istezanje-A

Kada odlučite da postanete trkač i usvojite neki od planova po kojima ćete trenirati, trebalo bi da znate i kako ćete raditi istezanja pred trčanje. U osnovnom članku (istezanje) bilo je priče o ciljevima i tipovima istezanja, kao i primenjivosti odgovarajućih tipova na neke slučajeve.

Ovde nije zgoreg reći samo to da je istezanje važan deo treninga, kako pre, tako i posle trčanja. Ono sprečava povrede, bolove, grčeve, zamor, povećava iskorak. Ovde je reč o osnovnom nivou istezanja, koje uglavnom predstavlja statičko istezanje u kome se odgovarajući položaj drži 15-30 sekundi, bez bola. Pre svega, malo se zagrejte laganim džogingom ili hodanjem da mišići budu u optimumu pred istezanje.

I u toku trčanja se neki rekreativci i ozbiljni trkači istežu, naročito pred promenu ritma i u fazi oporavka, na primer kod fartleka. Tad se lako isežu mišići, jer su topli, pazite da se ne povredite. Na kraju treninga obavezno se nekoliko minuta istežite a to će vam mnogo značiti, naročito ako je trening bio jači ili duži.

Možda ćete pomisliti da je istezanje nepotrebno ako polako i pažljivo trčite. Istraživanja nisu pokazala da se trkači koji se istežu manje povređuju od onih koji to ne rade, ali da ima pozitivan uticaj – to svakako. Ključ je u fleksibilnosti. Ako trčite opušteni, što je i svrha istezanja, popravićete fleksibilnost i dobićete na brzini.

Postoje na stotine raznih vežbi istezanja koje se mogu koristiti. Nazivi mogu biti komplikovani, ali oni nisu ni važni, glavno je da ih shvatite i da razumete kako se rade. Dakle, evo nekih uobičajnih, jednostavnijih načina istezanja, koje se izvode stajanjem ili sedenjem:

A) Osnovno istezanje mišića nogu: zauzmite položaj u raskoraku, jedna noga iza druge 1m, zadnja noga prava, prednja savijena u kolenu na 90 stepeni. Držite tako, pa promenite raspored nogu. Pridržavajte se za prednju nogu rukama radi stabilnosti. Varijanta vežbe je sa osloncem za ruku, ali ako ga nema, može i ovako.

istezanje-A

B) Kombinovano istezanje mišića nogu i abdomena: iz prethodnog istezanja samo povijte zadnju nogu, kao na slici, tako će trup da se ispravi, a radiće mišići leđa pored mišića nogu. Zadržite položaj, pa promenite raspored nogu.

istezanje-B

C) Istezanje mišića zadnje lože (bedreni/ butni biceps): stojte mirno, noge- jedna uz drugu, savijte se napred, ruke pružite prema nožnim prstima, bez savijanja u kolenima. Ne dozvolite da vas zaboli, ako se dovoljno fleksibilni, moći ćete ovo uraditi. Zadržite položaj, pa promenite. Ovako se opušta grudni koš a isteže zadnja loža.

istezanje-C1

Ima i druga varijanta ovog istezanja, u sedećem položaju, pa možete birati koji ćete način.

istezanje-C2

Treća, lakša varijanta  “stojećeg” načina istezanja je ako noge raširite, a rukama istežete napred do tla.

istezanje-C3

D) Istezanje kvadricepsa držanjem stopala: stojte na jednoj nozi, drugu pridržite rukom kao na slici tako da vam natkolenica bude paralelna sa nogom koja je oslonac. Ako imate da se pridržite drugom rukom za neki zid, ogradu, drvo- odlično, ako ne, možete i ovako. Ako preterate, onda radite pogrešno, možete se povrediti. Ovim se dobro istežu kvadricepsi.

istezanje-D

E) Istezanje mišića prepona: sedite na zemlju, prislonite gazeću površinu tabana jedan na drugi, kolena će vam biti levo i desno. Rukama polako pritisnite kolena ka zemlji, bez bola. Ovako se istežu mišići oko prepona.

istezanje-E

F) Kombinovano istezanje butnog bicepsa i primicača: jedna noga je ispružena, druga u čučnju, obe razmaknute, a pridržavate se rukom za tlo.

istezanje-F

G) Istezanje butnog bicepsa podignutom nogom: postavite nogu na neki objekat te visine da vam noge čine ugao 90 stepeni. Pognite trup blago unapred pridržavajući se za tu nogu. Kad ste već u tom položaju savijte se i ka drugoj nozi, osloncu. Posle isto to za drugu nogu.

