Kada odlučite da postanete trkač i usvojite neki od planova po kojima ćete trenirati, trebalo bi da znate i kako ćete raditi istezanja pred trčanje. U osnovnom članku (istezanje) bilo je priče o ciljevima i tipovima istezanja, kao i primenjivosti odgovarajućih tipova na neke slučajeve.

Ovde nije zgoreg reći samo to da je istezanje važan deo treninga, kako pre, tako i posle trčanja. Ono sprečava povrede, bolove, grčeve, zamor, povećava iskorak. Ovde je reč o osnovnom nivou istezanja, koje uglavnom predstavlja statičko istezanje u kome se odgovarajući položaj drži 15-30 sekundi, bez bola. Pre svega, malo se zagrejte laganim džogingom ili hodanjem da mišići budu u optimumu pred istezanje.

I u toku trčanja se neki rekreativci i ozbiljni trkači istežu, naročito pred promenu ritma i u fazi oporavka, na primer kod fartleka. Tad se lako isežu mišići, jer su topli, pazite da se ne povredite. Na kraju treninga obavezno se nekoliko minuta istežite a to će vam mnogo značiti, naročito ako je trening bio jači ili duži.

Možda ćete pomisliti da je istezanje nepotrebno ako polako i pažljivo trčite. Istraživanja nisu pokazala da se trkači koji se istežu manje povređuju od onih koji to ne rade, ali da ima pozitivan uticaj – to svakako. Ključ je u fleksibilnosti. Ako trčite opušteni, što je i svrha istezanja, popravićete fleksibilnost i dobićete na brzini.

Postoje na stotine raznih vežbi istezanja koje se mogu koristiti. Nazivi mogu biti komplikovani, ali oni nisu ni važni, glavno je da ih shvatite i da razumete kako se rade. Dakle, evo nekih uobičajnih, jednostavnijih načina istezanja, koje se izvode stajanjem ili sedenjem:

A) Osnovno istezanje mišića nogu: zauzmite položaj u raskoraku, jedna noga iza druge 1m, zadnja noga prava, prednja savijena u kolenu na 90 stepeni. Držite tako, pa promenite raspored nogu. Pridržavajte se za prednju nogu rukama radi stabilnosti. Varijanta vežbe je sa osloncem za ruku, ali ako ga nema, može i ovako.

istezanje-A

B) Kombinovano istezanje mišića nogu i abdomena: iz prethodnog istezanja samo povijte zadnju nogu, kao na slici, tako će trup da se ispravi, a radiće mišići leđa pored mišića nogu. Zadržite položaj, pa promenite raspored nogu.

istezanje-B

C) Istezanje mišića zadnje lože (bedreni/ butni biceps): stojte mirno, noge- jedna uz drugu, savijte se napred, ruke pružite prema nožnim prstima, bez savijanja u kolenima. Ne dozvolite da vas zaboli, ako se dovoljno fleksibilni, moći ćete ovo uraditi. Zadržite položaj, pa promenite. Ovako se opušta grudni koš a isteže zadnja loža.

istezanje-C1

Ima i druga varijanta ovog istezanja, u sedećem položaju, pa možete birati koji ćete način.

istezanje-C2

Treća, lakša varijanta  “stojećeg” načina istezanja je ako noge raširite, a rukama istežete napred do tla.

istezanje-C3

D) Istezanje kvadricepsa držanjem stopala: stojte na jednoj nozi, drugu pridržite rukom kao na slici tako da vam natkolenica bude paralelna sa nogom koja je oslonac. Ako imate da se pridržite drugom rukom za neki zid, ogradu, drvo- odlično, ako ne, možete i ovako. Ako preterate, onda radite pogrešno, možete se povrediti. Ovim se dobro istežu kvadricepsi.

istezanje-D

E) Istezanje mišića prepona: sedite na zemlju, prislonite gazeću površinu tabana jedan na drugi, kolena će vam biti levo i desno. Rukama polako pritisnite kolena ka zemlji, bez bola. Ovako se istežu mišići oko prepona.

