blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Koristite li energetske gelove pre i/ili tokom trke?

Trčanje je aktivnost visokog inteziteta. Za obezbeđenje energije telo koristi kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i masti. Najefikasnije gorivo su ugljeni hidrati, šećeri, koji su trkačima primarni izvor energije. Kada telo isprazni zalihe ugljenih hidrata (glikogen), trkač maratonac će  osetiti “zid”, tačku u kojoj će mu performanse naglo opasti. Da bi se ova pojava minimizirala, a telu vratili ugljeni hidrati, trkači često koriste energetske gelove.

Energija za trkače

Dok sportski napitci mogu zadovoljiti vašu potrebu za tečnošću i energijom, nije ih zgodno nositi na dugačke treninge i trke. Ako na mestu gde trčite ima vode, onda je praktičnija varijanta poneti energetski gel.

Energetski gelovi su koncentrisani sportski napici, a da bi se ispravno koristili, uzimaju se sa vodom. Količina gela koji uzimate zavisi od dužine koju trčite. Opšte pravilo je da uzima 30-60 grama (2 gela) na sat za trku ili trening koji traje preko 2 sata.

Energetski gel je gel guste konstitucije i telu obezbeđuje ugljene hidrate. Gel je pakovan u kesice koje se lako mogu oguliti na vrhu i konzumirati, posle čega se obično pije voda. Količina gela koja se koristi zavisi od mase trkača, njegovog metabolizma i nivoa fizičke kondicije. Ne postoji jedan univerzalni energetski gel koji je najbolji za svakoga.

Gelovi mogu imati razne ukuse i teksture, tako da je dobra ideja testirati gel pre trke da bi pronašli onaj koji vam najbolje odgovara. Određenim gelovima treba manje vode da bi se konzumirali. Na trci nemojte eksperimentisati sa gelovima.

Kako su nastali gelovi za trčanje?

Energetski gelovi su se pojavili pre dvadesetak godina. Južnoafrički eksperti iz polja ishrane i trčanja su došli na ovu ideju zbog činjenice da je trkačima teško da svare energentske pločice (bonžite) u svojim dugačkim treninzima i trkama. Ranih devedesetih godina gelovi su probili na tržište i sada predstavljaju najprodavaniji proizvod iz kategorije dodataka ishrani za trkače dugoprugaše.

Kada se gel upotrebljava?

Gel konzumirajte 15 – 20 minuta pre trke. Gel dobro dođe jutarnjim trkačima koji odmah po buđenju obuvaju patike i izlaze na stazu. Ako trčite više od sat vremena, uzimajte gel na svakih 45 minuta trčanja. To će vam obogućiti da vam energetske zalihe ostanu na optimumu i da trku završite sveži.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Gelovi brzo deluju, a s obzirom da su polutečni, organizam ih lakše apsorbuje nego čvrstu hranu. Da bi gel konzumirao, potrebno je manje vode nego kod čvrste hrane.

Sastav

Energetski gelovi uvek sadrže tri osnovna sastojka:

  • Natrijum
  • Kalijum
  • Ugljeni hidrati

Razni gelovi mogu sadržavati i druge sastojke kao što je na primer kafein. Ugljeni hidrati daju energiju, a minerali (Na i K) nadomešćuju elektrolite koji se izlučuju tokom fizičke aktivnosti.

Tipičan sastav GU gela je:

  • masa 32g
  • energetska vrednost 100 kalorija
  • ukupnih ugljenih hidrata 25g
  • šećera 5g
  • Natrijuma 125mg
  • Kalijuma 55mg
  • Kalcijum 80mg
  • Histidin, Leucin, Valin, Izoleucin, ketoglutarat 480mg
  • Kofein 35mg

Pored pomenutog, gel obično sadrži i maltodekstrin, vodu, fruktozu, limunsku kiselinu, aromu, kuhinjsku so i konzervanse. Histidin, Leucin, Valin i Izoleucin su esencijalne aminokiseline koje usporavaju proizvodnju mlečne kiseline u mišićima. Kofein smanjuje bol i omogućava mišićima da zadrže svežinu.

