Odlučili ste da završite polumaraton na proleće? Ne znate kada i kako da krenete? Uz ovaj 16-nedeljni program kreiran od strane Ivana Radenkovića, trenera i sportskog direktora Beogradskog trkačkog kluba, uspešno ćete ostvariti ovaj poduhvat!

Kako da završim svoj prvi polumaraton?

  1. Izaberite trku na kojoj ćete učestvovati. Pogledajte naš kalendar trka.
  2. Izbrojite 16 nedelja unazad. Na taj način dobićete početak ovog programa.
  3. Krenite sa realizacijom plana! Javljate se u komentarima sa pitanjima i nedoumicama, kao i sa pozitivnim iskustvima koje imate u toku priprema.
prvi polumaraton

Ovaj plan i program za prvi polumaraton koristila je početnička grupa Beogradskog trkačkog kluba (ex Trčanje.rs) – TRČKAČI  pri pripremama za svoj prvi polumaraton u Ljubljani 2011. Koristeći ovaj program (nešto adaptiran prema ličnim potrebama za svakog člana Kluba) više od 10 ljudi je uspešno istrčalo svoj prvu trku.  I vama savetujemo da koristite ovaj program, ali i da budete dovoljno samopouzdani da ga prilagodite vašim trenutnim sposobnostima i okolnostima.

Plan priprema za prvi polumaraton

I nedelja 
Utorak4 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 1km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak3km lagano
Nedelja4km lagano
II nedelja 
Utorak5 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak3km lagano
Nedelja5 km lagano
III Nedelja
Utorak6 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Subota4km lagano
Nedelja6km lagano
IV nedelja 
Utorak7 X 500m lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak4km lagano
Nedelja6 km lagano
V nedelja
Utorak4 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak4km srednje
Nedelja8 km lagano
VI Nedelja 
Utorak5 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak4km srednje
Nedelja8 km lagano
VII Nedelja 
Utorak6 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak4km srednje
Nedelja10 km lagano
VIII Nedelja 
Utorak7 X 500m jako. Pauza između interval je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između interval je 3 minuta
Petak5km srednje
Nedelja8 km lagano
IX nedelja 
Utorak4 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km lagano + 2km srednje + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak6km srednje
Nedelja12 km lagano
X Nedelja 
Utorak5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak2km srednje + 2km srednje + 2km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak8km srednje
Nedelja10km lagano
XI Nedelja 
Utorak6 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak3km srednje + 3km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak7km srednje
Nedelja14 km lagano
XII Nedelja 
Utorak5 x 1km jako. Pauza između intervala je 3 minuta
Četvrtak3km srednje + 2km srednje + 1km srednje. Pauza između intervala je 3 minuta
Petak5km srednje
Nedelja12 km lagano
XIII Nedelja 
Utorak5 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak7km (2km lagano + 4km srednje + 1km jako)
Petak10km srednje
Nedelja16km lagano
XIV Nedelja 
Utorak6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako)
Petak10km srednje
Nedelja12 km lagano
XV Nedelja 
Utorak6 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak8km (2km lagano + 4km srednje + 2km jako)
Petak12km srednje
Nedelja18km lagano
XVI Nedelja 
Utorak3 x 1km jako. Pauza između intervala je 2 minuta
Četvrtak4km (2km lagano + 2km srednje)
Petak20 minuta futing
NedeljaPOLUMARATON

Pronađite društvo, trenirajte i javite nam se sa vašim uspehom! Ovo je sajt trkača za trkače, očekujemo da čujemo vašu pobedničku priču zato što PRVI POLUMARATON SE NAJBOLJE PAMTI!

Ako ste u Beogradu preporučujemo vam Školu trčanja, grupni program trčanja koje vode profesionalni treneri i koji mogu da prate vaš napredak tokom priprema i prilagode program vašim specifičnim životnim i trkačkim fazama i obavezama.