Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Šta da jedete pre a šta posle trke i u kakvoj su vezi glikemijski indeks i trčanje?

Ugljeni hidrati koje pojedemo se brzo vare i aporbuju u organizmu zato što većina hrane sadrži visok glikemijski indeks (GI). GI je brojčana vrednost hrane koja se bazira na ukupnom uticaju na nivo šećera u krvi.

Mali glikemijski indeks znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći glikemijski indeks indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:

  • Hrana sa niskim GI – do 55
  • Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70
  • Hrana sa visokim GI – od 70 do 100
ovsena kaša ima nizak glikemijski indeks
Ovsena kaša ima nizak glikemijski indeks. Zato je dobar obrok pre dugog trčanja

Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.

Ugljeni hidrati koje unosimo u vidu hrane se skladište u mišićima i jetri u obliku glikogena. Mala količina glukoze cirkuliše putem krvotoka. Kada trčite visokim intezitetom, glavno gorivo jeste glikogen iz krvi i iz mišića. Telo takođe može da koristi i masti ali pri nižim intezitetima trčanja. Što veće zalihe glikogena imate, duže ćete moći da trčite pre pojave zamora. Održavanje ovih zaliha je ključ kvalitetnog trening programa.

Koristi od niskoglikemijske hrane

Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti.

Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim, dok se konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.

Hrana pre trke

Najbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu koja ima niski glikemijski indeks. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Najbolje je da izaberete takvu hranu koja neće izazvati nadutost stomaka i grčeve, što je slučaj sa vlaknastom hranom. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.

Primeri niskoglikemijske hrane za trkače i trkačice težine oko 50 kg:

  • Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili
  • Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili
  • Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili
  • Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31.

U toku trčanja

Neka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.

Primeri hrane koje je prikladna za ovo:

Advertisement. Scroll to continue reading.
  • sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili
  • 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili
  • sendvič sa medom + pola litra vode na sat.

Posle trčanja

Mišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja, tako da pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. Izbegavajte alkohol.

Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:

  • Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili
  • ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili
  • 30-35gr bombonica GI=80 ili
  • sportski napitak 800ml G=75.

Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija praćnjenja zaliha glikogena u ranim fazama trke.

Atletičari zato biraju više hrane sa niskim GI nego obrnuto i tako manje ostaju gladni, a nivo šećera ostaje stabilan. Kao doručak uglavnom biraju žitarice koje imaju visok GI.

22 Comments

22 Comments

  1. crjz

    12.09.2009 at 09:20

    Svaka čast za text. Jel imate neki predlog o jelovniku, recimo 3-4 dana pre trke? Siguran sam da imate nešto u rukavu… ;).

  2. Veki

    12.09.2009 at 17:09

    Dobar predlog :)) Neki trkači tempiraju ishranu i mesec dana pre trke. Ja sam se punio za maraton nedelju dana. 3 dana je ipak po meni optimalno za sve ispod maratona…

    Dok čekate na nas.. nek se slobodno jave iskusni trkače sa svojim planom ishrane 3 dana pred trku.

  3. crjz

    12.09.2009 at 19:53

    pasta, pasta, pasta? ;)
    Mada je to skroz laički s’moje strane, tako kažu ljudi i internet, al to 3 il 4 je neki broj dana koji sam i ja imao u glavi.

  4. Veki

    12.09.2009 at 23:53

    Pa lepo razmišljaš.. Mislim da je 3-4 dana dovoljno vremena da se nakupiš ugljenih hidrata (Carbo Loading – udri to po Google) za većinu trka.

    Imamo i ideju da počnemo sa receptima… To može da bude kul da se uključe devojke pa da nam pošalju neki recept :)) Virtualna kujna :)

  5. Petar

    17.02.2016 at 16:08

    Mnogo je zabluda danas oko ishrane i treninga, a pogotovo oko suplementacije.

    Uzmite ovo pre treninga, ovo posle, 10 obroka dnevno, nista od toga nije tacno. Ja sam malo istrazivao

    o tome, i primenio jednostavan trening, i jednostavnu ishranu, bez suplemenata.

    https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Proces izgradnje mišića podjednako zavisi od toga šta jedete koliko i od toga koliko naporno trenirate. Navodimo nekoliko namirnica koje će osigurati da vaš...

* Naslovna

Tema koja nas neprestano okupira: šta sve sadrži zdrava i izbalansirana ishrana koja poboljšava naše psiho-fizičke performanse? Najbolji način da to saznamo je iz...

* Naslovna

Da li ste i vi u nedoumici da li i šta jesti pre trčanja? Znate da ćete danas ići na trening i želite da...