Svako ima svoje omiljeno doba za trčanje. Neko voli da trči leti sa što manje opreme na sebi – ali obavezno sa zaštitnim faktorom i kačketom na glavi, neko voli trčanje po kiši, jer daje poseban osećaj slobode, neko voli sneg i trčanje po hladnoći jer je izazov…
Bilo kako bilo, ako pitate iskusne trkače, rećiće vam da je idealno vreme za trčanje jesen sa što manje kiše. Suva podloga je stabilna, a temperature do 10 stepeni najviše prijaju vašem organizmu.
To svakako ne znači da ne treba da trčite kada su vremenski uslovi drugačiji, ali je važno da znate sa čime se hvatate u koštac 🙂 S toga, hajde da vidimo koje su posledice trčanja po hladnoći i kako ih sprečiti – mada nas je ove godine, bar do sada, zima štedela.
Za i protiv trčanja zimi
Dosta se pisalo na temu za i protiv trčanja zimi. Pomenimo samo ono osnovno:
- Izuzetno hladan vazduh može da izazove smetnje kod disajnih puteva – ovaj problem lako se rešava jednom bandanom koju stavite na nos i usta ili još efikasnije (a u danima povišene koncentracije štetnih čestita u vazduhu i neophodno) maskom za trčanje.
- Poledica, sneg i ostale zimske čarolije – trčanje zimi svakako nije isto kao trčanje po suvom i lepom vremenu, ali ima svoje prednosti ako imate adekvatnu opremu. Zato par zimskih patika i ekstra fokus tokom treninga može da vas zaštiti od eventualnih padova i povreda tokom trčanja.
- Obdanica prođe ko brzi voz (ne ovaj naš!) – zimi su dani izuzetno kratki, a trčanje noću nije najprijatnija stvar na svetu. Ako uzmemo u obzir da je trčanje u društvu inače zabavno, a ako uz još jedan par nogu dodamo i jednu (tj. dve) čeone lampe, jeza koja nas hvata dok trčimo sami po mraku, kao i sam mrak, nestaju kao dlanom o dlan.
- Motivacija se uglavnom zaturi među silne džempere, kape i rukavice – realno, uuuuuužasno je teško naterati se da uopšte krenete na trčanje kada je napolju hladno, vlažno, mračno… Ako vam nedostaje motivacije, prečešljajte neke od naših tekstova, o motivaciji smo dosta pisali 😉
Upala mišića i povrede zglobova kao posledica trčanja po hladnoći
Ajmo sada da se dotaknemo teme koja nije toliko često obrađivana kada je trčanje zimi u pitanju, a tiče se povrede mišića i zglobova.
Koje je prvo pravilo kod trkačkog treninga? Da, zagrevanje! Nevezano za godišnje doba, da bismo izbegli povrede, neophodno je da mišiće prvo dobro pripremimo, tj. da podignemo radnu temperaturu tela.
Kada je napolju hladno, mišići se teže zagrevaju, a brže gube toplotu što dovodi do veće potrošnje energije kako bi ostali u radnoj temperaturi. Kao posledica javljaju se grčevi i upale mišića iako ste u dobroj formi i pratite svoj trenažni plan.
Hladnoća je posebno nemilosrdna prema onima koji imaju manji procenat masti, obzirom da masne naslage koje se nalaze između površinskog sloja kože i mišića služe kao izolator i usporavaju gubitak toplote mišića. Ovo je dobra vest za one sa (malim) viškom telesnih masti!
Ali šta da rade oni koji nisu iskoristili praznike za skladištenje masnih naslaga? Pa…ne morate da čekate godinu dana da bi sebi dali oduška za prazničnim trpezama, jednostavno obezbedite adekvatnu opremu za trčanje, slojevito se oblačite (lako ćete skinuti višak) i odvojite više vremena za zagrevanje pre početka treninga.
