Ishrana pre trčanja treba da sadrži lako svarljive namirnice koje doprineti zadovoljavanju energetskih potreba.
Ishrana pre trčanja
Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.
Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da:
- Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti
- Obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima
- Umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad
- Ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti
Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. T o sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata.
Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.
Ishrana u toku trčanja
Ukoliko trčite duže distance ili vaš trening traje sat i više vremena, možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica specijalno napravljenih za bicikliste i trkače. Popularne čokoladice koje kupujete u trafici nisu najbolje rešenje. Gelova i čokolidice možete nabaviti u sledećim radnjama. Solidne su makrobiotičke štanglica tipa Bonžite i slično.
Na velikim maratonima okrepa je često u vidu banana, limuna i pomorandži uz izotonične napitke. Obavezno unos hrane zalite i sa 250 – 400ml vode.
Ishrana nakon treninga i tokom oporavka
Odmah nakon treninga, u prvih 15 minuta, bilo bi poželjno da uzmete lagani obrok. To može biti banana, keks i-ili čokoladno mleko. Uzimanje hrane odmah nakon treninga će skratiti vreme koje je potrebno organizmu za odmor.
Nakon dugotrajnog ili intezivnog treninga, najbitniji nutritivni prioritet je rehidracija, nakon koje treba odmah nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. U prva dva sata nakon fizičke aktivnosti preporučen unos ugljenih hidrata je 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase, a nakon toga 0,7 do 1 g/kg telesne mase na sat. Novija istraživanja pokazuju da su tokom perioda oporavka ugljeni hidrati sa visokim ili srednjim glikemijskim indeksom i mala količina belancevina najefikasniji metod nadoknade glikogena u mišićima.
20 komentara. Leave new
Sta mislite o novom cokoladnom mleku Choco Energy.
Pise da u sebi ima dekstrozu, pa bi ono trebalo da bude bas dobro za posle treninga?
Ladno čokoladno mleko posle treninga može da bude bolje od ladnog piva posle treninga :)) Nisam probao konkretno to mleko, trudim se da pijem Imlek, ali verujem da je odlično. Dekstroza je u svakom slučaju bolja od saharoze.
Ako treniraš dugo i puno, ne zaboravi da pojedeš i nešto konkretno.
Ovo novo mleko je Imlekovo.
‘ladno pivo posle fizicke aktivnosti je neophodno da s epovrate sve potrosene kalorije 🙂
Pozdrav i jos jedan cestitka za sav sadrzaj na vasem sajtu.
ja bih se osvrnuo na ovaj gorepomenuti savjet da se nakon treninga uzimaju tolike kolicine ugljenih hidrata.Iz licnog iskustva mogu da kazem da 1 sat nakon treninga nije dobro uzimati toliko.Ja sam jedom prilikom na pripremema kada su mi treninzi duplirani nego inace koristio samo oko 80- tak grama ugljenih hidrata (ultra fuel) na tada 73 kg tezine i to nakon vecere koja je bila 1 sat nakon treninga,dobio 5 kila za 10 dana.To mi se nije desavalo ni kada sam koristio kreatin
Ja sam slusao predavanje o tome da je posle treninga najbolje uzeti proteine. Naime u intervalu do 2h nakon treninga je najveca prokrvljenost misica i taj autor smatra da proteini uneseni posle treninga se najbolje ugradjuju u misice!
Protivnik sam unosa ugljenih hidrata posle treninga i smatram da je odmah po zavrsetku najvazniji unos vode i minerala, koji se najvise gube znojenjem i disanjem.
Ja nastojim radim tako, a ako ima nekih drugih ideja, pucajte.
aa
jebbes kreatine streoride nadogradjene proteine…to su sranja vjestacka,posle treninga je vazan unos proteina i ugljenih hidrata,proteini zato sto obnavalju misiscna vlakna tj obnavljaju misice posle treninga,a ugljeni hidrati su veoma vazni iz cistog razloga za to sto doprinose brzem napretku rasta misica
Realno, nemas veze sa temom o kojoj pises. Pusti neke koji znaju nesto o tome da pisu.
Pozdrav svima. Imam jedno pitanje za iskusne. Trcim vec 1.5 god. Istrcao sam 3 polumaratona ove god., a trenutno se spremam za svoj prvi marathon. Pripreme su pri kraju, najduza distanca koju sam istrcao je 34 km, a trcao sam 25-30 km vise puta.( naravno plus sve ostalo-tempo, intervali,…). Imao sam malih problemcica ali vise nemam. Kako da kazem, ne boli me nista ali imam problem vezan za ishranu( pre I u toku trcanja), pa molim za savet sta da radim. 100 kg, 190 cm, I moja potrosnja je na 30 km od 3000-3500 kcal. Ako nista ne unosim u sebe tokom trcanja, na 18 km imam neodoljivu potrebu da stanem. Ako pocepam snickers na 15.km, onda je vse ok ali me to drzi pola sata. Takodje izmedju 15-25 km zbog kretanja gore-dole, pocinjem da trazim gde ima onaj Toi-Toi wc u blizini :). Moja pitanja su: 1) Kako da se hranim I koliko pre trke da ne idem u WC u toku trke? 2) Da li da se oslonim samo na ono sto je na okrepnim stanicama ili da ponesem I nesto svoje? I naravno sta je to? Dextroza, cokoladice, gelovi….? Unaped hvala na odgovoru
Jedno od pravila je da na trci ne probaš ništa novo. Znači, pre maratona probaj kako će ti stomak prihvatiti to što planiraš da jedeš na trci. Možeš da probaš sa bonžitama, one ne padaju teško, i rasporediš ih u zavisnosti od toga šta organizator nudi – ako ima banana, to će biti dobra dopuna, naročito kada pređeš 21 kilometar. Nisu teške, ako je leto ne tope se kao Snickers… 🙂
Ono što može da ti napravi najveći problem je hidratacija. Ako budeš trčao svoj prvi maraton narednih meseci, hladnije vreme može da te zavara i da počneš kasnije sa unošenjem tečnosti, zbog čega naplata najčešće stiže upravo posle 30. kilometra.
