Connect with us

Hi, what are you looking for?

Mršavljenje

3 stvari koje nisu upalile i jedna koja jeste

Ako treba da ponesete jednu poruku iz ovog teksta, to je da ne upali sve svima, ali svakome upali nešto. Ovo je priča o tome kako sam ja konačno zaudala uzde svog života i nadam se, motivacija da i vi krenete sličnim putem:

Ovo je sajt koji se bavi trčanjem ali smo i te kako svesni da je primarni motivator velike većine posetilaca uvek jedna te ista tema: mršavljenje. Modalitet istog se  menja sa godinama, mlade devojke su mnogo zabrinutije za svoj izgled od onih u 20-im, ali se posle ta ista motivacija ponovo vrati da nas ugrize za dupe :) Mlađi muškarci se više bave definicijom, stariji bi da održe formu. ali izgled je nekako uvek u centru složenog spleta motivacije.

Tako ispada da koliko god ja pričala i pisala o trčanju, 90% moje komunikacije sa čitaocima ima za temu odgovor na pitanje: Kako da smršam/kako da se zategnem/kako da se izdefinišem. Svesni su i oni, svesna sam i ja – da mi nismo stručnjaci za mršavljenje ali da ipak možemo da ponudimo neku vrstu saveta – ponajviše onog iz ličnog iskustva.

Ovu priču posmatrajte zato upravo tako – kao ličan ugao koji možda neće ponuditi recept svakome prihvatljiv, ali nekima će svakako pomoći.

4 slike

Obratite pažnju na ove slajdove i pokušajte da ih na trenutak razdvojite a onda spojite jedan preko drugog.

  • Slika prva – Tijana radi sklekove i burpee-je u hotelskoj sobi. Zima je, ali trening ne trpi. Izgleda sjajno, ali malo konfuzno. 54 kg
  • Slika druga – Klopa se sladoled iz kutije, do kraja. Leto je i leži se na kauču. 62kg
  • Slika treća – Prolazak kroz cilj prvog polumaratona – 60kg.
  • Slika četvrta – Trčanje po Keju. Nepoznat tempo, sigurno disanje. Kilaža nepoznata, body fat oko 23%.

Sada se slike razdvajaju i postaju lekcije kako (ne)treba raditi na svom telu

Sweatography – priča o HIIT treninzima

Pre ove slike i perioda moglo bi se reći da se moj odnos prema hrani svodio na jedi šta voliš koliko voliš kada voliš. Naravno da sam imala znanje, ograničeno, ali prisutno o tome šta treba, šta ne treba jesti, ali sam to primenjivala malo ili nimalo.

Naleti vam nekada period u životu kada sva područja borbe posustanu u isto vreme – ostavi vas dečko, ostanete bez posla, soba i telo su u haosu, društveni život trpi jer je novca sve manje… tada se područje borbe ili seli na mesto odakle možete da počnete, jer još uvek imate kontrolu ili propadate.

Moje područje borbe bilo je moje telo i ja sam vežbala neustrašivo. Bilo je to 5-6 treninga nedeljno visoko intenzitetnih intervalnih treninga ili ti HIIT. Ishrana je delimično pratila ovaj vid treninga, ali je na momente bila i jako spartanska. Pila sam samo vodu, ideja slatkiša nije postojala. Hrana je bila gorivo. Mislim da nikada nisam bila mršavija, niti više navučena na trening. Nikada, ali nikada ga nisam propuštala. Na seminarima u ledenim sobama, posle izlaska u pola 11. na slavi, putovanjima, rođendanima, kafi kod rođaka… 12 minuta UVEK mogu da nađem i nalazila sam.

Zaključak: Naravno, uz ovakav režim mršavljenje je bilo neminovno.Za oko 6 meseci, 8kg manje. Naravno, nisam imala ideju čega manje? Mišića, sala, vode? Ali to nije ni bilo važno. Ulazila sam u skiny jeans i to je bilo to. Ego ogroman, love life cveta. Desio se i nov posao.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Neodrživo – priča o kauču

Kada vaša linija postane zavisna od vašeg treninga – svaka fluktuacija će vas skupo koštati. Dovoljno je bilo da sa 6, spadnem na 2, 3 treninga nedeljno i da vidim kako se kilogrami vraćaju. Horor priča se odvijala pred mojim očima. Posao je značio manje vremena za trening, istovremeno i veći izazov za moj spartanski režim ishrane.

Kada radimo mnogo imamo potrebu da se nagradimo hranom i ja sam to obilato činila.
Rezultat? Sve kile nazad plus bonus. Onda se točkovi sasvim skidaju i leti se do dna- Ubrzano.

Priča koja će promeniti sve – zelena trkačica

Onda se desilo trčanje. Kao što sam detaljno opisala  u seriji tekstova o pripremama za Berlin, trčkarala sam oduvek ali odluka da se spremi jedan pravi pravcijati polumaraton je bila prelomna. Na trci od 5km videla sam koliko sam nespremna, koliko su ljudi oko mene veseli, vibrantni, zgodni… došla sam u klub i tako je sve počelo.

cilj berlin

Iako deluje da je poenta da sam smršala trčanjem – to nije istina. 

