Trening

Laktatni prag i VO2max. Šta su i zašto su važni? Šta je važnije?

Nema komentara

Od mnogih pokazatelja koji utiču na performanse trkača, može se reći da su laktatni prag i VO2max među najvažnijim.

Definisanje vašeg laktatnog praga i VO2 max brojki će vam pomoći da trenirate efikasnije, a razvoj ovih metrika je siguran način da brže i jače pređete ciljnu liniju.

Evo šta treba da znate.

Laktatni prag

Tokom vežbanja, laktati se prirodno izlivaju u vaš krvotok dok vaše telo pokušava da poveća razgradnju glukoze za proizvodnju energije.

Kako se intenzitet povećava i potrebe za energijom više ne mogu u potpunosti da se zadovolje aerobnim energetskim sistemima, nivoi laktata u krvi počinju da rastu, a drugi biohemijski i neurološki procesi sprečavaju da se taj intenzitet održi veoma dugo.

Dakle ako budete radili na povećanju svog laktatnog praga, povećavate vreme koje ćete moći da trčite jakim tempom.

Zbog toga je vaš laktatni prag toliko važan. Obično definisan sposobnošću sportiste da izdrži 40-60 minuta maksimalnog napora u stabilnom stanju, LP se preciznije meri vašim otkucajima srca, snagom ili tempom kada zapremina laktata u vašoj krvi (generalno) dostigne 4 mmol/L.

Kada tačno definišete svoj LP, možete bazirati svoj trening na tom broju koji će vam pomoći da prilagodite svoj program vašem trenutnom nivou kondicije dok radite na povećanju svog LP-a.

Na taj način ćete povećati efikasnost i smanjiti rizik od povreda i bolesti, što vas efektivno čini sportistom sa boljim učinkom.

Osnove VO2 max

VO2max je definisan maksimalnom zapreminom kiseonika u minuti koju sportista može da uhvati iz vazduha, fiksira na nivou pluća, transportuje i koristi.

Napor na treningu koji ulažete da povećate VO2 max je znatno veći nego onaj koji vam je potreban da bi ste unapredili LP-a. I znači da taj napor možete izdržite između 6 i 10 minuta (iako to zavisi od količine treninga i od genetike).

Iako je VO2 max postao nadaleko poznat kao vrhunska metrika treninga, znatno je manje podložan treningu od laktatnog praga, jer su poboljšanja obično u velikoj meri povezana sa promenama telesne težine.

Maksimalni VO2 prosečne osobe je 35 mL/kg/min (tj. 35 mililitara kiseonika se koristi u minuti za svaki kilogram telesne težine) u mirovanju i 20-40 mL/kg/min tokom trčanja.

Za elitne sportiste, VO2 max dostiže negde od 65-80 mL/kg/min, penje se do 90 mL/kg/min za najbolje rezultate.

Vredi napomenuti da je VO2 max sportistkinja obično 5-15% niži.

Photo by Kampus Production:

Šta je važnije: Laktatni prag ili VO2 Max?

Da biste bolje razumeli dinamiku za svaki od ovih pokazatelja, razmotrite grafikon u nastavku. Grafikon prikazuje dva različita trkača u odnosu na njihov LP i VO2 max.

Napomena: za potrebe ovog članka, LP uzet kao jedna vrednost za svakog trkača. U stvarnosti, telo ima višestruke pragove laktata (npr. LT-1 odgovara početnom prisustvu laktata u krvi tokom vežbanja niskog intenziteta. LT-2 odgovara prekomernom prisustvu laktata u krvi tokom vežbanja visokog intenziteta za sve koji treniraju sportove izdržljivosti važnija je ova druga mera).

U slučaju 1, maksimalni VO2 trkača A je 19 km/h, dok je njegov Laktatni prag 13 km/h, što odgovara 68% njegovog VO2 max. Maksimalni VO2 trkača B je 17 km/h, a njegov laktatni prag je 14 km/h, što odgovara 82% njegovog maksimalnog VO2.

Ako bi se ovi trkači trkali, trkač A bio bi jači u treninzima vezanim za VO2 max koji traju ispod 10 minuta. Ali u dužim naporima, trkač B bi verovatno bio jači jer je njegov laktatni prag veći.

Pitanje je ako bi se trkač A posebno fokusirao na razvoj LP-a, da li bi to promenilo ishod?

