blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan za početnike

Vodič za početnike u trčanju: 10 nedelja do 30 minuta trčanja

Trčanje može da vam promeni život. Uz vodič za početnike u trčanju imaćete više energije i bićete srećniji na stazi i oko nje. Evo šta sve treba da znate da biste krenuli (i ostali) na putu trčanja i dobre forme.

Ovaj vodič za početnike u trčanju pokazaće vam kako da krenete i ostanete u pokretu i kako da vam trčanje postane svakodnevna navika. Odgovorili smo na najveći broj pitanja koja će učiniti da se osećate samouvereno, uzbuđeno i spremno da krenete na stazu.

POČETAK: Šetajte  puno

Na početku mnogi oklevaju. Mislite, danas je taj dan, počinjem da trčim! Krećete sa najboljim namerama, ali da li ste se zapitali da li ste pripremljeni za trčanje? Nekoliko minuta kasnije sve vas boli, noge, pluća, čak i stomak. Ne očajavajte. Bilo da ste tek ustali sa kauča ili se već bavite nekim drugim sportom, za trčanje je potrebno vreme!

Svaki fizički sposoban čovek može da se bavi trčanjem. Sve što je potrebno je da se krene polako i postepeno. Svi treneri se slažu da je najbolji način za to progam u kojem se kombinuje trčanje i hodanje.

Počnite sa laganim dodavanjem trčanja svojoj šetnji. Šetajte četiri, pet minuta, onda hodanju dodajte trčanje ali tako da se svaki put ohladite šetnjom. Cilj je da trenirate tri puta nedeljno, sa danom odmora između. Trčite sporijim tempom, onim tempom koji vam omogućava da razgovarate u toku trčanja. Posle nekog vremena, trčite četiri do pet dana nedeljno.

Program: 10 nedelja do 30 minuta trčanja

Pogledajte naš predlog za šetnja trčanje program za apsolutne početnike u trajanju 10 nedelja. Svaki trening bi trebalo da traje 30 min. Završite svaki trening šetnjom od pet minuta kako biste se ohladili.

  1. nedelja: Dva minuta trčanja/ četiri minuta hodanja
  2. nedelja: Tri minuta trčanja/ tri minuta hodanja
  3. nedelja: Četiri minuta trčanja/ dva minuta hodanja
  4. nedelja: Pet minuta trčanja/ tri minuta hodanja
  5. nedelja: Sedam minuta trčanja/ tri minuta hodanja
  6. nedelja: Osam minuta trčanja/ dva minuta hodanja
  7. nedelja: Devet minuta/ jedan minut hodanja
  8. nedelja: Trinaest minuta trčanja/ dva minuta hodanja
  9. nedelja: Četrnaest minuta trčanja/ jedan minut hodanja
  10. nedelja: Trči sve vreme!

Dobro se zagrejte

Postavite se prema sebi kao prema trkaču od prvog dana. To znači da treba da odvojite vreme da se pravilno zagrejete kao i da se ohladite i istegnete posle treninga.

Dobro zagrevanje mnogo olakšava ceo proces. To nije prosto poboljšavanje krvotoka koji je važan za rad mišića, to je i ubzravanje nervno-muskulaturnog sistema kojim naš mozak šalje impuls mišićima da se kontrakuju. Luče se enzime koji sagorevaju masti što pomaže našem aerobnom sistemu da poveća efikasnost vežbanja.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Hlađenje, daleko manje kritično, omogućava vašem organizmu da se postepeno iz trkačkog vrati u stanje mirovanja. Nekoliko minuta šetnje je dovoljno vašem srcu da vrati puls u normalu i vašem organizmu da očisti metabolički otpad koji se stvorio tokom napora. Preporuka je da se posle svakog treninga dobro istegnete.

Menjajte podlogu po kojoj trčite

Trkači obično imaju strogo definisano staze na kojima trče. Najbolje rešenje za početnike je da jednostavno menjaju staze za trčanje. Meke površine nisu uvek najbolje.

Trake za trčanje se čine mekše pa samim tim i bezbednije, međutim i one imaju nedostatke. Traka za trčanje ima tanku košuljicu i kada traka ne leži kako treba u zoni udara, može da proizvede probleme u cevanicama.

Zemljane staze za trčanje su uglavnom neravne, mogu da imaju rupe i korenje, koje mogu biti opasne. Slobodno mešajte: jedan dan trotoar, sledeći dan kaldrma (popločan put), zemljanim putem vikendom…

Vodič za početnike: Pazite na tehniku

Trčanje je prirodan pokret, pa bi dobra tehnika trčanja trebalo da bude prirodna stvar. Neki od najboljih trkača imaju užasnu tehniku. Ali to ne znači da ne treba da težite dobroj tehnici kada počinjete. Evo šta treba da postignete:

  • Glava Držite je uspravno – pogled napred. Brada treba da bude u normalnom položaju, ne treba da štrči niti da bude pribijena uz grudi.
  • Ramena Jednom rečju: opustite se. Mnogi trkači stežu ramena dok trče što uzrokuje umor i usporava ih. Prodrmajte ramena,spustite ih i olabavite.
  • Ruke Noge rade ono što im ruke kažu, zato je potrebno da radite rukama na taj način da usmeravate noge pravolinijski. To znači da njišete rukama napred nazad, a ne ispred tela. Držite laktove pod uglom od 90 stepeni i stisnite pesnice tako da vam prsti blago dodiruju dlanove.
  • Torzo Trčite ispravljenih leđa i izbegavajte savijanje napred u struku.
  • Kukovi Ispravljeni, bez naginjanja napred ili nazad.
  • Noge i stopala Stopala treba da vam budu lagana i hitra da biste se osećali elastičnim i gipko odskakali od zemlje. Skratite korak da bi vam stopala gazila tačno ispod tela. Gazite petama do sredine stopala a onda jače sredinom stopala.

Usporite!

Lako može da se desi da preterate kada se dobro osećate ili na primer trčite sa prijateljem koji je brži od vas. Suviše brzo trčanje a suviše rano je klasična početnička greška koja najčešće vodi do povreda i kolapsa (burnout)!

Kada počinjete, vaš cilj treba da bude da se dobro zabavite i da trčite svaki drugi dan. Kada postignete kontinuitet, možete da organizujete dane tako da trčite pet dana u nedelji ili više. Povećavajte svoje vreme ili daljinu ne više od 10% iz nedelje u nedelju.

Pravilo 10%

Dodajte onoliko vremena ili daljine koliko vam je potrebno da biste poboljšali svoju formu i sačuvali se od povreda. Ali pazite, nemojte nedeljno povećavati ni vreme ni brzinu trčanja više od 10%.  Ako trčite OVE NEDELJE 90/120/150 minuta, SLEDEĆE NEDELJE trčite 99/132/165 minuta

Tražite inspiraciju!

Na kraju krajeva, trčanje bi trebalo da bude zabava. Evo par saveta kako inspirišete, a mi vam preporučujemo u svakom slučaju i čitanje naših motivacionih članaka.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Trkački dnevnik

Vođenje trkačkog dnevnika vam nudi dobar pregled koliko ste postigli do sad, šta najbolje deluje na vas, a šta ne, kao i to da ste uvek u dodiru sa svojim ciljevima.

Trkački partner i grupno trčanje

Preporučljivo je imati partnera u trčanju jer to smanjuje izglede da odustanete kada je teško. Evo zašto: vaše trčanje ide glatko kada razgovarate sa prijateljem, a sama činjenica da vas on čeka da krenete je sjajna motivacija koja će vas pokrenuti da napustite udobnu stolicu. Oformite vašu grupu ili se priključite se trkačkom klubu.

Muzika za trčanje

Ako ste ikada išli na aerobik, znate kakav efekat muzika ima na vas. Određena vrsta muzike smanjuje utisak umora i čini vas energičnijim. Samo smanjite muziku kako biste bili svesni okoline.

Nastavite čitanje članaka za početnike u trčanju kako biste se edukovali o pravilnom i optimalnom trčanju. No, to ne znači, da ako imate pitanje, ne treba da ga postavite. I to odmah :) Ostavite vaš komentar ili pitanje ispod teksta.

148 Comments

148 Comments

  1. Igor Vujičić

    05.01.2011 at 09:25

    Slažem se, Uroše, za podlogu, to zaista treba menjati, osim ako je mekana, tada je nije potrebno menjati :)

    Što se tiče torzoa, slažem se, međutim i blago naginjanje unapred je ok- tako se dobija na brzini- ako želite brzo da trčite, a takođe se primenjuje i prilikom trčanja uzbrdo. U suštini na ravnom se ne treba naginjati unazad, iako znam neke koji “direktorski” trče i ukopavaju petu prilikom iskoraka. Ovo je loša tehnika.

    Dalje, dobar savet je da iskorak ne treba da bude suviše dug, ali jedno mi nije jasno: “gazite petama do sredine stopala a onda jače sredinom stopala”. Ovde ću samo kratko napomenuti da je ipak bolje rešenje usvojiti takav stil trčanja sa dočekom na prednji deo stopala, a tek potom na ostali deo stopala. Naravno, treba dovoljno ojačati listove za ovo.

  2. Borko

    05.01.2011 at 10:16

    ja sam rekreativac i sto se tice podloge odgovara mi samo ravan beton. Trcao sam prosle godine na trim stazi u Banjickoj sumi posle nekog vremena jako su poceli da me bole tabani verovatno zasto sto nisam imao off road patike. Morao sam da napravim duzu pauzu posle cega sam se vratio jogingu po ravnoj betonskoj podlozi.