Patike na noge (i tople helanke i aktivnu majicu dugih rukava i šuškavac i bandanu i rukavice i kapu….) i pravac na trčanje!
8 komentara. Leave new
Obožavam trčanje kada je oko 5 stepeni napolju ali da je suvo. Tada oblačim dva ili tri sloja odeće. Koliko sloja je dobro obući kada je hladnije vreme?
Sve je to individualno. Ja recimo kada je oko nule nosim sinteti;ku majicu sa dugim rukavima i tanku jaknu za trčanje. Kada je oko 5-10 jedna kratka i jedna duga majica.
Opet, zavisi i da li ima vetra.
Mnogo je bolje da se smrzneš nego da se pretopliš. Opet, nećeš umreti ako ti trening traje pola sata, ali tih pola sata je prava mera da saznaš da li se dobro obukla.
Recimo ako nemaš rukavice, biće ti hladno kako god da se obučeš, a slično važi i za šal i kapu. Bandane su vrlo praktične jer ih lako skineš ako ti je prevruće i staviš oko ručnog zgloba ili samo svučeš na vrat.
Sve u svemu, mnogo promenjivih veličina ima u jednačini, i samo praksa pomaže.
Slažemo se da je vrlo individualno koliko opreme je nekome potrebno i da je jedini način da saznate šta vam prija da testirate na par kraćih treninga.
Samo se ne bih složila da je bolje da se smrznete nego da se pretoplite. Ako se slojevito obučete uvek možete višak da skinete, a ako se oskudno obučete, trošite više energije kako biste održali radnu temperaturu tela.
Svakako i ovo može biti individualna stvar, da li više volite da vam je hladno nego da vam npr šuškavac visi oko struka 🙂
Ja bih preformulisao da je bolje da ti je malo hladno nego da se sav preznojis. Gde god sam citao, a i sam praktikujem, ako ti je u prvih par minuta taman kako treba previse si se obukao i mislim da ljudi tu najcesce prave gresku. Jer nije nista strasno da ti prvih 5-10 minuta bude hladno na trcanju zimi. Naravno, propisno zagrevanje u toplom je bitno da bi se izbegle povrede.
Draga Milena, vrlo je individualno koliko vam je slojeva potrebno i zapravo zavisi dosta od vaše cirkulacije i toga koliko ste zimogrožljivi. Tri sloja (aktivni veš dugih rukava, aktivna majica kratih ili dugih rukava i šuškavac), su sasvim ok za temperature ispod nule. Ono što je važno, kada su temperature niske, jeste dodatna oprema u vidu bandane kojom ćete zaštiti vrat, usta i nos, kapa ili još jedna bandana za glavu i rukavice. Ovo su mesta na kojima se toplota najbrže gubi (vrat, glava i šake) te je savet da ih dobro utoplite.
Kako stvari stoje, možda ne budete imali prilike da testirate ove godine šta vam prija, ali ćete bar ove zime uživati u trčanju po omiljenoj temperaturi 😉
Vise od tri sloja ja ne vidim da je potrebno do -15C. Kao sto Marina rece, base layer dugih rukava (od merino vune ne moze bolje) i suskavac do 0C i nekih 60-75min. Za duze trcanje ili nize temperature dodam majicu kao srednji sloj cisto da zarobi malo vise vazduha oko trupa.
Na usta realno nikad nisam stavljao nista ali ako je ispod -10 onda sporiji tempo i disanje na nos su dovoljni.
Zbilja je prelepo trčati zimi osećaš kao da si pobedio sebe kada izađeš na minus i pustiš omiljenu pesmu za trčanje, pa put pod noge
Radosti li
Kad je temperatura oko nule nosim majicu kratkih rukava i deblju jaknu za trčanje. Umesto kape nosim traku za glavu jer se manje znojim. Veoma je važno zaštiti vrat. U sportskim radnjama možete kupiti okovratnik ili isecite deo nogavice sa stare trenerke. Nosim i rukavice sa spojenim prstima.