Jedno od najčešćih pitanja koje postavljaju ne samo trkaču sa manje iskustva, već i oni koji iza sebe imaju i veliki broj maratona, jeste: kako se hraniti pred trku?
Odgovor na ovo pitanje može da bude u kategorijama od jako prost do cele jedne grane nauke. Mi ćemo se potruditi da pronađemo kompromis i što konkretnije odgovorimo na najvažnija pitanja kada govorimo o tome šta jesti pred trku:
Carbo – loading: priča za
U nedelji koja predhodi maratonu, trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima.
Ovaj deo “punjena glikogenom” je čuveni karbolouding: carbo-loading. Ništa komplikovano, ali toliko značajno da svaki maratonac i maratonka sedam dana pred trku imaju problem sa izborom sosa za špagete ili kombinaciju koju jedu uz integralni pirinač.
Ovo su 3 najvažnije stvari o ugljenim hidratima i ishrani pred trku:
- Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranjivih materija u toku pred maratonske nedelje, neka vam budu ugljeni hidrati.
- U danima pred trku jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.
- Telu je potrebno vreme da ugljene hidrate obradi i uskladišti ih u mišićima kao glikogen, to znači da se u petak uveče dobro najedete ugljenih hidrata, pasta koju jedete veče pred trku je ok ali je ovaj obrok mnogo važniji za vas.
Carbo – loading: priča protiv
Novije teorije i tekstovi o ishrani u nedelji trke (izvorno ovaj tekst je pisan 2012. godine) kažu: karbolouding je precenjen. Naime, poslednje nedelje ćete smanjiti obim treninga, a previše paste i rižota će vam samo povećati kilažu.
Jednostavno, jedite u skladu sa količinom treninga, eventualno 2 dana pred trku napravite jači obrok i punjene hidratima. Dan pre trku pojedite pastu za ručak i laganu večeru.
Šta će se desiti ako dan pred trku ručate i večerate ukupno 3-5 tanjira špageta? Hrana će vam učiniti stomak teškim, šokiraćete organizam, a još ako imate sporiji metabolizam, eto problema sa stomakom tokom trke.
Ne zaboravite proteine
Proteini bi trebalo da čine 25% hranjivih sastojaka koje unosite u danima pred trku. Proteini pružaju osećaj sitosti više nego ugljeni hidrati. Izvori proteina su svuda oko vas, to može biti pieće meso ili riba, ali dosta proteina ima povrću, nemasnom siru, niskomasnom jogurtu… izbor je zaista veliki.
Ako neunesete dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo koristi glikogen iz jetre da uspostavi reguliše nivo šećera u krvi. Kada se glikogen iz jetre potroši, telo koristi proteine, koje pretvara u glukozu, stvarajući još energije. Dakle proteini su nam potrebni kao gradivni materijal za mišiće i kao dodatni izvor energije.
Šta jedu Etiopljani?
Jedan od interesantnih statusa i pitanja sam video kada sam kod First Run-a video logično pitanje: da li Etiopljani i Kenijci pred rušenje svetskog rekorda jedu pastu? Verovatno da ne.
https://www.instagram.com/p/BS1TLquFCrk
Šta da jedem na dan trke?
Na dan trke nema eksperimentisanja! Ovo je pravilo koje važi za svaki segment vašeg života na taj dan, pa tako i za hranu.
Dakle, na dan trke jedete ono što ste jeli kada ste išli na duge i lagane treninge i što vam je prijalo i nije stvaralo probleme bilo kog tipa. Dakle, samo proverene stvari dolaze u obzir: sendvič, tost sa džemom ili kikiri puterom, musli, čokoladni ili energetski bar…
Spavanje i trema
Svima nam je poznat taj osećaj treme pred veliku trku. Često zbog toga ne možemo da spavamo ili nam je san slab veče pred trku.
Ključni savet: naspavajte se 2 noći pred trku. Znači, ako je trka u nedelju, nakupite 8-10 sati sna petak na subotu.
Veče pred trku lezite na vreme, čaša piva ili vina uz meditaciju, znaju da opuste čoveka i da mu obezbede rano ustajanje na dan trke.
Rano ustajanje znači da ćete imati vremena za doručak i odlazak u WC.
Ekstra savet: Ako želite još jači boost energije jutro pred trku: nakon ustajanja odmah iditi na tuširanje i završite ga hladnim mlazom 1-2 minuta. Cirkulacija do max, kao i vaše stanje budnosti.
Odlazak u WC
Jedan od važnijih saveta jeste da ujturu pronađete vreme da odete do WC-a. Kafa vam u tome može pomoći. Ne zaboravite da unosite tečnost, ali samo toliko da ne osetite da bućkate. U startnu zonu možete poneti par listova toalet papira 🙂
Srećno na trci i samo opušteno. Svaka veća trka je lekcija. Jedite opušteno – ako ste dobro trenirali, hrana je tu samo da vam omogući da trčite lako. Ako niste, hrana vam neće pomoći 🙂
