Trčanje je divan sport dok ne dođe do prvih povreda. Ipak, prevencijom i vežbama koje radimo u sklopu treninga možete da sprečite najčešče trkačke povrede.
Koje su najčešće trkačke povrede postoje i najbolje vežbe za prevenciju
Već smo pisali o 5 najčešćih trkačkih povreda, zašto nastaju ko je i u riziku i kako prevenirati, sada u korpus znanja dodajemo i primere vežbi koje bi trebalo da uvrstite u vaš program treninga snage ili istezanja, kako bi ste sprečili najčešće trkačke povrede.
Ne zaboravite da je pored prevencije povreda vežbama, neophodno da se pre svakog treninga dobro zagrejete a nakon njega propisno istegnete!
1. ITBS
Sindrom Iliotibialnog pojasa je česta povreda mišića kuka.
Kako ojačati: Jačanjem mišića gluteusa mediusa
Uradite tri seta na svakoj nozi, po 15 ponavljanja.
2. Bol u potkolenici
Čest bol koji se javlja maltene kod svih početnika prevelikim opeterećenjem mišića potkolenice.
Kako ojačati: jačanjem mišića potkolenice
A) Hodajte u mestu na petama 3 x po minut
B) Odižite palac od poda Uradite 10 ponavljanja
3. Bol u kolenu
Kako ojačati: Bol u kolenu se prevenira jačanjem mišića kvadricepsa. Idealna vežba: propriocepcija.
Uradite svaku od vežbi.
4. Upala ahilove tetive
Kako ojačati: jačanjem mišića lista
Idealna vežba: podizanje i spuštanje listova. Stanite na ivicu i podižite listove na prstima stopala.
Uradite tri seta po 10-15 ponavljanja
5. Bol u tabanu -plantarna fascia
Bol u tabanu je nezgodan osećaj pri kome imamo utisak da nam se stopalo cepa na dva dela.
Kako jačati: jačanjem mišića stopala, istezanjem i stavljanjem leda:
Ponovite 2 do 3 puta na svakoj nozi, počevši od 30 sekundi do minuta.
10 komentara. Leave new
Predlog za neki trening gde bi se ceo donji deo obuhvatio, a ne ‘samo’ pojedinacni misici? Da li je, kad se radi cross-trening i nezavisno od istezanja, bolje raditi ovako neke pojedinacne vezbe ili jogu?
Za jačanje donjih ekstremiteta iskoraci i čučnjevi, sve varijacije 🙂 Ne postoji jedna vežba koja jača podjednako sva kritična trkačka mesta, ali ovih pet, kao i stabiliy set https://www.trcanje.rs/trening/vezbajte-kao-mo-farah-stability-vezbe-video/ su sada najpopularnjije.
Joga uvek, nezavisno od svega, najviše zbog smirujuće komponente. Mada to je samo moje mišljenje 🙂
Hvala. Znam da ne postoji jedna vezba. Postoji vise treninga joge za trkace koji se fokusira na deo od kukova na dole (a standardan pozdrav suncu je odlicna vezba za istezanje), pa mislila da je jos neko probao.
Lično, ne radim pozdrav suncu, nego standardni flow pregiba: stojim, pa glava do kolena, plank, pas koji gleda naviše, pas koji gleda naviše. To je nastavak odluke da dan počinjem istezanjem u krevetu: noga na grudi, noga 90stepeni, pa onda preko kuka i istezanje u stranu. Ima i boljih načina da se započne dan, ali ovaj je pobeda u malom 🙂
Nijedan video ne postoji.
Čest problem kod third – party videa. Dodali smo nove gde smo uspeli 🙂
Odlicni su vam tekstovi! Samo bih vas zamolio da koristite rec „rastezanje“ umesto “ istezanje“. Jer istezanje predstavlja povredu.
Pozzz
Hvala na sugestiji Lazare, nekako se „istezanje“ odomaćilo kod nas u jeziku, iako se slažem da istegnuće ligamenata zapravo predstavlja povredu.
[…] problem među trkačima i može uticati na performanse i uživanje u trčanju. Razumevanje uzroka, prevencija i efikasno lečenje ovog problema mogu vam pomoći da se brzo vratite na […]
[…] gluteusi nisu samo estetski problem – oni mogu biti glavni krivci za brojne povrede kod trkača. Dr. Samantha Stuek, specijalista sportske medicine, ističe da slabi gluteusi mogu uzrokovati […]