Istina je da sam trčanjem podigla formu, ojačala kvadricepse i listove, izgubila par kila ali drastična promena se nije desila. Moje telo se brzo adaptiralo na LSD izazove, i lako je nadoknađivalo kalorijski deficit koje je trčanje pravilo.

Ishrana se nije mnogo menjala, naprotiv – trudila sam se da jedem na svaka 2, 3 sata (češći, a manji obroci  – dobro poznata matnra), i prilično sam sigurna da sam tim cepkanjem unosila prekobrojnih 5oo kalorija dnevno. Ugljeni hidrati su bili slavljeni vazda kao moj prijatelj i nije mi bilo u interesu da ih odbacim.

Ipak, iako se moje telo nije previše promenilo, moj duh jeste. Prolazak kroz cilj prvog polumaratona označio je kraj jednog perioda života i dugoročno najavio novu, stabilniju verziju mene.

Motivacija nas pokreće – navika održava

Sa proleća 2014. shvatila sam da je sistem možda održiv, ali neefikasan. Imala sam previše kila za svoj trkački cilj, i mada se to nikada nije reflektovalo na moj body image – ozbiljno sam poželela da prekombinujem svoje telo. Na merenju telesne kompozicije trkača vaga je pokazala 30% body fat-a i to je bilo to. Neprihvatljivo.

Serbia Running Project se dešavao taman na vreme da ga prihvatim kao svoj fat camp. Dok su drugi trkači došli da rade na svojoj trkačkoj tehnici, ja sam došla da smršam.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Moja magična formula glasila je: 2 treninga dnevno+ 2 doručka + ručak + slaba večera = rezultat.

Drugim rečima, samo trčanje i samo vežbanje me nije dovelo u stanje koje je održivo. Bile su to ili predrastične, ili kozmetičke promene. Samo celokupna promena načina života vodi u dugoročnu stabilnost. 

Prva ključna izmena -Doručak. Ne jedan, nego dva.

Za osobu koja je  imala ozbiljan problem da se natera da doručkuje redovno (i zdravo) ovo je zaista bilo pravo okrovenje. Dan se počinje tečnošću. Ja sam odabrala kombuhu, zaista magičnu tekućinu, ali sasvim je okej da to budu i dve čaše vode sa limunom.  Kada se uzme na prazan želudac, zaista može da se oseti kako vam kombuha prolazi kroz telo i sistem za varenje. Osećaj čišćenja je tada kompletan.

Odmah nakog toga, napravim smoothie sa sezonskim voćem. Ja biram sojino mleko, jer me kravlje neopisivo nadimalo. U ovom trenutku još uvek nisam zbiljno gladna, a prvi doručak je dovoljan da se lako prebrodi prvi trening dana.

Nakon treninga – drugi doručak. Zdravi doručak. Opet otkrovenje. Zdrav doručak je najkraće rečeno mleveno koštunjavo voće+kakao+cimet. Možete biti i kreativni, dodati ovsene pahuljice ili sušeno voće. Mešati ga sa mlekom ili vodom. Ubaciti u smuti. Bilo kako bilo, on je prava mala energetska bomba koja će lagano otpuštati hranjive sastojke u vaš sistem sledeća 4 sata.

Druga izmene -Pauze između obroka

Ovo je promena paradigme u odnosu na više sitnih obroka dnevno. Svaki put kada unesemo klopu u nas, telo pali svoje “visoke peći” da se njome bavi. Na stranu što insulin skače (kada je insulin prisutan u krvi – mršavljenja nema), često se klopa unosi na još uvek nesvaren obrok pa nastane i truljenje… bljak. Dakle – pauze. Od hrane, od vode. Posle zdravog doručka pravimo pauzu od najmanje 4 sata. I neće vam biti potrebno ništa – verujte mi.

Treća izmena – salata je obrok, ne prilog

Svima vama koji govorite da salata ne može da vas zasiti , imam samo jedan odgovor: niste pojeli dovoljno. Kada se pravi salata za ručak, to je ogromna vangla puna šareniša. Sve što ste mislili da stavite, slobodno duplirajte. Uz takvu salatu, manji filet lososa/ribe, ili crni pasulj/soja su vam dodatak.

Nakon ovakvog ručka neophodna je  pauza od 3 sata pred drugi trening.

Četvrta izmena – večera?

Lagodno možete da je izbacite. Preživećete. Meni je to i dalje izazov, najviše mentalni jer je navika da se noću klopa prilično jaka. Ipak, rešavam to laganom salatom ili voćem. Ne opterećujem se da unosim proteine pred spavanje, a kako moji mišići svejedno rastu, mislim da to ne predstavlja problem.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Back to real life

Nakon kampa, sistem treniranja se proredio. Dva treninga dnevno nisu održiv (niti poželjan) način života. Moj ritam se sveo na pet treninga nedeljno: 3xtrčanje + 2xtrening snage. Ovo je program koji mogu da pratim i koji mi ne predstavlja prevelik napor.

Ishrana malo varira, ali trik nije u tome da bude sveto slovo, nego smernica na koju se uvek vratim kada skrenem sa puta (što se dešava dovoljno često da osvestim svoje otpore). Verovatno najvažnija promena koju možete da unesete u svoj život su navike pri kupovini.

