Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Kada je vreme za odmor od treninga? Obratite pažnju na ovih 10 indikatora

kada je vreme za odmor

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga.

Ako ne date sebi dovoljno vremena za odmor i oporavak, vaše telo neće moći da se adaptira na težinu treninga – nećete biti jači, nećete biti brži. Ako predugo zanemarite odmor gubićete snagu i brzinu. Potonućete u crnu rupu zvanu – pretreniranost.

Najpre će trpeti vaš san i nivo energije, dok će se vremenom i vaš imuni sistem lagano slamati i izgubićete apetit. To je kao da uništavate svoj sopstveni motor. … Rekreativci takođe mogu da se preforsiraju. Pored svih rokova, poslova, računa, pored dece i manjka sna, najveći je izazov dobro se odmoriti između treninga i od njega.

Restwise je aplikacija koja meri nivo oporavka tela tokom i nakon vežbanja i prati od jutra vaše svakodnevne unose bioloških kriterijuma na osnovu kojih možete da odredite na kom ste nivou oporavka na skali od 1 do 100.

Obratite pašnju na sledećih 10 kriterijuma. Ako se prepoznate u tri ili više njih, trebalo bi da usporite ili da potpuno odmorite nekoliko dana kako biste se osnaženi vratili treningu.

1. Smršali ste od juče

Ako ste izgubili 2% svoje kilaže za jedan dan to govori o tome da vam variraju telesne tečnosti. Najverovatnije je da ste dehidrirali tokom ili nakon poslednjeg treninga. Dehidratacija negativno utiče kako na mentalni tako i na fizički deo vašeg treninga i može da ugrozi kvalitet vašeg sledećeg treninga.

2. Puls vam je povišen dok mirujete

Ujutru kada ustanete izmerite puls da biste videli koji je vaš normalan puls. Kada mirujete a puls vam je pojačan to je znak stresa. Vaš nervni sistem je spreman za borbu, hormoni se oslobađaju i ubrzavaju rad srca kako bi obezbedili veći dotok kiseonika do mozga i mišića. Naše telo ne prepoznaje razliku između psihičkog i fizičkog stresa. Jači trening i težak dan na poslu zahtevaju poseban odmor.

3. Niste dobro ili dovoljno spavali

Kada pronađete način kojim ćete sebi obezbediti trajno dobar san doprineće porastu hormona rasta koji je dobar za obnovu mišićnih vlakana. Nekoliko loše prespavanih noći zaredom može negativno da utiče na vaše imune, motorne i kognitivne funkcije što nije dobra kombinacija za trening.

Advertisement. Scroll to continue reading.
San je važan za dobar oporavak od treninga.

4. Urin vam je tamnožut

Ova pojava može da bude znak dehidratacije osim ukoliko niste uneli određene vitamine, suplemente ili posebnu hranu veče pre. Što je boja tamnija to se više telo bori da zadrži tečnosti jer je nema dovoljno. Voda je neophodna za normalno funkcionisanje i oporavak.

5.  Nemate dovoljno energije

Kada se osećate kao da nemate energije to znači da nešto nije u redu. Ključ je u iskrenosti. Sportisti umeju da žmure pred osećajem umora i da ‘guraju’ napred misleći da će ih to učiniti jačima. To ne funkcioniše uvek tako.

6. Osećate se mrzovoljno

Kada vam je telo umorno od treninga (ili drugih faktora) ono proizvodi hormone poput kortizola koji može da izazove preosetljivost ili nervozu. Stres zaustavlja hemikalije kao što su dopamin, neurotransmiter u mozgu koji ima veliki uticaj na raspoloženje. Mrzovoljnost verovatno označava nedovoljno odmora.

7. Bolesni ste

Svaka bolest povećava potrebu za energijom koja će obnoviti vaš imuni sistem koji je radio prekovremeno. Ovo važi i za ženski ciklus. To znači manje sredstava na raspolaganju za oporavak od treninga.

8. Pod upalama ste ili ste povređeni

Bez obzira da li imate upale zbog prekomernog treninga ili ste povređeni vašem telu je potrebno više energije da obnovi i više vremena da se oporavi.

9. Trening je prošao slabo

Ovaj utisak o kvalitetu, intenzitetu i kvantitetu treninga je subjektivan. Ako ste se osećali dobro tokom jučerašnjeg treninga procenićete ga kao dobrog. Ako ste se osećali tromim procenićete ga kao slab. Da biste videli da li vam je potreban odmor odradite nekoliko slabijih treninga zaredom.

10. Nivo kiseonika vam je opao

Nivo kiseonika u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca može da se izmeri putem pulsnih oksimetara (postavljanjem vrha prsta u prenosivi merač nivoa kiseonika, malu spravu). Što je veći procenat tim bolje. Iznad 95 procenta je norma nadmorske visine ili mera sportiste koji je potpuno prilagođen svojoj nadmorskoj visini (iznad 95% je norma u nivou mora za sportistu koji je u potpunosti aklimatizovan za tu “nadmorsku visinu”). Velika je verovatnoća da postoji veza između niskog nivoa kiseonika i potrebe za većim oporavkom.

trkačica sa slušalicama

Izračunajte na kom ste nivou oporavka

Logaritam Restwise programa oporavka naglašava neke kriterijume (npr. trening) više nego druge (npr. raspoloženje) zajedno sa drugim faktorima koji stvaraju preciznu sliku modela oporavka. Ipak, možete da vidite i steknete sliku približnog kvaliteta odmora tako što ćete obratiti pažnju na ovih 10 pokazatelja kako biste znali da li je vreme da odmorite došlo.