istezanje-G1

istezanje-G2

H) Guranje prepreke: Ovo je prost oblik istezanja, potrebna je prepreka, zid, drvo, jača ograda, itd. Ruke prislonite na prepreku, noge su malo odmaknute, kukovi malo povijeni, noge i leđa skoro u ravni. Ova vežba ima razne varijante, na primer jedna pa druga noga, jedna pa druga ruka ili pomeranje položaja ruku u odnosu na podlogu.

istezanje-H1istezanje-H2

I) Istezanje listova (soleus): sedite sa jednom nogom pravom a drugom povijenom. Držite stopalo sa obe ruke. Peta je na tlu, pomerite k sebi bez dizanja. Ovo je istezanje za donje mišiće nogu.

istezanje-I

J) Istezanje ahilove tetive: slično kao prethodnom, sedite, jedna noga je ispružena, druga savijena do kraja, a prste na nogama povijate nagore rukama, tako se isteže ahilova tetiva i zatežu listovi. Zadržite malo pa i drugu nogu isto.

istezanje-J

K) Istezanje podizača stopala i butnog bicepsa: nogu savijte u kolenu preko druge u nivou natkolenice. Držite za prste te noge tako da gornji greben stopala bude u ravni sa cevanicom. Ovo istezanje ima za cilj da razradi mišiće i ligamente podizača stopala i bicepsa, što je značajno jer oni učestvuju u regulisanju ispravnog iskoraka.

istezanje-K

L) Istezanje mišića u butini: stojte na jednoj nozi, drugu savijte prema napred držeći je sa obe ruke na cevanici. Povijajte tu nogu k sebi- prema grudima i malo na stranu.

istezanje-L

M) Uspravno istezanje: stojte mirno, na prstima, ispružite ruke uvis i uhvatite prste u klinču sa spoljne strane, kao na slici i držite tako malo pa se opustite. Uradite par ponavljanja. Isrtežu se podlaktice, tricepsi, podizači stopala.

istezanje-M

N) Istezanje u stranu, na bok: ovde postoji više načina, na primer, raširite noge malo šire od ramena, pa se savijajte u stranu držeći ruke na kukovima. Drugi način je ukrstite noge i savijajte telo u stranu uz praćenje rukom strane koja se isteže. Zadržite malo pa onda i drugu stranu.

istezanje-N1istezanje-N2

P) Uvrtanje trupa: pošto i ramena i ruke učestvuju u trčanju, i njih treba pripremiti, a ovde učestvuju razni mišići od ruku, ramena do leđa i kukova. Isto ima raznih načina, a jedan je taj da se uradi otklon u horizontalnoj ravni do kraja sa jednom rukom a druga je prati i zadrži malo tako, pa na drugu stranu tela. Još bolji efekat se postiže ako se savijete napred i to isto uradite u vertikalnoj ravni, tada istovremeno istežete i butne bicepse.

istezanje-P

Ako neki način i zaboravite, neće biti strašno. Kako god da se istežete, ne zaboravite osnovno pravilo: bola ne sme da bude! Tako se samo povećava mogućnost povrede. Međutim, za neke oblike povreda istezanje čak može da bude blagotvorno. Izgradite rutinu istezanja u toku treninga ili trke.

  • Pingback: Istezanje | TRČANJE.rs()

  • Life on Mars

    Samo da pomenem 1 gresku u clanku, a to je istezanje pre trcanja, koje je nepotrebno. To bi bilo isto kao da pokusavas razvuci zvaku koju si upravo izvadioiz pakovanja – nema smisla. Samo zagrevanje ‘vrtenjem’ zglobova i mozda malo cucnjeva i skokova

  • Nije greška u članku, pre svakog ozbiljnog trčanja se treba istezati, naravno pre toga se treba i zagrejati da mišići dok su topli rade istezanje. Sve je to priprema za trčanje. A posle trčanja je sasvim normalno istezati se opet. Neki trkači ne praktikuju istezanje pre, neki posle, neki ni pre ni posle. Sto ljudi- sto ćudi.

  • Pingback: Piramida | TRČANJE.rs()

  • @Life on Mars (jedna od omiljenih stvari):

    Iako deluje da je nelogično se istezati pre trčanja (dobru analogiju si dao) ipak je poželjno se istegnuti.

