Saznaj zašto „odskočna visina“ ili vertikalna oscilacija, pri svakom koraku može napraviti razliku između efikasnog i iscrpljujućeg trčanja.
U eri pametnih satova i aplikacija za trčanje, gotovo svaki trkač danas prati broj otkucaja srca, tempo, kadencu i dužinu koraka. Ali postoji jedan, često zanemaren podatak koji može značajno uticati na tvoju trkačku formu i efikasnost — vertikalna oscilacija.
Zvuči zbunjujuće? Evo šta treba da znaš.
Šta je vertikalna oscilacija?
Vertikalna oscilacija (ili vertikalno pomeranje) označava koliko se tvoje telo kreće gore-dole dok trčiš. To je onaj „odskok“ koji osećaš pri svakom koraku.
Mala doza tog pomeranja je normalna. Ali previše oscilacije — tj. previše „skakanja“ — znači da trošiš energiju u pogrešnom pravcu: ka gore, umesto ka napred. Sa druge strane, premalo vertikalnog pomeranja može značiti da „vučeš noge“ i da ti nedostaje dinamika u koraku.
Idealna visina vertikalne oscilacije je između 5 i 10 cm. Ispod 5 cm – neefikasno. Preko 12 cm – takođe neefikasno. Zlato je negde između.
Šta utiče na vertikalnu oscilaciju?
-
Forma trčanja – posebno kadenca (broj koraka u minutu). Veća kadenca obično znači manje poskakivanje.
-
Fleksibilnost i snaga mišića – posebno lista i skočnog zgloba. Zategnuti mišići lista i ukočeni zglobovi mogu uzrokovati više vertikalne oscilacije jer noga prerano napušta tlo.
-
Položaj tela i tehnika oslonca – loša tehnika, kao što je prerano podizanje pete, tera telo da se više „diže“ nego da se kreće napred.
Zašto je vertikalna oscilacija važna?
Velika vertikalna oscilacija = veća sila udarca pri svakom koraku. To znači veći rizik od povreda, posebno povreda zglobova, kostiju, ahilove tetive i plantarne fascije.
Studija objavljena u International Journal of Sports Physical Therapy pokazala je da smanjenje vertikalne oscilacije i povećanje kadence značajno smanjuju opterećenje na donje ekstremitete.
Kako da izmeriš svoju vertikalnu oscilaciju?
-
Pametni satovi – mnogi sportski satovi (npr. Garmin) mere vertikalnu oscilaciju direktno.
-
Video analiza – zamoli nekoga da te snimi sa strane dok trčiš. Usporeno pogledaj koliko ti se npr. rame ili nos pomera gore-dole i izmeri razliku.
Kako da je poboljšaš?
Ako ti je vertikalna oscilacija visoka, ne brini — to nije nepopravljivo. Evo kako možeš da je optimizuješ:
-
Povećaj kadencu – ciljaj na 170–180 koraka u minuti. Možeš koristiti metronom aplikaciju ili slušati pesme sa 160–180 BPM (beats per minute).
-
Radi na mobilnosti – posebno listovi i kukovi. Uključi vežbe istezanja u svoju rutinu.
-
Jačaj core i stabilizatore – bolja kontrola tela smanjuje neželjena vertikalna pomeranja.
-
Konsultuj se sa fizioterapeutom – ako imaš osećaj da „skačeš u mestu“, profesionalna analiza tvoje forme može učiniti čuda.
Zaključak
Vertikalna oscilacija možda nije prvo što pratiš dok trčiš, ali bi možda trebalo da bude. Pravilna količina „odskoka“ štedi energiju, smanjuje rizik od povreda i pomaže ti da trčiš brže i lakše.
Zato sledeći put kad obučeš patike, obrati pažnju: da li trčiš napred — ili poskakuješ na mestu?
