Kuperov (Cooper) test
Treninzi uvek imaju odgovarajući efekat, koji se ogleda u ubrzavanjem metabolizma. Ovaj efekat treninga je otkrio dr. Kenet Kuper (Kenneth Cooper) krajem 60-tih godina 20.veka. Trening i ubrzavanje metabolizma jačaju pluća i pobošljavaju disanje, srce postaje snažnije, krvni pritisak je niži i ukupni broj crvenih krvnih zrnaca je povećan. Količina krvi se povećava, a sve ovo čini da krv efikasnije prenosi kiseonik. Ovo znači da je povećan i VO2 max.
Kuperov test izvodite na mekoj i ravnoj podlozi. Flickr: B℮n
Šta je Kuperov test?
Kuper je predložio 12-minutni test (Kuperov test) koji daje odgovor u kakvoj ste formi i koje treninge treba da radite nadalje. Izvođenje ovog testa je jednostavno, te se koristi za procenjivanje fizičke spremnosti u vojskama i policijama širom sveta. Kuperov test ne zahteva nikave složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i patike. Zato ga možete i sami izvoditi, a gledajte da trčite po mekšoj podlozi.
Naravno, pre svakog fizičkog testa se preporučuje konsultacija sa lekarom, jer se u toku svakog jačeg treninga, trke i tesitranja, dolazi do efekta hipertenzije, koja se vraća u prethodno stanje posle treninga.
Kako se izvodi Kuperov test?
Kuperov test se trči 12 minuta i meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti od veoma loš do veoma dobar. Daljine koje se postižu upadaju u srednjeprugaške dicipline ili nešto malo preko toga. Rejting veoma dobar podrazumeva pretrčanu dužinu od 3700 m za iskusne atletičare muškarce i 3000m za žene. Za rekreativce oba pola i juniore ta dužina je nešto kraća.
Kuperov test, rekreativci i takmičari
| Godine i pol | Veoma dobro | Dobro | Prosečno | Loše | Veoma loše |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 M | 2700+ m | 2400 - 2700 m | 2200 - 2399 m | 2100 - 2199 m | 2100- m |
| 13-14 Ž | 2000+ m | 1900 - 2000 m | 1600 - 1899 m | 1500 - 1599 m | 1500- m |
| 15-16 M | 2800+ m | 2500 - 2800 m | 2300 - 2499 m | 2200 - 2299 m | 2200- m |
| 15-16 Ž | 2100+ m | 2000 - 2100 m | 1900 - 1999 m | 1600 - 1699 m | 1600- m |
| 17-20 M | 3000+ m | 2700 - 3000 m | 2500 - 2699 m | 2300 - 2499 m | 2300- m |
| 17-20 Ž | 2300+ m | 2100 - 2300 m | 1800 - 2099 m | 1700 - 1799 m | 1700- m |
| 20-29 M | 2800+ m | 2400 - 2800 m | 2200 - 2399 m | 1600 - 2199 m | 1600- m |
| 20-29 Ž | 2700+ m | 2200 - 2700 m | 1800 - 2199 m | 1500 - 1799 m | 1500- m |
| 30-39 M | 2700+ m | 2300 - 2700 m | 1900 - 2299 m | 1500 - 1899 m | 1500- m |
| 30-39 Ž | 2500+ m | 2000 - 2500 m | 1700 - 1999 m | 1400 - 1699 m | 1400- m |
| 40-49 M | 2500+ m | 2100 - 2500 m | 1700 - 2099 m | 1400 - 1699 m | 1400- m |
| 40-49 Ž | 2300+ m | 1900 - 2300 m | 1500 - 1899 m | 1200 - 1499 m | 1200- m |
| 50+ M | 2400+ m | 2000 - 2400 m | 1600 - 1999 m | 1300 - 1599 m | 1300- m |
| 50+ Ž | 2200+ m | 1700 - 2200 m | 1400 - 1699 m | 1100 - 1399 m | 1100- m |
Kuperov test, iskusni atletičari
| m/ž | Veoma dobro | Dobro | Prosečno | Loše | Veoma loše |
|---|---|---|---|---|---|
| Muškarci | 3700+ m | 3400 - 3700 m | 3100 - 3399 m | 2800 - 3099 m | 2800- m |
| Žene | 3000+ m | 2700 - 3000 m | 2400 - 2999 m | 2100 - 2399 m | 2100- m |
Rezultati su uporedivi sa VO2 max testom prema Kuperovoj formuli:
VO2 max = (d-505)/45
gde je d - pretrčana dužina za 12 minuta, pa ako se tabelarno predstavi ovaj odnos, imaćemo:
| Pređena staza d (u metrima) | Utrošak kiseonika(ml/kg/min) |
|---|---|
| manje od 1600 | manje od 25,0 |
| 1600 - 1999 | 25,0 do 33,7 |
| 2000 - 2399 | 33,8 do 42,5 |
| 2400 - 2799 | 42,6 do 51,5 |
| 2800 i više | 51,6 i više |
Da li se u tih 12 minuta trci prosecno kao neki laksi trening ili se u tih 12 minuta maksimalno brzo trci?