  3. nion

    15.01.2011 at 16:26

  4. gost

    03.12.2011 at 15:16

    Ne kontam ovo za stopala,mislio sam da se trci na prstima pa prema sredini stopala a ne na petama :-S

  5. Nacka

    09.12.2011 at 00:51

    ja imam jedno pitanje i molila bih nekog malo strucnijeg da mi odgovori.. pre par godina me ujeo ker za misic tako da mi je tom prilikom ostetio i sam misic.. kada trcim malo duze pocinju da me bole misici u tom delu… kad sam pochela da shtedim tu nogu, bilo je josh gore.. pochela je druga da me boli… inache trchim vec mesec dana, samo na ravnom betonu.. zaista je neprijatan bol i znatno mi umanjuje sposobnosti :( jel moze neko da mi pomogne kako da to umanjim ili kako god :(

    • Stjepan Jelica

      09.12.2011 at 13:52

      Nacka,pokušat ću te usmjeriti prema rješenju iako je iz navedenih podataka dosta toga nejasno. Naime,bilo bi dobro znati koliko je mišić oštećen (nedostaji li dio mišića) i da li je došlo do oštećenja nekih živaca,(što ćemo za sada,pretpostaviti da nije) te kako je to izgledalo nakon ugriza (krvni podljevi i slično).Bitno je nadalje znati je li oštećena neka mišićna tetiva(ako jeste -je li sašivena) odnosno da li je sama koža šivana-jer ožiljci vremenom očvrsnu i puste priraslice što može onemogućiti kvalitetno pokretanje ili promijeniti način pokretanja što može dovesti do boli. Nakon takvih oštećenja gdje su bili prisutni krvni podljevi posebice kod mišićnih podljeva, dolazi prvo do ulaganja vezivnog tkiva u sam podljev (što zovemo i «organizacija»), a zatim i ulaganja kalcija u vezivo. Na kraju dobijemo slobodnu kost uloženu u mišić koja može trajno uzrokovati bolove i slabu pokretljivost. U tom je slučaju najčešća terapija operativno uklanjanje kalcifikata, a u novije vrijeme za tu se svrhu upotrebljava i terapija udarnim valom (ESWT). Ovo je samo jedan mogući scenario, za koji bih rekao da je manje vjerovatan kod tebe na osnovu ovoga što navodiš. Moguće je da postoje određeni nedostaci koji ti nisu smetali u hodu ali se pokazuju u trčanju. Rana je naravno davno zarasla,oštećenja je organizam sanirao,ali proizvodnjom najčešće veziva koje ti može smetati. Mislim da bi to moglo biti u pitanju kod tebe.Možda ti se neznatno promijenio i način hoda nakon ugriza(kažeš pokušavala si štediti tu nogu u trčanju) tako da si prirodno štedila tu nogu poslije ugriza,možda su ti oslabile ili se malo skratile neke strukture veremenom pa te sada bole.Mislim da bi istezanjem i frikcijskom masažam bolnih točaka mogla vjerovatno riješiti problem. Nađi nekog sportskog fizioterapeuta koji zna što je frikcijska masaža, neka te pogleda,utvrdi stanje i pokuša sa frikcijom. Ne može ti škoditi.Od samopomoći možeš uzeti jednu tenisku lopticu i dubinski masirati to bolno područje.Ovo su stvari koji ti neće škoditi.One imaju za cilj “omekšati” vezivo koje se eventualno stvorilo kao i “razmekšati” okolna mišićna vlakna. Evi i jedan link da vidiš koju još mogućnost imaš.Rolu nemoj kupovati nego odi u prodavnicu tepiha neka ti izrežu jednu rolnu,oni toga imaju,pa je možeš obložiti jednim ručnikom. Ovo mogu raditi svi trkači:) http://www.youtube.com/watch?v=jMNQ_dncQH0&feature=related

      Za nešto preciznije možeš se obratiti na mail,pa ćemo preciznije skenirati stanje prije nego se odluči što raditi.
      stjepan.jelica@gmail.com, viši fizioterapeut, trčkaralo :)

      • Nacka

        10.12.2011 at 17:31

        Mene je pas ujeo pre 10 godina i lekari nisu hteli ni da mi zashiju ranu shto je po meni van svake pameti jer rana nije bila uopshte naivna… deshavalo mi se da zaboli nakon duzeg ili brzeg hoda i onda sam uvek pravila pauze od po 15ak minuta. To da mi je mishic oshtecen sam sama procenila jer me boli kao da je iskidan na 2 dela. I sad dok trchim kad me zaboli ja stanem, izmasiram i nastavim dalje.. moracu shto ti kazesh da potrazim fizioterapeta i da reshim taj problem jednom za svagda…

        • Saša Crni

          26.03.2014 at 16:53

          Vidim da vas je vise vas imalo neprijatno iskustvo,da vas je ujeo pas.Da se to ne bi ponovilo,postoji humani terac pasa.To je lampa koja ima svetlo,zatim svetlosni-stroboskopski isprekidan i trece dugme je za dresuru pasa.Princip je da ako pas nije besan moci ce da vam pridje iako ste upaili zvucnu i stroboskopsku varijantu.Ako je besan u glavi mu se luci hormon koji ne podnosi te frekfencije i drzite ga na rastojanju od nekih 10-12M.Sve informacije mozete dobiti na telefon 0112130644 Pacifik link.Humani terac pasa.Ja sam iz Novog Sada i posto imamo dosta lutalica i ucestale napade napustenih pasa uzeo sam to.Nemam veze niti provizije ali zelim da pomognem informacijom.Sami odlucite da li je cena velika u odnosu na posledice.
          Sto se tice Nacke i njenih pitanja mislim da se uvek pored nase pomoci naravno treba uvek posavetovati i sa specijalistom doktorom.Pozdrav Sasa.

      • Nacka

        10.12.2011 at 17:32

        i da ne zaboravim.. Hvala puno na savetima :) 

  6. Ana

    13.12.2011 at 22:50

    Dragi ”trkaci”,rekreativac sam koji uziva u trcanju. Imam 27 god,visoka sam 173,imam 62 kg, hipotireozu koja me ne zamara,ne zanima me mrsavljenje (taman posla),samo zelim da imam kondicije i da sebe zadovoljim kroz trcanje i setnju? Kazite mi da li radim dobro po sebe ako svaki drugi dan trcim izmedju 2 i 3 km? Treba li nesto da menjam i ako treba,sta biste mi preporucili? Hvala. Ana

    • nion

      13.12.2011 at 23:13

      • Ana

        13.12.2011 at 23:40

        He,Nion bi bas da me unapredi. Zasto ne? Zajedno smo jaci. Pokusacu po tom planu da dovedem sebe u stadijum trcanja od 5 km neprekidno,ali mislim da mi to nije neohodno jer ne planiram da se takmicim. Mada,mogla bih bar istrcati jednu Trku zadovoljstva (je l ona bese 5 km)? Interesuje me koliko-toliko dobra kondicija,da se dobro (fizicki i mentalno) osecam jer trcim i da zadrzim epitet sportiste koji sam nekad imala. Mozda bih mogla da pojacam u tom smislu da trcim od ponedeljka do petka tih 2,5km,a vikendom da odmaram. Ili je to nepozeljno-5 dana za redom pa 2 pauze?

        • nion

          14.12.2011 at 00:11

          sve zavisi kako se osecas,probaj ponekad 1km trcanja pa malo hodas pa opet 1km trcanje pa hodanje imas raznih kombinacija

  7. Dusan

    15.12.2011 at 09:50

    Posle citanja ovog teksta nalazim se u nedoumici. Jer meni je potpuno neprirodno da trcim na petama, ceo zivot trcim na prstima. Jedina mana toga, jeste sto dobijam povremeno upale misica potkolenice, tj. listova. Interesuje me, da li je totalno pogresno trcati na prstima i da li je neophodno da hitno promenim tu naviku? Unapred hvala na odgovorima. Dusan.

  8. Anonymous

    27.01.2012 at 22:28

    Pozdrav svima,

    početnik sam u trčanju i trebao bih nekoliko savjeta od iskusnijih trkača. Prije nekih 6-7 mjeseci sam počeo (ne prvi put) sa trčanjem i moram priznati napravio veliku glupost preforsirajući se. Iako se prije toga nisam bavio trčanjem, bio sam u prilično dobroj kondiciji jer sam se bavio biciklizmom i bio sam koliko-toliko aktivan. Osjetio sam da bez problema mogu trčati nekim srednjim tempom ali na nešto dužu distancu jer mi ni mišići niti kondicija nisu pravili problem. Čak nisam imao nikakvu upalu mišića nakon trčanja. Jednostavno sam pretjerao potpuno zaboravljajući na koljena kao osjetljivu tačku. Već nakon 10 dana su me oba koljena prilično zaboljela i odmah sam znao da sam gadno pogriješio.
    Koljenima je trebalo oko 3 mjeseca da bolovi prođu. Ipak, ja sam pauzirao nekih 6 mjeseci i počeo ponovo sa laganim trčanjem prije nekih 20 dana.

    Osjećam da se bolovi u oba koljena polako ponovo vraćaju i već se pribojavam, iako sam bio puno oprezniji, da sam ponovo napravio grešku, i pretjerao u dužini trčanja i da ću morati ponovo pauzirati.

    Raspored mi je bio sljedeći:

    – obavezno istezanje prije trčanja,
    – nakon istezanja, brzi hod prije trčanja kao oblik zagrijavanja u dužini od nekih 400-500m,
    – trčanje laganim tempom, kratkim koracima nešto brže od brzog hoda,
    – 300 metara trčanja zatim oko 150 metara hoda, pa ponovo trčanje oko 300m pa ponovo oko   150m hoda dok sve skupa ne bih prešao udaljenost od nekih 1,5km,
    – zatim hlađenje i opuštanje normalnim hodom u dužini od nekih 300-400m,
    – zatim lagano istezanje,
    – koristio sam namjenske patike za trčanje sa “shock absorberima” koje su bile prilično skupe,
    – trčao sam po asfaltu jer drugog izbora nažalost nemam,
    – trčeći sam posebno obraćao pažnju da pravim male korake, da stopala ne dižem puno od podloge kako bi udar bio blaži i način trčanja mi je takav da se dočekujem na pete.

    Moram napomenuti da nemam problema sa prekomjernom težinom jer sam visok 178cm i težak 74kg.

    Čitajući uputstva sa vaše fenomenalne stranice, bojim se da sam opet pogriješio, da sam trebao još puno lakše i opreznije krenuti. Kao što rekoh, bolovi u koljenima mi se lagano ponovo javljaju i ne znam šta da radim. Ako budem morao ponovo pauzirati nekoliko mjeseci, bojim se da više neću ni pokušati trčati iz straha da trajno ne oštetim koljena.

    Molim vas za savjet i oprostite na dužini ovog posta.

    Hvala i lijep pozdrav

    Edin

    • Nikola Milošević

      28.01.2012 at 09:39

      Po tvojoj rutini pre,posle i za vreme trčanja,ne vidim da si ovog puta napravio neke greške.Moje pitanje je da li si išao kod lekara da pogleda ta kolena nakon prve povrede,ili je bol prošao sam od sebe?Ako nisi išao,ovog puta to obavezno učini,pošto taj bol može da ukazuje na neki problem.Ne bih ti savetovao da pre toga nastaviš sa treningom.

      • Anonymous

        31.01.2012 at 09:44

        Nikola,

        hvala na odgovoru. Nakon prve povrede nisam posjetio ljekara. Koristio sam u prvih nekoliko dana nakon povrede neke gelove za saniranje sportskih povreda i za poboljšanje cirkulacije. Znao sma da ću morati duže mirovati i štediti maksimalno koljena i tako sam se i ponašao. Izbjegavao sam dizanje ili nošenje bilo čega teškog i tome slično. Već nakon 3 mjeseca bolovi u koljenima su sami prošli ali ja sam ipak pauzirao još neka 3 mjeseca nakon toga.

        Poslušaću tvoj savjet i otići do specijaliste da vidim šta je u pitanju prije nego se ponovo odlučim na početak novog treninga.

