljeve
Brojanje kalorija nije lako ali je korisno ukoliko želite da naučite šta je za vaš organizam zadovoljavajuće i kako da se pravilnije granite, ili zašto vam izaostaju rezultati.
Međutim, ovo treba shvatiti kao proces i postaviti sebi realne ciljeve. Nikakvu korist neće imati ukoliko napravite plan da jedete, recimo 1000 kalorija dnevno. Jer ćete veoma brzo, nakon par dana gladovanja, da pokleknete i vratite starom načinu ishrane.
Brojite li vi kalorije?