Damire, ako želiš da prođeš loše na testu, džogiraj opušteno. Ako hoćeš dobar rezultat, onda se potrudi i trči brže. Rezultat zavisi od toga koliku razdaljinu pređeš za tih 12 minuta (vidi prvu tabelu). Ali treba da znaš da test traje 12 minuta i da ne možeš da sprintuješ toliko dugo.
Najprostije rečeno, nađi neku brzinu između sprinta i uobičajnih treninga. Dakle, Kuperov test sigurno NIJE kao lakši trening :)
To sam i predpostavio, juce sam trcao nekih 2800 metara za to vreme nekom srednjom brzinom. Mislim da bi mogao mozda da doguram do 3000 metara sto je sasvim ok. Hvala na odgovoru.
Za jednog pocetnika:)
fino sto ste postavili ovaj test; odlicna tortura :)nadjes neku brzinu izmedju maksimalne i teoretske maksimalne heh.. probao i dopro do 3080m sto mu dodje 57.2 ml/kg/min (i kravica 1/2l mlechne verovatno)
…i recimo da ti je trka na 10km u nedelju 27.sep kako bi ti poslagao treninge na osnovu coopera,kojim vremenom bi trčao deonice i koje deonice ???
Nisam razmisljao o spremanju za 10km jer spremam 1/2maraton al aj da probam nesto da nazvrljam..s ovim bih poceo>>>
pondeljkom ne bih nista, utorak 6k@4:50 lagano, sreda 10k@4:55 lagano, cetvrtak odmor, petak 2k zagrevanje + 6*200m@36s (na 3k), subota 3k zagrevanje + 5k@4:40tempo, nedelja 5k@4:50 lagano…sledecih nedelja povecanje ponavljanja deonica od 200 uz dodavanje poneke od 400, povecavanje duzine do 15k sredom, povecavanje brzine tempa sve do 4:10 subotom..
Ne znam koje bi to bilo vreme al verujem bolje nego ovih 46:50 koliko sam imao na nekom od treninga…
Ima dosta nelogičnosti:
1.ako si odabrao 5x nedeljno uradi ovako,što se tiče rasporeda treniranja:
Ponedeljak odmor
Utorak trening
Sreda trening
Četvrtak trening
Petak odmor
Subota trening
Nedelja trening
2.ako ti je lagano trčanje 4:50,0 onda nema teorije da ti je tempo trčanje 4:40,0
3.brzina deonice 200m radiš za 36sek,to se opet ne uklapa sa tačkom 2 i sa onim vo2max
4.ako ti je trka nedeljom,nema potrebe raditi tempo subotom i ne znam koja i zašto dva tempa sredom i subotom.Ne znam koja imaš vremena na 3km,5km,10km,21,1km
Pa da, nema logicnosti jer kao rekreativac jos ne podlezem logicnostima vec dosta mashtam i probam. Jos ne umem sam da napravim planove jer se i dalje upoznajem sa svojim mogucnostima pa sam ovo nazvrljao onako. Vremena>>>
3K ne znam, al nek ostane ovih 12min od jucerasnjeg Cooper testa.. 5K_22:11, 6K_27:23, 10K_46:50, 12K_57:14, 14K_1:07:47, 21.1K_1:48:31 (1/2maraton nisam trcao od Sombora, pa kapiram da bi bilo nesto bolje vreme sad a na ovim kracim distancama sam retko davao maksimum jer sam ih trcao kao deo treninga za polumaraton)
da…uz ovo i materijalni prilog> 182cm/74kg/26god; minPuls 42 bpm, maxPuls 210 bpm
ovaj min puls ti je u ležanju posle buđenja?Ako jesti izmeri i min puls dok stojiš.
ovaj je bio posle popodnevnog budjenja…kad stojim ide izmedju 52 i 55
Imam 33 godine i redovo lagano džogiram, tri puta nedeljno od po pola sata, predjem za to vreme nešto više od 5km. Probao sam trčanje za 12 minuta i prešao sam oko 2300m, čime nisam zadovoljan. Želim da dostignem nivo od 3000m za 12 minuta, pa me interesuje neki program treninga koji bi mogli da mi preporučite. Gledao sam u treninzima za 3 i 5km, ali tamo su samo opšte stvari bez konkretnog programa.