U zavisnosti koliko potvrdnih odgovora imate na predhodnih 10 tvrdnji najverovatnije ste u odgovoarajućoj zoni oporavka.

0 – 1 Zeleno svetlo

Možete da trenirate jače.

2 – 4 Oprez

Možete da nastavite sa jačim treninzima ako je to neophodno ali skratite ih ako vam je teško. Bolje je i laganiji trening nego da treninga nema.

Advertisement. Scroll to continue reading.
5 – 6 Upozorenje

Ulazite u zonu opasnosti …

7 – 10 Opasnost

Morate da se odmorite jedan do sedam dana u zavisnosti od ozbiljnosti i jačine umora tokom prethodnih dana ili nedelja. Možda morate i da posetite lekara.

Osećate se bolje? Imajte na umu da previše odmora ima svoje loše strane. Pre svega vaš trening ne nepreduje. U danima odmora budite aktivni, vozite bicikl, šetajte ili radite jogu.

Mišićima je potrebno 48 sati da se oporave nakon intenzivnog treninga trčanja. tokom tog vremena ćelije se obnavljaju.

Kako vi znate kada je vreme za odmor? Podelite svoje iskustvo.

13 Comments

13 Comments

  1. Dusan

    19.03.2012 at 23:33

    Pozdrav, 

    imam pitanje/ problem, i potreban mi je savet iskusnijih u trčanju. Posle velike zimske pauze, trčim vec dva meseca, i u poslednje vreme javio mi se umeren bol u donjoj trećini potkolenica, obostrano,  u miru i na pritisak me boli kost. Znam dosta toga o povredama (studiram medicinu), ali ne znam kako da rešim problem- posle pola sata trčanja, javi se bol i ja prekinem. I tako već 4-5 puta. Postoje li neke vežbe koje bi mi pomogle u jačanju mišića potkolenice, ili je potrebno da se bolje istežem/ zagrejem pre trčanja? Kost koja trpi pritisak vremenom zadeblja i remodeluje se, i bol bi trebalo da prestane, ali ovaj bol traje već 20ak dana i uz lagan trening, sad i pri hodu. Neki savet?

    Unapred hvala

    • Stjepan Jelica

      20.03.2012 at 11:46

      Poslije velike zimske pauze…možda treninzi izgledaju lagani ali tijelu očito nisu.Teško se ovdje može govoriti o sindromima prenaprezanja ili ozljedi,riječje najvjerojatnije funkcionalne prirode.To što boli najčešće nije kost nego tibialis anterior ili tibialis posterior.Moguća afekcija  i peroneus longus ili brevis-a.Uzroci: najčešće kako osoba napreduje(kažete nakon dva mjesecca)povećava se brzina i intenzitet( pa ako su treninzi na asfaltu uz još neadekvatne patike) dolazi do preopterećenja tih mišića.Pogledajte jeste li pronator,neutral ili supinator,pogledajte gdje trošite patiku na đonu najviše.Rješenje-hladni oblozi i frikcijska masaža (jako masiranje palčevima bolnih točaka).jeste da boli,ali ne možete ništa ozlijediti.Istezanje uvijek kod svih itis-a(Entenzitis,tendinitis i slično).
      http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/tibialis-anterior-tendon-sheath-inflammation

      • Ferkamp

        20.03.2012 at 22:02

        Saglasan sam sa ovim što je Stjepan napisao i takodje mislim da problem leži u neadekvatnim ili istrošenim (gubitak amortizacije) patikama. Dakle, proveri da li si pronator, neutralan ili supinator i kupi dobre patike. Trebalo bi da bol nestane posle nekoliko treninga…

  2. Tina

    18.06.2014 at 13:00

    Vidim da je post star,ali svakako cu postaviti pitanje. Ovako,idem u teretanu 2 meseca, radim trening sa tegovima prvo i posle trcim na traci,ne trcim nesto dugo, to bude u proseku 15km nedeljno,posle svakog treninga (4x nedeljno),trening mi ukupno traje 1h i 20 min. zajedno sa zagrevanjem i istezanjem na kraju. Nakon ta 2 meseca mi je izostala menstruacija. Imam 21 godinu,teska sam 53,5kg i visoka 168cm. Moje pitanje je da li je tih 15km mnogo za mene svake nedelje,da li je to predstavljalo toliki stres za moj organizam,pa vise nije imao energije za normalan menstrualni ciklus? Ima te li neki savet za mene? Hvala

    • dysback

      18.06.2014 at 14:48

      Što se tiče samog trčanja ne radi se o prevelikoj udaljenosti. Većina rekreativaca pretrči 15 km u jednom danu svake nedjelje. Mislim da se radi o nečem drugom. Ako si izgubila previše kilograma u kratkom vremenu ili se ne hraniš kvalitetno onda je moguće dat to uzrokuje ovakve probleme.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

lifestyle

Od trenutka kada završite trening do početka sledećeg traje period oporavka koji je važan za svakog trkača jer je to period mirovanja kada se...

* Naslovna

Naravno, prirodan i logičan odgovor je: NE, svako bi pomislio da nije dobro da trčimo kada smo bolesni. Ipak, kao svi trkači dođu u...

* Naslovna

Nedavno objavljena studija potvrđuje da nema razloga da trpite nelagodu koju pravi ledena kupka ako vam je cilj oporavak, jer smanjuje sposobnost vašeg tela...

* Naslovna

Jedna od najvećih grešaka koje trkači prave jeste da nakon završetka maratona ne daju svom telu dovoljno vremena da se oporavi od napora. Bez obzira...