Kada pogledate u svoja kolica, trebalo bi da vidite pravu hranu – ne prerađevine. Povrće, voće, mahunarke, ribu… Punite vaš frižider pravom hranom i videćete promenu na sebi jako brzo. Ironija je, da dok ovo pišem, pružam ruku da grickam neke kekse koji stoje na stolu, a koje nisam ja kupila – o tome je reč!

O sistemima zdrave ishrane pisaćemo detaljnije, na ovom mestu ovo je dovoljna napomena. Kada rešite frižider, ostaje vam problem šta jesti na poslu. Ali i to je rešivo.

Ako su rezultati mera uspešnosti sistema, za tri meseca vaga je pokazala 6 kila manje, a body fat % se spustio sa 30% na 24%. Mišićna masa je porasla. Gledano kroz trčanje, ubrzala sam se za nekih 15 sekundi po km na svim treninzima.

Sada znate moju priču o putu ka zdravijoj meni. Sigurna sam da je svako telo donekle različito, i da ove promene možda neće vama dati 100% rezultat koji želite. Ali ako treba da ponesete jednu poruku iz ovog teksta, to je da ne upali sve svima, ali svakome upali nešto. Na vama je da menjate modalitete dok ne nađete svoj ekvilibrijum. A onda da ga održite dok vam ne postane neodvojivi deo ličnosti. Srećno!

43 Comments

43 Comments

  1. Gagsy

    22.09.2014 at 08:47

    Svaka čast na tekstu Tijana i usmeravanju čitalaca na pravi put. Mnogi ljudi su gluvi i slepi na ovakve priče i tekstove i ponašaju se kao tipični Balkanci, ali verujem da je sve više ljudi koji shvataju da vežbanje i hrana jako utiču na našu psihu i kvalitet života. Nažalost, ljudi oko nas nemaju isti pogled, stavove, želju da se promene, pa njihov način života dodiruje i naš, zbog čega često kršimo svoja pravila i idemo zajedno u Mek, jedemo masno, s mnogo ulja i slično…to je ono što nam je u ponudi i što nas iskušava na našem putu da se hranimo zdravije i živimo srećnije. Ponekad je ok i zadovoljiti sebe sladoledom, ali držati se svojih pravila, nastaviti dalje onako kako smo se dogovorili sami s sobom…Poglede koji kažu da smo čudni, treba ignorisati, jer radimo za sebe ne za njih. Pitam se samo da li treba da osim sebe menjamo i ljude oko sebe, makar da pokušamo …Nije to baš tako lako! Hvala na tekstu. Prosleđeno ljudima koji pokušavaju da započnu put kojim si ti krenula. Pozdrav!

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:21

      Hvala na komentaru! Mnogi su gluvi i slepi, ali mi nikada ni ne pišemo za njih, nego za ljude koji su otvoreni da uče i rastu :) Svakome dođe period kada je spreman. Meni je došao relativno kasno, ali i dalje sam zahvalna na svemu što mi je trčanje unelo u život. Tako isto se odnosim i prema ljudima oko sebe, ne delim savete i ne kritikujem dok me neko ne pita, a onda samo blago i uz puni podrške :) Hvala na deljenju teksta!

      • snezana

        20.10.2014 at 14:00

        E ovo se stvarno zove motivacija :)))!!! I meni je taj trenutak došao takođe malo kasno, ali shvatila sam da nikada nije kasno. Trčanje mi je donelo mnogo toga, od zategnutijeg tela do načina na koji izbacujem svakodnevni stres, kome smo svi manje-više izloženi. Ne mogu da kažem da sve uvek ide glatko, ponekad trčim da bih mogla da jedem. Znam nije pohvalno, ali je važno kad padneš da ustaneš…i da ne odustaneš! Veliki pozdrav….

        • Tijana

          21.10.2014 at 11:33

          Hvala Snežana, ovo “trčim da bih jela” mi često naidje kao mantra :) ali to su samo poneki dani u kalendaru – ostalim jedem da bih trčala :)

  2. Vozim džip

    22.09.2014 at 09:22

    Bravo!

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:19

      :)

  3. Палчица

    22.09.2014 at 09:28

    Браво Тијана! Лепо написано искуство, и подстицај за нас ”дебељуце” да се, коначно, покренемо. Више се и не сећам колико пута сам ”окретала нови лист” и започињала с трчањем, да би, на крају, све резултирало фијаском на свим пољима. Како сам схватила, ви, Тијана, имате снажну вољу.

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:19

      Eh Palčice, volja je ono što te natera da počneš, ali nema te volje koja će da nastavlja da radi nešto što telu i duši ne prija :) Najvažnije je da napraviš dogovor sa samom sobom, kreneš sa kupovinom sirove hrane, povrća i naučiš sebe da uživaš u njoj. Srećno!

  4. Beba

    22.09.2014 at 13:03

    Poucan tekst, upravo se nalazim u drugoj fazi kada shvatam da ne moze vecno da se gladuje jer utice lose na zdravlje a ne moze se ni vremenski postici da se rade dva treninga,pokusavam da nadjem balans i dovedem kilazu na predhodnu koju ljudi u mojoj okolini smartaju premalom ali se ja tako osecam dobro,pa nadam se da cu uspeti,ako imas jos neki savet puno bi znacio :)

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:15

      Draga Bebo, samo da daš svom telu i sebi vremena da odreaguje na promene. Moraš naći održiv sistem koji se uklapa i u tvoj lifestyle i u tvoj ritam!

