Bol je najvažniji osećaj. Bol je alarm koji nas upozorova da nešto nije u redu sa našim telom. Ako ga zanemarimo bol se pojačava do trenutka dok nas ne parališe. Oni pametniji kada osete bol prestanu sa trčanjem, naprave pauzu u treninzima, ako je bol jačeg intenziteta odu kod lekara i leče se.
Ostali zanemaruju bol, sami sebi postavljaju dijagnozu, sami se leče, koriste recepte lečenja koje su čuli od prijatelja, komšinice, babe ili su pročitali na internetu.
Ako ste se prepoznali u ovom opisu vreme je da prestanete da se igrate sa svojim zdravljem i da postanete ogovorniji prema sebi. Trčanje treba da nam unapredi kvalitet života i da nam unapredi zdravlje, a ne da nas načini invalidima.
Razlika između povrede i oštećenja
Trkačke povrede ne postoje. Da bi neka povreda bila nazvana sportskom povredom mora biti specifična za određenu sportsku granu i imati veliku učestalost. Na trčanju možemo da se povredimo ako se sapletemo o pločnik ili se okliznemo na led. Ali to sapliću se i padaju ljudi koji ne trče, znači ovo nije specifina povreda već opšta pojava.
Činjenica je da mnogi koji trče za sebe kažu da su imali bar jednom povredu prouzrokovanu trčanjem. Da li oni lažu? Ne. Oni samo ne barataju dobro medicinskom treminologijom. Zato je potrebno jasno definisati pojmove:
Sportske povrede – Sve povrede koje se trenutno dese u toku fizičkog vežbanja, takmičenja u sportu ili rekreaciji. Primeri: prelomi, pucanje mišića, isčašenja zglobova, itd.
Sportsko oštećenje – Patološke promene nastale usled prenaprezanja lokomotornog aparata u toku bavljenja sportskom aktivnošću. Primeri: teniski lakat, skakačko koleno, bokserski nos, rvačko uvo, itd.
Sportske povrede (akutno stanje) i oštećenja (hronično stanje) zajedno se nazivaju sportskim traumama.
Kako nastaju najčešća trkačka oštećenja
Najčešća oštećenja koja se javljaju kod rekreativnih trkača su hronične upale pokosnica, tetiva i ligamenata u zglobu kolena. Osnovni uzrok tome nisu ni tvrda podloga, ni loše patike, ni prekomerna težina već neadekvatan trenažni program. Kada su treninzi većeg intenziteta i obima na koje naš lokomotorni aparat može da se adaptira dolazi do oštećenja. Navešću dva najtipičnija primera pogrešnog treniranja.
Primer 1: Osoba nije trenirala godinama. Odmah počinje da trči velike distance, trči gotovo svakodnevno, postiže dobre rezultate i polako posle velikih napora oseća blagu bol. Ne oseća bol dok trči, ali kad se ohladi bol se vraća. Nakon toga bol traje sve vreme. Srećna okolnost je ako se pre kolena bol javi u pokosnicama.
Primer 2: Osoba polako ulazi u trenažni proces. Polako se adaptira na sve veće distance. U jednom trenutku ponesena dobrom kondicijom neplanirano i nepromišljno istrči duplo dužu distancu od najduže distance pretrčane u životu (sa 10 km na polumaraton). U narednom periodu javlja se bol koji ometa naredni trening.
Kako sprečiti
Osnovna preventiva trkačkim oštećenjima je adekvatan program treninga prilagođen svakom pojedincu. Taj program podrazumeva postepeno povećavanje trenažnog opterećenja, realno postavljene ciljeve, planirane periode odmora, rad na tehnici trčanja i na jačanju muskulature koja dominantno učestvuje u trčanju (noge, karlični pojas, trbuh i donji deo leđa).
Kako lečiti
Kada je do oštećenja već došlo treba se javiti lekaru, sprovesti terapiju do kraja i kada bol prestane polako se vratiti treningu.
U prvim nedeljama dominantno se radi na snazi, pokretljivosti zglobova, a trčanje se svodi na lagano trčanje do pola sata. Kako vreme prolazi povećava se obim treninga. Kada dostignemo odgovarajući obima povećavamo intenzitet. Vežbe snage podrazumevaju set standardnih vežbi: čučnjevi, iskoraci, penjanje na klupu, trbušnjaci, leđnjaci, itd. Ali i vežbe statičke kontrakcije (npr. izdržaj u čučnju) i propriocepcije (npr. čučnjevi na balans ploči).
Da li ste se do sada susreli sa nekim trkačkim oštećenjem i kako ste prevazišli taj trenutak?
11 komentara. Leave new
Super, vise ovakvih tekstova treba!
