Insulin – hormon od koga zavisi sve i kako ga korisiti za trening i mršavljenje

Insulin sa pravom nosi titulu master, odnosno glavnog hormona, jer deluje generalno na sve ćelije organizma i većinu endokrinih i metaboličkih procesa. Ono što aktivira insulin jeste –  šećer u krvi.

Kako Insulin deluje?

U pokušaju maksimalnog pojednostavljivanja procesa i mehanizma delovanja insulina dajemo sledeće objašnjenje>

Nakon unesene hrane (a posebno prostih ugljenih hidrata), pankreas reaguje tako što u krv luči Master Insulin. Zadatak insulina potom je da se, isto tako putem krvi, transportuje do ćelija ciljanih tkiva. Tamo se on kači na specijalne receptore koji su deo ćelijske membrane i time je čini propustljivom. Ovako, on omogućava šećeru, koji već uveliko divlja po cirkulaciji, da uđe u samu ćeliju i dalje obavi svoja posla (povrati energiju, spakuje se za posle, itd.). Ovaj proces bi se takođe mogao opisati i kao otključavanje vrata, gde je insulin ključ za bravu, koja predstavlja receptor, i time omogući prolaz šećera kroz ta vrata (odnosno ćelijsku membranu, do unutrašnjosti same ćelije).

Najkraće moguće rečeno – insulin služi da ugura šećer iz krvi u naše organe i tkiva.

Postoji i hijerarhija, odnosno prioritetnost, kada se radi o tkivima na koje insulin deluje:

• Jetra – prva vrata na koja će insulin pokucati. Tamo se nalazi energetska “prva pomoć” čiji je zadatak da u najkraćem vremenskom roku reguliše šećer u krvi. Instant energija.  Čim završi posao tamo, a nema ga puno, insulin dalje deluje na
• Mišiće – nešto više posla, pogotovo za ljude koji treniraju i koji imaju veće depoe glikogena, ali opet izvodljivo. I na kraju, naravno
• Adipozno tkivo, iliti masti. E tu je već banja. Kao što znamo, ne postoji limit za skladištenje masti, tako da sve ono što ne može da se smesti u jetru i mišiće dolazi ovde.

Sav šećer koji ne uđe u ćeliju, pretvara se u masti.

Insulinska osetljivost i otpornost na ovaj hormon

Postoji još par pojmova koji su bitni za razumevanje insulinskih reakcija: insulinska osetljivost i insulinska rezistencija.

Insulinska osetljivost znači da vaše ćelije dobro reaguju na optimalnu količinu insulina. Kada se šećer nađe u krvi, pankreas će izlučiti taman dovoljnu količinu insulina da se cela procedura obavi bez pometnje. I to je to.

Međutim, mi ljudi smo po definiciji “roba sa greškom” i dešava se da stvari ne idu uvek baš tako glatko.

Problem može da nastane u samim ćelijama, odnosno u receptorima ćelijske membrane, koji nisu u stanju da naprave adekvatnu vezu sa insulinom. Tu i tamo neki uspe da se zakači i napravi prolaz za malo šećera, mada to uglavnom nije dovoljno. Da stvar bude gora, vremenom se sve manje insulina kači za receptore, a reakcija pankreasa na to je da pokuša da šalje sve više ovog hormona u nadi da će uvećati šanse za stvaranje veze, jer jelte, i ćorava koka ubode neko zrno. Tek onda nastaje komplikacija. Sav taj šećer koji nije uspeo da uđe u ćelije, mora negde da se smesti, a gde bi drugo nego u masti. A onom insulinu koji i dalje luta po cirkulaciji, u pomoć priskače kortizol, hormon stresa koji je u većoj količini odgovoran za pohranjivanje i taloženje masti. I tako ćelije ostanu gladne, a mi bez snage i energije, ali zato sa gomilom hormona i sala.

Zašto je povišen šećer u krvi tako opasan?

Prevelika količina šećera u krvi (hronično – dijabetes) u krajnjoj liniji je toksična i dovodi do mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su srčane smetnje, uvećan rizik od moždanog udara, otežan rad bubrega, oštećenja ili potpuni gubitak vida, gangrena stopala itd.