  5. Ivan S.

    22.09.2014 at 13:04

    Kada se Tijana vratila iz kampa izgledala je fenomenalno, neprepoznatljivo. U toj meri da nisam mogao da poverujem koliku razliku nedelja ili dve mogu da naprave ukoliko se prati striktan program redovnih i ne preobilnih obroka i dva treninga dnevno. Tada sam odlučio da i ja napravim sličnu promenu kao i ona, uz određene modifikacije, i za jako kratko vreme skinuo sam celih 10 centimetara sa struka, 5 kilograma, ubrzao se, ojačao a mislim da je bilo možda mesec dana u pitanju.

    I nema boljeg osećaja nego kad nosite planinarske pantalone na sužavanje a inače se bavite aktivnošću u kojoj, između ostalog, svojim fizičkim izgledom treba da ulivate sigurnost osobama oko vas.

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:14

      “I nema boljeg osećaja nego kad nosite planinarske pantalone na sužavanje a inače se bavite aktivnošću u kojoj, između ostalog, svojim fizičkim izgledom treba da ulivate sigurnost osobama oko vas.” – upravo tako! Motivacija primerom je najbolja škola :)

  6. m

    22.09.2014 at 13:32

    Dupli dorucak, rucak i vecera koju praktikujes kao da su skinuti sa mog menija! Hrana je lek, drago mi je da ljudi postaju osvesceni i zainteresovani za prave stvari. Srecno svima ka njihovom putu ka zdravlju!

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:13

      Sjajno :D Dupli doručak mene podseća na hobite :)

  7. Milijana

    22.09.2014 at 14:32

    Odlican text! Valjda ce ljudi,a zene posebno,ukapirati jednom da ne postoji univerzalna dijeta,trening,kozmeticki tretman koji radi svima (a da pritom ne ostavi po neku posledicu na telu i isprazni novcanik) i koji skida salo preko noci. Rad ,rad i rad. Obicno stvari koje su najefikasnije i ne kostaju mnogo,ali zahtevaju posvecenost. Ja licno imam problem sa onim Naleti vam nekada period u životu kada sva područja borbe posustanu u isto vreme. Ja ili radim ko Spartanac ili zvalim kutiju sladoleda,snickersa na kaucu. Problem je mentalna nedisciplinovanost. Svaka cast jos jednom!

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:13

      Hvala Milijana!

  8. Milos

    22.09.2014 at 14:34

    Sve je individualna stvar i svako treba da nađe sistem koji mu odgovara za njegov/njen životni stil…. Ja npr ne bih nikad mogao da ne večeram, jer bih se budio noću gladan. Ali zato, komotno mogu da ne doručkujem. I od kada to praktikujem, linija mi je najbolja u životu. PS: Kažu neki da veliki broj HIIT treninga nedeljno nije dobar, niti održiv jer se narušava odnos hormona (telo luči previše kortizola kao odgovor na stres), a to naročito ne bi smele da rade osobe koje su na low carb ishrani. Ko je na low carbu, mora oko HIIT treninga da unese više UH, jer HIIT troši najviše glikogena od svih vežbanja

    • Tijana

      23.09.2014 at 12:00

      Super je da si našao svoj sistem! Za HIIT nisam čula to oko hormona, ali meni je sve bilo super dok sam ih radila redovno. Čim sam stala – game over.

  9. Goran

    22.09.2014 at 14:44

    Bravo Tijana. Ne mogu ni da prebrojim koliko puta mi se deilo da se opustim uveče i dozvolim sebi neku glupost kao što je sladoled, čips ili pivce uz tv. Posle toga uvek pomalo mrzim sebe.
    Pravilna ishrana i pola sata dnevno vežbanja (ko nema više vremena) čini čuda za zdravlje i liniju. I naravno dobar san.
    Ja sam uspeo od aprila da smršam 7kg, ali znam da sam mogao i više i to je ono što mi smeta. Nije lako kada imaš dve klinke koje se bude noću :-), ali to ne može biti izgovor.
    Kod mene pali sledeći fazon. Kada nešto želim što baš i ne bih trebao (na primer taj sladoled u frižideru), govorim sebi “to je ZLO”. Ispostavilo se da ta reč u meni izaziva neki efekat u mozgu :-) i odjednom me sladoled više ne privlači. Možda i drugi mogu da probaju taj metod. Svako ima nešto čega se grozi ;-).

    • Tijana

      23.09.2014 at 11:54

      Hvala Gorane!
      Ja ne verujem u mržnju sebe, trudim se da uvek budem blaga prema sebi a i drugima. Te gluposti nam se svima dešavaju, i mislim da su nekada nužne kao ventil. Recimo časa piva sa vremena na vreme je nešto čega se ne odričem – i shvatila sam da ne moram za ovaj nivo rezultata. Za ove magične reči ću da pokušam :) možda pre OTROV nego zlo :) Nastavi dobar život!

