blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Sprečite 4 klasične greške u ishrani pred maraton!

Istrčati maraton je veliki poduhvat. Bez obzira da li ćete da završite kao 20-ti ili 220-ti, trčanje polu/maratona zahteva veliku izdržljivost, mentalnu snagu i naravno – malo sreće.

Trkači koji nedovoljno pažnje posvete ishrani i sve svoje snage ulože u trening mogu da imaju dosta problema, posebno na dan trke.

Potencijalni problemi mogu da se spreče, ukoliko povedete malo pažnje i sprečite njihove uzroke. Postoji nekoliko glavnih grešaka koje trkači umeju da naprave. Ovo su naši predlozi kako da ne napravite najčešće greške u ishrani pred maraton.

#1 Nedovoljan unos ugljenih hidrata

Ako niste uneli dovoljno glikogena putem carbo-loadinga, gotovo sigurno ćete imati problema da završite trku. Pored toga što je glikogen primarno gorivo za mišiće, on pomaže i da se zamor odloži. Uz dovoljnu količinu glikogena duže ćete moći da održite željeni tempo, a time i ostvarite planirano vreme u cilju.

Potrebe tela za glikogenom u toku maratona su veoma velike, i zato je potrebno da ga uskladištite što više. Konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima u većem obimu od normalnog tri dana pred trku uz smanjenje treninga na minimum je upravo ono što vam je potrebno. Dodani bonus je u tome što jedan gram glikogena vezuje tri grama vode, pa ćete tako sprečiti i dehidraciju u toku trke.

Rešenje: Ubacite u jelovnik dan-dva pred treninge dužine dosta ugljenih hidrata. Istovremeno smanjite unos masti i tako se pripremite za carbo-loading koji ćete raditi pred trku. Dobra mera je 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Ako zbog dosta glikogena osetite da su vam noge krute ili teške, ne brinite, taj osećaj prolazi odmah posle zagrevanja i starta treninga/trke.

#2 Preskakanje doručka na dan trke

Nervozan stomak, strah da ćete zaglaviti u WC-u pred trku ili čak i u toku nje može da vas navede da potpuno izbacite doručak na dan trke. Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.

Rešenje:  Kako biste bili sigurni da nećete imati problema na trci doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje ste ranije konzumirali i koje volite. Pred duge treninge jedite istu hranu kao pred trku i neće biti iznenađenja.

#3 Preterivanje sa hidriranjem pre i u toku trke

Trkači, a posebno trkačice treba da znaju o opasnostima koje nosi hiper-hidratacija pre i u toku trke. Kao rezultat može doći do smanjenja nivoa natrijuma u krvi, dakle poremećaja elektrolita.  Posledice ovog stanja mogu biti ozbiljne: zbunjenost, dezorjentisanost, grčevi, a potom i kolabiranje. Žene su u većoj opasnosti jer imaju manji volumen krvi od muškaraca. Kada se znojite a unosite samo vodu vi u stvari gubite elektolite, pa nije loše da ukoliko možete pijete izotonike umesto vode.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Rešenje: U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Pratite boju vašeg urina, ona nebi trebala da bude tamna jer bi to značilo da ste dehidrirali, niti bistra kao voda, jer ste tada preterali sa unosom tečnosti. Najbolje bi bilo da boja urina bude bledožuta, poput limunade. Konzumirajte potrebnu količinu soli, posebno ako se trči pri većoj vlažnosti. Jedite slanu hranu i koristite izotonike.

#4 Kašnjenje sa hranom u toku maratona

Ako ignorišete potrebe vašeg tela za hranom u toku maratona, rizikujete da napravite sebi problem u drugom delu trke. “Maratonski zid” možete da izbegnete ako razmišljate na vreme i u pravo vreme uzimate po neki zalogaj u vidu energetskog gela. Istina je da se u početnom delu trke osećate sjajno, ali zid uvek nastupa kada je najteže – pred kraj trke. Tada vam se može desiti da se osetite potpuno iscrpljeno do te tačke da možete i da odustanete od daljeg trčanja.

Rešenje: Jedite 30-60 grama ugljenih hidrata, prvi put posle sat vremena od samog starta trke, posle prvog puta planirajte da razmak između svakog sledećeg uzimanja bude oko 30 minuta, uz vodu na pojedinim mestima na stazi. U tu svrhu je najbolje koristiti energetske gelove, napitke i pločice. Naravno, uvek isprobajte ova sredstva na dugačkom treningu da bi bili sigurni da na trci nećete imati problema. Takođe razmislite i na koji način ćete ih nositi ili pribaviti na dan trke.

