Shin splints, poznat i kao medijalni stres sindrom tibije (MTSS), jedna je od najčešćih povreda među trkačima. Ovaj bol duž unutrašnje ivice golenjače (tibije) često pogađa trkače na duže staze, sportiste u sportovima sa mnogo skokova, kao i one koji prebrzo povećavaju intenzitet treninga.
Ako osećate tup bol u potkolenici koji se pojačava tokom i nakon trčanja, postoji velika šansa da imate shin splints. Dobra vest je da se pravilnim lečenjem i preventivnim merama može u potpunosti izlečiti i sprečiti ponovna pojava.
U ovom tekstu saznaćete:
✅ Šta uzrokuje medijalni stres sindrom tibije – shin splints
✅ Kako prepoznati simptome
✅ Možete li nastaviti sa trčanjem
✅ Kako ga lečiti i sprečiti u budućnosti
Šta uzrokuje medijalni stres sindrom tibije – shin splints
Shin splints nastaje zbog mikro-oštećenja kostiju i mišića, koji ne uspevaju da se oporave zbog prekomernog opterećenja. Dve glavne teorije objašnjavaju ovu povredu:
1. Upala periostuma (Tibial Periostitis)
📌 Šta se dešava?
• Periostum je zaštitna membrana koja prekriva tibiju i povezana je sa mišićima.
• Kada su mišići potkolenice preopterećeni (posebno soleus i tibialis posterior), dolazi do njihove prekomerne aktivacije i istezanja periostuma, što izaziva upalu i bol.
🔬 Međutim, neka istraživanja su pokazala da upala periostuma nije jedini uzrok, jer su pronađeni slučajevi trkača sa bolom i bez ikakvih znakova upale.
2. Preopterećenje kosti (Bony Overload)
📌 Šta se dešava?
• Prekomerno opterećenje može dovesti do stres reakcije kosti, što znači da tibija nije u stanju da se regeneriše između treninga.
• Ako se ne leči, ova stres reakcija može napredovati u stres frakturu, što može zahtevati mesecima pauze.
📢 Ključna razlika:
• Upalni bol (periostitis) je difuzan, oseća se duž celog unutrašnjeg dela tibije.
• Bol usled stres reakcije/frakture je lokalizovan i intenzivira se pritiskom na određenu tačku.
Koji su simptomi?
🔹 Tupi bol duž unutrašnje strane tibije.
🔹 Bol koji se pogoršava tokom trčanja i nastavlja nakon treninga.
🔹 Osetljivost na dodir duž kosti.
🔹 U težim slučajevima, može doći do blagog otoka.
⛔ Ako osećate jak, lokalizovan bol koji ne prolazi ni tokom odmora, moguće je da imate stres frakturu – obavezno se konsultujte sa lekarom!
Možete li nastaviti sa trčanjem dok imate medijalni stres sindrom tibije (MTSS)
🏃 Da, ali pod određenim uslovima.
🔹 Ako je bol blag i ne pogoršava se tokom trčanja, možete smanjiti intenzitet i koristiti kompresione čarape, uloške ili ortopedske umetke kako biste smanjili stres na potkolenici.
🔹 Ako se bol pojačava tokom ili nakon trčanja, ne forsirajte – pravite pauze i prebacite se na aktivnosti sa manjim opterećenjem poput plivanja ili biciklizma.
🔹 Ako osećate oštar, lokalizovan bol, prestanite sa trčanjem i posetite fizioterapeuta – postoji rizik od stres frakture.
Kako lečiti shin splints?
Akutna faza (prvih 2-6 nedelja)
🎯 Cilj: Smanjiti bol i upalu, omogućiti početni oporavak.
✅ Odmor i smanjenje aktivnosti – Pauzirajte trčanje ili smanjite intenzitet i prebacite se na plivanje, biciklizam ili eliptični trenažer.
✅ Led (hladna terapija) – Stavljajte led na bolno mesto 15-20 minuta na svaka 2-3 sata kako biste smanjili otok i upalu.
✅ NSAID lekovi – Ibuprofen ili drugi antiinflamatorni lekovi mogu pomoći u smanjenju bola i upale.
✅ Kompresione čarape – Poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju pritisak na tibiju.
✅ Masaža i foam rolling – Može pomoći u opuštanju napetih mišića potkolenice.
Subakutna faza (postepeni povratak trčanju)
🎯 Cilj: Ojačati mišiće, poboljšati tehniku trčanja i sprečiti povratak povrede.
✅ Vežbe jačanja i mobilnosti
• Podizanje na prste (calf raises) – jačanje listova smanjuje opterećenje na tibiju.
• Ekcentrično spuštanje pete – poboljšava otpornost mišića.
• Balansne vežbe – jačaju mišiće stopala i potkolenice.
✅ Postepeni povratak trčanju
• Počnite sa 50% prethodne kilometraže i intenziteta.
• Izbegavajte trčanje dva dana zaredom dok ne budete potpuno bez bola.
• Ako bol ne prolazi, vratite se na aktivnosti sa manjim opterećenjem.
Kako sprečiti medijalni stres sindrom tibije (MTSS) u budućnosti?
👟 1. Prava obuća – Menjajte patike svakih 500-800 km i koristite uloške ako imate problema sa pronacijom.
🏃♂️ 2. Postepeno povećavajte kilometražu – Nikada ne povećavajte više od 10% nedeljno.
🦵 3. Jačajte mišiće stopala i potkolenice – Jak donji deo tela smanjuje opterećenje na kosti.
🏞 4. Varirajte podlogu za trčanje – Izbegavajte tvrde podloge poput betona, trčite po travi ili šumi.
Zaključak: Shin splints nije kraj vašeg trčanja!
🏆 Brzi podsetnik za lečenje i prevenciju:
✅ Smanjite intenzitet i prebacite se na alternativne aktivnosti dok se ne oporavite.
✅ Koristite led, kompresiju i vežbe jačanja kako biste ubrzali oporavak.
✅ Pazite na obuću i postepeno povećavajte kilometražu kako biste sprečili povratak povrede.
Ne dozvolite da vas shin splints uspori – pravilnim pristupom možete se vratiti trčanju jači i bez bola! 🏃♂️💨
 i nastaviti sa trčanjem bez bola){kind=link}