Pronašao sam se u upali pokosnica. Mislio sam da je podloga kriva za to, ali sam se prevario. Znao sam da nije dobro naglo počinjati sa jakim treninzima poslije dužih pauza, ali moj najveći problem je nedostatak strpljenja. Nema šanse da ću ja lagano trenirati mjesec dana (ili koliko je već potrebno), ali baš nema šanse. Toliku želju za jakim treningom dobijem da je to nevjervatno. Imam dosta problema sa oštećenjima i povredama koje su upravo prouzrokovane ovakvim načinom treniranja, ali džaba, mislim da se nikad neću opametiti.
Lagano ušao u trening, a onda naglo povećao kilomere i tempo. Sve u svemu veliki problem sa ITBS-om… Ko mi je kriv kada nisam slušao Ivana. 🙂 Problem se rešava (prema mom iskustvu) disciplinom. Posle svakog treninga temeljno istezanje, redovne vežbe snage, malo sam ubacio foam roler za istezanje tetive i vežbe sa lastižom (umesto rastegljive gume). I najvažnije, samokontrola! Postepeno povećanje kilometraže bez obzira što imam osećaj da mogu 5x više…
Pozdrav za BRC-ovce
Upravo tako 🙂 Pozdrav i tebi!
Nalazim se u 2 nedelji programa “Priprema za polumaraton“. Od samog početka trčanja, čini mi se u prvih 300m, svakog dana, grči mi se m.tibialis anterior (prednja strana potkolenice) desne noge.To mi naravno prouzrokuje bol, koji nije nepodnošljiv ali je opet bol. Da li je neko imao iskustva sa ovim? Koristim Asiks Patriot 5 patike. Osećam da imam kodicije, puls mi je normalan za lagan tempo trčanja.(do 150) nisam forsirao sebe(max sm trčao 30min). Hvala
Baci pogled na ove tesktove
https://www.trcanje.rs/pretraga/?cx=006769818347632529566%3Aximaanxrqse&cof=FORID%3A11&q=pokosnice
Cao, povredila sma zadnju lozu i na ultrazvuku mi je ustanovljena ruptura hamstringsa. Pocela sam odmah sa terapijama, i hematom vec prolazi, mogu da hodam, bola skoro da i nema, samo kao blagi grc osecam kada ustanem ujutru ili duze mirujem pa ustanem. Zanima me da li je neko imao ovu povredu i koliko je trebalo vremena da se vrati na stazu. Izvinjavam se ako sam skrenula sa teme:)
Zdravo.Spremal sam ispit i od Septembra prosle godinte t, 2013.god. su mi poceli izuzetno jaki bolovi u oba kolena,mazala sam razlicite masti,onda u kolenima je pocelo nesto da skrguce,pucketa i kada idem stepenjicama uz i niz puca jako da se cuje,sada mi pucaju svi zgobovi.Ortoped mi je dao da pijem rapten duo i fizikalna al od toga opet nema pomozci.Inace dijagnostikovao je.Povrede teticve,ostecenje casice i hrskavice.Ako je neko imao slicno ili neku istu povredu ili ostecenje a nesto mu je pomoglo,veoma bih bila zahvalan kada bi mi rekako sta je koristio.
Meni se desilo da nisam mogoa da se krecem nekoliko dana…To je bilo na pocetku kada sam poceo da trcim.Pre toga sam vozio bicikl i bio sam u dobroj kondiciji,pa me je to prevarilo jer sam mogao da trcim dugo ali nisu mi kolena bila pripremljenajer kod biciklizma se manje opterecuju….Sada radim pametnije…cim osetim manju nelagodnost pravim pauzu….
Treba mi savet u vezi trcanja…zadnjih dana mi se javi povremeni bol iu desnom kolenu dok trcim…ali kada stanem on nestane i odmorim 20 etak sekundi a onda opet posle nekoliko metara se javi.,cak nekada da moram da stanem…….znaci periodicno….Da l ije neko imao slicnih problema i sta da radim..U svakom slucaju planiram pauzu….
Ukoliko imate povrede tetiva ili istegnuca moja preporuka su Kinesio Taping trake koje možete kupiti u svakoj apoteci ali bi trebalo da vam ih namesti fizioterapeut koji je završio kurs za to inace su vam bačene pare a necete rešiti problem koji imate. Pošto postoje i fuš trake jedine trake koje su originalne jesu trake tvorca kinesio tapinga dr Kensa Ksea ukoliko ukucate njegovo ime u google bice vam jasno o čemu vam pričam
Link:
http://rtv.rs/sr_lat/drustvo/lecenje-sarenim-trakama-kineziotejping-i-kod-nas_633733.html