Tu bi bio adekvatan plan treninga za 3km, koji se nalazi na stranici http://www.trcanje.rs/2009/10/trening-za-trku-na-3km/
Kuperov test se sada koristi i u Vojsci kao test trčanja (pored ostalih disciplina koje spadaju u proveru fizičkih sposobnosti). Mišljenja sam da predstavlja realan uvid u fizičku kondiciju koju trkač ima. Konkretno, za mene, iako imam 108 kg, visinu 190 cm, 37 godina života, uspeo sam da za dve nedelje treninga (čitaj kondiciranja) doguram do 2500 metara. Obzirom na moj nezdravi život kada je jelo u pitanju, mislim da je to dobar rezultat.
Btw, danas sam prvi put čuo za ovaj sajt. Na prvi pogled sam oduševljen načinom obrade teme. Ima veliku želju da smršam i podignem fizičku kondiciju na mnogo viši nivo od sadašnjeg. Nadam se da će te mi pomoći.
Hvala, Viktore!
Pozdravljamo tvoju želju da vodiš zdraviji i aktivniji život. Mi ćemo ti u tome, naravno, pomoći, već sada ima interesantnih članaka na temu mršavljenja, a biće ih još više.
Što se tiče tvojih rezultata, delim tvoje mišljenje. Jasno je da kako vreme odmiče dobićeš na brzini i izdržljivosti, a izgubiti na kilaži.
Veliki pozdrav.
Viktore, sa obzirom na tvoje proporcije i godine, rezultat od 2500m je FENOMENALAN!!! Međutim, puno veći uspeh i rezultat može biti pobeda tvoje želje da smršaš i podigneš fizičku kondiciju. Budi uporan, ali umeren, korak po korak. Samo napred, i na tranje.rs i na trcanje.info/forum možeš naći puno korisnih saveta, iskustava drugih, tuđih priča o upsehu, koje ti mogu uliti dodatnu volju i želju.
Puno uspeha i dobrodošao!!!
Viktore,dobrodosao to su prave stvari,na sajt si dosao na preporuku i nisi pogresio i ti ces nekome preporuciti a puno ima stvari koje ti ovde mogu pomoci i ne zaboravi nikad nije kasno baviti se sobom,sportom,.trcanjem,linijom…na pravom si mestu i siguran sam da ces ovde naci jos vise motiva za ono sto zelis,
puno uspeha!
Jel moze neko da mi da program da se spremim za kuperov test!?
Pa to je test. Poenta je da se ne spremas za njega. Uradis test pa onda radis program za mrsavljenje, rekreaciju, kratke, srednje ili duge staze u zavisnosti sta ti je cilj. Ali ukoliko treniras nesto, kao npr. fudbal mozda ce ti trener traziti da uradis Kupera kako bi video tvoju fizicku spremu, sto znaci minimum 3000m u ozbiljnijim klubovima. Ukoliko zelis da udjes u onu zelenu zonu odlicne spreme, tj ciljana distanca ti je oko 3km, u tom slucaju, pogledaj clanak o prirpremi za 3000m http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-trke-na-3-i-5km/
ovaj kuperov test za atletičare kad su žene u pitanju pada u vodu zbog toga što svaka osrednja atletičarka to može ko od šale,3 300 bi bila neka mjera
Ajde i ja da pitam, treba za 6 dana da polazem kuperov test….!!! ima 22 god ikako da se spremmi za tako kratko vreme, ne bavim se aktivno sportom…sta predlazete
Hej Dragane, malko si okasnio, za 6 dana ne može ič da se uradi. Eh, da si se setio 6 nedelja ranije…mogao bi po onaom planu za 3 km. Ovako, pomoli se bogu i istrči najbolje što možeš.
@dragane,ne postoji ni jedan čarobnjak ili trener na svetu koji može da te spremi da trčiš za 6 dana.sad ti je kasno.bolje da Kuperov test izađeš na svežinu i imaš realno trenutno stanje koliko vrediš.Na testu nemoj da se štediš nego daj sve od sebe.Posle toga imaćeš vremena da se uključiš u trenažni proces.
Imam 17god. ne bavim se bas aktivno sportom ali volim povremeno da trcim.
Problem je sto ne mogu da odredim koliko brzo da pocnem da trcim za koliko da obrnem 1 krug(400m)da bi imala bolje rezultate?
Istrcala sam 2200m i malo jace ali zaboravila sam na sat pa sam malo zakasnila pred kraj sa punim sprintom!
Pozdrav svima! Mene zanima da li neko ima podatke koliko mogu za 12minuta da istrce profesionalni fudbaleri, npr. premijerligasi?? Hvala unapred na odgovorima!