      • Goran

        24.09.2014 at 00:58

        Ah pa preterao sam sa onim “mrzim sebe”
        :-). Nemoguće je to osećati posle sladoleda sa čokoladom :-D.

        • Tijana

          24.09.2014 at 18:51

          hahah :) vala baš

  10. Ann

    22.09.2014 at 19:08

    Uh, napokon da negdje procitam potvrdu za moj nacin ishrane, posto me ljudi bukvalno ubjedjuju da grijesim.

    Vise sitnih obroka dnevno kod mene ne pali, ali uopste. O unosenju tecnosti tokom ili odma’ poslije obroka i da ne govorim. Jednostavno se pretvorim u slona na kraju dana i otezano disem. OK, ima nesto i u glutenu (u mom slucaju). Alergicna sam, posljedica je nenormalno nadimanje (sto je jako vazna stavka, ono sto je dobro za drugoga, nije i za vas – testirajte se), ali i pored izbacivanja istoga sve ovo gore mi ne prija i dalje. Jeste, jako je bitno praviti pauze izmedju obroka od 3-4 sata i biti bez kapi tecnosti makar sat vremena poslije istih.

    Vidjecete, kazem uvijek ljudima da probaju prije nego pocnu da daju zakljucke, koliko se hrana brze vari i koliko cete se bolje osjecati. Varenje oduzima energiju, pogotovo varenje teske hrane, zato nam se spava, zato smo bez zivota. Dajte crijevima da i ona odmore ponekad. Vrijedi. Vidjecete.:)

    • Tijana

      23.09.2014 at 11:52

      Eto – izgleda da imamo sličan metabolizam :) ali bitno je da nađemo sistem koji radi!

  11. Tasoti

    22.09.2014 at 21:15

    moj slučaj je bio sledeći: kao nekadašnji džudo borac i takmičar imao sam 68 kg, 10 treninga nedeljno plus takmičenja…sve to prođe, čovek proba da nađe sebe u drugim aktivnostima. Plivanje, badminton, P90X, Insanity, sve je to prošlo kroz moje telo! rezultata ipak nema da mogu da zadovolje…i zimus na vagi 89 kg!!! baš u to vreme otkrijem ponovo trim stazu Košutnjak, Adu…sve ono što sam kao džudista i DIF-ovac koristio pre 20 godina, i trcanje.rs! E uz par saveta, trkačke programe za polumataon krenem km po km, od početka marta pređem do sada okruglo 800 km, izgubim 10 kg i 12 cm u obimima. I naravno pronađem sebe kao nekoga ko se sprema za neki budući polumaraton, već sam jako, jako blizu! Slike su mi vrlo slične i bliske ali je sreća i radosttrčanja postala neponovljiva, dignuta na nivo hobija! O hrani ne mogu tako fanatično ali trudim se, ide sve bolje :)))

    • Tijana

      23.09.2014 at 11:48

      Bravo! Sa hranom je samo važno da ne kreneš prejako u promenu, uvodi zdrave navike postepeno i biće lakše. I naravno, kada se oklizneš, samo ustaneš i nastaviš istim putem. Zamisli da svaki put kada promašimo pravac nastavimo zauvek njim da idemo :)

  12. Ksenija

    24.09.2014 at 02:39

    Draga Tijana,
    Najpre pohvala za tekst koji je inspirativan cak i onima kojima mrsavljenje nije cilj, a koji bi zeleli da menjaju neke navike u zivotu! Nova sam na sajtu (ovo je moj prvi komentar), pa se unapred izvinjavam na off topiku. Zanima me da li je neko vec pisao o problemima nezeljenog mrsavljenja trcanjem i gde mogu naci takve savete? Moj problem je takav da sam naglo smrsala pre par godina, neka dva meseca posto sam pocela 3 puta dnevno da trcim lsd,max 5 km po treningu. Pre toga sam godinama trenirala aerobik u proseku jednom nedeljno, po nekoliko meseci godisnje, i zaista sam izgledala dobro, vitko i zategnuto. Nikada nisam drzala dijete, niti se lisavala hrane ni u kom smislu. Nakon trcanja sam se osusila i izgubila nepovratno misice iako sam radila i treninge snage. Trcanje mi prija, volela bih ponovo da pocnem, ali se plasim mrsavljenja. Da li je neko imao slican problem ili pisao na ovu temu?
    Pozdrav!

    • Tijana

      24.09.2014 at 19:55

      Hvala Ksenija!
      NIsmo pisali o tvom problemu – ali definitivno dobra ideja za tekst! U 99% slučajeva trčanje se pretražuje uz pojam mršavljenje, a retko kada uz “ne mršaviti”.
      LSD od 5km nije LSD. Teško mi je da zamislim da si od toga gubila mišiće?
      Da li si zaista trčala 3x DNEVNO? Onda je sve jasno – to ej previše treninga.
      Ako je nedeljno, nije problem.
      Moguće je da naprosto tvoje telo “prži” ogromne količine proteina – i u tom smislu bi trebala da preorijentišeš trening na kraće i brže treninge + dovoljno vremena za oporavak + proteini u dovoljnoj dnevnoj količini. Ne znam koji su ti izvori proteina, ali npr jaja i kajgane nisi preporučljivi (mala iskoristivost). Pa pokušaj sa ribom, pasuljem, sočivom?

