Znojenje tokom trčanja ume da podseti na jako neprijatan osećaj kada posle trčanja skidate majicu mokru od znoja. Ili kad vam se znojava majica ohladi dok još trčite. I sigurno vas jako nervira kad vam se znoj ocrtava na odeći.
Mogu tako do u nedogled da nabrajam sve one gadne i lepljive situacije vezane za znojenje tokom trčanja, ali to je cena koja mora da se plati. Cena koju plaćamo je mnogo manja od koristi koje znojenje tokom trčanja donosi.
Osnovna funkcija znojenja je hlađenje organizma. Specifični mehanizmi omogućavaju organizmu da rasprši toplotu kako se telesna temperatura ne bi popela na 40-41°C, što može naškoditi zdravlju i dovesti život u opasnost.
Do 90% energije se troši na oslobađanje toplote
Narušavanje ravnoteže tečnosti i temperature tokom trčanja su posledica dugotrajne telesne aktivnosti. Telesna temperatura zdrave osobe je oko 37°C, a trčanje umerenim tempom će prouzrokovati blago povećanje telesne temperatura za 1°C što pogoduje izvođenju.
Metabolička toplota koju proizvode radni mišići, pored toplotnog zračenja, jedan je od faktora koji povećavaju telesnu temperaturu, ona podrazumeva oko 90% ukupne energetske potrošnje. Ostatak energetske potrošnje odlazi na mehaničku energiju koja pokreće mišiće i nusprodukte procesa u obliku hemijske energije.
Tri načina raspršivanja toplotne energije
Konvekcija
Temperatura kože je viša od temperature vazduha, tanak sloj vazduha najbliži koži se zagreva, dok se koža hladi. Količina toplote koja se rasprši na ovaj način veća je ako je temperaturna razlika između kože i vazduha veća. Kada se telesna temperatura poveća, krv u većoj meri ulazi u kožu, pa se temperatura kože povećava i uzrokuje oslobađanje toplote.
Znojenje i isparavanje
Znoj je slana tečnost koju luče žlezde. Znojenjem se iz organizma izbacuju bakterije i toksini. Znojenje je beskorisno sa aspekta raspršivanja toplote ako znoj ne ispari, već se upije u odeću ili sliva niz telo, ne oslobađa telo toplote, a odnosi iz organizma tečnost i elektrolite. Kada je nivo vlage visok, isparavanje znoja je proporcionalno teže, tako da se i raspršivanje toplote se smanjuje.
Kondukcija
Ovaj proces se događa kada telo dođe u kontakt sa tečnošću čija je temperatura niža od telesne.
Da li se tečnost izgubljena znojenjem može nadoknaditi u toku trke?
Trkači koji nisu navikli na takmičenje po teškim uslovima (visoka temperatura, visoka vlažnonost vazduha i jako zračenje sunca) imaće slabiji učinak nakon gubitka (zbog znojenja) 2% telesne težine.
Dok oni koji su na takve uslove navikli, počeće gubiti efikasnost nakon 3% gubitka telesne mase. Trkač od oko 70kg u ovakvim vremenskim uslovima će gubiti 30-50 g po minutu, a kada vrši rehidrataciju dobrim energetskim napitkom, gubio bi do 25 g. Tako dolazimo do zaključka da se ravnoteža tečnosti u organizmu ne može u potpunosti održati tokom trke, ali se disbalans može smanjiti redovnim unošenjem tečnosti.
Ne umotavajte se u celofan!
Postoji jedna od zabluda da ćemo da otopimo salo ako se umotamo u celofan i obučemo najtopliju trenerku, i tako izađemo na +30 C da trčimo. Našli su jednog takvog prošle godine pored puta, umro je od toplotnog udara. On nije znao jednostavnu činjenicu da se masti ne mogu istopiti, one moraju da sagore u mitohondrijama. Dok trčite poželjno je da imate što manje odeće na sebi kako bi se toplota oslobađala u direktnom kontaku kože sa vazduhom.