istezanje-E

F) Kombinovano istezanje butnog bicepsa i primicača: jedna noga je ispružena, druga u čučnju, obe razmaknute, a pridržavate se rukom za tlo.

istezanje-F

G) Istezanje butnog bicepsa podignutom nogom: postavite nogu na neki objekat te visine da vam noge čine ugao 90 stepeni. Pognite trup blago unapred pridržavajući se za tu nogu. Kad ste već u tom položaju savijte se i ka drugoj nozi, osloncu. Posle isto to za drugu nogu.

istezanje-G1

istezanje-G2

H) Guranje prepreke: Ovo je prost oblik istezanja, potrebna je prepreka, zid, drvo, jača ograda, itd. Ruke prislonite na prepreku, noge su malo odmaknute, kukovi malo povijeni, noge i leđa skoro u ravni. Ova vežba ima razne varijante, na primer jedna pa druga noga, jedna pa druga ruka ili pomeranje položaja ruku u odnosu na podlogu.

istezanje-H1istezanje-H2

I) Istezanje listova (soleus): sedite sa jednom nogom pravom a drugom povijenom. Držite stopalo sa obe ruke. Peta je na tlu, pomerite k sebi bez dizanja. Ovo je istezanje za donje mišiće nogu.

istezanje-I

J) Istezanje ahilove tetive: slično kao prethodnom, sedite, jedna noga je ispružena, druga savijena do kraja, a prste na nogama povijate nagore rukama, tako se isteže ahilova tetiva i zatežu listovi. Zadržite malo pa i drugu nogu isto.

istezanje-J

K) Istezanje podizača stopala i butnog bicepsa: nogu savijte u kolenu preko druge u nivou natkolenice. Držite za prste te noge tako da gornji greben stopala bude u ravni sa cevanicom. Ovo istezanje ima za cilj da razradi mišiće i ligamente podizača stopala i bicepsa, što je značajno jer oni učestvuju u regulisanju ispravnog iskoraka.

istezanje-K

L) Istezanje mišića u butini: stojte na jednoj nozi, drugu savijte prema napred držeći je sa obe ruke na cevanici. Povijajte tu nogu k sebi- prema grudima i malo na stranu.

istezanje-L

M) Uspravno istezanje: stojte mirno, na prstima, ispružite ruke uvis i uhvatite prste u klinču sa spoljne strane, kao na slici i držite tako malo pa se opustite. Uradite par ponavljanja. Isrtežu se podlaktice, tricepsi, podizači stopala.

istezanje-M

N) Istezanje u stranu, na bok: ovde postoji više načina, na primer, raširite noge malo šire od ramena, pa se savijajte u stranu držeći ruke na kukovima. Drugi način je ukrstite noge i savijajte telo u stranu uz praćenje rukom strane koja se isteže. Zadržite malo pa onda i drugu stranu.

istezanje-N1istezanje-N2

P) Uvrtanje trupa: pošto i ramena i ruke učestvuju u trčanju, i njih treba pripremiti, a ovde učestvuju razni mišići od ruku, ramena do leđa i kukova. Isto ima raznih načina, a jedan je taj da se uradi otklon u horizontalnoj ravni do kraja sa jednom rukom a druga je prati i zadrži malo tako, pa na drugu stranu tela. Još bolji efekat se postiže ako se savijete napred i to isto uradite u vertikalnoj ravni, tada istovremeno istežete i butne bicepse.

istezanje-P

Ako neki način i zaboravite, neće biti strašno. Kako god da se istežete, ne zaboravite osnovno pravilo: bola ne sme da bude! Tako se samo povećava mogućnost povrede. Međutim, za neke oblike povreda istezanje čak može da bude blagotvorno. Izgradite rutinu istezanja u toku treninga ili trke.

No more articles