      Javi odgovore pa da vidimo dalje :)

      • Ksenija

        25.09.2014 at 00:04

        Au koji lapsus! :) Tri puta NEDELJNO, ne dnevno! Desavalo se cesto da bude i 4 puta nedeljno, uglavnom po 4km, ali nikad vise od 5km, sporim tempom (brzina najbrzeg hodanja koji mogu da izvedem). Treninzi snage su se svodili na grupne vezbe u fitnes sali, bez sprava, eventualno s tegicima do 2kg. Radila sam ih max dva puta nedeljno, pa se pitam da li je problem mozda u tome? Koja je optimalna kolicina takvih treninga i uz koji intenzitet, tj. napor (da li je dovoljno koristiti samo svoju tezinu, ili je neophodno ukljuciti i sprave)?
        Sto se ishrane tice, izvor proteina bili su mi mlecni proizvodi (uz svaki obrok), meso (oko 200g dnevno, sada je oko 400 g nedeljno) i jaja (uglavnom kuvano, za dorucak, do 4 puta nedeljno). Takodje, jedem mnogo voca, povrca, zitarica i vlakana. Slatkisa isto. U principu, jedem mnogo vise od devojaka moje visine i kilaze. Mozda je bitno pomenuti da, sem vode, nista nisam unosila sat, sat i po vremena nakon treninga. Jednostavno mi nije prijalo i imala sam osecaj nadutosti ako jedem u tom periodu. Mozda je i u tome bila greska?
        Hvala na odgovoru!

        • Tijana

          25.09.2014 at 10:33

          Ne bih se baš razbacivala sa rečju “greška”, ali evo par promena koje bih ja uvela:

          Vežbe snage – ako zaista želiš mišiće, tegići nisu reč za tebe. Nego tegovi :)
          Slobodno radi sa većim težinama (pogledaj kako mi to radimo ovde:http://www.trcanje.rs/trening/snaga/zene-i-teretana/ i npr. ovdehttp://www.trcanje.rs/trening/snaga/3×3-trening-za-gornji-deo-tela/)

          Što se ishrane tiče, nakon treninga u prvih sat vremena bi trebalo da unešeš nešto nalik proteinskom šejku – npr. bananu,kakao i sojino mleko, ili golicu, bademe etc… Nije pametno da tada gladuješ, svakako moraš da uneseš i tečnost ali i uh i proteine.

          Za jaja sam već napomenula da kuvana gube svoj proteinski potencijal, tako da na taj izvor proteina ne možeš da računaš.

          Na kraju – moguće je da nisi gubila ni mišiće nego mast, a da je tebi delovalo da si se sasušila – jer je otišlo zaista sve što je davalo osećaj “punoće”.

          Kratko trčanje do 5km 2x nedeljno + 3x vežbe snage bi trebalo da budu lep zaokružen proces. Od koga bi trebalo da se odmaraš svake 4. nedelje.

          Pokušaj da ubaciš i jedan “cheat day” nedeljno kada jedeš onako iz srca :)

          Nadam se da će ovo da pomogne, a ti nam javi kako napreduješ :)

      • Gost

        07.11.2014 at 12:49

        @tijana > zapravo protein iz jaja se apsorbije u telu skoro 100% da ne kazemo da je 100% > BV je veci nego kod proteina iz mesa tako da bi bas trebala da jede jaja, >http://mrsavljenje.co/proteini/
        > http://www.building-body.com/Sto-je-bioloska-vrijednost-proteina.html
        @ksenija > slobodno jedi jaja, proteini iz jaja tj.belanca se najvise apsorbuju, kao i proteini iz srutke… ne moras da preteras sa zumancem zbog holesterola i masnoce ali umereno je okej…

  13. Jelena

    23.10.2014 at 16:59

    Zdravo,..ja imam sledeci problem,..porordila sam se pre god dana i ostalo mi 6 kg viska. pre trudnoce sam mogla da gladujem i radim i trcim,..sada vise to moj organizam nmze da izdrzi,narocito to gladovanje. po struci sam med.sestra i radim u smenama. stvarno nmg niiikako naci sl vreme da trcim a zelim to jaaako. ako uspem da ugrabim 30min slobodnih iskoristim ih kako bih spavala,posto sam hronicno neispavana,..predlozite meni neko resenje,..hvala.

    • Tijana

      02.11.2014 at 21:46

      Zdravo Jelena!

      Kao prvo – izvinjenje za kasni odgovor, nekako mi se zavukao ovaj komentar, obično ih na vreme vidimo :)

      Rešenje može da dođe tek kada se proba više stvari i nadje najbolja kombinacija. U tvom slučaju, sa jako malo slobodnog vremena i bebom i poslom, moramo da radimo sa tih 30 minuta.

      Gladovanje naravno ne dolazi u obzir, treba ti hrana, samo je pitanje kakva? Mislim da sve navedeno iz teksta možeš i imaš kada da primeniš. Zdrav doručak se napravi jednom i traje mesec dana. Salate uvek ima, i možeš da je nosiš na posao :)

      Vežbanje mora da ti bude kratko a efikasno – predlažem HIIT vežbe snage sa sopstvenom težinom i kettlebell-om (zvono). Intenzivne, sa kratkim pauzama, koje će ti ubrzati metabolizam i tokom sledećeg dana.
      Svingovanje zvona od 10min dnevno može puno da pomogne.