38 komentara. Leave new
Ima smisla. Što je viša temperatura, poželjnije je da imamo što tanju opremu koja dozvoljava znoju da isparava i rashlađuje nas.
Mislim da bi bilo dobro na ovom mestu skrenuti pažnju da pred trčanje ne nanosite antiperspirant (sprej) na telo. Bolje se ljudski oznojte i sprečite toplotni udar.
ja upravo u zadnje vreme srećem „trkače“ koji su navukli nekoliko majica i dukseva, i ko zna čega još ispod šuškavca! i u tome trče po ovakvoj vrućini,a zajapurili se,svakog trena bi da puknu ko balon! Dvojici njih sam pokušao dobronamerno da skrenem pažnju da se skinu,da puste telo da diše,i jedan od njih me saslušao a drugi me dočekao na „nož“!
Da bi hladjenje znojenjem bilo efikasno, neophodno je imati odgovarajucu opremu. Nije dobro nositi pamucne stvari, jer one upijaju i cuvaju znoj. neophodno je odabrati opremu od sintetickih vlakana koje upijaju znoj i izbacuju ga sa spoljne strane. Takodje, sto je duzi trening, vise se gubi tecnosti, a sa njim i elektrolit. Nije dovoljno piti samo vodu, nego je neophodno u nju dodati i malo elektrolita da bi se obezbedilo optimalno funkcionisanje organizma.
meni se nista nije desilo da smrsam u stomaku
Umotam se u najlon.Preko njega stavljam majicu i šuškavac.Dole nosim trenerku,malo deblju.Inače se jako znojim,a pogotovu kad trčim.Nemam neke tegobe tokom trčanja,simptome toplotnog udara i slično.Možda zato što praktikujem da trčim od 5 ujutro.Osećaj je neverovatan,otkako sam počeo ponovo trčati.Za sada sam na treningu od 20 minuta i super mi ide.
U textu ti je opisano zasto je najlon,kesa,celofan i sl. suvisan.
Cornelius ja nisam strucnjak za hemiju da li mislis na dodavanje kuhinjske soli u vodi? Da li se od takve vode jos vise ozedni?
Da, natrijum, kuhinjska so. Ne unosi se ogromna količina, nego se malo dodaje u vodu koja se pije, da bi se sačuvao pravilan odnosu u organizmu, jer se tokom znojenja, zajedno sa vodom, gubi i so. Takodje, so vezuje vodu u organizmu, pa tako sprečava i preteranu dehidrataciju. Ne preporučuje se uzimanje soli u tabletama, jer je to previše. Naravno, u napitak može da se stavi i malo ugljenih hidrata, te se tokom treninga, na taj način malo dopunjavaju zalihe.
Tokom treninga, vodu treba piti na svakih 15 do 20 minuta, 150 do 200 g, bez razmišljanja o žedji, jer kada se oseti žedj, znači da smo već dehidrirani. Gubitak od 4 do 5 odsto vode može da dovede do gubitka od 25 % mišićnog kapaciteta. Utrenirani sportisti manje se znoje i manje gube tečnost.
Znači, tokom treninga, namenskom opremom, organizmu omogućiti pravilno znojenje, tj. pravilnu termoregulaciju. Istovremeno, kroz prilagodjen plan hidratacije, u organizam unositi dovoljno tečnosti i tako izbeći osećaj slabosti i eventualne povrede.
Ako postoji neki strucnjak za hemiju,ili neko ko je na pouzdan nacin dosao do informacije,molio bih da odgovori na sledece pitanje(konstataciju)?
Poznato je da je dobro dodati malu kolicinu soli u vodu i konzumirati tokom treniranja jer se znojenjem gube i soli,tacnije natrijum.E,sad,postoji natrijumova i kalijumova so.Nutricionisti kazu da je pozeljnije koristiti kalijumovu so,moje pitanje je da li se ne postize pozitivan efekat ako umesto natrijumove dodamo kalijumovu so u vodu? (jer je dokazano da je kalijumova so bolja)
Nisam strucnjak za hemiju, ali…
Kalijumova so je odlicna ako si bolestan od previsokog krvnog pritiska ili od manjka kalijuma. Kalijum spusta krvni pritisak i vazan je sastojak crvenih krvnih zrnaca. Kalijum dobijas kroz voce, povrce i ribu. Inace, kalijum se nalazi unutar celija, dok se natrijum (kuhinjska so) nalazi van celija. Neophodna je sprega jednog i drugog da bi organizam dobro funkcionisao. Znaci, ako uzimas samo kalijumovu so, neces dobiti nista (osim ako si bolestan i pod lekarskim nadzorom), bolje jedi vise voca i povrca, te ce sve biti reseno. Kada si na treningu, u vodu mozes da stavis malo kuhinjske soli, i bice sve u redu. Osim, ako tvoj klupski lekar ili tvoj sportski lekar ne utvrdi kakve kolicine kalijumovih soli mozes da dodajes u ishranu.
Da ne zaboravim, kalijumova so, data intravenozno u vecim kolicinama, dovodi do smrti. Dr Kevorkijan je tako pomagao osobama koje su, zbog teskih bolesti, sebi zelele da skrate zivot. Neke od americkih drzava upotrebljavaju kalijumovu so za izvrsenje smrtne kazne.
Da ne davim preterano teorijom… Kalijumovi joni su jako bitni za sprovodljivost impulsa srčanih mišićnih ćelija te patološke vrednosti kalijuma mogu izazvati fatalne aritmije.. Međutim zbog nekih stvarčica koje se dešavaju u bubrezima zdrav organizam ima svojih načina da se bori sa količinom kalijuma u organizmu tako da je ta stvar jasna. Meni se, kao lekaru, dopada ideja (a to sam čuo od nekoliko sportista) rastvoriti Orosal ili bilo koji od tih praskova (Rehidran, rehidromiks…) za nadoknadu jona kod nekih stanja gde se gubi puno tecnosti ukoliko je osoba izlozena istom tokom napornog treninga/takmicenja… nisu skupi, ima ih u bas svakoj apoteci i nema greske. Misljenja sam da je najbolji nacin unosenja neophodnih jona i tecnosti u organizam – supa. PS Vidim da je pitanje postavljeno jos pre tri godine ali sam tek pre neki dan nasao ovaj sajt pa bi ovaj odgovor mogao biti znacajan ljudima koji citaju komentare.
najzdravija so na planeti je himalajska, ali nije potrebno u toku bilo kakvog treninga konzumirati bilo šta, pa makar to bila i voda, u izuzetnim naporima tipa maraton ili takmičenja koja trtaju satima, da, može veka voćka, limun u vodi i pije se u kratkim gutljajima uz veliki vremenski raspon, jer želudac treba da je prazana ne da se bavi našom tečnošću i hranom kada nam je energija potrebna za druge stvari. Ustvari, ako redovno konzumiraš obroke bogate voćem i povrćem, naravno ne zajedno, netreba da brineš o mineralima, sve već imaš u sebi, samo čeka da se iskoristi, i naravno, nadoknađivanje posle treninga ili takmičenja. Testirao na sebi sve ovo, a trčao i maratone i biciklizam godinama….
da li neko moze da mi kaze, uz sve ove korisne savete koje praktikujem, da li i zasto je lose uzimati kratko vreme animal cut? Moji drugari uzimaju i mrsave i do 15kg za mesec, dva….znam da postoji los efekat, ali ne znam koji je….?