U slučaju 2 smo se osvrnuli na novu stvarnost. Pod pretpostavkom da i trkači nastave sa istim VO2 max, poboljšani LP za trkača A neće ga učiniti samo jačim u kraćim naporima, već i u dužim vežbama ili trkama. Kao što je ranije pomenuto, LP je veoma pogodan za trening, ali je ograničen VO2 max-om

Kako razviti svoj VO2 Max?

Kao što je ranije pomenuto, genetika ima veliki uticaj na VO2 max, ali uz odgovarajući trening moguće ga je razviti.

Zbog činjenice da je trening za razvoj VO2max, trening visokog intenziteta, koji je za neke blizu maksimalnog broja otkucaja srca — potrebno je obezbediti dobre aerobne i mišićne adaptacije pre nego što počnete da trenirate na ovom nivou.

Tipični VO2 max treninzi se izgrađuju korišćenjem ponavljanja koja se održavaju od 1 do 5 minuta, sa aktivnim oporavkom između 50% do 100% trajanja ponavljanja (za vreme ovih treninga obično se trči od 10 do 20 minuta na VO2 max tempu, ukupno). Tempo je veoma sličan tempu trke na 2-3 km za trkače.

Primeri treninga za VO2 max

Kraće distance: 10-12 ponavljanja od 400 m, sa aktivnim oporavkom između toga isto vreme kao i svako ponavljanje
Duže distance: 4-5 ponavljanja na 1200 m, sa 2,5-3,5 minuta aktivnog oporavka pre početka sledećeg ponavljanja

Još o treningu za razvoj VO2max pročitajte u sledećim tekstovima

https://trcanje.rs/trening/anaerobni-trening-i-laktatni-prag/
https://trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/

Kako da povećate laktatni prag?

LP treninzi su manje intenzivni od VO2 max treninga, sa dužim intervalima i kraćim periodima oporavka. Ukupno trajanje tipičnog treninga treba da bude između 30 i 60 minuta bez intervala oporavka.

Tipična struktura će uključivati ponavljanja od 4 do 12 minuta i oporavak od 1 do 3 minuta, prateći format približnog odnosa od 1/3 do 1/5.

Primeri treninga za laktatni prag

Kraće: 6-10 ponavljanja od 1 km, sa 1-1,5 minuta aktivnog oporavka pre početka sledećeg ponavljanja
Duže: 3-4 ponavljanja od 3 km, sa 3 minuta aktivnog džogiranja za oporavak

Oporavak posle treninga za laktatni prag i VO2max

U zavisnosti od trajanja treninga, oporavak nakon LT treninga je obično duži od oporavka nakon VO2 max treninga. Najpre zbog većeg iscrpljivanja glikogena, koje traje između 48 i 72 sata.

Koliko često da radim treninge za laktatni prag i VO2max?

Da biste dostigli svoj puni potencijal u trčanju, savet je da uključite LP treninge tako da budete što bliže svom VO2 max. Ovde bi mogli da sledite pravilo 80/20, što znači da 80% vaših treninga bude nižeg intenziteta, a 20% umerenog i visokog intenziteta.

VO2 max takođe treba stimulisati, ali ne tako često. Na primer, ako treninge za laktatni prag radite jednom nedeljno, VO2 max treninge radite jednom u svake dve nedelje. Ovo je dobar kompromis ako su vaša aerobna baza i mišićna adaptacija već obezbeđeni.

Kvalitet treninga visokog intenziteta će biti efikasniji ako zauzmu 15% do 25% vaše ukupne nedeljne kilometraže. Cilj ovog treninga je da vam omogući da trčite sa maksimalnim aerobnim potencijalom u dužem vremenskom periodu.

Zaključak – šta da pratim i šta je bitnije?

Precizno definisanje i redovno praćenje vašeg LP-a je od suštinskog značaja za dobro planiranje. Na taj način izbegavate trening na intenzitetima koji su ili previsoki ili preniski za vaš trenutni nivo kondicije.

Za sportove izdržljivosti na duge staze, kao što je maraton, LP bi trebalo da bude prioritetni fiziološki marker za razvoj. I to pre svega zato što je manje rizičan u smislu povreda i manje agresivan za telo i um.

Čak i ako nemate visok VO2 max, nastavite da trenirate. Oni koji rade na efikasnosti i doslednosti uvek su nagrađeni!

Izvor: Treaning Peaks

BRC Škola trčanja ove jeseni poručuje: Da budete fit trčite ka reci a ne ka apoteci!
Trening za maraton – napredni plan
Tags: , , ,

Povezani članci

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed