Šta za trkače znači gvožđe, kako nastaje nedostatak gvožđa i kako ga nadoknaditi hranom?

Gvožđe je jedan od veoma važnih elemenata za svaki ljudski organizam, ujedno nedostatak gvožđa jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih sastojaka na svetu. Preko 20% žena se bori sa nedostatkom gvožđa u krvi. Kod sportista, nedostatak ovog mikrohranjivog sastojka može dovesti do ozbiljnog pada performansi.

Dobra vest je da nedostatak gvožđa obično možete sprečiti ili lečiti uravnoteženom ishranom.

Šta je gvožđe i šta mu je fukcija u organizmu?

Gvožđe je neophodan element koji se u ljudskom organizmu nalazi u tragovima. Ljudsko telo ne može da proizvede gvožđe, zbog čega ga moramo dobiti hranom.

Gvožđe je važan gradivni element za hemoglobin – protein u crvenim krvnim zrncima koji im omogućava prenos kiseonika. Gvožđe je takođe neophodno za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca. Ako vaše telo nema dovoljno gvožđa na raspolaganju, ne može da proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca. I to nije sve: gvožđe nam daje energiju, jača imunološki sistem i održava kosu, kožu i nokte zdravima.

Koliko gvožđa mi je potrebno?

Žene u premenopauzi treba da konzumiraju 15 mg dnevno. Preporučeni dnevni unos gvožđa za žene nakon menopauze i muškarce je 10 mg. Trudnicama je potrebno 30 mg, a dojiljama 20 mg dnevno. Dakle, količina gvožđa koja nam je potrebna varira i zavisi od pola, starosti ali i životnih procesa koji nam se dešavaju.

Koji su znaci nedostatka gvožđa u organizmu?

Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih uzroka anemije. Stanje koje je rezultat nedostatka gvožđa naziva se anemija nedostatka gvožđa, što znači da ćelije ne dobijaju kiseonik potreban za pravilan rad.

Nedostatak gvožđa nastaje usled slabe apsorpcije gvožđa iz hrane.

Znaci nedostatka gvožđa:

• iscrpljenost
• poteškoće sa koncentracijom
• malaksalost
• glavobolje
• bledog tena
• lomljivi nokti i kosa
• povećan gubitak kose
• pukotine na uglovima usta
• pad fizičkih performansi
• oštećena termoregulacija (osećaj hladnoće)
• povećane infekcije

Rizične grupe

Deca i žene imaju povećan rizik od razvoja nedostatka gvožđa. To se može dogoditi zbog gubitka gvožđa tokom menstruacije, kao i zbog veće potrebe za gvožđem tokom trudnoće i dojenja. Stariji ljudi, sportisti i oni koji se hrane namirnicama siromašnim gvožđem i vitaminom C takođe mogu razviti nedostatak gvožđa. Vegani i vegetarijanci mogu se boriti sa malim unosom gvožđa. Drugi uzrok problema sa apsorpcijom su gastrointestinalne bolesti.

Kako nedostatak gvožđa može da se leči?

Da li se osećate puno umorno, sa malo energije ili imate druge simptome nedostatka gvožđa? Posavetujte se sa svojim lekarom i uradite test krvi da biste utvrdili da li postoje jasni znaci insuficijencije.

Važno je da kada do nedostatka gvožđa dođe, rešenje tražite sa svojim lekarom.

Kao prevencija je važno da redovno u hranu unosite hranu bogatu gvožđem kako biste sprečili da nivo prenisko padne.

Gvožđe u ishrani najvažnije za preventivu

Uravnotežena ishrana sa puno raznolikosti je od suštinskog značaja za sprečavanje nedostatka gvožđa. Sva hrana sadrži različite količine gvožđa, ali stepen u kojem ga vaše telo može apsorbovati varira u zavisnosti od faktora kao što je vrsta dostupnog gvožđa.

Oko 40% gvožđa u mesu i ribi je hem gvožđe koje se bolje apsorbuje dok biljna hrana sadrži ne-hem gvožđe koje se teže apsorbuje. Telo apsorbuje 10 do 20% dostupnog gvožđa u životinjskim proizvodima i samo 1 do 5% gvožđa u voću, povrću i orasima. Svako ko se pridržava veganske dijete mora biti siguran da u svoju ishranu uključuje mnoštvo biljnih izvora gvožđa.

Koje namirnice su najbogatije gvožđem?

• svinjska jetra (15 mg / 100 g)
• govedina (2 mg / 100 g)
• zob (5 mg / 100 g)
• kinoa (8 mg / 100 g)
• sočivo (8 mg / 100 g)
• seme bundeve (12 mg / 100 g)
• seme susama (10 mg / 100 g)
• leblebije (6 mg / 100 g)
• spanać (4 mg / 100 g)
• pileća jaja (2 mg / 100 g)
• sušene urme (2 mg / 100 g)

Hrana može da poboljša ali i da spreči apsorciju gvožđa

Apsorpciju gvožđa možete poboljšati kombinovanjem hrane bogate gvožđem sa hranom bogatom vitaminom C.

Sledeće kombinacije pojačavaju apsorpciju gvožđa:

• ovsena kaša sa malinama
• štapići od paprike sa humusom
• salata od kinoe sa pomorandžama
• užina napravljena od mešavine semena bundeve, urmi i pomorandže

Čuvajte se biljnih supstanci poput polifenola ili fitata koji blokiraju apsorpciju gvožđa. Nalaze se u kafi i crnom čaju. Kalcijum u mleku – takođe može da spreči apsorpciju gvožđa.

Uzimati dovoljno gvožđa iz hrane nije nemoguć podvig. Samo se pobrinite da jedete zdravu, uravnoteženu ishranu i kombinujete biljnu hranu kako biste pojačali apsorpciju.