Oktobar je, gradske trke su na svakom koraku, a na tvom spisku je možda i prva desetka. Trčiš tri puta nedeljno: lagano u utorak, malo brže u četvrtak, duže vikendom. Na stazi je sve jasno, ali u kuhinji počinju dileme. Treba li ti protein? Koliko? I da li je to samo za one koji treniraju u teretani?
Evo odgovora, bez komplikovanja.
Dobra vest: ne moraš da jedeš kao bodibilder
Preporuka za odrasle koji se ne bave sportom iznosi oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase. Za ljude koji redovno treniraju izdržljivost, sportska ishrana obično preporučuje više, otprilike 1,2 do 1,6 g po kilogramu.
Ako trčiš tri puta nedeljno, nalaziš se u donjem do srednjem delu tog raspona. Ne trebaju ti ni ogromne količine ni egzotične formule.
Kako to izgleda u praksi /tabela/ :
| Težina | Okvirna dnevna potreba |
|---|---|
| 60 kg | 72 do 96 g |
| 70 kg | 84 do 112 g |
| 80 kg | 96 do 128 g |
Ove brojke su orijentir, a ne pravilo. Ako treniraš više, spremaš polumaraton ili želiš da smanjiš telesnu masu, bliže si gornjoj granici.
Zašto trkaču uopšte treba protein?
Svaki trening ostavlja sitna mikrooštećenja mišićnih vlakana. To je sasvim normalno i upravo tako napreduješ, ali telu je potreban građevinski materijal da ih popravi, a to je protein. Osim toga, pomaže da sačuvaš mišićnu masu dok gradiš kondiciju.
Ako ti noge stalno deluju teško, oporavak traje predugo ili ti se čini da ne napreduješ, vredi proveriti koliko proteina zaista unosiš tokom dana.
Nije važna samo količina, već i raspored
Telo bolje koristi protein kada ga dobija u više manjih porcija tokom dana, nego kada se sve unese u jednom obroku. Cilj je otprilike 20 do 30 g po obroku, tri do četiri puta dnevno.
Primer dana za trkača od 70 kg (približne vrednosti):
- Doručak: dva jajeta i čaša jogurta (oko 20 do 25 g)
- Ručak: 120 g piletine ili ribe sa pirinčem i povrćem (oko 30 g)
- Užina: grčki jogurt, sir ili šaka orašastih plodova (oko 10 do 15 g)
- Večera: sočivo, pasulj ili 150 g posnog sira sa povrćem (oko 25 g)
To je ukupno oko 90 do 100 g, bez ijednog suplementa.
Gde se najčešće greši
U svakodnevnoj ishrani lako se desi da proteini ostanu u drugom planu, naročito pri doručku. Kafa i pecivo u trku su klasika. Slično je i posle treninga, kada apetit oslabi pa se obrok preskoči ili se pojede ono što se prvo nađe pri ruci.
Zato mnogim trkačima odgovara da unos proteina uključe u svoju rutinu kroz nešto što lako mogu da ponesu i pojedu ili popiju. Na primer, Impact proteinski šejk, koji sadrži 30 g mlečnog proteina, može da bude deo obroka posle treninga, dok Impact proteinski puding sa 20 g proteina u pakovanju od 200 ml može da bude užina tokom dana. Takvi izbori olakšavaju unos proteina i kada je raspored gust, a vremena za pripremu obroka malo.
A šta ako ne jedeš meso?
I to je izvodljivo. Sočivo, slanutak, tofu, jaja i mlečni proizvodi dobro pokrivaju potrebe. Samo treba malo više pažnje posvetiti raznovrsnosti i količini.
Može li previše?
Za zdravu osobu, unos u rasponu o kom pričamo potpuno je uobičajen. Ako imaš zdravstvenih tegoba, posebno vezanih za bubrege, ili uzimaš terapiju, pre veće promene ishrane posavetuj se sa lekarom ili nutricionistom.
Ukratko
- Ako trčiš 3x nedeljno, ciljaj na 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu
- Rasporedi ga na 3 do 4 obroka dnevno, oko 20 do 30 g po obroku
- Većinu pokrij običnom hranom, a praktična rešenja ostavi za dane kada nemaš vremena
- Ne zaboravi ugljene hidrate i tečnost, jer su trkačima podjednako važni
Sledeći put kada staneš na start neke gradske trke, znaćeš da je i kuhinja odradila svoj deo posla.