@ gost / imam informaciju da iz domacih klubova oni najbolji mogu oko 3700-4000m
Hvala na informaciji! Predpostavljam da premijerligasi mogu da pretrce 4500-5000 metara… ovo sam zakljucio po njihovoj potrosnji kiseonika po kilogramu koja iznosi 80-85 ml!
@gost hoćeš da kažeš,po tvom, da fudbaleri u premijer ligi koji kao trče 4,5km drže svaki km po 2:40,0 i oni koji kao pretrče 5km drže svaki km 2:24,0 i sve tako u 12 minuta?????!!!!!To malo teže!
Da uporedimo:
Kenenisa Bekele(ETH) kad je trčao svetski rekord 12:37,35 držao je u proseku svaki km po 2:31,5.Ispada da su fudbaleri premijer lige spremniji od njega.TEŠKO!
Ovi naši od 3,2km(3:45,0min/km) do 3,7km(3:15,0min/km)
I još nešto,kad su prenosi utakmica lige šampiona komentatori govore da je igrač “pretrčao” recimo 12km!Nije on pretrčao nego je prešao(hodanje+trčanje),da ne bude zablude.
Onog fudbalera koji pretrci 3700m za 12min ja cu da nosim ne ledjima jos toliko!!!
@Blažo ne znam ni ja takvog,samo sam naveo granice u kojima bi trebalo naši prvoligaški fudbaleri da se nađu,a da se ne lažu.
Ja sam fudbaler i mogu da istrcim 3800, za 12 min… Naravno za to treba kontinuiran rad, treniram fudbal 13 godina sad imam 19… Blazo nosisi li ?? :P
Ja sam danas istrčao jednu trku u organizaciji OAK Beograd na fudbalskom stadionu FK Banja u Višnjičkoj Banji, za 11 36 i osvojio prvu zlatnu medalju, diplomu i majcu. Pitam se gde su bili fudbaleri.
Nosim ako istrcis preda mnom. To znaci da 5km ides 15:30? Previse je to brzo da bi znao sta je to
@Ado sine,vidiš i sam ovde nema ništa na neviđeno,reče ti Blažo,dođeš,istrčiš pred ljudima,vrediš-ne vrediš toga dana na tom mestu i to ti je … nema skrivalice :).
Znači: 3:09,5min/km-5,28m/s-19km/h-vrtiš svaki krug na Olimpu 250m za 47″,37,VO2max 73 :))
@Vojo čestitam.
@ Blazo / ne mora da znaci da ako moze 3800 m da trci tom brzinom, moze i 5000 ili vise m istom brzinom
Neki kuglaški treneri kažu da koriste “modifikovani kuperov test” koji traje 6 min, te tvrde da i on sasvim korektno daje stanje testiranog. Problem je što nigde ne mogu da pronađem odgovarajuće tablice kao za redovni “kuperov test”.
imam ja.imaš moje telefona brojeve na blogu.
Ne znam gdje mogu da ostavim malu sugestijicu za sajt..pa cu to uraditi ovdje.
Kad listam teme u jednoj kategoriji, npr.ishrana…ne znam na kojoj sam stranici jer je dugme za trenutnu stranicu isto kao i dugmad za posjecene i neposjecene stranice. Pa ne bi bilo lose da bar to jedno, “trenutno”, dugme sredite :-))
I ne bi bilo lose da napravite jedan linkić na html gde je ljudi mogu ostavljati impresije o sajtu, ili ovako nekim zackoljicama, a da se ne loguju na forum :-))
Sajt je extra!!
Veliki pozdrav!
Skroz si u pravu za kategorije, moja greška.. sređeno.
Inače postoji forma za fidbek samo očigledno da nije vidljva http://www.trcanje.rs/feedback/
Treniram kosarku imam 15,5 godina, trcao sam Kuperov test na 3000 metara istrcao sam za 10 minuta i 55 sekundi. Interesujeme da li je to dobro unaprijed hvala Danilo.
Danilo, nije dobro, već odlično!
Evo vidi i sam: http://www.trcanje.rs/program/kuperov-test-detaljne-instrukcije/
@Danilo, ti si trcao test na 3000m i istrcao si ga za 10’55”. Nije lose za tvoje godine.
Kuperov test traje 12minuta, neprekidnog tcanja(ko mora i hodanja). Tokom tih 12′ se trudis da pretrcis najduzu distancu koju mozes.
Iz tvog vremena na 3000m proizilazi da bi za 12′ mogao da istrcis oko 3300m.
Za jednog petnaestogodisnjeg kosarkasa, to je odlicno!!!
Samo nastavi tako!