Isto nemoj da eksperimentišeš sa doručkom na dan trke. Jedi ono što obično doručkuješ. Probaj da ti trčanje nedeljne dužine bude proba za maraton – od doručka, preko odlaska u wc, do onoga šta ćeš i kako da jedeš tokom trke i kako ćeš da se hidriraš. Probaj da tu sa unosom vode kreneš od 5. kilometra – na Beogradskom maratonu te, recimo, upravo tu čeka prvo osveženje.
Hvala na odgovoru. Trcim sad 11.10. maraton u Novom Sadu. Probacu sa bonzitom, nije mi palo na pamet 🙂 I jos kilo, dva banana I bice toi-toi 🙂 Vodu pijem I sada na treningu distance otprilike na 4-5 km( trcim na adi, pa na oba kraja ima po jedna cesma) 🙂
Novi Sad zna da bude paklen imas u Novembru maraton na Adi a bice i ladnije i posto ti je prvi maraton trebas samo da ga zavrisi a vreme da zaboravis.
Hvala puno na savetu. Bice pakleno, gde god bilo 🙂 vec sam se prijavio I organizovao sve. S obzirom da je prvi, cilj mi jeste da zavrsim ali moram da priznam da prizeljkujem da to bude negde oko 4h. Mada bice mi extra koje god vreme bilo. Jer pre nego sto sam dosao do prvog treninga distance od 30 km, mastao sam I o boljem vremenu 🙂 ali ipak trcim tek god I po, dosta sam krupan za duge pruge, I krenuo sam da trcim da se oporavim od operacije kolena( znaci prvih 6 meseci je bilo terapijski, da tako kazem).
Bolje da ides do 5h(toliko je ramp),na Adi bi sigurno imao grupu(5-6)koji sporo trce(a maratonci su)i sa njima laganica. Bez treninga od 35-36km ne bi izasao na stazu a da ne pricamo o nedeljnoj kilomentrazi od 50-70km(5treninga)i tako 4meseca 🙂
Ok. Onda cu da tempiram to vreme. Najduzi trening mi je bio 34 km. A sa ovog sajta sam skinuo „optimalni plan“. pa sam ga produzio na 6 umesto na 4 meseca.(jer sam zacrtao da se spremim za marathon ali nisam znao kada I gde ima :)), pa je tako ispalo. I tako je I bilo 4-5 treninga nedeljno. Tempo, intervali, lsd, malo sam negde ubacivao fartlek. Mozda sam preskocio ukupno 5-6 treninga za 6 meseci. 50-60-70km nedeljno. A nekako najbolje trcim kad nisam u grupi( imam svoj tempo). Rakovicki polumaraton sam trcao sa drugom I morali smo da stelujemo tempo I on I ja, pa je on otisao u wc, ja sam ga cekao,…. Ovako ubacim sluske, odvrnem neko przenje( jer nikad nisam voleo kuvano :)) I picim. Mada, s obzirom da je Plavi krug mesec dana posle Novog Sada, mozda dodjem I tu.
Pazi imas ti 33km(trku) u Ns pa nasttavis posle sa pripremama do Ade.
Evo me u Novom Sadu. Na zalost moracu da te poslusam. Kazem na zalost jer sam na 32.5 km preusmeren na trku od 33 km, a trcao sam 42. I tu od 33 km (garmin je premerio 34.09km), sam zavrsio za oko 3h i 30 min. Najogore je sto sam spreman, a nemam pojma zasto su nas samo preusmerili u jednom trenutku, jer bih maraton zavrsio za 4h i 30 min, npr. ili tu negde. Ako neko zna zasto su nas samo u jednom trenutku preusmerili (i mene i nekoliko ljudi pre mene sve posle…)neka kaze, bicu vecno zhvalan. Nisam nikog pitao na cilju jer sam bio zbunjen, iskreno. Okrepa(banane, secer i limun) je bila samo nas jednoj stanici, Voda doduse nas nekoliko( da ne gresim dusu). A majica, koju sam trazio da bude xl , je L, mada su X dopisali flomasterom, sto jes, jes 🙂 Taman do pupka , hahahaha. Takoda plavi krug, to je to 🙂
Dobro,taman dolazis na Adu spreman i znas stazu i sve.Mogu da te prate na bicklu nose hranu i stvari a bice sigurno ljudi koji ce trcati istim tempom i bice ti lakse 🙂
Nionov savet za odabir Ade i maratona Plavi krug je jako dobar, pogotovu što bi trčao na dobro poznatoj stazi, i po sigurno prijatnijem vremenu. Start je kod Bandžija gde je i okrepa, a ima i još jedna sa druge strane. Besplatan maraton, jako dobra organizacija, ako se nisi prijavio za Novi Sad, možda možeš da razmisliš o toj alternativi. Ili, ako nisi suviše nestrpljiv 🙂
I prijavio se I uplatio I organizovao vec koga vodim od ekipe, kod koga idemo iz ekipe…:) Tako da je gotovo. A nisam suvise nestrpljiv 🙂 hahahha