        Hvala puno u svakom slučaju i lijep pozdrav iz Sarajeva

        • Aleksandar

          06.01.2014 at 22:47

          Pokušaj da koristiš magnezijum hloid (nigari),

  9. Next

    28.01.2012 at 00:16

    Ja sam smrsao 38 Kilograma za 7 meseci.Trcao sam,skoro svake veceri,odrekao sam se slatkog,jeo sam i hranio sam se zdravo…kada jednom krene posle postanete “Drogirani” time da se zdravo hranite,da izgledate lepse nego pre….To je trajalo 3 i po godina….Posle sam imao nekih problema i opet sam se vratio na staru kilazu….Jako mi je krivo….cak sebi to nabijam svakoga dana na nos,kako sam to sebi dopustio ali kao sto sam rekao imao sam nekih problema koji su bili jaci od mene samog…..Sve u svemu od veceras pocinjem opet da se pridrzavam zdravom zivotu.Nadam se da cu uspeti kao pre da smrsam, zadovoljan sobom.Zivi mi bili i voljom sve mozete postici.Sve najbolje

  10. sanjci

    26.07.2012 at 22:30

    Pozdrav svima…
    ja sam takodje pocetnik u trcanju i imam par pitanja koja u ovom tekstu nisu pomenuta, pa bih zamolila iskusnije trkace da mi pomognu….pocela sam relativno skoro da trcim, tacnije sada sam se vratila sa 2. trcanja i zanima me da li postoji neko pravilo KAKO TREBA DISATI U TOKU TRCANJA? Znam da za kondiciju treba vremena, ali sam primetila da vec posle pretrcanih 700-800m imam problem sa disanjem i to bukvalno jedno 10-ak sekundi jedva dolazim do vazduha, cak me i zaboli u grudima kada pokusam da udahnem najvise sto mogu…:/ i to mi je glavni problem sto se bas brzo zamaram, a ne toliko zbog osecaja malaksalosti i bolova u misicima… I drugo pitanje da li mogu na ovaj nacin da ‘nabildujem’ misice stomaka i dobijem na masi, jer imam problem da jako lako mrsavim, a tesko vracam te izgubljene kilograme? :)

    Hvala :)

  11. Ale

    23.04.2013 at 23:48

    Nakon dve godine pauze od svake fizicke aktivnosti, (zbog bolesti) pocela sam prosle nedelje trcanje-hodanje, peta -prsti, drzanje, disanje, sve u redu, ali nakon dva dana trcanja zgobovi su me toliko boleli da nisam mogla da gazim, mucno sam hodala dan dva… i 4.dana kasnije i dalje osecam neprijatnost u njima (blagu bol).

    Da li trebam da ojacam ligamente i kako?? Ili su zaista sami zglobovi toliko slabi da ”popuste” sa tako malo napora, cak ni upalu misica nisam imala… ali zglobovi haos.

  12. Lazar

    04.05.2014 at 19:32

    za vikend sam poceo sa trcanjem i to bas savetima sa ovog sajta, i sve je bilo super dok nisam prosao prvih stotinak metara i poceli jaki grcevi u nogama tacnije u listovima, i pre trcanja sam se zagrejao hodanjem i nekim sitnim vezbicama sa fizickog vaspitanja, da li je problem sa mojim misicima ili nesto radim pogresno???

    • nion

      04.05.2014 at 20:00

      Moguce da trcis na prstima?Moguce da su misici samo polako .

  13. Olja

    12.05.2014 at 21:29

    Zdravo,treba mi pomoc.Pocela sam da trcim po tablici za pocetnike u trcanju ali mi nesto nije jasno.Koliko ponavljanja se radi posle 4.nedelje jer sveukupno vreme prelazi 30min.?Hvala,Olja

    • nion

      13.05.2014 at 10:09

      pa podeli 30min sa tom nedeljom i dobijes koliko puta trebas da radis ako predjes malo nista strasno

    • Tijana

      13.05.2014 at 20:59

      Kao što nion reče, uvek se sabira do 10, pa to podeliš sa trideset. tako radiš 3 ponavljanja u 7, 8, nedelji a posle po dva ponavljanja dok ne dođeš do 10.

  14. Vanja

    25.08.2014 at 23:33

    Danas sam počela sa trčanjem. Inače, visoka sam 164cm, teška 72kg, imam 13,5 godina… Dakle, trebala bih da skinem nekih 10-ak kilograma. Posle nekoliko pokušaja, ovaj put sam odlučila da stvaano smršam. Na početku trčanja (prva dva minuta), bilo mi je jako naporno, morala sam da napravim pauzu. Nakon nekih 15 min, već sam osećala da se lakše krećem.. Što se tiče ishrane, ništa posebno, neću da se preopteretim, ipak sam dete. Dakle, doručak i večera su mi uglavnom smoothy napici ili neko voće. Ručak jedem redovno, samo u manjim količinama. Pijem dooosta, dosta vode i čajeva, izbacila sam sve sokove (gazirane i negazirane), nema slatkiša, nema jela posle 19h… Šta mislite ako nastavim ovakvim tempom, koliko će mi vremena trebati da skinem tih 10 kg, ili bar 7-8? Hvala unapred :)

    • Tijana

      28.08.2014 at 13:40

      Zdravo Vanja! Prvo – svaka čast na odluci da kreneš sa trčanjem. Drugo – veoma zrelo od tebe što si naposala da ne treba da se previše opterećuješ ishranom. Jesi dete tj. tinejdžerka, još uvek rasteš i razvijaš se i veoma je moguće da će hormoni sve to srediti za tebe.
      Ako jedeš zdravo i treniraš umereno gubićeš oko 2 – 3 kile mesečno. Jako je važno da budeš i blaga prema sebi. Ako nešto uradiš mimo plana da kažeš “dešava se” i nastaviš dalje. Srećno!

      • Vanja

        30.08.2014 at 12:56

        Tijana, hvala Vam puno! :)
        Inače, do sada sam imala 4 treninga, i moram priznati da sam već posle nekog drugog treninga, jedva čekala da odem da trčim, jako mi prija (što je super, znači, odustajanje je isključeno :) )..
        Zaista mi se sviđa ovaj sajt, mnogo mi je pomogao, hvala! :)

        • Tijana

          30.08.2014 at 18:22

          Nastavi da radiš na tom valu sreće i zadovoljstva! Ali budi spremna da će biti i dana kada će te mrzeti da ustaneš sa kauča :) Tada ona izreka:
          “Motivacija će te pokrenuti, ali navika će te držati na putu” dolazi do izražaja. Puno sreće želim, tu smo za sva pitanja i podršku!

  15. gost

    30.08.2014 at 23:12

    muzika za trcanje

  16. gost

    30.08.2014 at 23:12

    trkacki dnevnik

  17. gost

    30.08.2014 at 23:13

    trkacki partner

  18. Marco

    02.09.2014 at 00:34

    Ovako. Nikad nisam bio ljubitelj trcanja. Trcao sam jednom godisnje na fizickoj proveri na poslu po 2 km i normalno raspadao se posle toga danima. Dalje. Verovatno je veoma mali broj Vas cuo za Ronija O’Salivena. On je najtalentovaniji igrac snukera (bilijarska igra) svih vremena ali je godinama patio od depresije i nije koristio svoj talenat u potpunosti. Onda mu je sportski psiholog savetovao da pocne da trci i covek se bukvalno preporodio i danas je petostruki svetski sampion u snukeru i aktivan trkac na krosevima sirom Engleske. Cak je napisao i knjigu “Running”. Kao veliki fan i igrac bilijara kao i Ronija O’Salivena nasao sam inspiraciju i resio da pocnem sa trcanjem i konacno odem spreman na pomenutu fizicku proveru koja je za dve nedelje pa imam par pitanja. Prvog dana sam trcao 1 km u kombinaciji sa hodanjem za 8.25 a drugi dan 1.3 km za 9.09 sek. Inace sam se danima spremao brzim hodanjem do te mere da najbrzim hodom od pola sata ne uspem da se zadisem. Da li preterujem na pocetku s trcanjem i da li imate neki savet recimo za zimu kako da se ne razbolim kad se zadisem i nagutam hladnog vazduha. Inace me ne zanima da smrsam jer imam 191 cm i 90 kg samo malo da se psihicki bolje osecam. Eto toliko i izvinite na romanu :)

    • dysback

      02.09.2014 at 01:28

      Nećeš se prehladiti i sigurno ti neće biti hladno zimi. Ja trčim uvečer na minusu po 15-20 km u majici kratkih rukava, donjem dijelu trenerke i tankoj jakni. Samo nemoj zaboraviti kapu i rukavice jer će ti stvarno biti hladno. Najbolje je trčati svaki drugi dan ako možeš. Ja nikad ne trčim 2 dana za redom kako bi tijelu dao priliku da se odmori. Na tvom mjestu bih trčanje kombinirao sa hodanjem barem pola sata. S vremenom povećavaj količinu trčanja a smanjuj hodanje dok ne budeš u stanju istrčati svih pola sata. Mislim da će se to desiti za 1-2 mjeseca. Onda možeš povećavati brzinu ili vrijeme trčanja, kako ti više odgovara ali ne naglo.

  19. Marco Jovanovic

    02.09.2014 at 11:51

    Za korisnike android telefona a ljubitelje trcanja na google play store-u moze da se skine aplikacija “Runtastic”. Radi preko gps-a,satelitski prati vas telefon i racuna distancu koju ste pretrcali,tempo,brzinu,visinsku razliku,potrosene kalorije itd. Takodje ima vise modova,za trcanje,hodanje,voznju bajsa itd. Ima i history gde pratite sve aktivnosti i mozete da pratite i popravljate rezultate. Ja sam prezadovoljan. E sad nemam pojma zasto sam ovo napisao ali nekom moze da koristi. Pozdrav

    • Jeca

      12.09.2014 at 04:45

      Evo meni ce koristiti,hvala!

  20. Dijana

    15.11.2014 at 00:45

    Zdravo svima! Mene muci tezina, i to prekomjerna. Da li da prvo skinem visak, pa da pocnem trcati ili da odmah pocnem lagano trcati, prateci vasa uputstva?! Inace do sad se nisam bavila sportom…

    • nion

      15.11.2014 at 09:49

      Bolje prvo lagano hodanje 30-60min povecavati iz nedelju u nedelju pa tek kada se vide rezultati(kg)i tek onda ubaciti kratka trcanja 30-60sek(ili kako pise u programu)

      • Tijana

        18.11.2014 at 21:00

        Upravo tako Dijana, pokušaj da težinu regulišeš ishranom, dosta smo pisali o tome na sajtu. Kada kreneš sa trčanjem, obrati pažnju da ti patike daju dovoljno podrške (jači djon) i prati signale tela :)

  21. Stasa

    24.03.2015 at 23:16

    Zdravo! Mene muci to sto nemam snage za trcanje, a treniram sportsku gimnastiku. To mi je veliki problem. Sad sam peti razred, a do cetvrtog razreda sam bila mnogo brza,a sad mnogo zaostajem. Koliko vremena treba da prodje posle trcanja da bi pila vode?