Pitanje postavi na http://www.borilacki-klub.com/forums/viewforum.php?f=21 . Neki ljudi su koristili pa ti mogu reci iz prve ruke 😉
Razmisli malo,da li je normalno izgubiti 15kg za mesec ili dva?
naravno da nije…mene zanima koliko je to stetno???? jbg, kad bolje pogledam sve je stetno, koka kola, mek, alkohol…….nzm….znam da je sigurno stetno, samo nzm da li je to “pogubno“ ili kao i dosta stvari koje cesto konzumiramo……
ja kao rekreativac i kao zensko,170cm/54kg sam ga bila 11 treninga, od 13 dana ful treniranja 2 dana nisam trenirala i nisam pila. izgubila sam 2 cm u spojlerima, 1cm u struku i 1cm u obimu butine,e sad kilaza aj da kazem 1.5kg da sam skinula, mada nisam gledala jer su mi obimi bili vazniji, ali sam i vodila racuna o ishtani. posledica nema sem, sto prvi dan nisam mogla da spavam :), srce ti ubrzano kuca, stopala ti malo bride. ja kao zensko i moj organizam nije vise mogao da izdrzi i prestala sam da pijem, ali decko pije vec 14 dana i ne zali se ninasta. tako da neces umreti niti ti nista faliti ako probas 21 dan
ne trcim u zatvorenim prostorima i jedino mesto na koje odlazim je hipodrom…bilo leto, bilo zima…;)
i sve je ok po pitanju transpiracije tj, znojenja…meni je to potpuno prirodno, bas zato sto je zdravo…i ne marim ako mi je majica slepljena, niti ako cu opet morati oprati kosu posle 1h 1/2 provedenih napolju, jer sam se skuvala…ali zato jos ne mogu da se priviknem da ima ljudi koji pored mene pronesu citavu paletu mirisa ( parfema, dezodoransa, stikova…)…
svi mi koji joggiramo, trcimo, vozimo bicikl i sl.necemo zameriti nekom pored nas zbog transpiracije…( a, valjda i nama nece biti zamereno…)…bas zato, jer nam je stalo da se ljudi oslobode napetosti, stresa, mrzovoljnosti, strahova i ko zna cega jos…a, kako drugacije nego kroz fantastican fizicki napor…i sto je znojenje bolje, to je covek zdraviji ili po mojoj subjektivnoj proceni laicki receno: olaksan za nekoliko problema po povratku sa terena…;)
zato bih prvo posavetovala da narod ponese samo dodatnu majicu/duks ili pantalone za presvuci pre povratka kuci…posebno, ako su na biciklu…
@45b0a29e5c5f1a69e725d5107247ba1c:disqus da li na hipodrumu moze da se trci ili ja nisam dobro razumeo
😉 , zaboravljam da je hipodrom napravljen u druge svrhe, ali ovakva visegodisnja gospodarska situacija utice na to da neki prostori vremenom budu prenamenjeni…i na svu srecu spas za nase zglobove…;)
Trcim svako jutro 5km u parku…znaci nekih 25-30min kardio treninga, tako vec mesec dana…pre toga sam trcao manje, samo nedeljom odmaram..ne prezderavam se, izbegavam alkohol i slatko, visok sam 197cm imam oko 85kg ali imam dosta sala na stomaku i ledjima, i faon je u tome sto se jako slabo znojim, inace sam se i ranije slabije znoji, ali se i nisam izlagao nekim velikim naporima…mom ortaku koji trci samnom posle iste marsute bude potpuno mokra majca…a meni jedva da se oznoji celo, a trcimo istu marsutu, istim tempom…on takodje nije gojazan…Da li to znaci da bi trebao da povecam unosenje tecnosti u toku dana? Imam osecaj da slabije sagorevam masnoce…posto se slabo znojim…Da li jednostavno da cekam pa ce se to vremenom promeniti..ili je to takva genetika, nije mi jasno? Hvala.
vise jedes ugljenih hidrata na dnevnoj bazi…moj savet ti je da probas sa keto dijetom, sto zapravo niej dijeta nego stil zivota, raspitaj se o tome…to prvo, drugo…25-30 minuta za 5 kilometara ? ja ti se kunem da mogu brze da hodam, pojacaj tempo, nije fora da ti bude udobno dok trcis, fora je da ga mrzis i kad zavrsis da si ispunjen zbog progresa koji konstantno pravis…nema progresa u polovicnom treniranju
Voleo bih da vidim kako prelazis 5 km za 25 minuta brzim hodom. Ne preteruj, sta onda, 5 km istrcis za 10 minuta, pa ja onda ne znam što te nema sad na svetskom prvenstvu u Pekingu
Ako si mu rekao. Gleda nas u oci i laže.