    Evo šta Google kaže za “Stretching before running”
    http://www.google.com/search?rlz=1C1GGLS_en-USRS301RS303&sourceid=chrome&ie=UTF-8&q=stretch+before+running%3F

  • Pingback: Aerobni trening i aerobni kapacitet | TRČANJE.rs()

  • Pingback: 10 pravila za početnike u trčanju | TRČANJE.rs()

  • Dusan

    Pozdrav drugari, eto i mene (DHEA) da vam se pridružim! :)

    Još jednom, sve pohvale za sajt.

    Nego, istezanje pre trčanja nije potrebno, mada se može upotrebiti neka light varijanta, kao što napisa Life on mars. Ako ste zainteresovani da proširimo ovu rubriku (stigla mi odlična stručna literatura vezana za istezanje), pustite mi PM preko foruma pa da se dogovorimo i obavimo još jedan “foto session”. :)

  • Poz DHEA (sad mi teško da te zovem Dušan :), hvala na pohvalama i dobrodošao!

    Of course da smo zainteresovani za još jedan foto sešn, ali po mogućstvu da nađemo ženskog modela, a ne dlakave tipose :))

    Ajde kroz jedno mesec dana kad položiš ispit nalazimo se i dopunjujemo izdanje.

  • mig

    Slažem se sa DHEOM da istezanje pre trčanja nije potrebno,ali da probamo hronološkim redom.

    1.Zagrevanje-lagano trčanje 3-5km puls 72%-75% od max
    2.Vežbe razgibavanje 15min-20min -akcenat na zadnje lože,zglobove,kvadriceps
    3.Dopunsko zagrevanje tj ubrzanja da se postigne radna temperatura :
    a) kad se rade kraće stvari od 500m
    2x200m + 3x100m + 4x60m
    b) kad se rade duže stvari od 500m
    3x200m + 6x100m
    4.GLAVNI DEO TRENINGA
    5.Rastrčavanje :
    srednje pruge 10x100m po travi opušteno,samo dug korak
    duge pruge 2-4km lagano,snoge na nogu
    6.Istezanje 15-20min

  • Dusan

    Ma gotov sam ja sa ispitima tj. dao sam godinu u roku, tako da sam miran do oktobra! :)

    Što se mene tiče, ne bih menjao ni Vuju, kao modela ni fotografa…

  • crjz

    Primetih da ako se ne zagrejem ili ako to loše uradim pre početka treninga, već posle 300-500m osetim jak bol u listu (desnom) koji me verno prati do kraja treninga. Te bih svoj neuki glas stavio na stranu zagrevanja i pre početka, mada možda je to samo kod mene. ;)

  • evo i ja da priznam: ja se ne zagrejavam pre trčanja. sve što radim je sledeće:

    1. dok mi se GPS locira istegnem se i uradim koji čučanj. sve zajedno 3 minuta
    2. krenem laganije da trčim prvih par minuta(a nekad ni ovo)

  • Pingback: Intervali()

  • Pingback: Preporuke za apsolutne početnike u trčanju()

  • garcia_kg

    Nadovezivanje na diskusiju, ja se istežem pre svakog treninga nekih 10-ak minuta i isto toliko nakon trčanja!!! Nekako, ako to ne uradim osćam se kao da sam zakinuo na samom sebi.

  • Pingback: Program za mršavljenje()

  • Gacik

    Iz mog iskustva mi se cini da je istezanje pre trcanja kontraproduktivno i zbog toga ga i ne praktikujem. Cak i neka savremena istrazivanja govore da je to samo orak blize povredama.
    S druge strane, zagrevanje je sasvim druga stvar i to je apsolutno neophodno, narocito za trkace pocetnike. Znaci cucnjevi i lagano trcanje bar 10 minuta su nezaobilazni deo svakog treninga.

  • Bojan_R

    Apsolutno prije treninga je potrebno istenje, narocito ako se radi nesto brze… npr. mnogi od nas pola dana presjede na fakultetu, skoli, poslu i sl., te samim tim sjedenjem tj. polozajem nogu skrati se zadnja loza i naravno posle toga odemo na trening i pri tako skracenoj lozi, ako ne uradimo istezanje, a radimo npr. dionice, npr. 200m brzo, doci ce do pucanja misica… kad tako skracena zadnja loza tj. biceps femoris bude izlozena brzim, naglim ekstenzijama ne istegnut misic to ne moze izdrzati te dolazi do pucanja misica… Ovo je samo jedan banalan primjer…ZATO ISTEZANJE JE POTREBNO PRIJE TRENINGA i iz jos drugih razloga…

  • Као што већ рекосте, неко то ради овако а неко онако. Једно је сигурно и непобитно: НИКАКО СЕ НЕ ИСТЕЗАТИ НЕЗАГРЕЈАН!!!