    • Tama Ra

      24.03.2015 at 23:33

      Zdravo, Staša! Treniraš divan sport! :) Trenutno ti deluje da nemaš snage za trčanje zato što mu se verovatno nisi dovoljno posvetila – da bi brzo trčala, morala bi da trčiš češće kako bi stekla tu posebnu kondiciju koja je potrebna za trčanje, NIšta ne brini i uživaj u gimnastici, osim ako ne želiš da se posvetiš i trčanju. :) Što se vode tiče, ukoliko osećaš potrebu, možeš da je piješ i u toku i nakon trčanja.

  22. Semir

    26.03.2015 at 13:53

    Zivot mi je bio nidje veze da tako kazem nisam imao nikakve altivnosti pusio sam kao turcin u zadnje vrijeme jako sam umanjio cigare i odlucio sam cvrsto da uradim promjene zelim da trcim vjezbam itd.posto sam pusio vec na par metara ce mi pluca iskociti van ,molim za par savjeta kako da pocnem da me nebi pluca bolila ,ili da nebi doslo do nekih zdravstvenih problema.hvala i pozZ

    • Tama Ra

      26.03.2015 at 23:01

      Ćao, Semire! Puno super promena istovremeno. Pluća se polako navikavaju na nove količine kiseonika na koje nisu navikla do sada. Samo postepeno i biće sve manje naporno vrlo brzo. Evo jednog teksta na koji možeš da baciš pogled: http://www.trcanje.rs/trening/kako-pusenje-utice-na-trcanje/. Jedno je sigurno – trčanje ti može samo pomoći u ostavljanju cigareta! Srećno! :)

      • Semir

        30.03.2015 at 22:01

        Hvala vam puno na podrsci , 4 -ti dan nijednu nisam i osjecam se dobro mada kasalj ubi heheh .

  23. Nina

    31.03.2015 at 20:40

    Pozdrav! Trebala bih mali savjet. Nedavno(prije dva tjedna) sam počela trčati. Kako sam se do prije nekoliko godina aktivno bavila sportom odmah sam prenaglo krenula sa trčanjem jer se nisam umarala. Međutim, očito je da sam se preforsirala i za nagradu dobila neugodne bolove u koljenima. Bole me sa unutarnje strane oba koljena. Nikad prije nisam imala ovakvih problema tako da ne znam što sada učiniti, odmarati, stavljati led..?? Hvala!

    • Tama Ra

      06.04.2015 at 00:30

      Hej, Nina. Baci pogled na ovaj tekst: http://www.trcanje.rs/zdravlje/povrede/trkacko-koleno/. Ukoliko se radi o unutrašnjoj strani kolena, postoji šansa da leka prepiše injekcije – bilo bi to dobro proveriti sa njim. Pauzica svakako ne gine. Javi šta je rezultat!

      • Nina

        15.04.2015 at 22:02

        Zahvaljujem na odgovoru! Bol je trajala cca 2 tjedna, stavljala sam led, koristila kreme i mirovala. Sada je koljeno ok, mirujem još uvijek, a za koji dan krećem ponovno sa trčanjem, ali laganim tempom:)

  24. Stefan

    22.04.2015 at 14:11

    Ćao,

    Nedavno sam počeo redovno da trčim. Trčim četri puta nedeljno. Počeo sam sa jednim km a onda svake nedelje povećavam dužinu za 500m. Cilj mi je da u cugu istrčim 5km. Problem je što dan posle svakog treninga imam jaku upalu mišica bukvalno jedva stojim. Imate li neki savet kako da upalu ublažim?

    • Tama Ra

      23.04.2015 at 22:56

      Ćao, Stefane! Super odluka, i super cilj. :) Što se tiče načina na koji bi mogao lakše da ga ostvariš – baci oko na ovaj link: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/. Koji delovi su ti upaljeni? Upale su relativno normalne na početku, mada bi mogao da ih olakšaš ciljanim istezanjem. Ovde imaš ponešto o istezanju: http://www.trcanje.rs/trening/istezanje/.

      • Stefan

        17.05.2015 at 21:10

        Da se i ja ja javim. Ima malo manje od mesec dana kako sam počeo da trčim. Danas sam istrčao svojih prvih 5km za 41 minut. :-) Upale više nisu problem. Al negde na sredini treninga mi utrne leva noga i nakon trening osećam bol. U čemu je problem?

        • Tama Ra

          19.05.2015 at 23:14

          Hej, Stefane! Bravo za uspeh, odlično napreduješ! :) Što se trnjenja tiče – pokušaj da ne zatežeš previše pertle. Javi da li je u tome bio problem. Srećno! :)

  25. Ivona Pavlović

    27.04.2015 at 21:42

    Zdravo,
    ja trčim već nekih mjesec dana, skoro svakodnevno i to uveče, međutim nedavno sam odlučila da pokušam ujutro jer volim rano da ustajem. Okušala sam se dva-tri puta već(na različitim stazama), ali problem je što me noge(čitavom dužinom) mnogo bole kada ujutro pokušam da trčim. Tako da ujutro jedva pređem pola kilometraže koju uveče pređem bez problema. Da li možda znate zašto, i kako to da riješim? Hvala.

    • Tama Ra

      30.04.2015 at 00:40

      Hej, ćao Ivona. Evo šta kaže doktorka Irena u vezi sa tvojim problemom:Treba proveriti krvnu sliku prvenstveno. I to videti vrednosti glikemije, gvozdja, feritina, mineralogram kao i kreatinin i ureu . Ako su ti nalazi ok onda je pozeljno uzeti uvece Magnezijum direkt, vise se hidrirati u toku dana, napraviti dobro zagrevanje (cak i sama malo da izmasira tj izlupka misice) kako bi se cirkulacija pokrenula sto pre. Ima dosta trkaca koji jednostavno ne funkcionisu bez dorucka pa je mozda i u tome problem… I na kraju ima jednostavno ljudi kojima zbog cirkularnohlg ritma organizam ne funkcionise ujutru rano (nije jutarnji tip). To se uz malo muke moze prevazici ali treba izdrzati i istrpeti tegobe sa misicima neko vreme,dok se ne nauce na jutarnju aktivnost. Za to vreme apsolutno treba prilagoditi kilometrazu osecaju u nogama pa makar to bilo i pola one vecernje.

      • Ivona Pavlović

        30.04.2015 at 07:26

        Radila sam vec prije krvnu sliku jer mi se na treninzima ponekada mantalo, tako da se ustanovilo da sam anemicna. Mislila sam da nije do toga jer mi se to u posljednje vrijeme vise ne desava i osjecam se dobro. Znaci u ovom slucaju bih trebala samo na zeljezu za poradim?

        • Tama Ra

          01.05.2015 at 01:21

          Mhm, svakako unosi što više hrane bogate gvožđem, ali prati i ostale savete doktorke Irene – hidriraj se, doručkuj, zagrevaj se pre treninga. Lepo trči! :)

  26. Konstantin Kolja Gajic

    21.05.2015 at 11:52

    Pozdrav,
    volim da trčim, to me opusta i smiruje, ali sam čuo da ne treba trčati svaki dan. Ne trčim mnogo nekih dvadesetak minuta do pola sata dnevno. Sada sam u nedoumici da li smem da trčim svaki dan ili ne? Još nešto, primetio sam kada hodam da me boli gornji desni deo stomaka kod rebra, da li mozda nepravilno dišem? To sam primetio od kada sam počeo da trčim…

    • Tama Ra

      21.05.2015 at 22:51

      Ćao, Kolja! Imaš li neke trkačke ciljeve? U principu – važno je praviti pauze kako bi se telo odmorilo, i kako bi što efikasnije koristio njegove potencijale. Takođe, svakodnevnim trčanjem može da se desi da izazoveš neke povrede. Opet, dosta zavisi od toga koliko se opterećuješ. Što se bola tiče, jetra reaguje na količinu krvi koja se pumpa – kako budeš postajao utreniraniji, taj problem će polako nestajati. Kada osetiš bol, polako spuštaj puls, odnosno uspori, dok ne prođe. Javi da li je bolje. :)

      • Konstantin Kolja Gajic

        21.05.2015 at 23:58

        Hvala na odgovoru! Nemam neke konkretne ciljeve, trudim se da istrčim uvek malo više nego prethodnog dana ili bar isto, koliko mi forma dozvoljava. :) U svakom slučaju gledam da izvučem svoj maksimum. Desilo mi se jednom da sam osetio jak pritisak u ušima u toku trčanja, verovatno da sam se preforsirao. Inače uvek gledam da tčim ujednačenim tempom, lagano… Što se tiče jetre zanimljivo da mi se bol javi samo dok hodam normalno, kada krenem da trčim on polako prestaje…

        • Tama Ra

          23.05.2015 at 16:28

          Onda postoji šansa da ipak nije jetra (razumela sam da osećaš pritisak dok trčiš). Moglo bi biti da si istegao/povredio neki mišić u tom delu. (To bi objasnilo zašto bol prestaje kada se zagreješ.)

  27. nina

    23.05.2015 at 13:12

    Zdravo,milion puta sam pocela da trcim,sa jakom voljom i motivacijom…,prvo se hodam brzo dok ne stignem do dela puta odakle zelim da pocnem,i pocnem lagano da dzogiram,bas lagano upravo iz tog razloga sto nemam neku kondiciju,i jedan dan izdrzim tri minuta,ali posle toga me toliko bole pluca,i grudi,da nemogu da disem,i cini mi se da mi se pluca raspadaju,i mng lucim pljuvacku…,neznam sta da radim?,jer stvarno uvek imam jaku volju ali nakon tog laganog dzoginga cini mi se da ce pluca da mi eksplodiraju :(,inace nepusac sam.Unapred zahvalna

    • Tama Ra

      23.05.2015 at 16:12

      Ćao, Nina. Za devojke je karakteristično da često plitko dišu, pa im zato nekada teže padaju trkaćki napori. Pokušaj da osvestiš disanje – da dišeš gornjim, srednjim i donjim delom. (Vidi o tome ovde: http://www.trcanje.rs/trening/disite/). Javi da li je pomoglo! :)

      • nina

        23.05.2015 at 18:38

        Tamara hvala ti :),ali nesto nece da ucita stranicu…neznam zasto

        • nina

          23.05.2015 at 18:44

          Kaze nije dostupna stranica..:(

          • Miša

            24.05.2015 at 10:10

            Pokušaj ovde…

            http://www.trcanje.rs/trening/disite/

            Probaj da iskopiraš adresu, pa je onda otvori, jer je ni meni ne otvara sa linka iz posta

          • nina

            24.05.2015 at 11:47

            Meni je otvara :D,hvala ti puno Miso,sad cu da prostudiram…

          • Miša

            24.05.2015 at 23:48

            Nema na čemu :)
            Znam kako ti je, i sam sam početnik u trčanju, počeo sam u avgustu sa trčanjem i znam kako je teško naći volju i motivaciju, ja sam 6 meseci samo šetao dok nisam počeo da trčim. Sada se spremam za svoj treći polumataron (u Nišu, za mene su Beograd i Sombor), Nedaj da te išta pomeri od zacrtanog cilja :)
            P.S. Još uvek učim da dišem :)

          • nina

            25.05.2015 at 11:26

            Neka ti je onda sa srecom polumaraton…:D,ja cu da isprobam onu semu sa disanjem sutra uvece,ja zasad lagano dzogiram pa cu 3:2 da disem.

