#Go short“ ili „Skrati“ jedna je od popularnijih trkačkih krilatica, naime, postoje trkači koji vole dugo i oni koji nemaju živaca (niti vremena) da vrte krugove od po 8km. Naravno, postoje i svi oni u sredini koji kombinuju oba pristupa.
Kada pričamo o kratkom treningu, imamo više opcija:
- intervalni trening
- tempo trening
- oporavak
U ovom tekstu bavimo se najviše kratkim, brzim treninzima. Ali fiziološki gledano, kratki treninzi imaju svoje opravdanje i u periodu oporavka i prilikom građenja izdržljivosti.
Kratko je uvek bolja opcija kada gradite vašu bazu izdržljivosti, počnite od kratkih tempo treninga. Kratko je dobro i kada se oporavljamo. Dva puta po 30 minuta džoginga rasteretiće mišiće i ubrzati oporavak.
Kratko međutim, nije dobro, ako nam je cilj dugoprugaško trčanje. Više o tome sledeće nedelje.
Šta kaže nauka o kratkim treninzima?
Sigurno ste već čuli za istraživanja koja govore kako kratak trening visokog intenziteta može imati podjednaku korist kao i dugo lagano trčanje. Ova korist odnosi se na kondiciju i podizanje aerobnog kapaciteta.
To dalje navodi na pitanje postoji li minimum vežbanja koji neko mora da uradi kako bi ostvario većinu koristi koju imaju redovni trkači? Odgovor je, čini se – da, i on iznosi četiri minuta.
Grupa norveških istraživača krenula je od zaključaka jedne prethodne studije po kojoj su se četiri intervala od četiri minuta sa tri minuta pauze između (dakle 16 minuta intenzivnog trčanja na 90% maksimalnog pulsa) pokazala bolje od umerenog treninga iste dužine. Njihova želja bila je da otkriju koliko je moguće smanjiti trening a da on ne izgubi sve koristi koje ima za trkača, odnosno da se nađe optimalni odnos dužine intenzivnog treninga i njegovog pozitivnog uticaja.
26 sredovečnih muškaraca, neaktivnih ali inače zdravih, podeljeno je u dve grupe od kojih je svaka imala plan treninga kojeg je trebalo da se pridržava tokom deset nedelja. Oba programa su podrazumevala tri treninga nedeljno, s tim što je prva grupa morala da trči 4 x 4 minuta, a druga samo 4 minuta na 90% maksimalnog pulsa.
Korist za kondiciju, ali ne za gubljenje kilograma
Nakon deset nedelja upoređeni su im rezultati i nije postojalo značajnih razlika između ove dve grupe kada se uzme u obzir to koliko je druga zapravo kraće trenirala.
Obe grupe podigle su svoj maksimalni aerobni kapacitet za više od 10%, a postigle su i slične rezultate na poljima kontrole šećera u krvi i krvnog pritiska. Jedina značajna razlika između dve grupe bila je ta što druga nije izgubila kilograme u podjednakoj meri kao prva.
Ovo nije program za gubitak kilograma, kaže Arnt Erik Tjonna, jedan od vođa studije, već predlog na koji način ljudi mogu da efikasno započnu fitnes prgoram ili očuvaju stečenu kondiciju, kada vas obaveze pritiskaju.
Jedan od glavnih razloga koje ljudi daju za to što ne vežbaju je to što nemaju kada. Međutim, rezultati ove studije pokazuju da ulazak u formu ne zahteva prevelki napor, barem kada je vreme u pitanju.
Još kraće?
Prirodno, postavlja se pitanje da li je moguće trenirati i manje od ova četiri minuta?
Na osnovu studija koje se trenutno vrše a koje ispituju još kraće oblike treninga čini se da je odgovor ipak ne. Da bi se poboljšao maksimalni aerobni kapacitet, koji je dobar pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, potrebno je i određeno vreme na treningu visokog intenziteta, ne visok intenzitet sâm po sebi.
Za sada, čini se da je otkriven apsolutni minimum treninga. Minimum naravno ne znači i optimum. Učesnici ove studije bili su početnici i zbog toga su njihovi rezultati tako izraziti. Kako njihova kondicija raste bilo bi prirodno da oni pređu na neki zahtevniji program treninga jer samo na taj način, postavljanjem novih ciljeva i izazova, zapravo možemo konstantno napredovati.
Ukoliko vam četiri minuta deluju jako, jako malo, to je samo iz razloga što za vas i jesu. Ali ne zaboravite, nismo svi isti, i za nekoga ko tek počinje nakon decenija neaktivnosti, i ova četiri minuta intenzivnog treninga mogu predstavljati nešto nedostižno.
Ako trenirate kratko – manje se opterećujte opremom
Za trkače koji treniraju kratko i do 3 puta nedeljno, mnogo je lakše izabrati patike, jer je tehnologija u drugom planu, a minimum amortizacije je sve što vam je potrebno.
Prodavac u radnji će vas verovatno pitate koliko često i koliko dugo trčite baš iz ovog razloga.
Kada nas pitaju koje patike za trčanje da kupim, važno je da se proceni da li imate ravna stopala, kolika vam je pronacija, ali sve ovo za kraće distance pada u drugi plan, savet je da kupite povoljan prvi par i zarazite se trčanjem, a posle ćemo lako 🙂
Brzim pregledom Đakove online prodavnice našli smo par modela ispod 5.000.
