Spori trening dužine

Spori trening dužine (Long slow distance, LSD) ili kako se među trkačima zove “dužina” je osnovni trening za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona. On je, kao što mu naziv sugeriše, spor, jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži, dakle u aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, satima. Njega praktikuju trkači rekreativci kojih na svakoj trci bude 90% i za cilj ima da se izgradi njihova izdržljivost, koja će im mnogo značiti na samoj trci.

Dužine je lakše trčati u društvu. Dođite na zajednički trening!

Dužina se trči obično od 20-30km nekim srednjim tempom u kojem možete da razgovarate sa osobom pored vas bez toga da se zadišete. Trčanje dužine je pravo aerobno trčanje, a tada ste u nekom srednjem režimu koji nije suviše energetski rasipan i nema opasnosti od povreda. Trči se jednom nedeljno, obično subotom ili nedeljom.

Mnogi trkači su suviše nestrpljivi da razviju brzinu kao i dužinu. Ovo ih posle nekog početnog uspeha može potpuno iscrpeti, a ako se takvo stanje nastavi, njihov organizam neće više moći da podnese takav stres i povrede su neminovne. Tada oni gube motivaciju i želju za trčanjem.

Ako trčite dužinu sporim aerobnim tempom i dozvolite telu da se oporavi između napornih treninga, smanjićete negativne uticaje i rizik od povreda. Tako ćete istovremeno izgraditi bazu na koju možete ubaciti i brze treninge. Ove brze treninge možete početi tek pošto imate dobar trkački staž od recimo 6-12 meseci sa sporim dužinskim treninzima. Naravno da vam je jasno da ako se zadržite na sporim dužinskim treninzima, nećete nikada postati brz trkač. Ako želite da se takmičite, to vam je sledeći korak.

Kako se trči dužina?

1. Ne krećite sa trčanjem bez pripreme. Prvo uradite zagrevanje 5-8 minuta i istezanje otprilike isto, da budete sigurni da ste razradili mišiće.
2. Trčite tako 3-4 kilometra polako ubrzavajući do vaše standardne brzine za dugački trening.
3. Pokušajte da održavate brzinu konstantnom do kraja treninga. Ona će se ipak malo varirati.
4. Na kraju treninga dužine, ako imate snage, rastrčite se nekoliko puta po 60 – 80 metara da malo omekšate ukrućene mišiće nogu i da vidite da li imate brzinu u nogama. Ovo vam znači na maratonima za poslednji sprint pred cilj.
5. Sledi hlađenje i istezanje mišića – lagano i oprezno.

Koristi od dužine

• Osnovna korist je povećanje aerobnog otpora,
• Poboljšanje cirkulacije i proširenje srca, dakle, povećavanje efikasnosti celog kardiovaskularnog sistema, to znači bolji transport kiseonika ka mišićima
• Sagorevanje masnih naslaga radi napajanja mišića energijom, pored glikogena koji je uobičajno gorivo za brzo trčanje. Ovo je važna korist za maratonce
• Posle intezivnog treninga u kome se trčalo u višem, anaerobnom režimu u kome se stvara mlečna kiselina, sporiji trening u aerobnom režimu te nusproizvode metabolizma uklanja iz mišića i služi za oporavak
• Razvijanje mentalne snage da možete tolike dužine istrčati i volje da nastavite dalje, prevazilazeći eventualne bolove pri kraju sporog treninga dužine, kada su noge već umorne.
• Popravak stila trčanja i stava prilikom treninga, tako da na najefikasniji način koristite energiju koju imate i smanjite nepotrebne pokrete sa strane i male korake.

Koja je to brzina kojom treba trčati? Naravno, to zavisi od raznih faktora. Prvi faktor je to za kakvu trku se spremate. Ako je to maraton, tempo na dužini je sporiji nego za polumaraton ili za trku na 10km. A jedan od važnijih faktora je u tome kakav trening ste imali dan ranije. Ako ste imali brzi intezivan trening onda uradite 15 – 20 sekundi sporiji tempo po kilometru nego vaš normalni tempo. Ovako dozvoljavate mišićima da se potpuno oprorave.

Dužine se praktikuju trčati cele godine, a ozbiljni trkači u vreme kada nema trka formu duguju upravo dužini.

Podelite sa nama savet za LSD trčanje! Ukoliko vam treba društvo za trčanje, pozivamo vas na naše zajedničke treninge!