  28. Ptica Trkacica

    30.05.2015 at 07:50

    Cao svima. Danas sa poceo sa trcanjem. I to sam ozbiljno odlucio da prestanem sa cigaretama uz pomoc trcanja. Tokom dana predjem oko 20 km hodanjem. Gde i kako prodjem nemam pojma ali tako je. Na poslu nema stolice tako da stalno negde zujim. Sada ubacujem i 5 km trcanja svakog drugog ili svakog dana. Videcu sutra da li cu imati upalu misica.Cilj mi je prvo da ostavim cigarete i da sl godine mozda istrcim 42km .Naravno ne za 2,5 h nego lagano. oko 4h bice sasvim
    ok.
    pozdrav

    • Tama Ra

      31.05.2015 at 15:38

      E pa ptico, svaka čast! Dve super odluke u isto vreme. :) Za sve što ti je potrebno od saveta tu smo. Jesi li već počeo da se spremaš po nekom od planova sa sajta?
      Za početak, pazi na to da je telu potreban odmor, važno je da se pre treninga zagreješ, a posle toga odradiš vežbe istezanja… ;)

      • Ptica Trkacica

        01.06.2015 at 18:26

        hey Tama Ra☺citao sam programe i savete ali sam nekako odlucio da poslusam telo. za sada mi prija oko 4-5 km. danas sam preskocio ali ujutru u 5 na trcanje.imao sam danas lepu upalu ali osecam da prolazi lagano.tako da sutra nastavljam. oko 2 3 min hodam pa onda krecem sa trcanjem. nakon trcanja obavezno tusiranje misica hladnom vodom. nadam se da cu do kraja leta izaci na sat trcanja. kako se osecam opustenije tako cu da povecavam km.nabavio sam sluske i patike za trcanje tako da Idemoooooo☺

        • Tama Ra

          01.06.2015 at 20:02

          Opala! :) Samo napred! Slušaj telo, malo ga i isteži da ne bi bilo tih upala i uživaj. Imaš na sajtu i predloge muzičkih lista ako ti bude nedostajala inspiracija… ;) Uživaaaaj!

  29. stefan

    05.06.2015 at 21:28

    Zdravo , potreban mi je ogroman savet u vezi trcanja . Naime , od nedavno trcim , ide mi super , imam sve bolju kondiciju. A cilj mi je ,da ojacam noge i povecam obim misica. Imam ogroman problem jer mrsavim i imam utisak da cu da se osusim. Pa mi je potreban savet STA DA KONZUMIRAM kako bih poveco obim misica , a da to nije samo raznovrsna i bogata ishrana jer sam sa te strane kompletan . ??

    • Mihajlo Cvetkovic

      06.06.2015 at 11:11

      Jedi meso, jaja, sir u solidnim kolicinama I kreni u teretanu. Tako ces najbrze povecati obim misica I snagu. Nakon nekog vremena u teretani kad napravis osnovu( naviknes telo na takvu vrstu napora I formiras odgovarajuci program, dostici ces fazu kada imas nejveci potencijal za brzi napredak) mozes ubaciti I suplemente tipa whey protein, keratin monohidrat,…. Ali za obim I snagu su glavne vezbe snage. I ishrana bogata proteinima. Za godinu dana ces biti prezadovoljan rezultatima. Siroka je tema ali ti je ovo osnovno. Dosta proteina u ishrani I vezbe snage. Trcanje je veliki plus ali nije primarno za to sto ti zelis. Mada je odlicno kombinovati teretanu I trcanje. Mnoge stvari tako regulises…….Ovo ti je moj savet iz mog iskustva. Nisam trener ili nesto slicno.

    • Tama Ra

      06.06.2015 at 13:50

      Ćao, Stefane! Super je što si startovao sa trčanjem. Mihajlo ti je dao savete u vezi sa teretanom i unosom proteina, ja bih samo dodala da obratiš pažnju na veličinu porcija koje unosiš. Postoji šansa da je potrebno da povećaš kalorijski unos, pa proveri na čemu si. ;)

  30. Djordje

    23.06.2015 at 10:33

    Zdravo!Imam 14 godina i resio sam da smrsam i nabacim kondiciju..
    Imam 58,5 kg sto je 3.5 kg vise nego sto treba!
    Treba mi savet sta da radim,da bi smrsao i nabacio kondiciju ?

    • Tama Ra

      23.06.2015 at 21:16

      Hej, Đorđe! Dobro došao na sajt! :) Izabrao si odličnu aktivnost za svoj cilj. Prvo, ukoliko već nisi, moraš da revidiraš ishranu – izbaci prerađevine, junk, testa, slatkiše, a ubaci dosta voća, povrća, koštunjavog voća. U ovom tekstu imaš dosta korisnih informacija: http://www.trcanje.rs/mrsavljenje/trcanje-za-mrsavljenje/. Dobra stvar je i da ne jedeš niti grickaš barem dva sata pre treninga. Što se sticanja kondicije tiče, imamo na sajtu različite planove po kojima bi mogao da vežbaš. Javni u kakvoj si formi, koliko km trenutno trčiš, pa ti šaljemo adekvtan program! :)

  31. Velibor

    04.07.2015 at 14:51

    Pozzz! Resio sam da malo poradim na sebi poceo sam da vjezbam, ali uz vjezbanje treba i pravilan razvoj pluca svakako trcanje je najbolje za to. Pocetnik sam i imam pitanje koliko puta da ponavljam msm ovako odradim trcanje pa hodam pa trcanje pa hodanje koliko puta da radim? Hvala…

    • Tama Ra

      05.07.2015 at 14:20

      Hej, Velibore! Trčanje je svakako dobar način za to, dobra ideja! :) Pošto si na samom početku, pretpostavljam da će ti odgovarati ovaj program za prvih 5km: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/. :) Javi kako ti ide! :)

  32. m.m

    07.07.2015 at 17:03

    Pozdrav…krenuh i ja u trkače početnike…sve super ali javlja mi se jedan problem, bole me koljena eto već 3 dan ih osjećam… Neznam fali je to normalno i dali da nastavljam sa trčanjem.inače trčala sam na zemljanim stazama…pa molim za savjet.unaprijed hvala

    • Tama Ra

      07.07.2015 at 17:44

      Hej, hej! Dobrodošla u svet trčanja! :) Pošto tek startuješ, normalno je da ti telo reaguje i ‘javlja’ promene. Samo, važno je da bol nije prejak… Opiši pls koliko je jak bol i gde se tačno manifestuje.

      • m.m

        07.07.2015 at 18:43

        Nakon 3 trčanja osječala sam kao da nisam na svojim nogama i tu sam lagano osječala bol u koljenu…kasnije kad se to ohladilo tj.ležala sam i kad sam ustala jako je boljelo… I sad nisam trčala oko 4 dana i osječaj još uvijek laganu bol…ja bih laički rekla možda hrskavica ili mi amortizeri nerade kak treba….zbog toga sam i prije 1 god odustala jer me boljeloće

        • Tama Ra

          15.07.2015 at 17:56

          Hej, nije najzahvalnije da ti dajemo savete – imala si i ranije bolove, sada dugo traju a i koleno je u pitanju. Preporuka je da odeš do lekara kako bi izbegla da se stvar dalje komplikuje i mogla da nastaviš bezbedno sa trčanjem. Javni kako je prošlo!

        • Tama Ra

          15.07.2015 at 18:36

          Imamo i objašnjenje od naše doktorke Irene:

          Najveća greška kad se počinje sa trčanjem jeste što se malo samo ranije mišić ne pripremi za takvu vrstu napora. Malo vežbica za natkolenu muskulaturu naročito kvadricepse povećaće tonus mišića, zategnuti ih, pripremiti tetive. Ovako se tetive opterete bez pomoći mišića trudeći se da održe funkciju kolena (pa i kao amortizeri) i onda dođe do njihove upale.Dakle savet je da se prvo sanira upala (hladne obloge, hladni i antireumatski gelovi, ako treba i neki antireumatik) nekoliko dana, onda se počne sa vežbama neke dve nedelje (tada može da se vozi bicikl) i tek onda se uđe u program trčanja.

          Dakle, vežbice! :) Javljaj kako napreduješ…

  33. Marin

    08.07.2015 at 20:51

    Bok ja sam evo novi u tome i imam par pitanja. Imam 28 god visok 1.93m , tezak 84 kg…i evo danas poceo s trcanjem , uzeo prikladne tenke.
    . Znaci nisam debeo al imam skembu i prsa su malo salasta al nista strasno, al me zivcira…pa me zanima dal cu to moc maknut trcanjem bez da idem u teretanj jer nemam bas slobodnog vremena…znaci jedem sve….

    • Tama Ra

      09.07.2015 at 18:00

      Hej, Marine – super odluka! Dobro došao i na sajt i u svet trčanja! :) Masne naslage se rešavaju i trčanjem (trening radiš dva-tri sata nakon jela, u međuvremenu ništa ne grickaš), ali i prilagođavanjem ishrane. Izbaci slatkiše (pre svih industrijske), peciva i brzu hranu, a ubaci što više voća i povrća, koštunjavih plodova i sličnih zdravih zanimacija. Javljaj kako ide! :)

      • Marin

        09.07.2015 at 18:28

        Btw jel znaci sta ako vikendom malo popim, znaci nekih 5 6 piva ovisi o atmosferi dal ce to utjecat na sve ovo sta radim preko tjedna

        • Tijana

          11.07.2015 at 22:12

          Svako pivo oko 200 kalorija pa ti vidi :) ako mnogo djuskaš – možda ih i potrošiš :) tako mi sebe utešimo barem!

  34. m.m

    16.07.2015 at 21:42

    Hvala puno na savjetima…čujemo se :-)

  35. Milena

    23.07.2015 at 06:04

    POMOĆ!