Prve kilometre trcim oko 5:30 a one zadnje kad se umorim oko 6 minuta za km, tako da je 5 km za 25-30 minuta sasvim normalno. To je kondicioni i kardio-vaskularni trening, nije sprint.
Zasto ne stavite opciju stampanja na clanke, mozda bi neko hteo i nesto odstampati za sta smatra da je kvalitetno napisano?
Uskoro će postojati slična opcija. O tome ipak kad dođe vreme. Hvala na pitanju, dobra pitanja nam pomažu da se unapredjujemo. Pozdrav
Pritisni Ctrl+P i otvara se prozor za štampanje. Vrlo jednostavno.
Visoka sam 166 i imam 72 kg, kako da skinem kilograme?
Ćao, Kristina, dobro došla na sajt. 🙂 Pogledaj za početak ovaj tekst: https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/mrsavljenje-trcanjem/. Naravno, važno je da prilagodiš ishranu – što više voća, povrća, orašastih plodova, a manje slatkiša, pekare i sličnog, i brže ćeš stići do cilja. Fora je da budeš disciplinovana i postepeno napreduješ. Ako su ti potrebni još neki saveti, samo pitaj!
obrati mi se na hranazdravlja@gmail.com
Telo reguliše temperaturu pomoću vode/znoja i kalorija (glikogen-ugljeni hidrati a potom masti). Vodom se hladi – kalorijama greje. Jedini način da pomoću odevanja utiče na gubitak masti jeste skidanjem odeće 🙂 ali i to funkcioniše samo pri nižim temperaturama i zahteva jak imunitet da ni bi bilo više štete nego koristi.
Da li brzi hod pomaze u mrsavljenju, i u kolikoj meri?
Pomaže u toj meri da ako dugo brzo hodaš, ostaješ u zoni gde se energija dobija pretežno iz masti. Da bi ovo bilo efikasno pričamo o svemu preko 45, 60 minuta.
Pozdrav svima…
Iako vecina ljudi mrzi znoj i lepljive majice meni to ne smeta…moj problem je sto se ja znojim samo da struka :(…kakavo god oblik treninga radila gluteus i noge uvek ostaju suvi… sto se tice trcanja trcim oko sat vremena na traci sa nekim odmorima od po 1-2 na 10 min brzinom od 8-9 km…cilj mi je da stanjim butine…visoka sam 163cm 54 kg i obim butine mi je 54 a volela bih da bude oko 49-50…moze mala pomoc ako ste uocili gde gresim 🙁
Ćao Ankice, to nam ne znači puno jer ne znamo gde su tvoje zone. Ako ti je mršavljenje važno, onda je bitno da da brzina bude u tvojoj zoni 2 – na oko 60-70% max. pulsa. Kako znaš da si tamo? Trčiš lagano, možeš da pričaš sa nekim (zamisli da neko trči pored tebe) nema teškog disanja. Pored toga, apsolutno je neophodno da regulišeš i ishranu. Nema tog sporta koji sam po sebi može da skine taj poslednji višak kilograma. Tvoja visina i težina deluju sasvim okej.
Vozim 2 sata dnevno bicikl, znojim se jako puno. Dali bi trebao piti neki izotonik ili što god već ? Hvala 😀
Dobar dan 🙂
Ja od skoro krenula da trcim..tacnije od decembra. Stigla sam do nekih 9km bez stajanja i prezadovoljna sam..uporedo i treniram, tako da su rezultati odlicni. Jedino sto imam problem sa izborom garderobe. Mnogo vode izbacujem, posebno mi se znoji vrat i to mi stvara velike bolove sutradan..ni aktivni ves mi nije neko resenje jer se bukvalno natopim i to se na meni brzo ohladi..neki savet/preporuka?