Kada radim lagani trening dužine pored vode uzimam i...(max 2 odogvora)

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Neki od gelova na tržištu

  • Gu energy gel
  • Roctane ultra endurance energy gel
  • Powerbar energy gel
  • ClifShot energy gel
  • Hammer gel
  • Carb boom energy gel
  • e-gel energy gel
  • Cytomax gel
  • Accel gel
Koristite li vi gelove? Kada? Da li vam pomažu pri dugim trčanjima?

18 Comments

18 Comments

  1. ZDRAVKO

    15.01.2010 at 18:57

    Zadnjih godinu dana ih koristim s vremena na vreme,probao sam razne ali sad koristim bas ove GU-ROCTANE naravno od ULTIMATE NUTRITIONA.
    Kao sto napisa Igor probati na treningu,koristim ih samo za duzine velike i maraton sve ostalo moze i na vodi da prodje.
    Moja iskustva su pozitivna,bitno je pogoditi kad nam trebaju u pravom trenutku,par puta sam ih bacijo na trci,toliko sam pukao da ih nisam ni koristio!
    Trening-test-trka!

  2. mioMan

    15.01.2010 at 19:55

    Da, jasno mi je sve ovo na hemijsko-fiziološkom nivou. Nego je l’ su mnogo slatki i kakav je subjektivni osećaj u telu, pokretljivost, frekvencija koraka npr, kad se omlati jedan ovakav u sred trke?

  3. seba

    15.01.2010 at 20:41

    Probao sam gel nekoliko puta na treningu dužine. I svaki put je pomoglo. E sad, da li deluje na psihu, kao uzeo sam nešto što mi daje snagu istog momenta, ili zaista taj gel ima jako dejstvo?
    Nemam pojma definitivno, trebalo bi malo više eksperimentisati, a mrzi me…i volim prirodne stvari, mrzim hemiju (još od srednje škole).

  4. Veki

    15.01.2010 at 20:46

    Pazi, nikako to ne možeš da proceniš, da kažeš da ti je baš gel pomogao.. Jer u krajnjem slučaju može da budne i placebo :))

    Ali veoma prija slatko i nešto, da kažeš konkretno, u trci. Jer oni barovi su malo teški za žvakanje, a voda ipak nije dovoljna. Ovo ti je, po meni, dobra kombinacija i kada ga uzmeš daje ti osećaj lakoće prvih 15-20 minuta. Kao da te malo osveži. Probaj sad u nedelju :))

    U suštini treba videti na koliko se uzimaju gelovi, neki preporučuju, kao na primer Nikola od 30-45 minuta. http://www.hermessrbija.rs/beogradski-maraton-2008-saveti/ Ali i ne više od jednog za pola sata. Nekima se desi da ih gel tera na povraćanje, pa i njega treba probati pre trke, na nekom dugom treningu.

    Ja sam za svoj prvenac pojeo mislim 5 gelova i jedan bar. Za polumaraton dosta su 2 komada.

  5. Veki

    15.01.2010 at 20:49

    Evo i logistika kako sam ja jeo gelova.. mada ću uraditi i ceo članak o tome

    Raspored stanica

    blank

    i upustvo roditeljima

    Voja i Bilja 18.4.2009.

    1. prolaz (7km) od 00:34:00 do 00:40:00 [10:34 – 10:40]
    • 0.4l isostar
    • 0.5l hladnije vode (za prskanje probušiti)

    2. prolaz (24km) od 2:00:00 do 2:15:00 [12:00 – 12:15]
    • 1x čokoladica
    • 2x gel
    • 0.4l isostar
    • 0.5l hladnije vode (za prskanje probušiti)

    3. prolaz (39km) od 3:20:00 do 3:40:00 [13:20 – 13:40]
    • 1x gel
    • 0.4l isostar
    • 0.5l hladnije vode (za prskanje probušiti)
    • puno ohrabrenja i bodrenja, bez negativnih implikacija na moj izgled

