Trening

Foam roller – šta je i zašto ga trebate ukomponovati u trening?

4 komentara

Foam rolling je postala jedna od najpopularnijih aktivnosti među sportistima i rekreativcima kao način da se bolje pripreme za predstojeću fizičku aktivnost, poboljšaju performanse i ubrzaju oporavak nakon povreda.

Foam rolling predstavlja vid masaže, gde se umesto ljudskog dodira koristi foam roller (čvrsta, okrugla cev ili valjak).

Putem foam roller-a, mišići i vezivna tkiva se kompresuju a veruje se da ove kompresije dovode do poboljšanja cirkulacije, bržeg oporavka, poboljašanja sportskih performansi i otklanjanju bola,

Iako je upotreba ovog rolera dosta rasprostranjena, za sada istraživanje nije jednoglasno podrzalo upotrebu foam rolling-a.

Studije su pokazale da foam rolling moze da poveća trkačke performanse, snagu, vertikalni skok, istegljivost mišića i ubrza oporavak nakon vežbanja.

Međutim, u većini studija kada je foam rolling upoređivan sa dinamičkim istezanjem, nije bilo nikakve razlike. Drugim rečima, ne postoji ništa magično u foam rolling što se ne može postići dinamickim istezanjem.

Medjutim, za razliku od dinamičkog istezanja, veruje se da foam rolling može pomoći otklanjanju bola nakon vežbanja ili otklanjanju bolnih tačaka (trigger points), pre svega kroz efekat na centralni nervni system, a ne kroz direktan efekat na mišice ili fasciju (konektivno tkivo).

Ukoliko vec koristite foam roller i verujete da vam pomaže u vašim sportskim naporima, nema razloga da prestanete da ga koristite.

Za one ljude koji nemaju vremena, koji trenutno napreduju u svojim sportskim naporima i koji se osećaju dobro, dinamičko istezanje je sasvim dovoljno.

foam rolling

Kako da pravilno ukomponujete foam roller u vas trening?

  • Generalno zagrevanje (5-10 minuta trčanje niskim intenzitetom)
  • Foam rolling – tretirati željene mišiće i regije (npr. kod trčanja – kvadriceps, mišići zadnje lože, mišići lista, iliotibial band)
  • Dinamičko istezanje
  • Zagrevanje specifično aktivnosti koja će se izvoditi u glavnom delu treninga (npr. submaksimalna ubrzanja kao priprema za trčanje – do 70% vašeg VO2max )
  • Glavni deo treninga
  • Završni deo treninga (cool down)

Ako ste ga probali – ostavite nam vaše utiske u komentarima, značiće budućim rollerima 🙂

Trenirate sami? – Kada je bolje raditi sa trenerom?
Prestala sam da vežbam – Šta to znači po moje telo?
Tags: , , , ,

Povezani članci

4 komentara. Leave new

  • Kod mene se foamroller pokazao uspješnim u rješavanju problema m. piriformis zbog mogučnosti da sa foamrollerom dobijem duboki pritisak koji je potreban da bi se uopće došlo do piriformisa. naravno da ima iste efekte kao dinamičko istezanje ali definitvno dobar za ukomponovati u treninge i naravno za unošenje malo svježine u treninge. i na kraju, ne morate kupovati foamroller već ga možete lako i sami napraviti. ono što vam treba je plastična cijev koju obložite najjeftinijom yoga mat podlogom.

    Odgovori
  • Zorica Kecman
    novembar 3, 2015 20:59

    Po preporuci kolega trkaca sam sebi kupila roler…Na pocetku sam bila skepticna jer je bol kod masiranja bio veliki ali je uz redovnu upotrebu opao i to znatno.Nakon nekoliko nedelja upotrebe primetila sam da su moje fascije postale mekse i elasticnije.Posebno mi prija posle dugackih treninga (30km) .
    Mnogi kazu da se rolanjem suzbijaju povrede bas iz razloga sto su misici i vezivna tkava elasticnija tj vezivna tkiva nisu ulepljena.
    Moj muz je roler par meseci samo posmatrao ,dok mu fizioterapeut nije preporucio da ga isproba,imao je problema sa vratnim delom kicme, jer na poslu dosta sedi .On kaze da nikad to upotrebe rolera nije bio tako opusten kao sada.

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed