Ovo je sajt koji se bavi trčanjem ali smo i te kako svesni da je primarni motivator velike većine posetilaca uvek jedna te ista tema: mršavljenje. Modalitet istog se  menja sa godinama, mlade devojke su mnogo zabrinutije za svoj izgled od onih u 20-im, ali se posle ta ista motivacija ponovo vrati da nas ugrize za dupe :) Mlađi muškarci se više bave definicijom, stariji bi da održe formu. ali izgled je nekako uvek u centru složenog spleta motivacije.

Tako ispada da koliko god ja pričala i pisala o trčanju, 90% moje komunikacije sa čitaocima ima za temu odgovor na pitanje: Kako da smršam/kako da se zategnem/kako da se izdefinišem. Svesni su i oni, svesna sam i ja – da mi nismo stručnjaci za mršavljenje ali da ipak možemo da ponudimo neku vrstu saveta – ponajviše onog iz ličnog iskustva.

Ovu priču posmatrajte zato upravo tako – kao ličan ugao koji možda neće ponuditi recept svakome prihvatljiv, ali nekima će svakako pomoći.

4 slike

Obratite pažnju na ove slajdove i pokušajte da ih na trenutak razdvojite a onda spojite jedan preko drugog.

  • Slika prva – Tijana radi sklekove i burpee-je u hotelskoj sobi. Zima je, ali trening ne trpi. Izgleda sjajno, ali malo konfuzno. 54 kg
  • Slika druga – Klopa se sladoled iz kutije, do kraja. Leto je i leži se na kauču. 62kg
  • Slika treća – Prolazak kroz cilj prvog polumaratona – 60kg.
  • Slika četvrta – Trčanje po Keju. Nepoznat tempo, sigurno disanje. Kilaža nepoznata, body fat oko 23%.

Sada se slike razdvajaju i postaju lekcije kako (ne)treba raditi na svom telu

Sweatography – priča o HIIT treninzima

Pre ove slike i perioda moglo bi se reći da se moj odnos prema hrani svodio na jedi šta voliš koliko voliš kada voliš. Naravno da sam imala znanje, ograničeno, ali prisutno o tome šta treba, šta ne treba jesti, ali sam to primenjivala malo ili nimalo.

Naleti vam nekada period u životu kada sva područja borbe posustanu u isto vreme – ostavi vas dečko, ostanete bez posla, soba i telo su u haosu, društveni život trpi jer je novca sve manje… tada se područje borbe ili seli na mesto odakle možete da počnete, jer još uvek imate kontrolu ili propadate.

Moje područje borbe bilo je moje telo i ja sam vežbala neustrašivo. Bilo je to 5-6 treninga nedeljno visoko intenzitetnih intervalnih treninga ili ti HIIT. Ishrana je delimično pratila ovaj vid treninga, ali je na momente bila i jako spartanska. Pila sam samo vodu, ideja slatkiša nije postojala. Hrana je bila gorivo. Mislim da nikada nisam bila mršavija, niti više navučena na trening. Nikada, ali nikada ga nisam propuštala. Na seminarima u ledenim sobama, posle izlaska u pola 11. na slavi, putovanjima, rođendanima, kafi kod rođaka… 12 minuta UVEK mogu da nađem i nalazila sam.

Zaključak: Naravno, uz ovakav režim mršavljenje je bilo neminovno.Za oko 6 meseci, 8kg manje. Naravno, nisam imala ideju čega manje? Mišića, sala, vode? Ali to nije ni bilo važno. Ulazila sam u skiny jeans i to je bilo to. Ego ogroman, love life cveta. Desio se i nov posao.

Neodrživo – priča o kauču

Kada vaša linija postane zavisna od vašeg treninga – svaka fluktuacija će vas skupo koštati. Dovoljno je bilo da sa 6, spadnem na 2, 3 treninga nedeljno i da vidim kako se kilogrami vraćaju. Horor priča se odvijala pred mojim očima. Posao je značio manje vremena za trening, istovremeno i veći izazov za moj spartanski režim ishrane.

Kada radimo mnogo imamo potrebu da se nagradimo hranom i ja sam to obilato činila.
Rezultat? Sve kile nazad plus bonus. Onda se točkovi sasvim skidaju i leti se do dna- Ubrzano.

Priča koja će promeniti sve – zelena trkačica

Onda se desilo trčanje. Kao što sam detaljno opisala  u seriji tekstova o pripremama za Berlin, trčkarala sam oduvek ali odluka da se spremi jedan pravi pravcijati polumaraton je bila prelomna. Na trci od 5km videla sam koliko sam nespremna, koliko su ljudi oko mene veseli, vibrantni, zgodni… došla sam u klub i tako je sve počelo.

cilj berlin

Iako deluje da je poenta da sam smršala trčanjem – to nije istina. 

Istina je da sam trčanjem podigla formu, ojačala kvadricepse i listove, izgubila par kila ali drastična promena se nije desila. Moje telo se brzo adaptiralo na LSD izazove, i lako je nadoknađivalo kalorijski deficit koje je trčanje pravilo.

Ishrana se nije mnogo menjala, naprotiv – trudila sam se da jedem na svaka 2, 3 sata (češći, a manji obroci  – dobro poznata matnra), i prilično sam sigurna da sam tim cepkanjem unosila prekobrojnih 5oo kalorija dnevno. Ugljeni hidrati su bili slavljeni vazda kao moj prijatelj i nije mi bilo u interesu da ih odbacim.

Ipak, iako se moje telo nije previše promenilo, moj duh jeste. Prolazak kroz cilj prvog polumaratona označio je kraj jednog perioda života i dugoročno najavio novu, stabilniju verziju mene.

