Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Dehidracija – glavni trkački neprijatelj

Dehidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine, čime se telo izbacuje iz ravnotežnog homeostaznog režima i tada trpi ceo organizam. Uzroci mogu biti brojni. Simptomi dehidracije su : glavobolja kao u toku mamurluka, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica.

Dehidracija ili hipohidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine, čime se telo izbacuje iz ravnotežnog homeostaznog režima i tada trpi ceo organizam.

Uzroci dehidracije mogu biti brojni, a neki od njih su:

  • Dugotrajna fizička aktivnost (trčanje) bez nadoknađivanja vode, a posebno u toplom i vlažnom okruženju.
  • Duži boravak i sportske aktivnosti na suvom i toplom vazduhu
  • Gubitak krvi ili hipotenzija usled povrede na trčanju
  • Dijareja
  • Sunčanica
  • Povraćanje
  • Opekotine
  • Upotreba lekova metamfetamina i drugih stimulansa
  • Konzumiranje alkohola umesto vode
  • Poremećaj odnosa elektrolita/ vode
  • Hiperglikemija- naročito u okviru dijabetesa, itd.

Simptomi dehidracije

Simptomi dehidracije su glavobolja kao u toku mamurluka, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica. U težim stanjima dolazi do buncanja, nesvesti, otečenog jezika, kome i smrti. Prvi simptomi dehidratacije počinju kada nivo vode u organizmu padne ispod 2%  od normalne vrednosti. Tada se oseti žeđ, pad apetita i suvoća kože. Trkači gube i do 30% svoje snage, brzine i izdržljivosti, a temperatura tela im je povišena, a prvi znak je upravo vrtoglavica.

Blaga dehidracija je ona pri gubitku 5-6% vode, a ima sledeće simptome: žeđ, manja količina urina (koji je tamnije boje), pospanost, glavobolja, premećaj nerava i osećaj golicanja u ektremitetima, nervoza, suva usta i vrtoglavica.

U srednje jakoj dehidrataciji, pri gubitku 10-15% vode, imamo sledeće simptome: mišići imaju spazmove, koža se ljušti i puca, prestaje mokrenje i počinje delirijum.

Što je veći gubitak vode, jači su i simptomi. Srce i pluća ubrzavaju rad da bi nadomestili manju zareminu plazme i sniženi krvni pritisak, a telo se zagreva jer nema znoja da ga ohladi. Preko 15% gubitka vode je fatalno.

Sprečite dehidraciju, mnogo je lakše!

Najbolji način sprečavanja dehidratacije je konzumiranje dovoljne količine vode ili ako ste na trčanju- sportskih izotonika (ako trčite duže treninge od 60min, a leti i na kraćim deonicama). Obična voda vraća volumen krvnoj plazmi i tako zaustavlja osećaj žeđi. Ako se  dehidratacija desi, onda treba polako piti vodu. Ako ste dehidrirali, izbegavajte izlazak na sunce i nepotrebno znojenje, jer to dalje troši vodu, i izbegavajte hranu dok ne nadoknadite izgubljenu tečnost.

Normalno je piti oko 2-3 litara vode na dan, naravno, u toku leta, ali i kada se bavite sportom, i više, a merodavno za trčanje je oko pola litra vode na sat. Preko toga stvarno nije potrebno, a osećaj žeđi i boja urina su dobri pokazatelji. Boja urina bi trebala da bude svetlo žuta i to znači da niste dehidrirali. Ako je tamnija, povećajte unos vode i sprečite dehidrataciju.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Izvor: https://twitter.com/hdxmix/status/798968699780636672

Nadamo se da čuvate jakog Sunca i trčanja po vrućini. Hidrirajte se i ne zaboravite da pijete vodu čak i kada je hladno. I tada se znojimo i gubimo vodu!

16 Comments

16 Comments

  1. jelena b.

    12.07.2014 at 22:30

    izvinjavam se zbog svoje prof.deformacije :),samo bih napomenula da je dehidracija gubitak i vode i elektrolita (istovremeno)

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trkačka klinika

Koliko god (malo) vremena odvajali za trčanje, makar i jedan sat nedeljno, ova navika znatno umanjuje rizik od smrti – pokazala su istraživanja. Eksperti...

lifestyle

Svako ima svoje omiljeno doba za trčanje. Neko voli da trči leti sa što manje opreme na sebi – ali obavezno sa zaštitnim faktorom...

lifestyle

Znamo da je trčanje (i redovna fizička aktivnost uopšte) dobro za naše fizičko zdravlje, ali sve je više istraživanja koja pokazuju da je trčanje...

Zdravlje

Redovno džogiranje može da produži život u proseku za šest godina, otkriće je novog istraživanja danskih naučnika. „Sa sigurnošću možemo reći da trčanje produžava...