Foam rolling je postala jedna od najpopularnijih aktivnosti među sportistima i rekreativcima kao način da se bolje pripreme za predstojeću fizičku aktivnost, poboljšaju performanse i ubrzaju oporavak nakon povreda.

Foam rolling predstavlja vid masaže, gde se umesto ljudskog dodira koristi foam roller (čvrsta, okrugla cev ili valjak).

Putem foam roller-a, mišići i vezivna tkiva se kompresuju a veruje se da ove kompresije dovode do poboljšanja cirkulacije, bržeg oporavka, poboljašanja sportskih performansi i otklanjanju bola,

Iako je upotreba ovog rolera dosta rasprostranjena, za sada istraživanje nije jednoglasno podrzalo upotrebu foam rolling-a.

Studije su pokazale da foam rolling moze da poveća trkačke performanse, snagu, vertikalni skok, istegljivost mišića i ubrza oporavak nakon vežbanja.

Međutim, u većini studija kada je foam rolling upoređivan sa dinamičkim istezanjem, nije bilo nikakve razlike. Drugim rečima, ne postoji ništa magično u foam rolling što se ne može postići dinamickim istezanjem.

Medjutim, za razliku od dinamičkog istezanja, veruje se da foam rolling može pomoći otklanjanju bola nakon vežbanja ili otklanjanju bolnih tačaka (trigger points), pre svega kroz efekat na centralni nervni system, a ne kroz direktan efekat na mišice ili fasciju (konektivno tkivo).

Ukoliko vec koristite foam roller i verujete da vam pomaže u vašim sportskim naporima, nema razloga da prestanete da ga koristite.

Za one ljude koji nemaju vremena, koji trenutno napreduju u svojim sportskim naporima i koji se osećaju dobro, dinamičko istezanje je sasvim dovoljno.

foam rolling

Kako da pravilno ukomponujete foam roller u vas trening?

  • Generalno zagrevanje (5-10 minuta trčanje niskim intenzitetom)
  • Foam rolling – tretirati željene mišiće i regije (npr. kod trčanja – kvadriceps, mišići zadnje lože, mišići lista, iliotibial band)
  • Dinamičko istezanje
  • Zagrevanje specifično aktivnosti koja će se izvoditi u glavnom delu treninga (npr. submaksimalna ubrzanja kao priprema za trčanje – do 70% vašeg VO2max )
  • Glavni deo treninga
  • Završni deo treninga (cool down)

Ako ste ga probali – ostavite nam vaše utiske u komentarima, značiće budućim rollerima :)