Priprema za maraton zahteva pažljivo planiranje i disciplinu. Iako je uzbuđenje oko postavljanja ciljeva motivišuće, mnogi trkači prave greške koje mogu usporiti napredak, povećati rizik od povreda i smanjiti uživanje u pripremama. Ovo su najčešće greške u planu treninga za maraton koje biste trebali da izbegnete.
Najčešće greške u planu treninga za maraton
1. Prebrzo povećanje kilometraže
•Greška: Dodavanje previše kilometara prebrzo može dovesti do povreda poput sindroma prenaprezanja.
•Rešenje: Primenite pravilo 10% – povećavajte nedeljnu kilometražu za najviše 10% u odnosu na prethodnu sedmicu.
2. Ignorisanje dana odmora
•Greška: Trening svaki dan bez adekvatnog odmora povećava rizik od zamora i povreda.
•Rešenje: Uključite barem jedan dan odmora nedeljno kako bi se telo oporavilo i regenerisalo.
3. Fokusiranje samo na trčanje
•Greška: Zanemarivanje treninga snage, fleksibilnosti i stabilnosti.
•Rešenje: Dodajte trening snage, vežbe za trup (core) i istezanje u svoju rutinu kako biste poboljšali ukupne performanse i smanjili rizik od povreda.
4. Previše brzinskih treninga
•Greška: Fokusiranje isključivo na tempo i intervale može preopteretiti telo.
•Rešenje: Većina treninga treba biti lagana i u aerobnoj zoni (60-75% vašeg maksimalnog pulsa). Dodajte samo jedan ili dva brzinska treninga nedeljno.
5. Ignorisanje pravilne ishrane
•Greška: Nepotpuno punjenje energije tokom treninga ili nepravilna hidratacija može smanjiti performanse.
•Rešenje: Eksperimentišite s gelovima, elektrolitima i obrocima tokom treninga kako biste pronašli ono što najbolje funkcioniše za vas na dan trke.
6. Nošenje neadekvatne obuće
•Greška: Trčanje u starim ili pogrešno odabranim patikama može dovesti do povreda.
•Rešenje: Nabavite odgovarajuće patike koje odgovaraju vašem tipu stopala i redovno ih menjajte nakon 500-800 pretrčanih kilometara.
7. Zanemarivanje simulacije uslova trke
•Greška: Trening na stazi ili tempom koji se ne podudara sa očekivanim uslovima trke.
•Rešenje: Povremeno trenirajte na terenu koji je sličan stazi maratona i trčite u vremenskim uslovima sličnim onima na dan trke.
8. Očekivanje previše prebrzo
•Greška: Postavljanje preambicioznih ciljeva može dovesti do razočaranja ili povreda.
•Rešenje: Budite realni u vezi sa svojim trenutnim nivoom kondicije i napretka. Postavite dostižne ciljeve koji vas motivišu.
9. Zanemarivanje oporavka nakon trke
•Greška: Povratak intenzivnim treninzima odmah nakon maratona može izazvati zamor i povrede.
•Rešenje: Planirajte period odmora i laganih aktivnosti u nedeljama nakon maratona kako biste omogućili telu da se u potpunosti oporavi.
Pravilna priprema za maraton zahteva balans između intenziteta, odmora i doslednosti. Izbegavanjem ovih čestih grešaka, povećavate šanse za uspešan trening, bez povreda, i uživanje u danu trke. Sa pravim pristupom, vaša maratonska avantura može postati nezaboravno i ispunjavajuće iskustvo!