  6. Nion

    15.01.2010 at 23:04

    idi bre veki 3gela 1cokoladica

  7. Ogi

    17.01.2010 at 01:16

    Zavisno od tempa kojim se trci i potreba za gorivom je razlicita.
    Sto je jaci tempo i energija se brze trosi. ( ih ko pcelica sam! )
    Ako se 1/2M trci bez jurnjave i zelje za boljim plasmanom, onda je 99% da ce se proci bez gelova ili ikakvih dodataka, osim vode naravno.
    Brzina, donosi i vecu potrosnju pa na 1/2M jedan ili mozda dva gela, zavrsavaju posao.
    Odradi li se dobra priprema hranom i vodom par dana pre trke, potreba za dodacima se ne javlja.
    Na M je malo drugacije.
    Oni koji se trude da ga “prezive”, gelove mogu koristiti na 45-60′.
    Jaci trkaci pocnu na 45-om minutu, pa sledeci posle 30′,+30′,+30′,….
    Naravno, sve je podredjeno licnim potrebama.
    Najveca je istina da onome ko nije trenirao nece mnogo ni pomoci.
    I oprezno da se ne pretovari stomak.
    Pred nailazak na vodu, nekih 150-200m, istisnes gel u usta i progutas sto vise odjednom. To je mala kolicina nije ogloman gutljaj. Onda ga jednostavno speres sa 200-300ml vode. Vise vode moze napraviti probleme. Idealne su flasice, pa da doziras po malo, dok ne ode sve.

    @mioMan
    Neko kaze da mu je osecaj cula ukusa izostreniji kada je umoran pa gel dozivi kao ultra slatki sirup.
    Moje iskustvo nije tako dramaticno. Slatko ali ne bas previse.

  8. Jasna

    17.01.2010 at 12:29

    Gde se mogu nabaviti gelovi?

  9. Ogi

    17.01.2010 at 17:31

    Inter sport,
    Lama,
    AMG sport, …

  10. mig

    17.01.2010 at 18:28

    ljudi,najvažnija stvar je da ste zdravi i da puno trenirate i znate i poznajete trenažni proces a gelovi su trivijalna stvar u odnosu na trening.ja mogu popiti i 2 litre kerozina to neće imati efekta ako nisam trenirao kako TREBA.NE ZAMLAĆUJTE SE.

    • Veki

      17.01.2010 at 23:42

      Apsolutno se slažem sa trenerom! Oni indijanci u Meksiku (Tarahumara), a i najveći živi ultramaratonac Skot Jurek http://www.trcanje.rs/2009/11/ko-je-scott-jurek/ ne koriste kerozin u obliku gelova. Ipak, Mićo samo da ti reknem, ja ću se odvalim od njih zato što sam jadnik. A treniram svaki dan!

  11. mig

    17.01.2010 at 23:45

    Veki,sine ti si zdraviji i pametniji i trčaćeš do 100-te,oni koriste ko zna šta …itd

  12. mig

    17.01.2010 at 23:47

    Veki nekada je Trst bio naš,a sada će LISABON BITI NAŠ!Obećavam.

  13. Dragan Šimić

    29.01.2010 at 12:27

    Ćaos

    Ja bih se usrao i kada bih gucnuo imalo vode tokom trke.
    Tako sam projektovan.Stiže me često proliv dok trčim.
    Predprošle godine na SO polumaratonu stiglo me na 1.3 km
    od cilja. Bruka!

    • Filip

      04.01.2014 at 20:48

      Tek sad videh ovaj komentar, ne da si mi ulepšao dan nego ono, mislim nije lepo smejati se tuđoj nesreći, ali opet… hvala ti. :D

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Zdravlje

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se u jetri i mišićima pretvaraju u glikogen i skladište tamo. Glikogen brzo “sagoreva” i telu daje brzu...

Ishrana za trčanje

Ako je na vašoj listi prioriteta za ovu godinu da podignete ishranu na sledeći nivo, tu smo da pomognemo! Postoje namirnice koje možete da...

Ishrana za trčanje

Ishrana je veoma važna za performanse u trčanju, i zato uvek postoji mnogo nerazrešenih pitanja o ishrani. Međutim, postoji toliko informacija da se teško...

* Naslovna

Novo istraživanje pokazuje da nutritivne potrebe trkača i trkačica nisu iste. Iako su do sada istraživanja rađena isključivo na muškarcima, sportski naučnici su se...