Ova pojava oslabljenog odgovora od strane receptora naziva se insulinska rezistentnost, odnosno otpornost na insulin.

Prevelika količina insulina u krvi se naziva hiperinsulinemija i može dovesti do hipoglikemije ili dijabetesa, policističnih jajnika kod žena, hipertrigliceridemije, hipertenzije, kardiovaskularnih oboljenja, gojaznosti, letargije itd.

Insulin, ishrana i telesna težina

Za odnos insulina i mršavljena postoji mnoštvo teorija i objašnjenja, ali treba to iskoristiti i u praksi. Evo kako:

Ukoliko želite da oslabite, povećajte svoju osetljivost na insulin tako što ćete konzumirati hranu nižeg glikemijskog indeksa. Odnosno birajte one ugljene hidrate (šećere) kojima treba više vremena da se razlože i  dospeju u krv. Njihova spora apsorpcija će, za razliku od prostih ugljenih hidrata (slatkiša, testa, peciva i grickalica), izazvati i slabiju insulinsku reakciju, a samim tim i bolji metabolizam na ćelijskom nivou.

Na ovaj način šećer neće biti zarobljen u cirkulaciji i osuđen da se pretvori u masti, već će ulaziti u ćelije i zaista obezbeđivati neophodnu energiju. Pored toga, vi ćete osećati da imate više snage za svakodnevne aktivnosti i naravno – trening. Takođe, nećete imati ni one iznenadne napade gladi koje je teško kontrolisati.

Ono što je još bitno da znate je da je potrebno neko vreme kako bi se uspostavio ovaj novi režim rada. Zato samo strpljivo i uporno.

Namirnice sa visokim GI → porast insulina

Porast insulina → stvaranje veće otpornosti na insulin

Veća otpornost na insulin → taloženje masti

Insulin i trening

Kao što je već pomenuto, najefektivnije skladištenje ugljenih hidrata je u vidu glikogena u mišićnim depoima. Naravno, što je veća mišićna masa, to su i depoi veći (ako ima više mesta da se šećeri tu smeste, manje će se transformisati u masti). Ali, i pored same veličine skladišta, bitni su i mehanizmi delovanja insulina i reakcija povezanih sa ovim procesom.

U tom smislu, treba napraviti razliku između aerobnog i anaerobnog tipa treninga. I jedan i drugi, na svoje načine, u velikoj meri utiču na to kako će se energija (šećeri iz onih skladišta) koristiti. Samim tim utiču i na regulisanje insulinskih odgovora, kao i ostalih hormona čiji rad nije nezavistan.

Obim, intenzitet, učestalost i tip su komponente treninga koje utiču na insulinski odgovor.

Efikasnost celog sistema, počevši od pankreasa, preko mišića, pa i svih drugih hormona koji se nadovezuju u velikoj meri zavise od treninga.

Takođe, trening na insulin ima kako trenutno dejstvo, tako ostvaruje i dugoročne promene. “Nakon pojedinačnog treninga, insulinska reakcija je znatno poboljšana naradnih 24 do 48 sati”, kaže dr Sheri Coldberg sa Old Dominion Univerziteta. Ali redovno sprovođenim treningom, mi regulišemo i mehanizme u mišićima koji su zaduženi za insulinsko signaliziranje i te promene su trajne. Tako i kada odmaramo, odnosno u miru, povećano je korišćenje i ugljenih hidrata i masti.

Insulin može da bude od velike pomoći i onima koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu. U ovom slučaju unošenje manje količine prostih ugljenih hidrata nakon završenog treninga, pomoći će da pripremite mišićne ćelije za oporavak. Ispratite to brzoapsorbujućim proteinima i mišići će u najkraćem mogućem roku započeti resintezu svog tkiva.

Znanje o insulinu i načinu njegovog delovanja je od velike koristi bilo da se radi o kontroli telesne težine ili izgradnji mišićne mase. Neizostavan je deo svake priče vezane za trening ili ishranu. Na vama je samo da upotrebiti znanje i preokrenete ga u svoju korist. Budite pametniji i naterajte Gospodara da radi za vas!