18 Comments

18 Comments

  1. Zoran R.

    06.10.2010 at 09:35

    Posto cu sledece godine u aprilu istrcati svoj prvi maraton,ovo je vise nego koristan tekst.

  2. Petar

    06.10.2010 at 14:12

    Odlican tekst, Vujo, svaka cast. Vrlo korisne informacije, upozorenja i ponudjena resenja.

  3. Вујаклија

    06.10.2010 at 15:01

    Доручак пред трку само залијте млеком или јогуртом и за врло кратко време осетићете потребу да се… олакшате. ;)

  4. nion

    06.10.2010 at 16:16

    uvek kada trcim treninge od 16km uzmem 2kasike meda i to je to

  5. Olja

    06.10.2010 at 19:18

    molim za dodatno objasnjenje – kako se skladisti glikogen?

  6. mig

    06.10.2010 at 21:15

    @Olja-u jetri oko 100gr i mišićima oko 200gr

  7. Igor Vujičić

    06.10.2010 at 22:00

    Nadam se da će početnicima značiti ovo što sam napisao, a čisto da znate – sve ovo sam i isprobao, jer se najbolje na greškama uči, tako da nije samo puko nagađanje :)

  8. Nikola

    06.10.2010 at 22:27

    ”Dobra mera je 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase.”

    Za mene je to 650g ugljenih hidrata, da je ovo zaista tačno. To je skoro kilogram hrane dnevno (ako ne računam i deo koji popijem). Rado ću da pokušam :)

  9. Andrija

    08.10.2010 at 13:59

    Koliko sam čuo, podrazumeva se inače unošenje veće količine ugljenih hidrata za duge i napornije treninge, ali kada je u pitanju poslednja nedelja pred maratonsku trku u prva tri dana treba izbegavati ugljene hidrate i povećati unos proteina. Na taj način se organizam priprema na nedostatak koji će kompenzirati u naredna dva-tri dana u toj poslednjoj nedelji.
    U uslovima nedostatka šećera, time se povećava sposobnost organizma da upije veću količinu ugljenih hidrata, a samim tim i da uskladišti više glikogena, te kada se dva-tri dana pred maraton unese velika količina ugljenih hidrata (niskog glikemijskog indeksa), veći deo njih se i uskladišti u jetri i mišićima nego inače.

    Ovaj recept lično još uvek nisam isprobao, ali pošto se približava vreme mog maratona, videću kako ovo funkcioniše u praksi.

  10. David Šili

    27.02.2011 at 21:45

    Pa koja hrana bi to bila koja je bogata ugljenim hidratima a da je niskog glikemijskog indeksa?

    • Igor Vujičić

      28.02.2011 at 10:47

      Sigurno nisu šećeri, dakle UH iz žitarica, pirinča, krompira…

      • David Šili

        28.02.2011 at 13:30

        Hvala na brzom odgovoru. Pogledao sam link i od Mime i primetio sam nešto što me je malo iznenadilo – npr. pirinač da pripada nekoj srednjoj vrednosti glikemijskog indeksa. Isto i sa ovsenim pahuljicama… Moraću da pogledam detaljnije na još nekim sajtovima.

        • Veroljub Zmijanac

          28.02.2011 at 16:15

          Sve su ti to “spori šećeri” – ti sa niskim glikemijskim indeksem. Koliko sam upamtio, zato je integralno testo bolje od belog. Sporije “pušta” energiju pa zato možeš i da završiš maraton.

          Zato i energetske čokoladice kao suplemte za sportove izdržljivosti, ne prave na bazi čokolade, nego su gotovo po pravilu ugljeni hidrati od žitarica (ima malo i čokolade za instant punjenje, ali većinom su drugi sastojci najvažniji).

      • David Šili

        28.02.2011 at 13:22

        Hvala na odgovoru. I pre sam zano za taj glikemijski indeks, ali nisam ni shvatao koliko je i on bitan (mislim posebno na vreme pre maratona)

  11. Zoran Randjelovic

    25.03.2016 at 13:40

    Korisno.. hvala

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

Jedna od najvećih grešaka koje trkači prave jeste da nakon završetka maratona ne daju svom telu dovoljno vremena da se oporavi od napora. Bez obzira...

* Naslovna

Ukoliko niste trenirali tokom zime ili nikada niste ni potrčali za vas je verovatno misaona imenica da istrčite bez napora 5 kilometara. Međutim, ta...

Do 5 km

Bez obzira koliko dugo trčite rekreativno, odluka da završite trku od 5km može da bude odlučujući momenat u vašem životu. Ali je važno da...

Zdravlje

Maraton je izuzetno zahtevna sportska disciplina – koji su to specifični pregledi koji se moraju obaviti pre samog maratona i koliko je trčanje delotvorno...