    Ако ти је тренинг лаган или дужина или нешто слично, онда нема потребе.
    Ако трчиш агресивно – трка, интервали, трчање по неравном терену (оријентација) – обавезно загревање бар 15 минута са лаганим истезањем и загревањем зглобова.

    Још једна врло битна ствар коју доста људи не зна: не истезати мишиће које ниси загрејао на тренингу – нпр. глупост је истезати трицепс на руци после трчања… Само ћеш се повредити…

  • Pingback: Bol u cevanici()

  • Pingback: Smanjite mogućnost povrede zglobova()

  • Pingback: Trčanje i hipotermija()

  • Pingback: Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 1/11()

  • Pingback: Devojke, potrčite već danas!()

  • Pingback: Nađite više vremena za sport()

  • Pingback: Odmor i oporavak()

  • Pingback: Trčanje u leto()

  • Pingback: Pravilna tehnika zagrevanja pred trku()

  • zeljko

    zdravo svima, imam jedno pitanje, a to je kako se leci istegnuce misica? posto sam ocigledno nedovoljno zagrejan otisao da se istegnem, i malo jace istegao neki misic oko lopatice, pa me zanima kako se leci ako neko zna?

  • Pingback: Da li sam spreman za maraton?()

  • trispeed

    Iri odrađivanju nekih iz grupe intervalnih treninga zagrejavanje u trajanju minimalno 15 min je obavezno. Stretching osim gore navedenih stvari ima i vrlo bitnih srvari koje se tiču samog efekta treninga a jedan od glavnih nije pomenut. Istezanjem se povećava sama amplitida koraka čime se utiče se na brzinu, tehniku i kvalitet treninga

  • Pingback: Zašto je trčanje bolje od teretane?()

  • Pingback: 8 stvari koje ne smete zaboraviti u vezi sa treningom trčanja()

  • Pingback: Kako izbeći grčeve pri trčanju?()

  • Pingback: Aerobni trening i aerobni kapacitet « vezbaj()

  • Pingback: Vodič za početnike u trčanju()

  • Meni najvise odgovara dinamicko istezanje pre treninga a posle treninga staticko ili ujutru…

  • Pingback: Kako sam uklopila vežbanje i trčanje()

  • Stevan

    do pre dve godine,nisam ni razmišljao o ishrani,treninzima.
    Sad kad sa 87kg.na 107kg,kad mi obično obuvanje patika problem,odlučio sam da smršam.bio sam do pre dve godine aktivan,nije mo bio problem istrčati 12 km,3 puta nedeljno,i to ne nekom metiljavom brzinom,radio sam “letće sklekove”i to kad celo telo odbijem od zelje,dva pljuska rukama,i dočekam se na ruke,mogao sam 20,tak,ato nisam nesto posebno trenirao,nego lično zadovoljstvo,45,min 4 puta nedeljno streljaštvo,jednostavno,jeo sam i po tri bureka sa jogurtom,uz put,za doručak,i kilaza mi je bila uvek tu oko 83 do 86 kg.Ulenjio sam se,naglo prestao,posao kuća,malo računar,pogledam tv,jedem manje mnogo,al kretanje sam mimizirao.
    Skoro kad sam probao obične sklekove,jedva sam 10 uradio.uzasno,za mene.Brat me je uputzio na ovaj sajt,i bez obzira na moje znanje o pravilnom zagrevanju,pre trčanja,pravilnom disanju,koji je i te kako vazan,opuštanju,posle treninga,dodatna saznanja će mi dobro doći.
    RAZLOG PRVI,MOTIVACIJA “SUTRA ĆU POČETI”i eto me sa tim sutra,i drugim razlozima linije slabijeg otpora.

  • Nikolaaa

    Upravo sam pročitao ceo tekst. Neverovatno, ali ja se ovako istežem od kad znam za sebe :) Samo ono guranje drveta nisam radio i za N vezbu ne krstim noge vec stojim u stavu i istezanje rukama preko glave. Sve u svemu, koristan clanak za sve one koji se pitaju kako da se istegnu pred trening.

  • Pingback: Quebec City Maraton: Bol i ja [REPORTAŽA]()

  • Pingback: Sve što treba da znate o najznačajnijem trkačkom treningu: Spori trening dužine ili Long Slow (Social) Distance.()

  • Pingback: Zimske pripreme za veliku trku()

  • Pingback: Vodič za početnike u trčanju | Dianna Fitness()