      Pogledaj predlog vežbi koje možeš da radis i kuci, ako kupis gumu za vezbanje i jedno zvono: http://www.trcanje.rs/trening/snaga/zene-i-teretana-trening-za-tonus-oblikovanje-misica/

      Ove nedelje izbacujemo i vezbe specifične jer bas aktiviraju telo da topi masti :)

      San, hidracija, dizanje tegova/sopstvene tezine i pravilna ishrana su tvoj recept za početak.

      Srećno!

  14. Milica

    11.12.2014 at 02:58

    da li mozete da mi objavite neke vezbe za noge?najvise za unutrasnji deo butina?:)

  15. Milica2

    10.01.2015 at 12:47

    Imam 14 godina, visoka sam 162-3cm, i imas 62 kg. Pre 2 godine sam se naglo ugojila, bila sam u inostranstvu i previse jela tamo, i ugojila se 10 kg, za 3 nedelje. Od tad sam nastavila da se bukvalno tovim.Stvorile su mi se masne naslage na nogama i stomaku, i dobila sam strije. Prekinula sam skorije i sa treniranjem folklora iz licnih razloga i nisam bila nesto mnogo fizicki aktivna , pa otprilike oko 5 meseci. Isla sam kod nutricioniste, i ona mi je prepisala neku dijetu, i da idem u teretanu.Meni je i pedijatar i roditelji i svi kazu da ja sada ne smem da drzim dijete jel sam u razvoju. Ne znam koga da slusam vise. A sto se tice teretane, isla sam jednom i jednostavno mi vise odgovara da sama radim vezbe, da trcim negde napolju, mada je sada zima , pa ne znm kako cu, i da radim kardio vezbe sa interneta. Ne osecam se lepo u teretani, jednostavno mi ne prija. Sta bi ste vi meni preporucil;i da radim, i sto se tice ishrane i vezbanja?

    • Biljana

      11.01.2015 at 21:35

      Ja mislim da je najbitnije kretanje, setnja, trcanje, sta god… Ja sam uvek bila mrsava kada sam se kretala, nije bilo bitno da li sam u tom periodu isla na aerobik, ili teretanu, glavno je bilo da sam bila dosta aktivna, oko 2 sata dnevno telo u pokretu. Kada sam iz raznih razloga morala to da svedem na minimum minimuma, kilogrami su poceli da se lepe. Mislim da ovo vazi za bilo koji uzrast. I kao sto nike kaze: “just do it ” :)

    • Tijana

      12.01.2015 at 13:26

      Draga Super :)
      Dijetu u smislu restrikcije obroka ti niko neće preporučiti, ali nutricionista ti je samo prepisao način ishrane prilagođen tvojim potrebama, i u tom smislu sigurno da je zdraviji nego način na koji se sama hraniš. Slažem se sa Biljanom, kretanje je dosta važno, ali ono mora da ti bude dovoljan izazov ili u smislu kilometara ili brzine, kako bi povećala ili potrošnju kalorija ili mišićnu masu, koja te kalorije troši. Zato je teretana važna, jer samo trčanjem ili hodanjem mišiće mnogo sporije gradiš.

      Gledaj da napraviš sistem sa kojim si sama zadovoljna, ali imaj u vidu da sami sebi uvek damo preveliku zonu komfora, koja nas neće dovoljno pokrenuti. Neki okviran savet bi bio da se baviš sportom koji ti prija, bilo da je to trčanje ili nešto drugo, da izbaciš iz ishrane sve što su prerađevine, dakle što više prave hrane: povrća, voća, čistog mesa ili ribe. Nema gaziranih ili voćnih sokova, prepuni su šećera, ne šećeri ni čaj niti kafu. Neka ti večera uvek bude manja od ručka, lagana sa akcentom na proteine a za doručak se ne ograničavaj.

      Sa interneta radi hiit vežbe, imaš ih sada dovoljno po youtube kanalima ili kros fit. Tri puta nedeljno sport, dopunski vežbaj sama i mislim da ćeš već za mesec dana videti rezultate.

      Na kraju dana, kada sam pratila tuđe savete imala sam mnogo manje uspeha nego kada sam odlučila da pratim gore navedeni sistem :)

      Srećno!

  16. delrey

    08.02.2015 at 21:08

    Imam 14 godina i visoka sam 170 i imam 63 kg. Volela bih da smrsam otprilike 5kg. Aktivno treniram odbojku,bukvalno svaki dan,vikendom 2 utakmice. Pre godinu dana sam imala mononukleozu i to me je unistilo jer sam do tada bila da kazem mrsava,imala sam kilazu koju zelim opet. Nisam trenirala 8 meseci,i u septembru sam imala 72kg. Sada je februar i od tada sam smrsala 9 kila tako sto sam se vratila na treninge i korigovala sam ishranu. Kada sam videla sam mi se kilaza 2 meseca ne pomera,odlucila sam da krenem da neke dijete. Mogu da izdrzim 7-8 dana,ali mi se posle trazi mnogo slatkisa i brze hrane i onda se ja najedem i krecem sa drugom dijetom,i tako iznova i iznova. Pomozite miii

    • Tama Ra

      10.02.2015 at 18:42

      Ćao, Delrey! :) Super je što si uporna, i još je bolje što aktivno treniraš. Dobro je što paziš na ishranu, i bilo bi odlično kada to ne bi podrazumevalo dijete već akcenat na zdravim proizvodima (baci se na čisto meso, ribu, voće, povrće a izbaci prerađevine, grickalice, sokove i slatkiše). Mislim da nema potrebe da mučiš telo nekim restriktivnim dijetama – kada poželiš nešto sa liste loših namirnica, pokušaj da smisliš alternativu koja će ti biti ukusna (recimo: bademi i med umesto slatkiša su mljac). Takođe, kada se desi da prekršiš niz i pojedeš nešto što nije najzdravije, nije smak sveta i svima se dešava. Fora je u tome da i posle toga nastaviš da se hraniš zdravo, a taj ‘cheat meal’ shvatiš kao izuzetak. Ako još nečim možemo da ti pomognemo, samo reci. I javi kako ide! :)

    • delrey

      14.02.2015 at 09:40

      Pricala sam sa svojim trenerom o tome kako zelim da smrsam i ona mi je napisala spisak sta da jedem. Mislim da mi je to odlicno odredila,ali moram da se konsultujem sa vama. Za dorucak jedem dve kasike muslija i dve kasike lanenog semena sa 2dl jogurta. Za rucak jedem sta god hocu,hleb jedem samo ako jedem neku jacu hranu. Uzinam izmedju rucka i vecere,a kada sam pre podne u skoli uzinam i izmedju dorucka i rucka. Za veceru obicno jedem pirinac ili jaja. Dozvoljen mi je jedan dan da pojedem nesto slatko,odredila sam da to bude cetvrtak. Razmak izmedju obroka mi je 4 sata. Hvala vam puno,dosta ste mi pomoglu i motivisali sa ovim clancima.

      • Tijana

        15.02.2015 at 11:51

        To zvuči okej, samo bih pazila šta podrazumevam pod “musli” ima ih raznih, a razlika u kvalitetu je drastična. Ovsene pahuljice i lan su dobar početak.
        Ručak i “šta hoću” može isto da bude problematično :) ja bih ti uvek savetovala što više povrća i neki protein uz njega. Hleb nema neku vrednost nutritinu sem kalorijsku i bila hrana jača ili ne – šta će ti? TIm gore ako je jača jer samo unosiš nepotrebne kalorije. Ovo je sve priča o tipičnim hlebovima belim, braon po supermarketima. Ako se opredeliš za one od celog zrna, sa klicama onda samo napred :) Večera je dobra kako god, samo neka ne bude obilna.
        Hvala tebi D. :) srećno!

  17. Saša Šijak

    05.01.2016 at 12:01

    Svaki covek ima svoj cilj u nekom trenutku. Ako zelis zelis samo body recomposition u smislu sto manji body fat % a dosta veci % lean mase, teretana je tu nezamenjiva i ako se ima malo vremena za treninge raditi samo nju. Tu se naravno i ishrana dosta menja u odnosu na recimo nekog trkaca duzih distanci. Ako neko zeli samo “mrsav” izgled bez vece misicne mase, to se moze postici na stvarno dosta nacina, sa i bez kardio aktivnosti, sa i bez teretane, itd.. Jedino je pitanje da li zelimo da budemo zdravi i koliko brzo zelimo do cilja i koje aktivnosti nam prijaju i znace nam. Sredjena ishrana je sigurno prioritet sto opet moze znaciti mnogo stvari ali za pocetak sto manje preradjena hrana, dosta povrca, dobre maste, adekvatan unos proteina… a odnosi makronutrijenata u zavisnosti od cilja i treninga.
    Sve u svemu moja poenta je da ne postoji one size fits all i da pocetnici treba da sami za sebe odluce kakav izgled, zdravlje i aktivnosti zele pa nek nadju najbolje primere ljudi u sportovima i izgledima koje zele i neka krenu odatle videvsi sta oni rade i koje preporuke daju jer se stvari mnogo razlikuju cak i u naizgled slicnim disciplinama. (npr. sprinteri na 100m vs polumaratonci).

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje zahvaljujući svojoj pristupačnosti. Međutim nije dovoljno samo trenirati. Bitno je obraćati pažnju i na ishranu, ukjučiti...

* Naslovna

Pripremite se za mršavljenje i večito pitanje “kako smršati” promenite u znanje – “kako se pripremiti za mršavljenje”. Uskoro kreće sezona slava i praznika....

* Naslovna

Trčanje je jedan od najboljih i najefikasnijih načina vežbanja za sagorevanje masnih naslaga i mršavljenja. Mnogi sadašnji trkači su prvobitno želeli da smršaju i...

* Naslovna

Gojaznost je posledica neuravnotežene i nepravilne ishrane. O gojaznosti je bilo reči u posebnom članku, a ovde ćemo se zadržati na tome šta je...