Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Trčanje tokom leta: 7 saveta kako da pobedite vrućinu

trkaci vrucina sunce

Trčanje tokom leta? Svi se mi trudimo da na neke svoje načine “pobedimo vrućinu” i nastavimo sa našim treninzima i u toku leta. Ovo nije slučaj samo kod nas u Srbiji, ovaj “problem” imaju i naši prijatelji trkači širom sveta.

Dakle, 7 saveta da “Pobedite vrućinu” su….

1. Trčite ili rano ujutru ili kasno uveče

“Nalazimo se u vremenu između 3 i 5 ujutru, tako da završavamo sa treningom u vreme kada sunce izlazi“, kaže Elizabeta Hensli, članica The Bee Team iz Tuksona, gde je prosečna temperatura u julu oko 38 stepeni Celzijusovih.

Ako ne možete da idete ovako rano na trčanje, trudite se da idete što kasnije. S obzirom da je sunce u zenitu u podne, temperatura zemljine površine je najveća između 3 i 5 sati poslepodne. “Ja trčim u ponoć, i nosim samo šorts i patike“, kaže Nik Dejvis iz Virdžinije.

2. Hidrirajte se

“Kada je vruće, pijem najmanje dve čaše vode više nego inače,” kaže Robert MekLejn-Arizona. Ako trčite rano ujutru, “hidrirajte se u toku dana pre trčanja,” dodaje Aron sa Floride. Pravilo “palca” kaže da treba da uzimate od pola litre do litre tečnosti na sat treninga, ili decilitar do dva na svakih 15-20 minuta.

“Potrudite se da uzimate tečnost bogatu elektrolitima, s obzirom da znojenjem gubite dosta soli,” savet je Džona Enga iz Njujorka, koji dodaje i da bi bilo dobro kada bismo našli pića koja sadrže 25-50 grama ugljenih hidrata, 230-350 mg Natrijuma i 40-100 mg Kalijuma.

Koji su znaci da niste pili dovoljno tečnosti i da je nastupila dehidracija organizma

Taj trenutak kada vam se grlo izuzetno osuši i jedino što želite je gutljaj hladne vode … Nažalost, prema onome što tvrde lekari kada osetite ovo već je nastupila dehidracija…

Vegeterijanstvo, pravoslavni post i sportska ishrana

Hipokratova misao “tvoja hrana je tvoj prvi lek”, sa pravom se ponavlja već više od dve hiljade godina. Pravilna ishrana izuzetno je važan element za održavanje dobrog zdravlja o čemu nam svedoče i mnogobrojna istraživanja najpoznatijih stručnjaka današnjice. Kombinovanjem sa redovnim bavljenjem sportom stiže se do začudjujućih rezultata. Osobe, ne samo što imaju manje kardio-vaskularnih problema, manje dijabetisa, manje kancerogenih poremećaja, manje osteroporoze, nego i sporije stare.

3. Planirajte unapred trčanje tokom leta

Trčite u parku koji ima česme sa pijaćom vodom, ili neka na vašem putu bude poneka prodavnica u kojoj možete kupiti vodu. Dominik koji živi u Egiptu mapira svoju trasu trčanja tako da bude siguran da će proći pored nekih mesta gde može da dopuni svoju bočicu vodom.

blank
Trčite u okolini kuće, tako ćete moći da se okrepite.

“Moja dužinska trčanja planiram kao nekoliko krugova po kraju u kome živim, tako da protrčim nekoliko puta pored kuće i okrepim se.” – kaže Voren iz Misisipija. Dok Džesi iz Bostona biciklom prođe svoju rutu ranije i postavi flašice sa vodom i izotoničnim napitcima.

4. Proverite kolika je vlažnost vazduha – toplotni indeks

Nekada nije stvar u vrućini već u vlažnosti vazduha. “Prošlog jula, bilo je 37 C u 8 sati posle podne, ali je procenat vlažnosti vazduha bio oko 100 i to je činilo trčanje nemogućim.” kaže Stiv sa Floride. Vlažan vazduh smanjuje mogućnost vašeg tela da se hladi znojenjem.

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

Toplotni indeks je veličina koja, kombinacijom temperature i indeksa relativne vlažnosti vazduha, daje uvid kolika je realna temperatura – koliki je ralni osećaj toplote.

U sledećoj tablici prikazaćemo temperature i indekse vlažnosti vazduha pri kojima bi trebalo da odložite trening.

Temperatura u stepenima Celzijusove skaleProcenat vlažnosti vazduha
30C90%
31C80%
32C70%
33C60%
34C55%
35C45%
36C40%

5. Budite pažljivi

“Ako ikada osetite mučninu ili glavobolju dok trčite, prekinite trening odmah, potražite hladovinu i popijte nešto hladno,” savet je iz ličnog iskustva Rika van der Varta. On je preživeo toplotni udar kada se preselio u tropsku Arubu pre desetak godina.

Tara iz Bostona na listu upozoravajućih znakova tokom trčanja dodaje i to ako prestanete da se znojite ili ste zadihani više nego obično, obavezno stanete i potražite neko klimatizovano mesto. Zajednički savet svih trkača širom sveta je: “Slušajte vaše telo, ono zna više nego vi”

Trčanje tokom leta
Nemojte da dozvolite sebi da kolabirate. Uvek ostavite dovoljno snage da se vratite kući ili završite trku. Izvor: Londonski maraton 2018

6. Trčanje tokom leta = Hladovina

“Što više vremena u toku treninga provedite u hladovini. Istezanje, zagrevanje pa i pauze za vodu provedene u hladu pomažu.” kaže Bover, srednjoškolski trkač u San Hozeu.

Trčanjem tokom leta smestite u naseljeno mesto, na taj način provešćete više vremena u hladovini, koju prave zgrade, a možda vas poprska i neka prskalica za travu, kaže Korin iz Virdžinije.

Ili trčite pored vode, “Trčim pored reke ili jezera, pošto je tamo u prirodi hladnije,” reči su Dejane iz, kako ona kaže, često vrelog Kalgarija.

7. Uživajte

“Obujem lagane patike za trčanje, stavim naočare, obučem šorts za trčanje i trčim više manjih distanci češće. Trčaje tokom leta ne mora da bude teško.” kaže o svom načinu Džon iz Sinsinatija.

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

On dodaje: “Osećam se kao da letim”. Postoji i mogućnost da se rashladite hladnim tušem ili potapanjem u bazen pre početka treninga, što predlaže Dona sa Floride. 

Cenite svetla jutra i odsustvo leda i snega sa puteva, nezaboravite uskoro će opet zima.

Trčanje tokom leta? Svi se mi trudimo da na neke svoje načine "pobedimo vrućinu" i nastavimo sa našim treninzima i u toku leta.
Dan Hugo, trialtonac. Izvor: www.dghugo.com

Ako vam je teško da mislite o svim ovim stvarima, mrzi vas da teglite flašicu sa vodom 20km, mislite da ćete nešto uraditi pogrešno ili imate bilo koji drugi razlog da se ne pridržavate ovih pravila, možete pomoć oko brige o ovim i drugim stvarima potražiti i u Školi trčanja, koja i postoji da vam olakša put ka vašem trkačkom cilju.

Napišite šta mislite o savetima kolega trkača iz sveta, podelite sa zajednicom i neki svoj savet, koji vam olakšava prevazilaženje tropskih vrućina.

5 Comments

5 Comments

  1. astrodule

    14.08.2015 at 20:16

    Ako trčite u krug na nekom stadionu, zamrznite vodu ili napitak u plastičnoj flaši. Led će se topiti postepeno i sve vreme ćete imati hladnu tečnost.

    Navikne se čovek na sve, pa i na vrućinu. Možda treba ponoviti još jednom da nećete smršati ako nosite duge rukave i trenerku!!!

    • Tama Ra

      16.08.2015 at 14:25

      Eventualno padne neki toplotni udar… :)

      • Dule Astro

        17.08.2015 at 07:02

        I onda odeš u bolnicu i tamo smršaš…

  2. Dule Astro

    02.07.2020 at 10:24

    Jednom sam ostavio flašu vode uz stazu (1200m) na Košutnjaku. Posle drugog kruga vidim nema flaše? Pomislih možda nisam dobro pogledao i u sledećem krugu zastanem i vidim da je neko flašu otvorio, prosuo tečnost i bacio u kantu.
    Ne mogu vam opisati koliko sam se iznervirao. Em što sam radio intervale, em što je bilo prevruće, em što je neko odlučio da izigrava higijeničara.

  3. Relja

    03.07.2020 at 09:37

    Dule, najbolje je da ostavljaš vodu na početku staze – 0m, gde je nadstrešnica i tu uglavnom ostavljamo vodu i napitke. Trkači redovno skupljamo đubre po Košutnjaku i stvarno nije lepo videti hiljade boca i ostalih otpadaka koje skupimo godišnje.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Ovo nije još jedan u nizu tekstova o barefoot trčanju i nije moj pokušaj da vas ubedim da promenite tehniku, patike, stil. Ovo je...

* Naslovna

Leto je stiglo i čini se da nećemo u skorije vreme trčati na temperaturama ispod 25°C, a gotovo je izvesno da će biti još...

* Naslovna

Koristeći podatke sa četiri Bostonska maratona, istraživači su procenili koji su trkači podložniji najozbiljnijoj vrsti problema izazvanih trčanjem na visokim temperaturama a to je...

* Naslovna

Trčanje i sunce su tema koja dođe u fokus kako temperatura počne da prelazi 30. podeok. Pitanje koje svi postavljamo je kako da se...