Motivacija nas pokreće – navika održava

Sa proleća 2014. shvatila sam da je sistem možda održiv, ali neefikasan. Imala sam previše kila za svoj trkački cilj, i mada se to nikada nije reflektovalo na moj body image – ozbiljno sam poželela da prekombinujem svoje telo. Na merenju telesne kompozicije trkača vaga je pokazala 30% body fat-a i to je bilo to. Neprihvatljivo.

Serbia Running Project se dešavao taman na vreme da ga prihvatim kao svoj fat camp. Dok su drugi trkači došli da rade na svojoj trkačkoj tehnici, ja sam došla da smršam.

Moja magična formula glasila je: 2 treninga dnevno+ 2 doručka + ručak + slaba večera = rezultat.

Drugim rečima, samo trčanje i samo vežbanje me nije dovelo u stanje koje je održivo. Bile su to ili predrastične, ili kozmetičke promene. Samo celokupna promena načina života vodi u dugoročnu stabilnost. 

Prva ključna izmena -Doručak. Ne jedan, nego dva.

Za osobu koja je  imala ozbiljan problem da se natera da doručkuje redovno (i zdravo) ovo je zaista bilo pravo okrovenje. Dan se počinje tečnošću. Ja sam odabrala kombuhu, zaista magičnu tekućinu, ali sasvim je okej da to budu i dve čaše vode sa limunom.  Kada se uzme na prazan želudac, zaista može da se oseti kako vam kombuha prolazi kroz telo i sistem za varenje. Osećaj čišćenja je tada kompletan.

Odmah nakog toga, napravim smoothie sa sezonskim voćem. Ja biram sojino mleko, jer me kravlje neopisivo nadimalo. U ovom trenutku još uvek nisam zbiljno gladna, a prvi doručak je dovoljan da se lako prebrodi prvi trening dana.

Nakon treninga – drugi doručak. Zdravi doručak. Opet otkrovenje. Zdrav doručak je najkraće rečeno mleveno koštunjavo voće+kakao+cimet. Možete biti i kreativni, dodati ovsene pahuljice ili sušeno voće. Mešati ga sa mlekom ili vodom. Ubaciti u smuti. Bilo kako bilo, on je prava mala energetska bomba koja će lagano otpuštati hranjive sastojke u vaš sistem sledeća 4 sata.

Druga izmene -Pauze između obroka

Ovo je promena paradigme u odnosu na više sitnih obroka dnevno. Svaki put kada unesemo klopu u nas, telo pali svoje “visoke peći” da se njome bavi. Na stranu što insulin skače (kada je insulin prisutan u krvi – mršavljenja nema), često se klopa unosi na još uvek nesvaren obrok pa nastane i truljenje… bljak. Dakle – pauze. Od hrane, od vode. Posle zdravog doručka pravimo pauzu od najmanje 4 sata. I neće vam biti potrebno ništa – verujte mi.

Treća izmena – salata je obrok, ne prilog

Svima vama koji govorite da salata ne može da vas zasiti , imam samo jedan odgovor: niste pojeli dovoljno. Kada se pravi salata za ručak, to je ogromna vangla puna šareniša. Sve što ste mislili da stavite, slobodno duplirajte. Uz takvu salatu, manji filet lososa/ribe, ili crni pasulj/soja su vam dodatak.

Nakon ovakvog ručka neophodna je  pauza od 3 sata pred drugi trening.

Četvrta izmena – večera?

Lagodno možete da je izbacite. Preživećete. Meni je to i dalje izazov, najviše mentalni jer je navika da se noću klopa prilično jaka. Ipak, rešavam to laganom salatom ili voćem. Ne opterećujem se da unosim proteine pred spavanje, a kako moji mišići svejedno rastu, mislim da to ne predstavlja problem.

Back to real life

Nakon kampa, sistem treniranja se proredio. Dva treninga dnevno nisu održiv (niti poželjan) način života. Moj ritam se sveo na pet treninga nedeljno: 3xtrčanje + 2xtrening snage. Ovo je program koji mogu da pratim i koji mi ne predstavlja prevelik napor.

Ishrana malo varira, ali trik nije u tome da bude sveto slovo, nego smernica na koju se uvek vratim kada skrenem sa puta (što se dešava dovoljno često da osvestim svoje otpore). Verovatno najvažnija promena koju možete da unesete u svoj život su navike pri kupovini.

Kada pogledate u svoja kolica, trebalo bi da vidite pravu hranu – ne prerađevine. Povrće, voće, mahunarke, ribu… Punite vaš frižider pravom hranom i videćete promenu na sebi jako brzo. Ironija je, da dok ovo pišem, pružam ruku da grickam neke kekse koji stoje na stolu, a koje nisam ja kupila – o tome je reč!

O sistemima zdrave ishrane pisaćemo detaljnije, na ovom mestu ovo je dovoljna napomena. Kada rešite frižider, ostaje vam problem šta jesti na poslu. Ali i to je rešivo.

Ako su rezultati mera uspešnosti sistema, za tri meseca vaga je pokazala 6 kila manje, a body fat % se spustio sa 30% na 24%. Mišićna masa je porasla. Gledano kroz trčanje, ubrzala sam se za nekih 15 sekundi po km na svim treninzima.

Sada znate moju priču o putu ka zdravijoj meni. Sigurna sam da je svako telo donekle različito, i da ove promene možda neće vama dati 100% rezultat koji želite. Ali ako treba da ponesete jednu poruku iz ovog teksta, to je da ne upali sve svima, ali svakome upali nešto. Na vama je da menjate modalitete dok ne nađete svoj ekvilibrijum. A onda da ga održite dok vam ne postane neodvojivi deo ličnosti. Srećno!