    Bila sam mršavica ceo život a onda sam se naglo ugojila i jedva skinula kile.
    Želim da zategnem noge i zadnjicu jer se tu najviše gojim, pocela sam da radim vežbe za noge i zadnjicu i odlučila sam da počnem i da trčim. Jutros sam ustala u 5 sati i obukla se izasla i drzala se ovog plana..prvo sam hodala 5min da se zagrejem i onda sam počela lagano da trčim 2min kao što piše u planu i..jedva sam izdrzala minut! Nisam ni istrcala 2 minuta i vec sam crkla nisam mogla da nastavim noge su počele sa mi se tresu i nisam mogla da dodjem do vazduha a normlno udahnem na nos izdahnem na usta..znam da nemam kondicije ali baš ovoliko, mislila sam da ću izdržati..onda sam opet hodala 4 min i krenula sa trčim i opet isto jedva minut potrčim.
    Nisam se trudila brzo da trčim već lagano jer nemam kondicije i opet sam umrla.
    Imam inače 56kg na 185cm visinee..i znam da će mnogi reći da sam anoreksična ali nisam imam samo čudnu gradju tela, svih 56kg je otislo u butine i zadnjicu.. stomak ravan ruke su mi tanke listove i nemam, samo butine i zadnjica se goje i izgleda uzasno kad hodam a sve se ljulja na meni i tako sam htela da istrcim danas prvi dan i nisam uspela. Baš se osećam grozno kao da sam debil neki, prosto me je sramota što nisam uspela :(
    Ne želim da smršam više samo da se zategnem, ne jedem ni puno. Ujutru popijem smoothie, za ručak sve zavisi..nekad riba i krompir nekad piletina, večeru nekad i nemam jer nisam gladna.
    Molim vas da mi pomognete sa ovim trčanjem, neću odustati i sutra opet ustajem ujutru pa na trčanje..

    • Tama Ra

      26.07.2015 at 11:52

      Ćao, Milena! Dobro došla i na sajt i u svet trčanja! :) Donela si super odluku, trčanje će ti vratiti samo lepim. :) Da li si trčala i juče? Bilo je bolje? Nije strašno to što nisi mogla da trčiš dva minuta – plan, posebno na samom početku možeš malo da prilagodiš trenunom stanju. Od ovog trenutka kondicija će ti biti samo bolja. Npr, možeš da trčiš minut umesto dva u startu, pa da to polako menjaš. Ili, možeš samo brzo da hodaš umesto da trčiš. Osluškuj telo, pa u skladu sa tim prilagođavaj program. Takođe, svaka čast za rano ustajanje, ali se nekada dešava da se cirkulacija nije ‘razbudila’, pa i to može da dovede do bržeg umaranja… Još jedna važna stvar: trčanje je zahtevna aktivnost, i zato će biti potrebno da imaš jači kalorisjki unos. Butine će se srediti, ali pre toga moraš da imaš gorivo za trčanje… :) Srećan napredak! :)

      • Milena

        28.07.2015 at 22:39

        Hvala puno na odgovoru, nisamod tog dana trcala vise zbog ženskih problema ali sutra opet ustajem i pokušavam.
        Koliko više kalorija moram da unesem? Imam strah da se ne ugojim pa sve po malo jedem..
        Inace najvise volim rano da trcim jer je prazno sve i nema ni ljudi ni saobracaja pa sam opustenija a i vazduh je fantastican kao i temperatura :)
        Pokušaću opet sutra i videću kako će biti pa ću javiti.
        Inaače sajt vam je super ima dosta korisnih saveta i pridrzavacu ih se.

        Ii jos jedno pitanje: Sad dok ne trcim radim dosta vezbi i za noge i stomak i naporne su mi a i oduzimaju vise vremena + ne idem u teretanu pa treba dosta da vezbam da bih videla neke male rezultate, da li se trcanjem (pored nogu i zadnjice) mogu zategnuti i stomak, mozda čak malo ispraviti držanje tela? Hvala puno :-)

        • Tama Ra

          31.07.2015 at 18:01

          Hej, Milena! Kako je bilo u novom pokušaju? Ako voliš da trčiš ujutru, dobro se zagrej pre toga, to bi trebalo da razbudi cirkulaciju. Što se tiče unosa kalorija, pročitaj ovaj tekst, imaš dosta saveta: http://www.trcanje.rs/ishrana/kalorijski-deficit/. Možda, ako se problem bude ponavljao, nije loše da proveriš i krvnnu sliku. Što se tiče poboljšanja stava i jačanja mišića, tu su ti pre svega važne vežbe snage. Ovo je jedan od tekstova: http://www.trcanje.rs/trening/teretana-trcanje/, a na sajtu postoji čitav segment odakle možeš da crpiš ideje za treninge. Hvala za pohvale, drago nam je da smo od pomoći! :)

  36. Zemo

    01.08.2015 at 16:15

    Imam pitanje oko piletine, posto si mi pomagala do sada, prije kuhanja pilecih prsa ima 300 grama, nakon kuhanja 200? jel to normalno, i jel postoji nacin spremanja a da se ne gubi na tezini?

    I koliko u 100 grama pilecih prsa ima proteina?

    • Tama Ra

      03.08.2015 at 17:57

      Ćao, Zemo. Iskreno nisam sigurna u vezi sa tom gramažom pri kuvanju – logičnije bi bilo da se smanjuje pri prženju. U 100 gr piletine kažu da ima 20-30gr proteina.

      • Zemo

        04.08.2015 at 20:14

        Hvala na odgovoru :)
        I da te pitam, posto treniram aktivno Street Workout, trcim skoro svaki dan 5-6 km, sledece godine bih isao na takmicenje koje se odrzava kod nas, trcanje je 1200 m, e sad kako da povecam snagu da trcim sto brze a da se ne umaram, da radim sprinteve ili samo trcanje lagano sto vise km?

  37. Savic Alexandar

    10.08.2015 at 20:03

    Imam relativno debele noge, a zeleo bih uske (izduzene butine i listove, ne previse tanke) noge. Da li to mogu da postignem trcanjem ili bih trebao da izostavim bilo kakve vezbe (napore) za noge ?

    Hvala unapred,
    Pozdrav.

    • Tama Ra

      12.08.2015 at 21:58

      Hej, Aleksandre – kao što smo rekli na drugom postu – akcenat treba da ti je na vežbama snage (čučnjevi pre svih), trčanju i vežbama istezanja…

  38. Jovana

    04.09.2015 at 01:15

    Pozdrav! Zelela bih da se “osposobim” za rekreativno trcanje :) Imam 25 godina, i nikada se nisam bavila sportom (sporadicno, kratko – aerobik i teretana). Visoka 170cm, teska 65kg. Trudim se da se koliko-toliko zdravo hranim, ne mogu se pohvaliti preteranom disciplinom, ali daleko od toga da idem u krajnosti. Imam puno obaveza oko fakulteta i posla, sve u svemu – mnogo sedenja. A prija mi brzo hodanje, inace imam takav tempo hoda. Relativno brzo sticem kondiciju, ali je isto tako brzo i izgubim. Isto je i sa kilazom. Procitala sam savete za (apsolutne) pocetnike, i pocela sa datim planom. I sada dolazim do mog pitanja – gde gresim, ako gresim – pri aktivnosti (hodanju,trcanju) osecam tup bol sa desne strane, u predelu rebara, ponekad i malo ispod, ili pak malo “naginje” ka zelucu, i to mi dosta otezava disanje, nekako skracuje dah, zamara me brze i zaustavlja me pre nego sto bi to noge zahtevale, pre nego sto mi je zaista potrebna pauza. Na osnovu svega recenog, sta bi mogao biti uzrok, i ako moze neki savet vezan za to? I da li je Trim staza Kosutnjak dobra za pocetnika kao sto sam ja? Hvala unapred i izvinjavam se na opsirnosti! :) Jovana

    • Tama Ra

      04.09.2015 at 20:44

      Hej, Jovana – na pravom si mestu. :) Dobro došla na sajt i u svet trčanja! :) Košutnjak je fina staza, podloga je meka i korektna. Ne znam da li je i dalje gužva. :) Što se tiče bola koji osećaš, najverovatnije reaguje jetra na napor. Pumpa se veća količina krvi koja se onda tu gomila. (Istu stvar možeš da osetiš sa leve strane – tada se isto dešava sa slezinom.) Kada osetiš takav bol, fora je da spustiš puls, odnosno da usporiš dok bol ne prođe. Vremenom će ti se ta ‘respiratorna’ kondicija podići, a onda će izazov biti da tetive, mišići i ostalo isprate sve što naumiš. Samo napred, i piši ako te bilo šta interesuje. :)

      • Jovana

        04.09.2015 at 21:40

        Hvala ti najlepše i na dobrodošlici (bolje te našla! :) ) i na odgovoru! :) Šta znam, pomalo smeta ta gužva u Košutnjaku, ne ni fizički koliko zbog toga što me je blam da trčim pored svih onih sjajnih ljudi sa DIF-a recimo :D… Ali kako sam krenula štreberski :), gledajući najpre da nađem okej podlogu, to sam rešila da tamo počnem. Što se tiče mog pitanja, zaista nisam hipohondar, ali sam se bila malo zabrinula za jetru, no, sada mogu rasterećeno da nastavim :) Veliki pozdrav i hvalaaa! :)

        • Miša

          04.09.2015 at 23:17

          Jovana, nema blama, samo teraj… ja sam tako počeo prošlog proleća, pre godinu ipo dana, šetao sam jedan krug 11 minuta. I malo po malo, od aprila ove godine sam istrčao 5 polumaratona, a spremam se za jos 7 do kraja godine, Samo napred, bez blama i Svet je tvoj. I vidimo se ne stazi :)

          • Jovana

            04.09.2015 at 23:22

            Ti si, čoveče, inspiracija! :) Hvala puno na podršci, i vidimo se! :)

  39. Pavle

    19.09.2015 at 08:31

    Postovani “trkaci”,
    Pre godinu dana sam odlucio da se nakon 47 godina zivota prvi put bavim rekreacijom bilo kog tipa, a sa namerom da pokusam da smanjim kilazu koja je tada bila oko 102,5kg na mojih 183cm visine. Poceo sam jednostavnom setnjom od stana u centru Zemuna, pa kejom dokle mi prija i nazad. Ubrzo sam dostigao da se setam do rampe kod usca sto je tacno 3,5 km u jednom pravcu. Kad je zahladnelo, odlucio sam da isto nastavim u teretani na traci. Tu sam ubacio da na svaki km potrcim po 100metara. Sa letnjom pauzom od skoro dva meseca, vratio sam se nazad na kej i sada sam u stanju da trcim oko 200m, a da brzo hodam oko 500m, pa moju standardnu stazu od 7km predjem za nesto duze od 1 sat. Doduse sada to radim redje, oko 2 puta nedeljno. Moja tezina je nesto manja, oko 98 kg ali za to je zasluzno to da nisam narocito promenio ishranu mada nema onih kasnihbgrickanja uz tv jer ja uglevnom idem na rekreaciju oko 21h, pa samim tim nisam blizu frizidera. Svaki savet je dobro dosao mada sam i sam svesten sta se jos mora uraditi. Podrska ce biti dovoljna. Veliki POZDRAV

    • Tama Ra

      22.09.2015 at 23:36

      Pavle, imate veliku podršku, svakako! :) I već ste dosta napredovali. Imate upornost i naviku, možda je vreme da pokušate da pripremite prvih 5km da istrčite. Ako zvuči zanimljivo, evo plana koji bi mogao da odgovara: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/. E sada, što se kilaže tiče – evo očiglednog saveta, o ovome sigurno već znate: neophodno je da napravite dobru razliku između kalorija koje unosite i trošite. Takođe, zaboravite na testa, slatkiše, grickalice i polako ubacujte zdrave alternative. Npr. koštunjavo i suvo voće, sveže voće i povrće (za ručak i večeru glavni deo obroka može da bude velika salata). Super je što ne jedete uveče. Dobro je da imate doručak, i tri lepo raspoređena obroka dnevno. Javljajte kako napredujete! :)

  40. wilica

    04.10.2015 at 01:05

    Help! Help! Help!

    Imam problem! Ne mogu da krenem sa trcanjem jer imam problem sa anksioznoscu. Svaki put kad se se obucem, obujem i spremim za trcanje, preplavi me neopisiv strah – da necu moci da izdrzim, da cu se ugusiti, da mi nece izdrzati srce, noge, glava… uh! Bas imam problem. A svi su mi rekli da je trcanje bukvalno lek. A ja ne smem da krenem jer se bojim da ce mi naskoditi. Mozete li mi pomoci da prevazidjem strah? Jako me je sramota da podelim sa nekim ovaj problem, cak mi je neprijatno i dok pisem. Jer inace funkcionisem manje vise normalno, samo se smrtno plasim da potrcim.

    Hvala unapred! I nadam se da cu postati uskoro jedna od vas! :-)

    • Zahebant

      04.10.2015 at 03:21

      ovo je pitanje za sportskog psihologa(ili psihologa uopste) ne za sportase; drugo,svako telo je univerzum za sebe, fakat je . bezbolna stvar jeste – uzmes kocku secera, stavis 20 kapi valerijane na kocku, stavis kocku u usta. ako i dalje osecas anksioznost, uzmes jos jednu dozu valerijane na secer. ako i to ne pomogne….pred trku mozes , nekih par sati pre toga, da uzmes pola mg ili 1mg ili 2mg nekog sedativa (diazepam,bensedin,ksanaks,leksotan,leksilijum,prosac) ali veliko je pitanje kako to utice na tvoj nervni sistem . Valerijana jeste bezopasna ali je preslaba; bensedin i prosac kod nekih ljudi mogu da izazovu ”lazno pijanstvo” tj efekte kao etil . Plus trci se na poluprazan stomak a bilo koj narkotik tj sedativ je 10 puta jaci na prazan stomak nego na pun stomak . Moj ti je savet – cokolada 100g, valerijana, kocka secera, pomesas pred trku , eto resenja . I jedi shaku suvog grozdja pre, i u toku trke (ima isti efekat kao da se nadises vazduha na Zlatiboru) . A naravno – trcis u istom donjem vesu, sorcu(trenerki), opremi kao sto trcis na treningu, nema eksperimentisanja jer svaki eksperiment napravi katastrofu na trci . Uradi ovo, i sve ce biti isto ko na treningu . Naocare za sunce ili kacket uvek dobro dodju, makar kao fetish , svi to nose sa ili bez racionalnog razloga (kad si videla Kenijce i Etiopce sa naocarima i kacketima). Needless to say , ako ti nestane snage stisni zube i kreni zustro da setas, trku zavrsi svako ko prodje kroz cilj , nije ovo osnovna skola da ti neko vodi evidenciju dal si trcaala ili cas setala cas trcala

      • wilica

        04.10.2015 at 19:01

        Hvala na odgovoru. Vec resavam problem sa psihologom. Sutra cu pokusati ponovo sa treningom.

        • Zahebant

          04.10.2015 at 19:09

          ako ti mozes sebi u glavi da unistis barikadu , ako mozes da napravis setnju, nogu-pred-nogu , u trajanju od 5 i po do 6 sati , znaci samo setnju bez trcanja, ti si onda psihicki potpuno spremna za bilo kakav oblik krosa,polumaratona,maratona (psihicki,fizicki odredjuje lekar opste prakse,govorim mentalno) . Ljudi pucaju ne zbog fizicke slabosti , vec zbog mentalne presije u glavi tokom trke . Setnja od 360 minuta, zustrim hodom, u patikama sa vazdusnim djonom i dugackim carapama(hladnoca je kao neka zmija, uvlaci se tamo gde je najmanje ocekujes i kad je najmanje ocekujes, stigne te nakon 120minuta da ni ne osetis) takva setnja unistava mentalnu barijeru; cak i Milica Mandic otvoreno prica da nikad ne bi osvojila zlato da nije redovno isla kod sportskog psihologa (msm da je doktorka Sreckovic u pitanju,nisam siguran) 99 posto je u glavi , 1 posto je u telu

    • Dragan Mamic

      10.01.2016 at 09:15

      Wilica jesi li prevazisla problem i uspjela prekinuti zacarani krug.Imam isti problem i ne znam kako da se pokrenem…hvala

      • wilica

        10.01.2016 at 18:36

        Jesam. Malo po malo. Sada trcim u teretani na traci. Fora je da moras u glavi da resis.
        Prvih nedelju dana nakon pisanja tog posta, bilo je pakleno i svih sedam dana sam se vracala kuci uplakana i izbezumljena. Onda sam napravila pauzu od par dana i ponovo resila sa sobom sta i kako dalje. Napravila sam plan da cu krenuti na pesacenje. I svaki dan sam setala po malo, pojacavala i smanjivala tempo. Trebalo mi je jedno tri nedelje setnje i brzog hodanja da bih prvi put potrcala. I od tada trcim lagano i po malo.
        Znaci, samo sa sobom resi u glavi sta i kako. Kad god sam pokusavala sebi sam govorila “Mozes ti to”, “Izdrzi, mozes ti to”, “Sve je u savrsenom redu”, “Tvoje telo je zdravo” i sve pozitivno u vezi mene sto mi je padalo na pamet. To je najbolji pokretac. Sada se osecam odlicno. Ohrabrujem se non stop i nije me vise strah nicega, a najmanje trcanja, jer sam posle treninga kao nova. Ako imas jos pitanja, pitaj slobodno! Rado cu pomoci, jer znam koji pakao prolazis!

        • Dragan Mamic

          10.01.2016 at 19:12

          Hvala ti velika. Poceo sam i ja danas po ko zna koji put da okrenem list. :-) ako imas jos koji savjet uopste za problem anksioznosti i tome slicno moj mail mamaicdragan@yahoo.com svaki savjet je zlata vrijedan i unaprijed ti hvala za sve. Pozdrav i sve najbolje.

          • wilica

            24.01.2016 at 12:29

            Dragane, pokusala sam da ti posaljem mejl na adresu mamaicdragan@yahoo.com , ali se vratio. Da li je to ta adresa? Ako nije, postavi ovde novu.

          • Dragan Mamic

            24.01.2016 at 12:54

            Sve ok. Dobio sam mail. Hvaaaalaaaa :-)

        • jovana

          18.02.2016 at 00:41

          Imam isti problem kao i ti sto si imala sa anaksioznoscu,samo sto se ja bojim i u autobus da udjem. Kazu da je anaksioznost visak negativne energije u telu i da se moze resiti trcanjem,ali ja kad hocu da trcim imam strah da ce mi stati srce i onda odmah krecu bolovi u grudima. možeš li mi dati neki savet? hvala uss

          • lara

            15.03.2016 at 12:08

            Svakako vam preporučujem da pročitate knjigu panic away imate je s prevodom na internetu. jako vam puno može pomoći. a možete se i javiti na mail lara.savjetovanje@gmail.com pa ako mogu pomoći ću vam.

  41. besi

    26.11.2015 at 00:30

    Zdravo , hteo da te pitam , kad igram futbal nemam kondicju , osecam se umorno , sta da radim?

  42. Ненад

    01.02.2016 at 02:20

    Поздрав свима! У задњих пар година, због факултета (а и моје лењости) мало сам запустио своје тело, угојио се 7-8 килограма и то највише у пределу стомака. Планирам да се отарасим тог вишка до лета, али и да наставим са трчањем, јер сам се много лепше осећао раније када сам био активан него сад. Потпуно сам ван кондиције па сам се одлучио за овај програм јер мислим да је реалан и изводљив. Стога, моје прво питање је да ли сам изабрао прави план и програм?
    Друга ствар тиче се исхране. Прелистао сам брдо блогова, форума, сајтова и нисам дошао ни до каквог закључка. Напротив, само сам још више збуњен. Да ли имате неки конретан савет, јеловних или програм који треба да примењујем у току овог програма од 10 недеља? Унапрад се захваљујем! :)

    • Tijana

      04.02.2016 at 20:06

      Doborodošao Nenade! Sjajno je što počinješ sa trčanjem, moj savet je da probaš ovaj program, ako ti bude prelak, slobodno pređi na plan za 5km ili vodič deset nedelja. http://www.trcanje.rs/trening/10nedelja-najbolja-novogodisnja-rezolucija-koju-mozes-da-doneses/ što se hrane tiče, pisala sam baš danas o tome http://www.trcanje.rs/zdravlje/zasto-su-poruke-o-zdravoj-ishrani-u-najmanju-ruku-relativne/ kako nema pravog odgovora, jer nauka naprosto nema dovoljno info. Ono oko čega se svi slažu je jak doručak, koji ima i dovoljno masti i proteina, pauza od najmanje 3 sata izmedju obroka i lagana, proteinska večera. Povrće je tvoj glavni saveznik, voće nije idealno za dijetu :) Ako se dvoumiš uvek biraj pre masno nego ugljene hidrate i ne mešaj proteine i ugljene hidrate, sem za doručak. Izbaci alkohol, barem u početku i sva testa, hlebove, slatkiše. Kada dvojno napadnemo telo, vežbom i ishranom rezultati ne izostaju Srećno!

      • Ненад

        05.02.2016 at 18:56

        Напокон, кратак и потпуно јасан одговор на сва моја питања и дилеме око исхране. Перфектно! Тијана, шта рећи осим једно ВЕЕЕЕЕЛИКО ХВАЛА! :)))

  43. David

    03.02.2016 at 00:19

    Ljudi jel moze neko da mi pomogne, 181 sam visok 104 kile, masti , ne misicne mase… trcao sam nekih nedelju dana, I posle nedelju dana imao sam bolove u cevanicama I u stopalima, bukvalno nisam mogao da hodam zglavno morao sam da se gegam.. znaci, kako zgaznem na tlo tako osetim bol… I stao sam sa trcanjem…ne trcim vec mesec dana, bolovi su prosli… jel to normalno za jednog pocetnika ?

    • Tijana

      04.02.2016 at 20:01

      Sasvim normalno Davide, u početku nam se noge “grade” za trčanje i određene nelagodnosti se očekuju. Cevanice pogotovu. Ne znam da li imaš problem zbog patika ili težine, možda ti trebaju neke sa boljom amotizacijom. Savet je da paralelno sa trčanjem malo povedeš računa i o ishrani i barem u početku, forsiraš brzo hodanje u izmeni sa trčanjem :) Javi kako ide

      • David

        06.02.2016 at 09:21

        Realno, zadnji put sam trcao jos u osnovnoj skoli, iako mi je 26 godina… nikada se nisam bavio nekom aktivnoscu … imam ravna stopala , bio sam kod ortopeda, ulosci su u pripremi… kontao sam da kupim asics gel pulse 6 … sta mislite o tim patikama? i naravno da izvadim njihov ulozak i da stavim ortopedski ? dijetalnu ishranu jos nisam uveo…

        • Tijana

          09.02.2016 at 12:21

          Biće ove nedelje baš review tog modela :) Okej su za pronatore i teškaše. Jasno, menjas ulozak!

          • David

            09.02.2016 at 17:07

            Hvala tijana , imam jos jedno pitanje jel mozes da mi objasis ovaj plan od 10 nedelja… dakele pise u prvoj nedelji se trci 2 mnuta , pa zatim 4 minuta setnje.. od ponedeljka do nedelje… da li to znaci cela nedelja se tako trci, ili se pravi pauza?

  44. jovana

    18.02.2016 at 00:44

    Pozdrav svima,do pre 4 god sam se aktivno bavila sportom,onda sam upisala faks i naglo prestala trenirati,nisam potrcala 4 god.Da li je normalno za početnika da se brzo umara,i ba ima bol u grudima? ali to brzo znaci,da trcim 20 m i vec se umorim?

    • Tijana

      24.02.2016 at 13:40

      Potpuno normalno. Veoma verovatno je da krećeš prebrzo, tj. tempom koji pamtiš iz vremena treniranja. Kreni još sporije i lagano povećavaj distance, uvek trči tempom koji je jedva brzi od hoda dok se pluća ne podsete kako da bolje servisiraju mišiće :)

  45. boban

    08.03.2016 at 16:57

    Pozdrav svima, da li postoji neki poseban trening za decu u osnovnoj skoli (radi se o svim razredima)? Da li i za njihov uzrast vaze preporuke koje stoje u tekstu (10 nedelja, minutaza i td)? Ako ne, da li mozete da preporucite neki rezim za pocetnike njihovog uzrasta?

  46. Bambi

    18.03.2016 at 16:45

    Zdravo svima! Hvala na sajtu i savetima. Imam 35 godina i nisam se bavila nikakvim sportom ikad dok nisam krenula da pijem saku lekova za visok prtisak (to je bilo oko moje 33 godine). Aktivno sam vezbala 10 meseci i prestala, da bi me Vas clanak o antidepresivom efektu trcanja podstaknuo da trcim, sto mi je bio omiljeni deo treninga ranije na traci i sto sam i pocela krajem februara, ali napolju. Resila sam da krenem sa nekim pocetnickim programom i trenutni status nakon 20ak dana: 3 puta nedeljno (650m brzog hoda do parka, 5 krugova tcanja od 800m po parku, 650m nazad sprint/hod mix – 36 minuta (od 8.5-9.2kph)). Imam Runtastic, ali imam i problem. :) Nemam apsolutno nikog da pitam kako da postavim svoje ciljeve. Staza ekstremno ravna. Uopste ne znam kako da ocenim da li je ovo dobro, lose, meni se cini da 30-40 minuta trcanja 3 puta nedeljno ne moze da ima BILO kakav (psiho fizicki) efekat, da li ima, nekako mi se cini malo… sta je optimalno? Uopste ne znam kako da postavim parametre. Zato sam cekala ovih 20ak dana da bih mogla da vam dam bilo kakvu osnovu. Koja je to kilometraza koja se smatra dovoljnom za rekreaciju? Ne zelim da trcim ni maraton ni trku ni polutrku, ali ne zelim ni da trcim bezveze. Visoka sam165, teska 61kg, od pre 8 imam kondicionog trenera u vidu hiperaktivnog decaka. :) Eto. Hvala sa slagom. (Ili bez slaga, mnogo kalorija) :)

    • Tijana

      23.03.2016 at 17:57

      Zdravo Bambi – divno je što trčiš! Što se osnove tiče, onda je zaista individualna, za početak bilo kakvo kretanje je sjajna stvar! Tri puta nedeljno trčanje ima dovoljno benefita u sebi – veruj mi. Ja ti savetujem da skineš neki od naših programa i kreneš da se spremaš po njemu npr 10. nedelja http://www.trcanje.rs/wp-content/uploads/2013/12/Vodi%C4%8D-za-po%C4%8Detnike-u-tr%C4%8Danju-10nedelja.pdf kasnije možeš i da skineš program za prvi polumaraton. Tempo nam uvek piši u min/km tako ćemo lakše da procenimo. 9km/h je okej brzina – prvih godinu dana ona uopšte ne treba da ti bude bitna. A što se mene tiče – ni posle toga :) trčimo da bismo se osećali dobro sami sa sobom i to je nekada cilj sam po sebi.

  47. Milica

    22.03.2016 at 01:55

    Da li po ovom programu mogu da trcim svai dan, dok ne postignem to da mogu 30 min. da pretrcim, ili je svaki dan u svakom slucaju puno za pocetnika?

    • Tijana

      23.03.2016 at 17:47

      3x nedeljno se trči :)

  48. Milica

    22.03.2016 at 01:57

    I jos jedno pitanje, kako posle do sat vremena trcanja, da li da povecavam vreme za 10% svake nedelje? Hvala :)

  49. Aleksandar Lari Serafimovski

    30.03.2016 at 11:15

    zdravo pratim vas i citam celo vreme ,hteo bih da me uputite kako da smrsam,znaci ovako imam 78 kg visok 165cm i realno nisam debeo ali imam kako se kaze pivki stomak ,poceo sam da trcim vec nedelju dana svki dan po 30 min e sad dali moze ako produzim ovakvim tempom dali cu imatirezultati,hvala unapred pozdrav iz makedonije

  50. Zoran Novkovic

    20.05.2016 at 01:08

    Da li svaki sledeci trening trebam povecati vreme ili svake sledece nedelje i da li je ovo trening za poboljsanje kondicije i mrsavljenje!

    Hvala.

  51. Marija Milic

    02.06.2016 at 21:28

    Trcim petu nedelju.nikad ranije nisam trcala,bavim se jogom.medjutim posto slusam svoje telo pocela sam da trcim,jer je ono to trazilo:))).mnogo mi pomaze e vas program.osecacam se super.Hvala!

  52. Milica

    08.06.2016 at 02:56

    Ako trcim svaki dan, ako mi to prija, da li to moze nekako negativno da se odrazi na moj rezultat? Hvala.

  53. Milica

    08.06.2016 at 03:18

    Posto mi je cilj da dodjem do sat vremena trcanja, mogu li onda da povecavam po principu 10 posto na vreme trcanja prosle nedelje?

  54. Ana Anastasijevic

    12.07.2016 at 18:31

    Pozdrav svima pocela sam da trcim pre svega iz zdravstvenih razloga jer moram da uvedem fizicku aktivnost zbog problema sa kilazom i zacetkom dijabetesa trcim po vasem programu 10 nedelja i prva nedelja je prosla uspesno medjutim imam veliku dilemu sto se tice minutaze tacnije sada u drugoj nedelji kada treba trcati po 2 ili 3 minuta ne mogu da izdrzim tu minutazu jer mi nedostaje daha trudim se da pratim disanje i da ne trcim prebrzo ali ipak ne izdrzim tu minutazu pa me vec hvata strah da nastavim sa 4-tom nedeljom gde se trci i po 5 minuta i vise. Sta da radim ako ne mogu da istrcim to zaplanirano vreme? Inace nisam nikada pre trcala a bavila sam se fitnesom ali ne preterano dugo….

    • Aki

      12.07.2016 at 21:57

      Hej :) ja sam se upravo vratila sa trčanja. Prvi dan druge nedelje programa 10 nedelja. I ja sam bila u frci, da li ću moći da izdržim 3min trčanja, s obizrom na to da sam poslednji put potrčala pre 15ak godina. ne trčim ni za busom nikad. I u prvoj nedelji mi se dešavalo da recimo četvrti krug trčanja od 2min jedva pretrčim, a peti opet laganica. Moj savet je da paziš na disanje. Kad uskladim disanje sa koracima mnogo mi lakše pada. http://www.trcanje.rs/trening/disite/ a pored toga da bodriš sebe dok trčiš i diviš se sebi kako možeš i hoćeš :) eto. sretnooo

      • Ana Anastasijevic

        14.07.2016 at 13:43

        U sustini ja mislim da mi je problem disanje nekako imam plitak dah i koliko god brojala korake i trudila se da ispostujem 3-2 semu u jednom trenutku mi popusti koncentracija i “udavim” se a cini mi se dami treba vise vremena da bi mi se usporio puls sto je posledica viska kg verovatno ali svakako necu da odustanem trudicu se da izdrzim do kraja :)

  55. Nataly

    18.09.2021 at 21:29

    Pozdrav svima. Imam 32 godine, 170cm sam visoka, 60kg.
    Dva porodjaja, zadnji pre godinu i po dana. Nisam trenirala tri i po godine jer sam pre trudnoće imala povredu na skijanju levog kolena i bila dugo na štakama. A nakon porodjaja nikako da se nateram ili da nadjem vremena.
    Nemam misice nikakve, pogotovo na ledjima.
    Sa kondicijom nisam losa jer jurim za decom stalno i šetamo.
    Razmišljala sam se odakle da počnem da treniram ponovo i šta bi najbolje bilo za mene. Privlači me brzo hodanje i trčanje. U teretanu mi se ne ide, ne želim da se bildujem niti mršavim, samo da zategnem misice na celom telu, pogotovu ledja. Neki savet odakle krenuti ?
    Hvala i pozdrav!

  56. Pingback: 3seasonal

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

Ukoliko niste trenirali tokom zime ili nikada niste ni potrčali za vas je verovatno misaona imenica da istrčite bez napora 5 kilometara. Međutim, ta...

*** Preporuka

Kako da počnem sa trčanjem je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?  Prvo pitanje...

Blog & Kolumne

Naše živote u svakom trenutku odlikuje želja za nekakvom promenom, poboljšanjem i obustavom ponavljanja istih grešaka, a često sami sebe sprečimo u tome kada...

Blog & Kolumne

Putovanje u nepoznato, pogotovo ako to putovanje znači otrčati 21km, ne zvuči nimalo naivno. Nama rekreativcima naviknutim na maksimalnih 5 km trčanja to zvuči...